비타민C 권장섭취량을 맞추는 방법

비타민 C아스코르빈산으로도 알려진 은 생명을 유지하는 많은 생물학적 과정에 필요한 필수 영양소입니다.

수용성 비타민으로 물에 쉽게 용해되고 조직에 흡수됩니다. 과도한 비타민 C는 신체의 지방 조직에 저장되는 지용성 비타민과 달리 소변을 통해 배설됩니다.

신체는 비타민 C를 생성하거나 저장할 수 없기 때문에 매일 식단을 통해 이 필수 영양소를 꾸준히 공급하거나 필요에 따라 보충해야 합니다.

이 기사에서는 인간 건강에 대한 비타민 C의 중요성, 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 되는지, 매일 식단에 비타민 C를 포함시키는 몇 가지 간단한 방법에 대해 설명합니다.

비타민C XNUMX일 권장섭취량

비타민 C는 연령대에 따라 다른 양이 필요합니다.

• 0-12개월 유아: 40-50mg/일
• 1~3세 아동: 15mg/일
• 4-8세 어린이: 25mg/일
• 9-13세 사이의 남녀: 45mg/일
• 14세에서 18세 사이의 남성: 75mg/일
• 14-18세 여성: 65mg/일
• 19세 이상 70세 미만 남성: 90 mg / 일
• 19~70세 여성: 75 mg / 일

표 1: 비타민 C의 권장 식이 허용량(RDA)

나이	.ر	여자	임신	모유 수유
0~6개월	40mg*	40mg*
7~12개월	50mg*	50mg*
1~3년	15mg	15mg
4~8년	25mg	25mg
9~13세	45mg	45mg
14~18세	75mg	65mg	80mg	115mg
19세 이상	90mg	75mg	85mg	120mg
흡연자	흡연자는 비흡연자보다 하루에 35mg 더 많은 비타민 C가 필요합니다.

적절한 섭취량(AI)

체내 비타민C의 역할

비타민 C는 많은 필수 신체 기능에 필수적입니다.

• 조직을 만들고 수리하는 데 사용됩니다.
• 지원 기능 면역.
• 그것은 신체의 자유 라디칼 손상과 싸우는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
• 뉴런의 성숙과 생존을 촉진합니다.
• 신경 전달을 조절합니다.
• 지각, 학습 및 기억과 같은 다양한 뇌 기능에 관여합니다.
• 에 도움 고혈압 감소.
• 신체의 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

비타민 C: 강력한 항산화제

비타민 C는 항산화제입니다. 염증을 줄이고 콜라겐 합성(성장)을 촉진하며 자유 라디칼이 스트레스와 세포 손상을 유발하는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

더 나은 철분 흡수를 위한 비타민 C

철분은 헴(동물성 식품) 및 비헴(식물성 식품) 공급원 모두에서 섭취할 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민 C를 비헴철 공급원과 같은 식사로 섭취하면 장 내강을 통한 철분 이동을 촉진하고 식이 섭취를 통해 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

더 많은 연구가 필요하지만 일반적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 철분의 세포 저장에 도움이 된다고 믿어집니다.

비타민 C 결핍 징후

비타민 C 결핍은 특히 괴혈병과 관련이 있으며 잇몸 출혈, 전신 쇠약, 빈혈 및/또는 피부 출혈을 특징으로 할 수 있습니다.

괴혈병은 선진국에서는 드물지만 심각한 식이 제한 및/또는 음식 회피로 발생할 수 있습니다.

낮은 비타민 C 섭취의 다른 영향은 다음과 같습니다.

• 가난한 상처 치유
• 멍이 쉽게 들다
• 관절 통증
• 소아의 정형외과 질환(심각한 경우)

비타민 C 결핍증은 고용량의 비타민 C(보통 보충 섭취)로 치료할 수 있으며 상당히 신속하게 치료할 수 있습니다. 치료는 의료 전문가의 감독을 받아야 합니다.

또한 읽으십시오 : 비타민 C 결핍: 증상, 식단 및 회복 시간

비타민 C의 최고의 식품 공급원

비타민 C가 풍부한 식품은 다음과 같은 감귤류인 경향이 있습니다. 주황색 그리고 키위와레몬 자몽, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채.

