테스토스테론을 증가시키는 방법 - 여기에 6가지 팁이 있습니다.

테스토스테론은 주로 남성의 성기능과 관련된 성 호르몬입니다. 그것은 남성에서 발견되고 고환에서 생성되는 주요 성 호르몬입니다.

여성에게도 난소에서 생성되는 테스토스테론이 있지만 그 양이 훨씬 적습니다. 테스토스테론은 특히 골격근에서 세포 내 단백질 합성을 담당하는 단백 동화 스테로이드입니다.

테스토스테론 수치를 높이는 자연적인 방법

화학 물질이나 약물을 사용하지 않고 테스토스테론 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 체중 감량

체중 감량은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소인 순환하는 아로마타제 수치를 낮추어 자연스럽게 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연결된 비만 고인슐린혈증, 인슐린 저항성, 성호르몬 결합 글로불린(SHBG) 상승. 인슐린과 SHBG는 반비례하고 SHBG가 낮아지면 총 테스토스테론이 차례로 나타납니다.

언제 지방 조직(지방)을 잃다 인슐린 저항성이 향상되고 SHBG가 상승하여 최적의 테스토스테론 수치가 생성됩니다.

지속 가능한 체중 감량을 달성하는 가장 좋은 방법은 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 결합하는 것입니다.

2. 충분한 수면을 취하세요

2021년의 한 리뷰 기사에서는 "기간 자다 혈액 내 T 수치를 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다.” (3) 테스토스테론은 대부분 수면 중에 분비되기 때문에 수면 패턴은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 건강하고 비만하지 않은 남성에게도 테스토스테론 수치가 있습니다.

한 연구에 따르면 수면의 변화는 건강한 남성의 테스토스테론 수치를 하루 10%~15% 감소시킵니다. 충분한 수면을 취하면 테스토스테론을 대체하지 않고도 테스토스테론 수치를 최적의 범위로 증가시킬 수 있습니다.

3. 스트레스 감소

스트레스 현대 사회에서 매우 널리 퍼져 있습니다. 불행히도 스트레스는 아직 완전히 이해되지 않은 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 그러나 스트레스가 많은 생물학적 경로를 방해하고 심지어 조기 사망으로 이어질 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

스트레스에 대한 신체의 반응은 생식선의 기능을 억제할 수 있는 코티솔 생산을 증가시키는 것입니다. 메커니즘은 잘 연구되었으며 시상하부-뇌하수체-부신/생식선 축에서 피드백 루프의 억제로 인한 것으로 믿어집니다.

진화론적 큰 그림에서 스트레스가 증가할 때 신체가 짝짓기와 관련된 호르몬, 즉 테스토스테론을 감소시킨다는 것은 실제로 이치에 맞습니다. 그러나 만성 스트레스는 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

좋은 소식은 스트레스가 감소하면 테스토스테론 수치가 정상 범위로 돌아갈 수 있다는 것입니다.

4. 건강한 지방 섭취

연구에 따르면 저지방 식단은 건강한 젊은 남성의 테스토스테론 수치가 최적이 아닌 것으로 나타났습니다. 건강한 젊은 여성도 마찬가지인 것 같습니다.

견과류, 아보카도, 기름진 생선의 지방과 같은 건강한 지방은 신체에 고품질 호르몬을 생성하는 데 필요한 적절한 영양을 공급할 수 있는 능력이 있습니다. 모든 호르몬은 콜레스테롤을 생산의 전구체로 사용한다는 것을 기억하십시오.

건강한 지방을 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산 섭취를 늘려 스트레스 반응을 줄이고 모든 호르몬 경로를 개선하는 데 도움이 됩니다.

건강한 지방을 섭취한다는 것은 가공 식품, 건강에 해로운 지방 및 과도한 탄수화물을 섭취하지 않는다는 것을 의미합니다. 즉, 잘못된 식단의 해로운 영향을 피할 수 있습니다. 건강한 지방은 개선된 테스토스테론 수치 및 스테로이드 합성과 관련이 있습니다.

