근육을 만들기 위한 식이요법과 운동을 위한 5가지 팁

충분한 근육량을 만들고 유지하는 데에는 많은 이점이 있습니다. 이러한 범위는 강도 증가 및내구력 나에게 전송 능력 집 주변에 가구를 더 쉽게. 마른 근육은 또한 안정적인 체중을 유지하는 데 필수적입니다.

근육을 만들고 싶은 이유가 무엇이든, 근육을 갖는 것이 중요합니다. 건강한 식단 그것은 균형 잡히고 규칙적인 운동에 달려 있습니다.

근육 형성을 위한 음식, 다이어트 및 팁

단백질 근육을 만드는 데 가장 중요한 영양소입니다. 단백질은 아미노산이라는 분자로 이루어져 있습니다. "필수 아미노산"이라고 하는 XNUMX가지 아미노산이 있는데, 이는 신체가 합성할 수 없고 식품에서 얻어야 하기 때문입니다.

식단을 통해 섭취하는 아미노산은 다음에 따라 다릅니다. 소비된 단백질. 예를 들어 닭고기에는 렌즈콩과 같은 아미노산이 포함되어 있지 않습니다.

필요한 단백질의 양은 신체의 크기와 생활 방식에 따라 다릅니다. 매일 무거운 물건을 드는 200파운드의 남성은 유산소 운동을 주로 하는 130파운드의 여성보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요합니다.

좋은 시작은 체중 1.2kg당 약 1.7-2.2g의 단백질이 필요하다고 추정하는 것입니다(kg를 결정하려면 체중을 파운드로 나눈 값을 XNUMX로 나누십시오). 이것은 근육을 얻으려는 대부분의 사람들에게 필요한 양입니다.

동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 "완전 단백질"이라고 합니다. 따라서 육류, 생선, 유제품 및 계란과 같은 동물성 단백질과 함께 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 쉽습니다. 15온스의 육류 또는 해산물에는 약 25-XNUMXg의 단백질이 포함되어 있습니다.
식물성 단백질(불완전 단백질)에는 인간에게 필요한 (4) 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 그러나 식단에서 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것이 가능합니다. 여러 소스를 결합하면 콩과 쌀과 같은 완전한 단백질을 얻을 가능성이 높아집니다. 퀴노아, 견과류, 콩, 렌즈콩 및 대두는 식물성 단백질의 예입니다. (4) 단백질 함량은 식품마다 다르므로 구매 시 반드시 라벨을 확인하십시오.

참고: 단백질이 너무 많으면 신장과 뼈 구조에 해를 끼칠 수 있습니다. 동물성 단백질의 과도한 섭취는 높은 콜레스테롤 및 기타 심장 문제와 관련이 있습니다.

단백질 외에도 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 뇌와 간에 선호되는 에너지원이기 때문에 신체에는 탄수화물이 필요합니다.

기술적으로 저탄수화물 식사를 할 수는 있지만 몸에 이상적이지는 않습니다. 칼로리의 약 절반은 통곡물, 과일, 녹말 채소와 같은 탄수화물에서 얻어야 합니다.

통곡물에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많이 함유되어 있으며, 이들 중 다수는 에너지와 근육 조절에도 중요합니다. 충분한 에너지를 확보하기 위해 운동 전에 탄수화물이 포함된 가벼운 식사를 하십시오.

단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하는 것만으로는 근육을 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 근력 운동이나 저항 운동은 근육량을 늘리는 데 필요합니다.

푸시업과 웨이트가 저항 운동의 예이지만 체육관에 가서 저항 장비를 사용할 수도 있습니다.

개인 트레이너 또는 기타 공인 운동 전문가가 시작 방법과 귀하에게 가장 적합한 방법을 안내해 드릴 수 있습니다. 적법한 자격을 갖춘 트레이너를 찾으십시오. 온라인 검색이 이를 가능하게 해야 합니다.

물은 운동을 계획하는 사람에게 필수적입니다. 이렇게 하면 정상적인 체온을 유지하고 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 활동량이 많을수록 더 많은 물을 마셔야 합니다.

많은 사람들이 스포츠 음료와 같이 전해질이 포함된 음료를 선호합니다. 단, 마라톤과 같이 과격한 운동을 하는 경우에만 필요합니다. 취향에 따라 드셔도 문제는 없습니다. 설탕이 첨가되었는지 확인하세요.

나이가 들어감에 따라 근육이 감소하고 지방이 증가할 가능성이 높아집니다. 운동을 많이 하고 근육을 만들수록 신진대사가 높아져 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 근육을 만들고 유지하는 것은 모든 사람에게 유익합니다.

신체 활동 수준이나 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 의사와 상의해야 함을 명심하십시오.

나는 당신이 유행하는 다이어트나 다른 유행하는 영양 계획을 따르도록 권장하지 않습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 이러한 식단은 지속 가능하지 않으며 몇 달 후에는 이전 방식으로 돌아갑니다.

가장 좋은 방법은 작고 현실적인 목표를 설정하는 것입니다. 목표를 달성하지 못하면 재평가하고 다시 시작하십시오.

어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 등록된 영양사에게 적절한 지침을 문의하십시오. 그들은 당신이 인생에서 시작하고 당신이 있는 곳에서 당신을 만나는 데 도움이 되는 훈련과 지식을 가지고 있습니다.

근육을 키우는 것은 건강 관리 제공자의 승인을 받은 모든 건강한 개인에게 유익합니다. 이점은 체중 유지에서 힘과 지구력에 이르기까지 다양합니다. 식단과 신체 활동은 피트니스 목표와 라이프스타일에 따라 달라집니다.

다양한 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 근육 형성에 권장되는 특정 식단은 없습니다. 모든 사람들이 탄수화물, 지방 및 단백질의 균형을 유지하는 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다.