كيفية زيادة تناول السوائل اليومية
يشكل الماء أكثر من نصف وزن جسمك. من الضروري استهلاك كميات وفيرة من السوائل يوميًا للحفاظ على صحة جيدة.
يمكن أن يسبب نقص الماء الجفاف ، والذي تشمل أعراضه الخمول والصداع والضعف.
ما أهمية استهلاك السوائل المثلى؟
يحتوي جسم الإنسان على حوالي 60٪ من الماء ، والحفاظ على التوازن الصحيح للماء والكهارل (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم) يسمح للأنظمة المختلفة بالعمل بشكل صحيح.
تعتمد كل وظيفة جسدية ، بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم ، وتوزيع المغذيات ، وتبطين المفاصل ، وإزالة السموم ، وترطيب الجلد والأنسجة ، على الماء.
ما مقدار السوائل التي يجب أن يستهلكه الشخص في اليوم؟
التوصية 8 أكواب من الماء يوميا. ومع ذلك ، يتم فقدان الماء من خلال سوائل الجسم ، ويختلف مقدار الماء الذي تحتاجه اعتمادًا على مدى نشاطك ، ونوع المناخ الذي تعيش فيه ، وإذا كان لديك أي ظروف صحية.
ما هي أفضل الطرق لزيادة تناول الماء؟
قد تساعد النصائح التالية على زيادة كمية المياه التي تتناولها:
- تحفيز نفسك للشرب أكثر
- تحديد عطشك
- إبقاء السوائل في متناول اليد
- استكشاف المزيد من خيارات السوائل
- إضافة نكهة لمياهك
اقرأ أيضًا: كيف يحسن شرب الماء الكافي صحتك
ما هي الشروط التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة استهلاك الشخص للماء؟
يحتاج الأشخاص التالون إلى زيادة تناول المياه:
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى – زيادة تناول الماء يساعد على تقليل تكرار الحصوات.
- الرياضيون و / أو أولئك الذين يمارسون الرياضة في الحرارة أو الرطوبة – زيادة تناول الماء يحل محل ما فقد من خلال العرق. يمكن أن يؤثر انخفاض محتوى الماء في الجسم على الأداء بل ويسبب الجفاف ، مما يؤدي غالبًا إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وارتفاع درجة حرارة الجسم والإرهاق والدوخة في الحالات الشديدة.
ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو قصور القلب الاحتقاني إلى مراقبة و / أو تقليل تناول السوائل.
ما هي أفضل طريقة لتحديد الترطيب المناسب؟
يمكنك التحقق من مستويات الترطيب لديك من خلال لون البول وشعورك بالعطش.
- لون البول: إذا كان لونه أصفر فاتح / باهتًا ، فأنت رطب جيدًا. يشير البول الداكن (اللون الكهرماني) إلى أنك تعاني من الجفاف وتحتاج إلى زيادة تناول السوائل.
- العطش: غالبًا ما تكون العلامة الأولى التي تحتاجها لشرب المزيد من السوائل.
ما هي أبسط الطرق لزيادة تناول السوائل على مدار اليوم؟
لزيادة تناول السوائل على مدار اليوم:
- حمل زجاجة مياه.
- ابدأ يومك بكوب من الماء.
- اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة وقبل النوم.
- تناول الطعام الطازج: 20٪ من استهلاكك للماء يأتي من الطعام.
- تناول الفاكهة والخضار. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء الخيار والبطيخ والشمام والطماطم والفراولة والسبانخ والخوخ والفلفل.
- اصنع سموذي للفطور. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على نسبة عالية من الماء.
- اصنع سلطة كبيرة لتناول طعام الغداء. معظم الخس يحتوي على 96٪ ماء.
- استهلك نودلز كوسة أو زودلز التي تحتوي على 95٪ ماء وأقرنها مع صلصة الطماطم التي تحتوي على 90٪ ماء.
- تناول الحساء المرق أو الجازباتشو.
- قم بتجميد الفاكهة في المصاصات وتناول الحلوى.
