건강한 식생활이 만성 질환을 예방하는 방법

음식은 신체에 영양을 공급하여 생명을 유지하기 위한 다양한 과정을 수행할 수 있도록 합니다. 그러므로 당신의 다이어트 그것은 당신의 전반적인 건강을 위한 토대를 마련합니다.

그러나 모든 식품이 평등하게 만들어지는 것은 아니며 일부 식품은 영양 지수에서 다른 식품보다 더 높은 순위를 차지합니다. 또한 음식마다 제공할 영양소가 다르므로 식단을 계획할 때 특히 결핍, 질병 또는 기타 건강상의 필요를 목표로 하는 경우 이를 고려해야 합니다.

식습관을 고치는 것만으로도 신체적, 정신적 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 건강한 음식 선택은 신체가 최적의 수준에서 기능하고, 잘 발달하며, 젊고 활동적인 상태를 더 오래 유지하고, 질병을 예방하거나 통제하는 데 도움이 됩니다.

반대로, 영양 실조 흡연 및 신체 활동 부족과 같은 건강에 해로운 생활 방식 선택과 결합하면 신체가 둔해지고 약해지며 질병에 걸리기 쉽습니다.

건강한 식생활은 무엇으로 구성되어 있습니까?

식사의 주요 목적은 신체에 영양을 공급하는 에너지와 필수 영양소를 얻는 것입니다. 어떤 음식에도 필요한 모든 영양소가 들어 있지 않기 때문에 건강을 위해 먹는 것은 당신의 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 음식을 먹는 것과 같습니다. 따라서 건강한 식단에는 모든 영양 요구 사항을 충족하는 다양한 식품의 균형 잡힌 조합이 필요합니다.

당신에게 가장 영양을 ​​주는 음식은 일반적으로 통곡물, 신선한 과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품입니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품은 단백질, 칼슘 및 비타민 B의 중요한 공급원이 될 수 있습니다.

그러나 일반적으로 동물성 제품에서 저지방 식품을 섭취하는 것이 더 좋으며, 동물성 식품보다 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것이 건강에 유익한 것으로 간주될 수 있습니다. 그러나 완벽한 먹는 방법은 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 위의 음식은 다양한 방법으로 다양한 상황에서 섭취할 수 있습니다.

일일 식단에는 최소 3-4온스의 전곡 식품, 5-6.5온스의 단백질 식품, 3컵의 무지방 또는 저지방 유제품이 포함되어야 합니다.

그리고 소량의 지방과 과자만 섭취하십시오. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성과 어린이의 경우 하루에 6티스푼 또는 26g의 추가 설탕을, 남성의 경우 9티스푼 또는 36g 이하의 첨가 설탕을 권장합니다.

특정 상태를 예방하는 데 도움이 되는 영양 권장 사항:

1. 심장 관련 문제(고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 뇌졸중)

오메가-3 지방산은 정말 좋은 심장 건강을 위해 و혈관 연어, 참치, 송어와 같은 특정 유형의 기름진 생선에서 풍부하게 발견됩니다. 전문가들은 심장 기능을 유지하기 위해 매주 약 8온스의 이 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

반면에 나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장에 좋지 않습니다. 혈압을 높인다. 영향 고혈압 일일 나트륨 섭취량을 1500밀리그램(mg) 미만으로 유지하도록 권고받는 모든 미국 성인의 거의 절반 이상입니다.

한편, 고혈압이 없는 성인은 하루 나트륨 섭취량을 2300mg 미만으로 유지해야 합니다.

2. 암

과일과 채소에는 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제, 비타민, 미네랄 및 파이토케미칼이 풍부합니다. 제품의 안료가 높을수록 영양 함량이 높아집니다. 따라서 빨간색, 노란색, 주황색 및 짙은 녹색 품종을 선택하십시오.

3. 골다공증

이 질병은 뼈에서 칼슘이 빠르게 손실되어 뼈가 얇고 약하며 부서지기 쉬운 것이 특징입니다. 이것은 오직 고칠 수 있는 난치병이며, 이와 관련하여 식이요법이 중요한 역할을 합니다.

