음식 갈망에 대처하고, 배고픔을 줄이고, 덜 먹는 방법

아마 시도를 해본 대부분의 사람들은 체중 감량 그리고 그 짜증나는 오래된 "레시피"에 익숙해지도록 하고, 덜 먹고 더 많이 움직이십시오!

에너지 균형의 관점에서 이것은 올바른 설명입니다. 그러나 실생활에서 고유한 생리학, 유전적 구성 및 신진대사는 식욕과 체중을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

유전자 및 특정 의학적 상태와 같은 일부 요인은 수정하기 어렵지만 굶주림이나 과도한 운동을 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 방법이 있습니다.

체중에 만족하지 않고 변경할 준비가 되었다면 다음 질문에 답하십시오.

원하는 체중이 나오지 않는 가능한 이유는 무엇입니까? 예를 들어, 가공식품을 많이 먹나요, 간식을 많이 먹나요, 아니면 감성적인 음식을 많이 먹나요?
원하는 체중에 도달하기 위해 무엇을 더 바꾸거나 포기할 수 있습니까? 예를 들어, 저칼로리 파이, 베이글을 아침 머핀으로 대체하거나 집에서 만든 점심을 직장에 가져갈 수 있습니까?
이제 변경 사항으로 이동할 위치를 알았습니다.

갈망을 처리하고, 배고픔을 줄이며, 기본적으로 적게 먹는 방법에 대한 다음 팁과 요령은 불편함을 최소화하면서 새로운 건강한 체중 감량 라이프스타일로 원활하게 전환하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 칼로리가 없는 천연 음료(물, 차 또는 커피)를 마십니다.

물은 수분을 공급하고 위장을 채우므로 배고픔을 지연시킵니다. 때때로 몸은 당신이 정말 배고픈지 목이 마른지 알 수 없습니다. 마음은 일에 너무 바쁘고 배고픔을 갈증으로 착각할 수 있습니다.

따라서 약간의 음주 물 (½에서 한 컵) 진짜 필요가 갈증이라면 배고픔을 늦추거나 완전히 없애는 데 도움이 될 것입니다.

뜨거운 차가 가장 잘 작동합니다. 칼로리 없이 따끈따끈한 식사를 하는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다(설탕이나 크림을 넣지 않은 경우). 맛을 낸 디카페인 차는 잠시 동안 먹는 것을 잊게 하는 다양한 맛과 향을 제공합니다.

커피와 관련하여 Obesity에 발표된 연구에 따르면 적당한 양의 커피가 다음 식사 시 에너지 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

2. 섬유질이 함유된 식품

모든 음식은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

높은 칼로리 밀도: 견과류, 씨앗류, 고지방, 고당 페이스트리, 사탕, 탄산음료, 패스트푸드, 칩, 지방이 많은 육류, 가공육, 치즈, 크림 드레싱
낮은 칼로리 밀도: 야채, 과일, 통곡물 및 콩류

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체중 감량 여정에서 성공하려면 저칼로리 음식과 친구가 되어야 합니다. 그것을 당신의 BFF로 만들고 하루에 몇 번 (매 끼니마다) 모이십시오.

이것은 섬유질이 풍부한 식품 그리고 물, 그래서 많은 양은 많은 칼로리를 제공합니다.

예를 들어, 12온스의 일반 콜라 한 병에는 150칼로리와 41g의 설탕이 들어 있으며 몇 분 안에 체내에서 사라질 수 있습니다.

당근에서 같은 양의 에너지를 얻으려면 중간 크기의 당근 XNUMX개를 갈아야 하는데 시간이 걸리고 배를 채울 수 있습니다.

영양 및 당뇨병(Nutrition & Diabetes)에 발표된 연구에 따르면 전체 식물성 식단은 주로 고칼로리 식품의 섭취 감소로 인해 상당한 체중 감소로 이어집니다.

섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.

불용성 섬유: 소화되지 않고 결장에서 노폐물을 제거하고 대변을 부풀리며 규칙적으로 유지하는 빗자루 역할을 합니다.
가용성 섬유: 그들은 물을 흡수하여 젤처럼 되거나 물에 용해되어 장에 도달하여 장내 세균의 먹이가 됩니다. 어느 쪽이든, 섬유질은 공간을 차지하고 포만감을 유지하여 과식을 방지합니다.

그것이 하는 또 다른 깨끗한 속임수는 약간의 칼로리를 소화기 그리고 그녀는 그것을 그녀와 함께 가져 가서 그 칼로리를 배설합니다. 그러므로 당신이 먹는 것이 전부는 아닙니다. 당신은 당신이 받아들이는 것입니다.

섬유질이 많은 음식을 먹으면 여분의 칼로리를 "태우기" 위해 노동 집약적일 가능성이 가장 낮습니다.

3. 더 많은 단백질 섭취

섬유질과 마찬가지로 단백질은 포만감을 오래 유지하는 능력이 있습니다. 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하므로 그램당 9칼로리의 지방과 달리 탄수화물과 함께 더 편리한 다량 영양소가 됩니다.

단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 추가 소화를 위해 소장으로 들어가기 전에 위에서 염산의 도움으로 분해를 거쳐야 합니다. 이 과정은 위를 비우는 속도를 늦추고 배고픔의 시작을 지연시킵니다.

이 단백질은 또한 포만감을 촉진하는 배고픔 억제 펩티드 호르몬 YY(PYY)의 방출을 자극합니다.