비타민 C가 풍부한 다른 식품으로는 달콤한 고추, 토마토,파파야 파인애플, 망고, 겨울 스쿼시, 멜론, 딸기, 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 채소.

이러한 음식을 전자레인지에 돌리고 찌거나, 장기간 보관하거나, 빛에 노출시키는 것은 비타민 함량을 감소시키는 경향이 있으므로 이러한 방법은 피하는 것이 가장 좋습니다.

투명한 용기 대신 상자에 담긴 주스를 선택하고 과일/채소를 바로 사용하십시오. 비타민 C가 첨가되었다는 제품 라벨이 있는 시리얼 및 음료와 같이 비타민 C가 강화된 식품을 섭취할 수도 있습니다.

콜리플라워와 브로콜리는 비타민 C의 좋은 공급원입니까?

그렇습니다! 요리나 찌는 것은 자연적으로 발생하는 비타민 C의 일부를 감소시킬 수 있으므로 가능하면 생으로 섭취하도록 하십시오.

날 음식을 먹을 수 없는 의학적 이유가 있는 경우 의료 제공자가 권장하는 이러한 음식 섭취 지침을 따르십시오.

브로콜리 한 컵에는 약 80mg의 비타민 C(80세 이상의 여성의 경우 19% 일일 권장량(DV), 67세 이상의 남성의 경우 19% DV)가 들어 있습니다.

콜리플라워 한 컵에는 약 50-60mg의 비타민 C(90세 이상 여성의 경우 19% DV, 75세 이상 남성의 경우 19% DV)가 들어 있습니다.

비타민 C를 활용하라

다음은 일일 식단에 비타민 C를 포함시켜 최대 효과를 얻을 수 있는 몇 가지 간단한 방법입니다.

• 스무디나 요거트에 비타민 C가 함유된 식품을 첨가하십시오. 대부분의 스무디에 시금치를 추가해도 맛이 크게 변하지 않으며 비타민과 미네랄을 추가할 수 있습니다!
• 신선한 감귤 주스를 마실 수 있지만 종종 유해한 방부제와 설탕이 첨가된 포장 브랜드는 피하십시오.
• 가능하면 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
• 신선하거나 냉동된 과일 및 채소 공급원도 똑같이 유익할 수 있습니다. 원치 않는 설탕과 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소스나 시럽이 첨가되지 않은 항목을 선택하십시오.
• 염색된 과일과 채소는 일반적으로 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부하므로 간단한 요령으로 식사에 색을 더할 수 있습니다! 익힌 시금치와 토마토를 추가하여 밥의 간단한 반찬을 개선하십시오. 일주일에 한 번 볶으면 한 끼에 다양한 야채를 더할 수 있습니다.

비타민C 과다복용의 부작용

신체가 비타민 C를 저장하지 않고 신체가 유용성을 증가시키면 일반적으로 배설된다는 점을 감안할 때 비타민 C 과다 복용이 발생할 가능성은 낮습니다.

많은 양을 섭취할 경우 가장 흔한 부작용은 설사, 메스꺼움, 복통, 위장 장애입니다. 신체는 자연적으로 소화관을 통해 흡수되지 않은 비타민 C를 배출하기 때문입니다.

마지막 단어

전반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하지 않는 한 어떤 영양소도 그 자체로 건강을 크게 향상시킬 수 없습니다. 이것은 배 밖으로 나가지 않고 모든 영양 요구 사항이 충족되도록 모든 것을 적당히 섭취하는 것을 의미합니다.

가장 유익한 영양소라도 과도하게 섭취하면 장기적으로 신체에 손상을 줄 수 있습니다. 비타민 C도 마찬가지입니다.

쉽게 구할 수 있는 많은 과일과 채소에는 비타민 C가 풍부하고 샐러드, 스무디 또는 기타 다양한 요리로 먹을 수 있지만 생으로 먹거나 아직 신선할 때 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 이러한 식품을 보관하거나 가열하면 비타민 C 함량이 고갈됩니다.

음식만으로 비타민 C의 일일 권장량을 충족하지 못하거나 비타민 C 결핍의 징후를 발견하면 보충의 필요성에 대해 의사와 상담하십시오.