말할 필요도 없이, 골다공증을 앓고 있다면 칼슘 섭취를 늘리는 것이 필수입니다. 하지만 너는 비타민 D도 필요하다 섭취한 칼슘이 몸에 흡수되도록 도와줍니다. 일일 권장 섭취량은 1000mg의 칼슘과 600IU(국제 단위)입니다. 비타민 D.

51세 이상의 여성과 71세 이상의 남성은 하루 1200mg의 더 많은 칼슘이 필요합니다. 또한 800세 이상인 경우 비타민 D의 일일 섭취량을 71IU로 늘려야 합니다.

칼슘이 풍부한 식품에는 무지방 및 저지방 유제품, 녹색 잎 채소, 칼슘 강화 오렌지 주스 등이 있습니다. 그동안 만날 수 있는 비타민 D 필요 강화 우유, 시리얼, 연어와 참치와 같은 생선.

4. 당뇨병

고도불포화지방을 섭취하면 예방에 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 트랜스 지방은 위험을 증가시킬 수 있지만 제어하십시오. 식물성 기름, 견과류 및 씨앗은 이러한 건강한 지방의 가장 좋은 공급원입니다.

만성질환이란?

정의는 다양하지만 만성 질환은 일반적으로 건강에 영향을 미치는 장기적인 상태로 이해됩니다.

더 흔한 만성 질환에는 심장병 및암 و만성 폐질환 و뇌 마비 그리고 아프다 알츠하이머 و당뇨병 و만성 신장 질환. 그러나 고려되는 다른 엔터티가 있습니다. 우울증 HIV와비만 و천식 및 기타 만성 질환의 경우.

만성 질환은 3개월에서 XNUMX년 이상 지속되는 것으로 정의되지만 평생 지속될 수 있습니다.

만성 질환을 조심해야 하는 이유는 인구의 많은 부분에 영향을 미치기 때문입니다. 심장병, 암, 뇌졸중, 질병 만성 폐쇄성 폐질환 , 그리고당뇨병 - 단독으로 또는 복합적으로 - 전체 사망의 XNUMX분의 XNUMX 이상을 차지합니다.

이러한 질병은 단순한 사망 이상으로 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 의료 서비스를 받는 데 더 많은 시간을 할애하고 신체 능력도 저하될 수 있습니다. 그러나 이러한 질병의 대부분은 일상 생활에서 선택을 통해 예방하거나 최소한 줄일 수 있습니다. 당신이 먹는 것은 큰 역할을 하며 바로 이러한 이유로 주의를 기울일 가치가 있습니다.

건강한 식생활은 만성 질환을 예방하거나 치료합니까?

예 및 아니오. 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것은 확실히 만성 질환을 예방하고 치료하는 데 매우 중요한 부분입니다. 그러나 퍼즐의 유일한 조각은 아닙니다.

먹는 음식은 신체와 장기적인 건강에 영향을 미치지만 운동, 담배 사용, 음주와 같은 다른 요인도 영향을 미칩니다. 따라서 잘 먹는 것이 만성 질환을 예방하는 유일한 방법은 아니지만 위험을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

섭취하는 것은 배를 가득 채울 뿐만 아니라 에너지, 성장, 발달, 신진대사 등을 위해 신체에 통합됩니다.

통곡물 섭취는 심장병, 뇌졸중 및 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 질병으로 인한 사망 위험도 줄일 수 있습니다.

또한 신선한 과일과 야채를 제공합니다. 섬유 에너지, 비타민 및 미네랄은 모두 고혈압, 심장병, 폐암, COPD 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식물성 기름, 견과류, 씨앗 및 콩류에서 발견되는 불포화 지방을 섭취하면 심혈관 질환 및 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 식생활과 운동이 예방에 미치는 영향을 뒷받침하는 데이터가 있습니다. 당뇨병 유형 2 또는 아직 개발되지 않은 경우 지연. 물론, 이러한 생활 방식은 건강 전문가 팀에 의해 맞춤화되고 조정되어야 합니다.

