밤에 잠을 제대로 못자는 8가지 이유

많은 유형을 할 수 있습니다 수면 장애 당신이 얻기 힘든 다양한 충분한 수면 기분을 깨울 수 있도록 규칙적으로 밤을 피곤한 그리고 다음날 졸음.

우리 시대의 질과 극심한 스트레스, 고통스러운 뉴스 주기, 도전적인 직업, 필요한 활동에 대한 제한된 시간의 시대, 그리고영양 실조대부분의 사람들은 열악한 수면의 질로 고통받습니다. 수면의 질은 최적의 건강을 위한 주요 동인 중 하나이며 수면의 질 및/또는 양이 좋지 않으면 건강 결과가 좋지 않을 수 있습니다.

여러 저자에 따르면, 요즘 수면 부족이 만연하고 자신이 수면 부족으로 고통받고 있다는 사실조차 아는 사람이 많지 않습니다. SleepFoundation.org에 따르면 수면 부족은 필요한 양의 수면을 취하지 못하는 것으로 정의되며 성인의 경우 7-9시간입니다.

수면 부족은 하루 종일 집중하고 기민한 상태를 유지하는 능력을 방해할 수 있으며 여러 가지 방법으로 건강을 해칠 수 있어 여러 가지 좋지 않은 건강 결과를 초래할 수 있습니다.

연구에 따르면 밤에 90분 정도만 잠을 자도 다음날 기민함을 최대 XNUMX분의 XNUMX로 줄일 수 있습니다.

밤에 잠을 제대로 자지 못하는 주요 원인

다음은 수면 부족이나 수면 부족의 원인이 되는 몇 가지 일반적인 요인입니다.

1. 스트레스

증가된 스트레스는 수면 ​​장애의 알려진 요인입니다. 그러나 다른 사람들은 이와 관련하여 다른 임계 값을 가지고 있습니다.

이것은 일반적으로 수면을 방해하는 스트레스의 정도를 나타내는 수면 반응성의 개념으로 더 잘 이해할 수 있습니다. 이것은 사람마다 다를 수 있습니다.

불행히도 일부 사람들은 수면 반응성이 더 높은 경향이 있으며 이러한 사람들은 증가된 스트레스에 노출될 때 수면의 질과 양이 심각한 감소를 경험할 수 있습니다.

수면 상호작용은 유전, 불면증의 가족력, 여성의 성별, 환경적 요인의 영향을 받습니다. 좋은 소식은 수면 반응성이 인지 행동 치료, 마음챙김, 명상, 심지어 운동으로 수정될 수 있다는 것입니다.

2. 자면서 전자제품 사용하기

취침 전과 취침 시간에 전자 제품을 사용하는 것은 숙면을 취하는 데 큰 문제가 되었습니다.

텔레비전, 휴대전화, 컴퓨터와 같은 전자 기기가 자기 전에 마음을 자극하여 자기 전 자연적인 이완 패턴을 방해한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

또한 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 XNUMX시간 주기 리듬을 방해하여 수면-각성 주기를 조절하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

3. 흡연

이전에는 흡연으로 인한 수면 장애를 식별하기 어려웠습니다. 그러나 연구가 진행 중이며 흡연이 열악한 수면 위생과 관련이 있음이 분명합니다.

여러 연구에서 흡연과 수면 부족 사이의 명확한 연관성이 밝혀졌습니다. 흡연은 수면 시작의 어려움 및 수면 단편화와 관련이 있습니다.

이러한 연관성은 다인성으로 생각되며 니코틴의 자극 효과, 흡연자가 경험하는 야간 금단 현상, 흡연으로 인한 코골이 및 수면 무호흡증의 촉진을 포함합니다.

4. 충분한 운동을 하지 않는다

운동 부족은 확실히 수면에 좋지 않습니다. Journal of Evidence-Based Medicine의 Kelly와 Kelly의 2017년 검토 보고서에 따르면 운동은 성인의 특정 수면 관련 문제를 치료하는 데 유익한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

이 검토에서 고려한 수면 기준은 무호흡-저호흡 지수(AHI), 전반적인 수면의 질, 전체 점수, 자율 수면 및 취침 시간이었습니다.

운동과 양질의 수면을 연결하는 생리학적 및 심리적 경로는 아직 완전히 이해되지 않았지만 여러 연구에서 운동 증가로 수면 매개변수가 개선되었음을 확인했습니다.

일부 잠재적 메커니즘에는 다음이 포함됩니다. 걱정하다혈관 건강을 개선하고 REM 수면에 쉽게 빠지는 능력을 향상시킵니다.

5. 과도한 알코올

특히 밤에 과도한 알코올 섭취는 숙면을 취하는 능력에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 알코올은 광범위하게 연구되었으며 "수면 개시 시간을 줄이고 밤 늦게 주의력을 증가시키는" 것으로 알려져 있습니다.