5. 적절한 비타민 D 수치 확인

비타민 D는 대부분의 신체 시스템에 필요합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 수용체가 있습니다. 비타민D) 이 비타민은 항상성 유지, 면역 체계 개선, 장 건강, 심지어 호르몬 생산에 많은 기능을 가지고 있습니다.

여러 연구에서 비타민 D 보충제가 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었지만 모든 연구에서 긍정적인 연관성을 보여준 것은 아닙니다.

그러나 연구에 따르면 비타민 D 수용체는 고환, 부고환염, 전립선 및 세르톨리(정자를 만드는 세포) 세포에서 활성화됩니다. 일부 연구에서는 혈중 비타민 D 수치와 낮은 테스토스테론 수치 개선 사이의 직접적인 관계를 보여주지 않았지만 여러 연구에서는 비타민 D와 생식 능력 향상 사이에 직접적인 관계가 있음을 보여주었습니다.

6. 알코올 섭취 줄이기

알코올 소비를 줄이면 테스토스테론 수치가 크게 향상될 수 있습니다. 알코올은 간의 아로마타제 효소를 증가시켜 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 증가시킵니다.

일부 알코올은 테스토스테론 수치를 낮추는 이중 효과가 있으며 이를 에스트로겐으로 전환하는 데 더 효과적입니다.

예를 들어 맥주는 간 방향화를 증가시키고 에스트로겐을 생성하기 때문에 테스토스테론 수치를 낮추는 데 더 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 테스토스테론 수치를 낮추고 에스트로겐 수치를 증가시킵니다.

알코올의 에탄올은 대사되어야 하며, 이를 위해서는 테스토스테론 생성에 필요한 조효소인 화합물 NAD+가 필요합니다. 과도한 알코올 섭취는 또한 수면 장애 위에서 언급했듯이 이것은 차례로 테스토스테론을 10%-15%까지 낮출 수 있습니다.

테스토스테론의 기능은 무엇입니까?

테스토스테론은 소년이 사춘기 동안 남자가 되기 위해 겪는 모든 신체적, 생물학적 변화를 담당하는 남성 호르몬입니다. 테스토스테론 수치는 사춘기에 증가하여 음경과 고환의 성장을 증가시킬 뿐만 아니라 얼굴 털, 음모 및 체모의 성장으로 이어집니다.

테스토스테론은 또한 목소리의 길이를 늘리고 깊어지게 하는 세로 뼈 성장을 담당합니다. 이 호르몬은 세로 뼈 성장을 유발하는 것 외에도 더 강한 뼈의 성장을 담당합니다.

테스토스테론은 정자를 생산하고 근육량을 만드는 데에도 필요합니다. 또한, 테스토스테론이 최적의 심장 건강과 뇌 건강에도 중요하다는 것이 최근에 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 테스토스테론 수치가 낮은 심장마비나 뇌졸중은 사건 후 더 나쁜 결과의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 또한 최근에는 테스토스테론 수치가 낮은 중년 남성이 혈관 노화가 가속화될 위험이 더 높을 수 있다는 가설이 세워졌습니다.

낮은 테스토스테론 수치의 원인은 무엇입니까?

낮은 테스토스테론 수치는 과도한 마리화나 사용, 과도한 알코올 사용, 비만, 운동 부족, 잘못된 식단, 플라스틱에서 흔히 발견되는 내분비 교란 호르몬에 대한 노출을 비롯한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

화학 요법이나 방사선과 같은 특정 약물이나 치료법도 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 외상이나 감염으로 인한 고환의 외과적 제거는 테스토스테론 수치를 낮추지만 혈액 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 생각되었던 정관 절제술은 테스토스테론 수치를 낮추지 않습니다.

시상하부 또는 뇌하수체의 기능 장애는 중추 성선기능저하증이라는 임상 상태로 이어질 수 있지만, 이는 위의 요인으로 인한 이차 테스토스테론 결핍보다 훨씬 드뭅니다.

의사는 누군가가 XNUMX차 또는 XNUMX차 테스토스테론 결핍증이 있는지 확인하기 위해 특정 실험실 테스트를 수행해야 합니다.

낮은 테스토스테론 수치의 증상은 무엇입니까?

낮은 테스토스테론 수치는 성욕 감소, 아침 발기량 감소, 발기 부전, 우울증 및 불안과 관련이 있습니다.