마찬가지로, 건강한 식단은 일부 만성 질환의 발병과 중증도를 조절하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동과 병행할 때 그렇습니다. 그러나 이것은 주로 질병이 무엇인지, 얼마나 진행되었는지, 개별 사례에 따라 다릅니다.

생활 습관 요인으로 관상 동맥 질환의 감소 및 역전을 보여주는 몇 가지 연구가 있습니다. 그러나 이러한 연구는 규모가 작고 단기간에 수행되었습니다.

만성 신장 질환과 같은 일부 만성 질환은 현재 돌이킬 수 없는 것으로 이해되고 있습니다. 그러나 적절한 영양 섭취는 이러한 경우 증상을 줄이고 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예방이든 관리든 그 반대이든 영구적인 것으로 제안하는 것은 절대 안전하지 않습니다. 모든 사람이 다른 것처럼 노화, 유전, 개인이 통제할 수 없는 사회 환경적 요소와 같은 다른 요인도 시간이 지남에 따라 변화를 일으킬 수 있습니다.

ملخص :

건강에 좋은 음식을 섭취하는 것만이 만성질환을 예방하는 유일한 요인은 아니지만 예방에 크게 기여합니다. 적절한 영양 섭취가 만성 질환이 없는 삶을 보장하는 것은 아니지만 도움이 되는 것이지 해가 되는 것은 아닙니다. 장기적 건강의 더 나은 기회를 제공하지만 다른 요인도 중요합니다.

만성질환은 개인에 따라 다양한 영향을 미치기 때문에 만성질환에서 영양의 역할은 전문적인 의학적, 영양학적 주의가 필요합니다. 중요한 것은 균형 잡힌 식사를 하고 꾸준히 하는 것입니다. 이러한 음식을 적당량 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.

영양실조의 장기적인 영향은 무엇입니까?

영양실조는 건강과 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터(CDC)는 체중 증가, 비만, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암 및 뇌 기능 결핍과 같은 영양 부족의 장기적인 영향을 확인합니다.

이러한 경우 영양실조는 가공 식품 및 가당 음료와 같이 건강에 해를 줄 수 있는 과도한 양의 음식 섭취로 구성될 수 있습니다. 통곡물, 과일 및 채소와 같은 영양이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않습니다. 또는 둘의 조합.

예를 들어, 뇌 기능 장애는 임신 및 아동기에 낮은 철분 및 요오드 수치와 관련이 있으며, 이는 아동의 뇌 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

영양실조는 비타민과 미네랄 결핍으로 이어질 수 있으며, 이는 영양이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않거나 전혀 섭취하지 않기 때문입니다.

영양 부족은 장기적인 위험이며 어린이의 발육부진과 질병의 위험 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 또한 영양 결핍, 과체중 및 비만 인구 모두의 영양 실조에 추가 영향을 미칠 수 있는 만성 질환의 맥락에서 더욱 복잡해집니다.

여기서 가장 간단한 아이디어는 올바른 음식을 먹고 충분히 섭취하는 것이 영양실조와 그 영향으로부터 보호하는 데 중요하다는 것입니다.

건강한 식단을 위해 어떤 음식을 제한해야 하나요?

앞서 언급했듯이 균형이 중요합니다. 비타민, 단백질 등 몸이 절대적으로 필요로 하는 것이 있지만 식단에서 몸이 필요로 하지 않는 것도 있습니다. 첨가된 설탕과 포화 지방이 그 예입니다.

사실, 첨가당과 포화 지방을 섭취하는 것은 두 가지 이유로 해로울 수 있습니다.

• 첫째, 몸에 필요하지 않은 것을 더 많이 먹음으로써 필요한 것을 먹을 수 있는 공간이 줄어들어 식단에서 충분한 비타민과 영양소를 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
• 둘째, 이러한 것들을 과도하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 이유로 설탕과 포화지방이 첨가된 식품은 적당히 섭취해야 합니다.