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다음을 포함하는 저지방 단백질 옵션을 선택하십시오.

무지방 또는 저지방 그릭 요거트
껍질을 벗긴 닭 가슴살과 안심이나 옆구리와 같은 살코기 부분(기름이나 버터 없이 조리)
대구, 그루퍼, 가자미, 마히마히, 아귀, 명태, 도미, 솔, 틸라피아, 참치, 송어, 새우, 굴과 같은 부드러운 생선 및 해산물.
채식 옵션, 두부, 템페, 렌즈콩 및 콩

홈메이드 팬케이크, 팬케이크, 퀵 브레드와 같은 구운 식품에 단백질 파우더와 섬유질이 풍부한 아마 또는 치아씨드를 첨가하면 포만감을 높이면서 칼로리를 덜 섭취할 수 있습니다.

4. 대안 모색

좋아하는 음식에 대한 건강한 대안을 찾는 것은 생각보다 쉽습니다. 식료품점이나 주방에서 다음 스위치를 찾아보세요.

초콜릿Lilly's Chocolate Bars and Chips는 스테비아로 단맛을 내고 설탕을 첨가하지 않았습니다. 간식으로 몇 개의 사각형을 가져 와서 베이킹에 플레이크를 사용하십시오.

작은 그릇에 작은 조각 30개, 땅콩 버터 XNUMX티스푼, 바다 소금 한 꼬집을 섞으면 이제 퇴폐적인 디저트가 완성됩니다.

맛있는 간식 (칩과 프렌치 프라이): 구운 감자 칩, 미니 '에브리씽' 프레즐, 구운 콩 견과류 또는 후무스를 선택하십시오. 많은 양의 섬유질과 단백질 덕분에 기름이 거의 없거나 전혀 없습니다.
간식: 구운 케일 칩, 저탄수화물 고단백 무단백질 볼, 그래놀라 바, 딥빈 및 요거트 딥부터 매운 팝콘, 과일 및 베리 냉동 디저트, 그린 스무디에 이르기까지 인터넷에는 건강- 의식이 있는 미식가와 영양사.

5. 걷기

모든 사람에게는 습관이 있고 어떤 사람은 다른 사람보다 낫습니다. 일부 습관에는 직장에서 지루하거나 지칠 때 케이크나 칩 한 봉지를 먹는 것이 포함됩니다.

습관은 특정 행동이 쉽게 고정되도록 하는 뇌에 내장된 신경 연결입니다. 그러나 그것을 다루는 다른 방법을 만들고 연습한다면, 당신도 고수하게 될 것입니다.

따라서 쿠키를 찾는 대신 운동화 한 켤레를 가져와 책상 아래에 편안하게 보관하고 10분 정도 걸어보세요. 상황이 반복될 때마다 이 작업을 수행하십시오.

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몇 단계만 거치면 새로운 습관이 유지되어 수백 칼로리를 절약할 수 있습니다. 걷기는 또한 에너지를 높이고 마음을 맑게 하며 칼로리를 태울 수도 있습니다!

6. 영양제 섭취

일부 갈망은 영양 불균형에서 비롯됩니다. 예를 들어, 설탕에 대한 갈망은 미네랄 결핍으로 인한 혈당 변동 때문일 수 있습니다.

한 연구에서 제400형 당뇨병 진단을 받은 참가자를 연구하기 위해 16주 동안 매일 크롬(2mcg)을 투여했습니다. 그 결과 크롬 투여가 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 대사 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서 크롬의 한 형태인 크롬 피콜리네이트를 투여하면 연구 참가자의 배고픔, 음식 섭취 및 지방에 대한 갈망 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.

7. 과일을 더 많이 먹자

과일은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 풍미, 과당(과당의 설탕), 항산화제, 비타민 및 대부분의 과자보다 칼로리가 훨씬 적은 미네랄의 풍부한 공급원이기도 합니다. 그들은 식후 식사나 스무디 베이스로 훌륭한 옵션입니다.

Nutrients에 게재된 리뷰 기사에 따르면 과일에는 상당한 항비만 효과가 있으며 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 권장됩니다. 과학자들은 이러한 효과를 몇 가지 가능한 메커니즘으로 돌립니다.

과일의 높은 섬유질과 수분 함량과 지연된 위 배출은 포만감을 증가시킵니다.
특정 미량 영양소는 배고픔을 줄이고 대사율을 향상시키는 데 관여하는 호르몬과 신경 전달 물질의 방출을 자극합니다.
소장에 대한 과일의 효과는 체중 조절에 유익한 결과를 가져옵니다.

다음과 같은 방법으로 매일 식단에 더 많은 과일을 추가할 수 있습니다.

아침 식사로 딸기 한 그릇과 과일 조각을 드십시오.
달콤한 과일과 함께 요구르트 추가
당신의 샐러드에 약간의 딸기를 추가하십시오
사과 조각에 아몬드 버터 또는 땅콩 버터를 뿌린다.
주스에 여러 과일 던지기
언제든지 간식으로 냉장고에 보관하세요.

마지막 단어

사람들이 체중 감량을 포기하는 첫 번째 이유는 배가 고프기 때문입니다. 인간은 굶주림과 싸우도록 진화했습니다. 이것은 우리의 생존 메커니즘이며 우리의 본성에 적대적입니다.

그러나 대부분의 음식이 칼로리 밀도가 낮고 수분 함량이 높으면 배고픔이 당신의 시도를 방해하지 않을 것입니다.

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