डिप्रेशन: घरेलू उपचार और जीवनशैली में बदलाव
वर्गीकृत अवसाद सामान्य तौर पर मानसिक विकार हालांकि, इसका आपके स्वास्थ्य के सभी पहलुओं पर व्यापक प्रभाव पड़ता है।
अपनी जड़ें फैलाता है और हावी होता है आपके विचार, भावनाएं और व्यवहार अगर नहीं इसे ठीक से प्रबंधित करें. अनजाने में आपके भावनात्मक और मानसिक प्रसंस्करण का अपहरण आपके सामाजिक कौशल और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
इस प्रकार, अवसाद के विभिन्न दुष्प्रभावों का प्रतिकार करने की आवश्यकता है एक बहुआयामी दृष्टिकोण , स्व-देखभाल उपायों को शामिल करने के लिए मानक दवा और व्यवहार परामर्श से परे जाएं, औरजीवनशैली में बदलाव, घरेलू उपचार।
डिप्रेशन दूर करने के घरेलू उपाय
अवसाद के लक्षणों को दूर करने के लिए घरेलू उपचार के उपयोग का समर्थन करने के लिए बहुत कम या कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, लेकिन यह इस तथ्य से इंकार नहीं करता है कि बहुत से लोग इससे लाभान्वित हुए हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि इन वास्तविक घरेलू उपचारों पर पूरी तरह से स्थिति का इलाज करने के लिए भरोसा किया जा सकता है, लेकिन वे इसकी गंभीरता को कम करने और अन्य मुख्यधारा के उपचारों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, इन उपचारों के अंतर्निहित तंत्र, सकारात्मक प्रभाव और सुरक्षा को स्थापित करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। इसलिए, किसी भी नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए ऐसा कोई भी उपाय करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
निम्नलिखित घरेलू उपचार अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं:
1. अखरोट
अखरोट पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, खासकर ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड। अखरोट खाने से अवसाद के लक्षणों की आवृत्ति कम हो सकती है।
एक अध्ययन में अमेरिकी आबादी के प्रतिनिधि नमूने में लक्षणों की कम आवृत्ति और अवसाद के कम मामलों के साथ अखरोट जैसे नट्स की खपत के बीच एक संबंध पाया गया।
2017 के एक क्लिनिकल परीक्षण से पता चला है कि रोजाना अखरोट खाने से संज्ञानात्मक हानि में देरी हो सकती है जो आमतौर पर उम्र बढ़ने के साथ आती है, जो वृद्ध वयस्कों में अवसाद का एक सामान्य कारण है।
2. केसर
केसर Crocs sativus के फूलों से प्राप्त एक सामान्य मसाला है। इसके अवसादरोधी गुणों के कारण इसका उपयोग प्रमुख अवसाद के उपचार में किया जाता है।
2015 के एक नैदानिक परीक्षण से पता चला है कि प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले रोगियों को केसर की खुराक से लाभ हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने प्रमुख अवसाद वाले रोगियों में होमोसिस्टीन के स्तर पर केसर के लाभों का प्रदर्शन किया।
2019 में किए गए एक मेटा-विश्लेषण से यह भी पता चला है कि केसर एक प्लेसबो की तुलना में अत्यधिक प्रभावी है और अवसाद के इलाज में लगभग एंटीडिप्रेसेंट दवा के समान है।
3. प्रकाश के संपर्क में
मौसमी भावात्मक विकार दिन के उजाले की कमी के साथ जुड़ा हुआ है। इस प्रकार, प्रकाश के संपर्क में वृद्धि से उपचार में मदद मिल सकती है।
यह दिन के उजाले घंटों के दौरान अधिक समय बाहर बिताने के द्वारा किया जा सकता है, अधिमानतः घूमना या किसी तरह का व्यायाम करें।
2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रकाश चिकित्सा का अवसाद वाले लोगों पर तत्काल प्रभाव पड़ता है।
इसके अलावा, एक क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण से पता चला है कि दिन के उजाले के संपर्क में वृद्धि द्विध्रुवीय विकार वाले मरीजों में अवसादग्रस्त लक्षणों की आवृत्ति को कम कर सकती है।
4. करक्यूमिन
ज्ञात करक्यूमिन इसके विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हो सकता है और अवसाद से लड़ने में मदद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि करक्यूमिन प्रमुख अवसादग्रस्तता विकारों के लक्षणों से राहत दिलाने में प्रभावी था।
एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि करक्यूमिन उदास रोगियों द्वारा उपयोग के लिए सुरक्षित, प्रभावी और अच्छी तरह से सहन करने योग्य है।