설탕을 섭취하는 것이 좋습니다

첨가당을 많이 섭취하면 혈압과 만성 염증이 증가하여 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

대부분의 개인에게 천연 설탕은 문제가 되지 않습니다. 과일 및 채소, 100% 과일 또는 채소 주스, 우유 및 유제품에서 찾을 수 있습니다.

한편, 첨가당은 가공식품, 과자, 가당 시리얼, 소다 및 기타 가당 음료, 가향 요구르트와 같은 가당 식품에서 찾을 수 있습니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 성인 남성이 하루에 9티스푼(36g) 미만의 설탕을 섭취할 것을 권장하고 성인 여성이 하루에 6티스푼(25g) 미만을 섭취할 것을 권장합니다. 두 권장 사항 모두 평균 소다 캔보다 적은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.

지방을 섭취하는 것이 좋습니다

포화 지방의 과도한 섭취는 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화 지방은 주로 동물성 제품, 특히 육류, 우유 및 유제품에서 찾을 수 있습니다.

음식에 지방이 적을수록 포화 지방이 적습니다. 예를 들어, 탈지유는 전유보다 훨씬 적은 포화 지방을 함유할 수 있습니다. 마찬가지로 닭고기와 칠면조와 같은 흰색 고기는 붉은 고기보다 포화 지방이 적습니다.

이러한 이유로 성인은 일반적으로 지방이 적은 단백질과 유제품을 선택하거나 완전히 다른 지방 공급원을 사용하는 것이 좋습니다. 2015-2020 미국인을 위한 식이 가이드라인은 포화 지방을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

불포화 지방은 건강한 지방이며 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물성 공급원과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원을 제공하는 생선에서 찾을 수 있습니다. 불포화 지방은 신체에 유익하고 제대로 기능하도록 돕습니다.

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스테이크나 아이스크림을 더 이상 즐길 수 없다는 뜻인가요? 당연히 아니지. 그러나 이러한 것들이 식단의 필수 요소가 되어서는 안 됩니다. 설탕이나 포화 지방이 첨가된 음식은 적당히 즐길 수 있지만 과일, 야채, 전곡, 콩류, 저지방 단백질을 주로 섭취해야 합니다.

왜 요즘 어린이들에게 흔한 만성 질환이 있습니까?

지난 XNUMX여 년 동안 어린이들 사이에서 만성 질환의 유병률이 증가했으며, 이는 여러 요인에 기인할 수 있습니다. 여기에는 유전, 사회적 환경, 식이 패턴, 운동 수준, 텔레비전 및 비디오 게임과 같은 미디어와의 상호 작용이 포함됩니다.

또한 최근 몇 년 동안 어린이 건강 검진이 증가함에 따라 만성 질환으로 고통받는 어린이의 수가 증가 할 수 있음에 유의해야합니다.

더욱이, 아이가 사는 환경이 그의 전반적인 건강에 영향을 미치고 그 영향이 성인이 되어서도 계속된다는 것이 밝혀졌습니다. (29) 후성유전학의 도래는 식이, 흡연, 스트레스와 같은 환경적 요인이 건강에 미치는 영향이 임신 중과 출산 후에 대대로 전달될 수 있다는 이해로 이어졌습니다.

따라서 만성질환의 발달에 대한 연구가 변화함에 따라 아동의 만성질환 유병률에 대한 이해도 지속적으로 변화해 왔다.

건강은 자궁 내에서 태어날 때까지 그리고 그 이후까지 영향을 받을 수 있기 때문에 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 어린이의 만성 질환이 발병하는 것으로 보입니다.

만성 질환의 위험을 줄이기 위해 건강한 식생활을 할 때 어떤 생활 방식을 바꿔야 합니까?

건강한 식생활 외에도 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 방식을 선택할 수 있습니다.