Neuropsychopharmacology 저널의 알코올 사용 장애 및 수면 장애에 대한 Cobb 및 Collaren의 2020년 리뷰 기사에 따르면, 위에서 언급한 수면 장애는 "수면 조절 및 뇌 자극에 대한 영향과 관련된 GABAergic 시스템에 대한 알코올의 급성 효과와 관련될 수 있습니다. 도파민과 같은 시스템".

6. 심야 커피

커피가 각성제라는 것은 누구나 알고 있습니다. 카페인은 세계에서 가장 남용되는 약물일 뿐만 아니라 인구의 거의 30%에 영향을 미치는 세계에서 가장 잘 알려진 의학적 문제의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 미국 성인의 90%가 매일 카페인 음료를 섭취하는 것으로 추정됩니다.

수많은 연구에서 카페인이 여러 경로에 걸쳐 주요 수면 장애 요인이라고 지적했습니다. 카페인의 반감기는 17시간으로 이른 아침에 사용하더라도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

모든 사람이 동일한 방식으로 카페인의 영향을 받는 것은 아니지만 카페인은 수면 개시 시간, 수면 효율성 및 완전한 수면 시간을 감소시킬 수 있습니다. 다시 말하지만, 인간의 유전적 변이가 광범위하기 때문에 카페인은 모든 사람에게 같은 방식으로 영향을 미치지 않습니다.

7. 침실 조명과 온도

빛 노출은 수면의 질, 발병 및 전체 수면 시간에 중요한 역할을 합니다. 수면은 XNUMX시간 주기 리듬에 의해 조절되며 많은 외부 힘이 내부 XNUMX시간 주기 리듬에 영향을 줄 수 있지만 가장 지배적인 것은 빛입니다. 실제로 장기간, 교대 근무 및 수면 장애를 관리하기 위해 수면-각성 주기를 조정하는 데 일상적으로 사용됩니다.

위에서 언급했듯이 전자 장치에서 방출되는 청색광은 적절한 수면-각성 주기에 필요한 정확한 일주기 리듬을 약화시키기 때문에 양질의 수면에 해롭습니다.

수면의 질을 향상시키기 위해 일주기 리듬을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 잠들기 1-2시간 전에 청색광을 피하고 아침에 일어나자마자 가장 먼저(이상적으로는 첫 XNUMX시간 이내에) 햇빛에 직접 노출되는 것입니다.

숙면을 방해하는 것 외에도 블루 라이트는 아침에 볼 때 멜라토닌을 감소시키고 코티솔을 증가시킬 수 있습니다. 이 조합은 수면-각성 주기를 개선하는 데 이상적이며 태양이 블루 라이트의 가장 좋은 공급원입니다.

아침에 햇빛에 노출되어야 하는 또 다른 좋은 이유는 자연 햇빛이 기분과 수면을 비롯한 신체 건강 및 기능의 여러 측면에 영향을 미치는 세로토닌이라는 신경 전달 물질의 생산을 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다.

세로토닌은 멜라토닌의 전구체이며 저녁이 되면 세로토닌이 다시 멜라토닌으로 전환되어 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

온도도 수면의 질에 중요한 역할을 합니다. 깊이 잠을 자면 몸이 정상 심장 온도 이하로 냉각되는 경향이 있습니다. 이상적으로, 최적의 수면 온도는 화씨 60도에서 67도 사이입니다.

몸을 더 시원한 환경에 두는 것은 수면을 유도하고 숙면에 필요한 수면의 모든 단계에서 자연스럽게 쉴 수 있도록 해주기 때문에 필수적입니다. 더 시원한 수면 환경은 더 빨리 잠들고 멜라토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

8. 침실에 있는 애완동물

사무실을 방문하다 보면 방에 있는 애완동물이 잠을 방해한다고 사람들이 자주 이야기합니다. 내 첫 번째 응답 및 권장 사항은 방에서 애완 동물과 함께 자지 않는 것입니다.

고양이나 개와 같은 애완동물은 밤에 종종 소음을 내고 깊은 수면을 방해하여 수면의 질을 떨어뜨립니다. 고양이는 종종 사람의 가슴, 머리 또는 목을 "껴안고" 호흡과 기류의 질을 떨어뜨리며, 이는 다시 수면의 질을 방해합니다.

수면 방해를 최소화하기 위해 동물이 별도의 방에서 잠을 잘 것을 권장합니다.

수면 부족의 증상은 무엇입니까?

5년 간의 장기 레지던트를 거쳐 공인된 의사로서 수면 부족과 그 증상에 대해 조금 알고 있습니다. 한 번은 30시간의 외과 교대 근무를 마치고 집에 돌아오는 길에 조명이 꺼졌을 때 잠이 들었다가 깨어나곤 했습니다.