5. चॉकलेट
यह अक्सर की खपत से जुड़ा होता है डार्क चॉकलेट यह मूड में सुधार करता है और अवसाद और चिंता के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है।
2014 के एक नैदानिक अध्ययन से पता चला है कि 40 ग्राम का सेवन करना दूध और डार्क चॉकलेट के लिए दो सप्ताह महिलाओं में ध्यान देने योग्य तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।
2019 में एक क्रॉस-सेक्शनल सर्वेक्षण से पता चला है कि चॉकलेट खाने से, विशेष रूप से डार्क चॉकलेट, अवसाद के नैदानिक लक्षणों के विकास की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
6. लैवेंडर आवश्यक तेल
2016 के एक अध्ययन ने इनहेलेशन की प्रभावकारिता का प्रदर्शन किया लैवेंडर खुशबू अवसाद, चिंता और प्रसवोत्तर तनाव की रोकथाम में 4 सप्ताह के लिए।
2017 के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि लैवेंडर के तेल की सुरक्षा और प्रभावकारिता इसे एक चिंता विकार के लिए एक आदर्श वैकल्पिक उपचार बनाती है।
अवसाद के लिए जीवनशैली में बदलाव
अपनी दैनिक गतिविधियों में कुछ बदलाव करने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और अवसाद से भी बचा जा सकता है।
1. मानसिक जागरूकता व्यायाम: अपने शौक का पीछा करें या मज़ेदार गतिविधियाँ करें, जैसे पेंटिंग, सिलाई, औरनृत्य , लिखना, संगीत रचना करना, भावनाओं को भड़काना औरसकारात्मक विचार रचनात्मकता के दौरान। अपने पालतू जानवर या दोस्त के साथ खेलने या कुछ ऐसा करने के लिए अपनी दिनचर्या में समय निकालें जो आपको पसंद हो। कॉमेडी शो देखकर खुद को एक अच्छी हंसी का मौका दें।
2. स्वस्थ आहार लें: 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि साबुत अनाज, फल, जैतून का तेल, सब्जियां, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित स्वस्थ आहार खाने से अवसाद का खतरा कम होता है। इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज, रेड मीट, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद और मिठाई से युक्त आहार अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा था।
3. नियमित रूप से व्यायाम करना दैनिक योग करना या एरोबिक व्यायाम करना आपको आराम करने में मदद कर सकता है और आपके मूड को ऊपर उठा सकता है। एरोबिक व्यायाम उन रसायनों के स्तर को बढ़ा सकता है जो मस्तिष्क में मूड को प्रभावित करते हैं जिन्हें एंडोर्फिन कहा जाता है। ये अभ्यास शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने और आपके आत्म-सम्मान में सुधार करने में भी मदद करते हैं।
कई अध्ययनों ने अवसाद के लक्षणों को सुधारने में व्यायाम की प्रभावशीलता का मूल्यांकन किया है। इनमें से अधिकांश अध्ययनों ने अवसादग्रस्त रोगियों पर व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव दिखाया है।
4. विश्राम तकनीक सीखें: नियमित रूप से विश्राम तकनीकों का उपयोग तनाव को दूर करने, अवसाद के लक्षणों को दूर करने और कल्याण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। आप ध्यान, योग, प्रगतिशील मांसपेशी छूट और गहरी साँस लेने के व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं।
एक अध्ययन ने अस्पताल में भर्ती कुष्ठ रोगियों में चिंता और अवसाद से संबंधित लक्षणों को कम करने में विश्राम तकनीकों के उपयोग का समर्थन किया।
5. अनुस्मारक सेट करें: आप स्व-प्रबंधन के लिए संकेतों और अनुस्मारकों की एक प्रणाली विकसित करने के लिए एक डायरी रख सकते हैं। इसके अलावा, सामाजिक और कार्य जीवन में भाग लेना और अपनी बीमारी का प्रबंधन करते समय अपने करीबी लोगों को शामिल करना सहायक हो सकता है।
6. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें: एक्यूपंक्चर आपके तंत्रिका तंत्र को न्यूरोट्रांसमीटर जारी करने के लिए उत्तेजित करने में मदद कर सकता है और आगे जैव रासायनिक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है जो आपके शरीर के संतुलन को प्रभावित करता है। नतीजतन, आप अपने भावनात्मक और शारीरिक कल्याण में सुधार का अनुभव करेंगे।
साथ ही, गर्भावस्था में प्रमुख अवसादग्रस्तता विकारों के इलाज में एक्यूपंक्चर अत्यधिक प्रभावी पाया गया है।