1. 활동을 유지

운동은 이 방정식에서 매우 중요한 부분입니다. 성인은 주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 유산소 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 일주일에 최소 이틀은 근육 강화 운동을 하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 이러한 권장 사항이 벅차다면 일부 운동은 아예 하지 않는 것보다 더 나은 것으로 나타났습니다. 어떤 유형의 운동이든 하루에 하는 것이 좋습니다.

또한 신체 활동은 조깅이나 체육관에 가는 것을 의미하지 않습니다. 산책, 요가, 수영, 자전거 타기, 집에서 할 운동 찾기 등을 할 수 있습니다. YouTube 및 기타 미디어에서 영감을 얻을 수 있는 리소스가 많이 있습니다.

여기서 핵심은 자신에게 재미있는 동작을 찾고 자주 참여하는 것입니다. 당신의 건강은 감사할 것입니다!

2. 금연

건강한 삶을 위한 또 다른 중요한 요소는 흡연. 흡연은 암, 심장병, 폐질환 등 다양한 질병을 유발합니다.

또한 간접 흡연에 노출되어 뇌졸중, 폐암 및 심장병을 유발할 수 있습니다.

흡연으로 인한 위험은 상당합니다. 흡연은 관상동맥 심장병과 뇌졸중의 위험을 XNUMX~XNUMX배 증가시킵니다. 여기에서 권장하는 것은 기존 위험 때문에 전혀 담배를 피우지 않는 것입니다.

3. 알코올 섭취를 제한하십시오

알코올은 또한 장기적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 음주가 전혀 금지된 것은 아니지만 과음은 위험합니다. 여기에는 심장병, 뇌졸중, 간 질환, 암, 약한 면역 체계, 우울증, 불안 등이 포함됩니다.

적당히 마시거나 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다. 성인의 적당한 음주는 하루에 여성은 한 잔 이하, 남성은 두 잔 이하입니다.

미국에서 표준 음료에는 약 14g/0.6액량 온스/1.2테이블스푼의 순수 알코올이 포함되어 있습니다.

4. 숙면을 취하라

CDC는 또한 만성 질환을 예방하기 위해 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 충분한 수면을 취하는 것은 정신적, 육체적 건강에 중요합니다.

5. 건강을 책임진다

진료실에서 정기적인 검진을 받으면 의료 전문가가 문제를 미리 감지하고 가능한 한 빨리 치료하는 데 도움이 됩니다.

CDC는 또한 귀하와 귀하의 의사가 만성 질환 예방에 능동적으로 대처할 수 있도록 귀하의 만성 질환 가족력을 ​​알 것을 권장합니다. 유전학은 통제할 수 있는 것이 아니지만 어떤 것이 존재할 수 있는지 아는 것은 어떤 예방 조치를 취해야 하는지 결정하는 데 도움이 됩니다.

마지막 단어

만성 질환을 예방하기 위해 건강한 식단을 계획할 때 염두에 두어야 할 핵심 사항:

• 첫째, 사람마다 체질이 다르기 때문에 개인의 기호에 따라 좋은 음식을 섭취할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 선택하고 당신이 즐기고 시간과 경제적 보너스를 받을 수 있는 방식으로 요리하는 것이 중요합니다.
• 다양한 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 저지방 단백질이나 해산물과 함께 섭취하면 균형 잡힌 식단으로 이어질 수 있습니다. 건강한 식단의 이점에는 장단기 건강상의 이점이 모두 포함되며 특히 만성 질환 예방에 유용합니다.
• 완벽하게 먹을 필요는 없습니다. 모든 것은 적당히 할 수 있습니다. 조직이 건강 증진 식품에 의존하는 한 필요할 때 유연하게 대처할 수 있습니다. 먹는 것을 즐겨야 하므로 자신에게 맞는 균형을 찾으십시오.
• 여기에 제공된 건강한 식생활에 대한 조언은 일반적이며 특히 건강 상태가 관련된 경우 의료 전문가에게 보다 개인적인 조언을 구해야 합니다.