앞서 언급했듯이 테스토스테론은 근육 성장을 담당하며 근감소증은 결핍 또는 총 근육량 손실의 주요 증상 중 하나일 수 있습니다. 이것은 종종 후기 증상으로 간주되며 노화된 남성의 좋지 않은 결과를 나타내는 신뢰할 수 있는 지표입니다.

낮은 테스토스테론 수치의 다른 증상으로는 낮은 에너지, 피로, 원인을 알 수 없는 빈혈, 불면증 및 쇠약이 있습니다.

낮은 테스토스테론 수치는 어떻게 진단됩니까?

낮은 테스토스테론 수치는 종종 의사가 실험실 결과를 확인하여 진단합니다. 18세에서 39세 사이의 평균 남성에 대해 표시된 테스토스테론 실험실 값의 특정 범위가 있습니다. 이러한 실험실 값의 범위는 약 250~900ng/dL입니다.

미국 임상 내분비 학회(American Society of Clinical Endocrinology)에 따르면 낮은 테스토스테론 진단에는 비정상적인 실험실 수치와 성욕 감소 및/또는 아침 발기 감소가 포함되어야 합니다.

낮은 테스토스테론이 관찰되면 의사는 이것이 낮은 테스토스테론의 XNUMX차 또는 XNUMX차 진단인지 결정하기 위해 다른 호르몬을 검사할 것입니다.

테스토스테론 수치를 높이려면 어떤 식이 요법을 변경해야 합니까?

 

가공식품과 과도한 음주를 피하는 것이 좋습니다. 또한 이러한 젖소에는 많은 호르몬이 분비되고 테스토스테론 수치에 관심이 있는 사람은 술을 마시지 않을 가능성이 높기 때문에 주류 유제품을 피하는 것이 좋습니다.

신선한 야채 섭취를 늘리고 EstroDim 또는 Saw palmetto와 같은 천연 아로마타제 억제제를 보충할 수도 있습니다. (16) 또한 풀을 먹고 자란 고기는 옥수수를 먹고 자란 고기보다 영양분이 더 많고 몸에 염증을 덜 일으키기 때문에 가능한 한 많이 먹도록 하십시오.

나이는 테스토스테론 수치에 어떤 영향을 줍니까?

나이가 들면 테스토스테론 수치가 자연적으로 감소하지만 이는 정상적인 현상입니다. 운동을 하고 알코올, 담배, 마리화나와 같은 약물의 과도한 섭취를 피하면 최적의 테스토스테론 수치를 유지할 수 있습니다.

40세 이상의 사람은 테스토스테론 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 증상이 있는 경우, 수치를 개선하고 생물학적 동일 호르몬 대체 요법(BIHRT)을 고려하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.

최적의 테스토스테론 수치를 얻으려면 어떤 생활 방식을 바꿔야 합니까?

담배, 대마초(전자담배 포함)를 피우거나 과도한 음주를 하는 경우 이러한 활동을 줄여 호르몬 수치를 개선하는 것이 좋습니다.

다시 말하지만, 앞서 언급했듯이 수면은 최적의 호르몬 수치에 필수적입니다. 운동은 호르몬 수치를 유지하는 데도 중요하지만 과도하게 운동하면 테스토스테론이 최적 수치 이하로 고갈될 수 있으므로 과도하게 운동하지 마십시오.

스트레스를 줄이는 것도 호르몬 균형을 유지하는 데 필요합니다. 위에서 논의한 바와 같이 과도한 코티솔 수치는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 그림 그리기 또는 음악 감상을 시도해 보십시오.

마지막 단어

최적의 테스토스테론 수치를 높이고 유지하는 가장 좋은 방법은 충분한 휴식을 취하고 적절한 영양을 유지하며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 것입니다. 가공 식품과 과도한 알코올을 피하면 최적의 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

NutrEval이라는 통합 의학 실험실 테스트를 통해 낮은 테스토스테론 수치에 기여할 수 있는 영양 결핍을 감지할 수 있습니다. 이 결핍을 교정하기 위해 보충제를 섭취할 수 있지만 의사와 상의한 후에만 가능합니다.