هل يؤدي وضع المياه في أماكن متعددة في مكان العمل وفي المنزل إلى زيادة تواتر مياه الشرب؟
نعم. إذا كانت زجاجة ماء أو كوب ماء أو إبريق في مرمى البصر أو في متناول اليد ، فمن المرجح أن يزداد تناول الماء.
هل يمكن الخلط بين العطش والجوع؟
نعم. في بعض الأحيان تشعر بالجوع ولكنك في الواقع تعاني من الجفاف وتحتاج إلى شرب الماء. تدرب على الرشف قبل تناول وجبة خفيفة لمعرفة ما إذا كنت جائعًا بالفعل أو عطشانًا.
ما النكهات الطبيعية التي يمكن إضافتها إلى الماء لجعلها أكثر جاذبية؟
ابتكر ماء “سبا” لتعزيز المذاق وجعله أكثر جاذبية. تذوق الماء بشرائح من الليمون والخيار والنعناع والفراولة ، أو جرب التوت المجمد كمكعبات ثلج.
ما الخطوات التي يمكن تنفيذها لزيادة تناول السوائل خلال أشهر الشتاء؟
على الرغم من أنك لا تشعر بالعطش في كثير من الأحيان في الشتاء عنه في الصيف ، فمن الضروري الحفاظ على تناول السوائل حيث يتم فقدان الماء من خلال سوائل الجسم. لهذا:
- احمل معك زجاجة ماء.
- اشرب الماء الساخن مع الليمون والعسل.
- تناول الحساء المرق.
- تناول دقيق الشوفان على الفطور. أثناء الطهي ، يمتص الشوفان الماء ويتوسع ، وبالتالي يزيد من تناول السوائل عند استهلاكه.
- اشرب حليب. محتوى البروتين والكالسيوم والكربوهيدرات والكهارل في الحليب يجعله مرطبًا أفضل من المشروبات الرياضية أو الماء.
ما هي تغييرات نمط الحياة التي يمكن إدخالها في الروتين اليومي لزيادة استهلاك السوائل؟
أسهل طريقة لزيادة استهلاك السوائل هي دمج فواصل المياه في روتينك اليومي.
- اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ وقبل الوجبة وبعد التمرين وقبل النوم.
- قم بتنزيل تطبيق على هاتفك لتتبع تناول السوائل.
- خذ استراحات للماء. بين مهام العمل ، قم بنزهة إلى نافورة المياه لقضاء عطلة للصحة العقلية.
- استهلك السوائل في شكل فواكه وخضروات وعصائر ومياه سبا ومثلجات فواكه لجعل تناول الماء أكثر جاذبية.
ما الملاحظات المثيرة للاهتمام التي يمكنك مشاركتها أثناء التعامل مع الأشخاص الذين لا يستهلكون كمية كبيرة من السوائل؟
تتضمن الملاحظات الشائعة المرتبطة بنقص تناول السوائل ما يلي:
- قد يأكل الناس أكثر لأنهم يعتقدون أنهم جائعون بينما هم في الواقع عطشان.
- تحدث تغيرات الجلد عند عدم استهلاك كمية كافية من الماء. يتسبب الجفاف في فقد الجلد لمورته أو مرونته. عندما يتم الضغط على الجلد جيد الترطيب ، يجب أن يعود إلى شكله الطبيعي على الفور. إذا لم يحدث ذلك ، فهي علامة على الجفاف.
- قد يعاني الناس من المزيد من تقلصات العضلات. يمكن أن يسبب فقدان السوائل والصوديوم من خلال العرق هذه التقلصات.
- من المحتمل أن يحدث الإمساك إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من السوائل.
- يمكن أن يكون الصداع من أعراض الجفاف.
- الإحساس بالعطش يتناقص مع التقدم في العمر ، وقد يعاني كبار السن من الجفاف ولكن لا يشعرون بالعطش.
كلمة أخيرة
من المهم أن تضع في اعتبارك مستويات نشاطك والمناخ والظروف الصحية والعوامل الأخرى المختلفة لتحديد كمية السوائل المثلى. علاوة على ذلك ، يمكن أن تدعم التغييرات في نظامك الغذائي ، مثل استهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات ، ترطيب الجسم.