수면 부족의 증상은 당뇨병에 비유되어 왔습니다. 반응 시간이 느려지고, 소근육 운동 능력이 저하되고, 정신 지구력이 저하되고, 기억력이 감퇴되고, 판단력과 의사 결정 능력이 떨어지며, 불안과 우울증이 증가합니다.

수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 건강 문제는 무엇입니까?

대부분의 사람들이 모르는 한 가지는 수면 부족이 유전자 발현에 부정적인 변화를 일으킬 수 있다는 것입니다. 열악한 수면의 질과 양은 전 세계 수백만 명의 삶을 방해하고 후천적 단계에서 혼란을 일으킬 수 있습니다.

후성 유전학은 세포의 후성 유전적 변화에 대한 연구입니다. 국립암연구소에 따르면 “후성유전학적 변화는 실제 DNA 염기서열을 바꾸지 않고 유전자를 켜고 끄는 방식의 변화다. 나이와 식이, 운동, 약물 및 화학 물질과 같은 환경 요인에 대한 노출로 인해 발생할 수 있습니다. 후성 유전적 변화는 사람의 질병 발병 위험에 영향을 미칠 수 있으며 부모로부터 자녀에게 유전될 수 있습니다. "

위의 출처에서 언급했듯이 심장병, 뇌졸중, 불안, 우울증, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경인지 질환과 함께 수면 부족은 다양한 유형의 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

1. 심혈관 질환

여러 연구에서 심장마비, 뇌졸중, 관상동맥 질환 및 고혈압의 위험 증가를 포함하여 수면 부족과 심혈관 질환 사이에 강력한 연관성이 있음을 보여주었습니다.

2. 면역력 저하

면역 체계의 많은 기능은 규칙적인 수면 중에 강화됩니다. T 세포와 B 세포는 수면 시간 동안 많은 면역 모니터링을 하며 적절한 수면이 부족하면 감염, 질병, 심지어 암의 위험이 증가할 수 있습니다.

3. 호르몬 불균형 및 불균형

수면 부족은 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 자연적인 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다. 이 호르몬은 혈당, 지방, 성 호르몬, 심지어 영양과 관련된 포만 호르몬까지 모든 것을 안정화시키는 데 필요합니다.

이러한 호르몬의 대부분은 충분한 수면 없이 균형을 잃을 수 있으며, 이는 당뇨병, 비만, 성기능 장애, 피로, 이상지질혈증 및 기타 많은 대사 불균형으로 이어질 수 있습니다.

4. 불안과 우울증

열악한 수면의 질과 양은 불안, 우울증 및 양극성 장애, 정신 분열증, 악화된 외상 후 스트레스 장애, 심지어 강박 장애를 포함한 기타 정신 건강 장애와 밀접한 관련이 있습니다.

삶의 여러 단계에서 얼마나 많은 수면이 필요합니까?

질병통제예방센터(CDC)는 삶의 여러 단계에서 필요한 수면 시간에 대한 구체적인 지침을 설정했습니다. (18) 수면 요구 사항은 나이에 따라 달라지며, 나이가 들수록 일반적으로 수면 요구량이 줄어듭니다.

성인은 하루에 최소 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 13세에서 18세 사이의 십대는 일반적으로 밤에 8-10시간이 필요하고 학령기 아동은 밤에 9-12시간이 필요합니다. 신생아와 어린 아이들은 밤에 11-17시간의 수면이 필요합니다.

마지막 단어

규칙적으로 충분한 양질의 휴식을 취하는 것은 건강하고 활기찬 삶을 위해 매우 중요합니다. 수면 부족이나 수면 부족은 짜증을 유발하고 에너지가 부족하며 하루 종일 기분이 나쁠 수 있습니다.

또한 몸이 쉬고 스스로 회복할 수 있도록 잠을 자야 합니다. 원기 회복 수면 부족은 시간이 지남에 따라 다양한 만성 질환의 발병으로 이어질 수 있는 방식으로 신체를 방해합니다.

수면의 대사 요구 사항의 많은 측면은 아직 알려져 있지 않지만 잘 연구되고 잘 문서화되어 있는 몇 가지가 있습니다. 여기에는 인지 개선, 질병 퇴치, 정신 건강 개선, 만성 질환 위험 감소, 전반적인 삶의 질 향상을 위한 수면 능력이 포함됩니다. .

연령대에 맞는 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그리고 그것을 만회할 수 있다고 생각하는 어느 날 밤 침대에서 일어나지 마십시오. 그것은 신화입니다! 아무리 애를 써도 잠이 부족하면 만회할 수 없습니다.