7. व्यवहार रणनीतियों का प्रयोग करें: उन गतिविधियों की योजना बनाएं जो आपने दिन के लिए निर्धारित की हैं और अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। मजेदार और उपयोगी गतिविधियों में समय लगाएं। इसके अलावा, आसानी के लिए प्रत्येक कार्य को सरल चरणों में तोड़ें, और उद्देश्यों को पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
8. पर्याप्त नींद लो: नींद आपके मूड को बहुत प्रभावित कर सकती है। पर्याप्त आराम नहीं मिलने से अवसाद से जुड़े लक्षण बिगड़ सकते हैं, चिड़चिड़ापन, उदासी, मनोदशा और थकान बढ़ सकती है। इसलिए जरूरी है कि हर रात 7 से 9 घंटे के बीच पर्याप्त नींद लें।
नींद में सहायता के लिए आप जीवनशैली संशोधन कार्यक्रमों को आजमा सकते हैं। ये कार्यक्रम आम तौर पर उन कारकों से निपटते हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, जिनमें खराब आहार, एक गतिहीन जीवन शैली, कैफीन और शराब का सेवन शामिल है।
9. शराब और नशीली दवाओं से बचें: बहुत से लोग अपना मूड बदलने के लिए शराब या ड्रग्स का इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, मादक द्रव्यों का सेवन अक्सर चिंता और अवसाद को बढ़ा सकता है। इसलिए अवसाद के लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए अत्यधिक शराब या नियंत्रित पदार्थों के सेवन से बचें।
10. स्वस्थ संबंध बनाना: उन लोगों की पहचान करें और उनके साथ बातचीत करें जो आपका समर्थन करते हैं और आपको ऊपर उठाते हैं। स्वस्थ सामाजिक संपर्क बनाए रखने की कोशिश करें, क्योंकि खुद को अलग-थलग करने से अवसाद के लक्षण बढ़ सकते हैं।
11. परिवर्तन प्राप्त करें: किसी भी सामाजिक या पर्यावरणीय कारकों की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो आपको कम, क्रोधित या उदास महसूस कराते हैं, और फिर स्थिति को बदलने के लिए कदम उठाते हैं।
12. अपना खुद का सपोर्ट सिस्टम बनाएंअपनों का सहारा लें क्योंकि अवसाद एक लंबा और अकेला संघर्ष हो सकता है जिसे अकेले नहीं लड़ा जाना चाहिए। लगातार इस तरह की अत्यधिक नकारात्मकता में लिप्त रहने से आप निराश और बेकार महसूस कर सकते हैं।
आपको अवसाद के कोहरे के माध्यम से जीवन में अच्छाई खोजने और दुनिया से कट जाने में मुश्किल हो सकती है। यह अलगाव आपके अवसाद को बढ़ाएगा और आत्म-नुकसान या आत्महत्या की प्रवृत्ति को जन्म दे सकता है। इसलिए, आपको मदद मांगकर इस नकारात्मक सर्पिल को रोकना होगा।
अपने दुखों और डर को उन लोगों तक पहुंचाएं जिन पर आप भरोसा करते हैं, बिना किसी फैसले के डर के। आप दूसरों से यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आपके दिमाग में क्या है, जब तक आप उन्हें नहीं बताते। पेशेवर परामर्श के अलावा, आपको अपने परिवार और दोस्तों के सहयोग से अपना खुद का सुरक्षित स्थान विकसित करने की आवश्यकता है।
13. सहायता और सामुदायिक कार्य समूह के लिए साइन अप करें: सहायता समूहों में शामिल होने से आपको अन्य उदास लोगों के अनुभवों से जुड़ने और सीखने में भी मदद मिलेगी, जो आपको अकेला महसूस कर सकता है। आप विभिन्न कारणों से स्वयंसेवा भी कर सकते हैं, क्योंकि दूसरों की मदद करने की भावना आपके आत्म-मूल्य को बढ़ाती है और आपकी बेबसी को दूर करने में आपकी मदद करती है।
अंतिम शब्द
अवसाद उपचार योजना को रोगी की स्थिति और जरूरतों के अनुसार अनुकूलित किया जाता है। कुछ लोग जीवन शैली में बदलाव और अपने दम पर घरेलू उपचार के साथ अवसाद के मुकाबलों को दूर कर सकते हैं, जबकि अन्य को अधिक व्यापक रणनीति की आवश्यकता हो सकती है जिसमें अस्पताल में चिकित्सा शामिल है।
जो भी हो, कुछ अनुकूल आदतों को अपनाना, कुछ प्रतिकूल आदतों का परित्याग करना और कुछ घरेलू उपचारों को आजमाना जल्दी से ठीक होने की राह पर चल सकता है और पारंपरिक उपचारों को बेहतर बना सकता है।
सकारात्मक परिणाम दिखाने के लिए इन हस्तक्षेपों में कुछ समय लग सकता है, लेकिन आपको उन्हें निराशा से आधा नहीं छोड़ना चाहिए।
आपके लिए काम करने वाले को खोजने के लिए विभिन्न तरीकों का प्रयास करें, फिर उसके साथ रहें। किसी भी जटिलता से बचने के लिए किसी भी नए उपचार या उपचार की कोशिश करते समय अपने चिकित्सक को लूप में रखें।
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अवसाद के प्रकार: प्रमुख, मौसमी, मानसिक, और बहुत कुछ