قلل من آلام الجوع وتحقق من السعرات الحرارية وتحكم في وزنك

ما هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل السعرات الحرارية؟

الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل السعرات الحرارية هي عن طريق التحكم في نسبة الطعام والوعي بالسعرات الحرارية المستهلكة. يعد تتبع السعرات الحرارية أمرًا مؤلمًا ، ولكنه الطريقة الوحيدة لمعرفة مقدار ما تتلقاه في اليوم.

eating hacks to calories in check feat - قلل من آلام الجوع وتحقق من السعرات الحرارية وتحكم في وزنك

أقترح على جميع عملائي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها عادة في يوم واحد مع تطبيقات الهاتف المحمول. من هناك ، يمكنهم خفض السعرات الحرارية بناءً على احتياجاتهم لفقدان الوزن.

هل يجب على المرء تجنب عصائر الفاكهة لتحسين التحكم في السعرات الحرارية؟

عند شراء عصير الفاكهة ، من المهم للغاية إلقاء نظرة على ملصق المكونات. تحتوي العديد من العصائر على السعرات الحرارية المخفية والسكر المضاف والمواد الحافظة. معظم العصائر المعبأة تجرد الألياف الطبيعية في الفاكهة وتزيد من نسبة السكر لجعلها طعمًا أفضل.

أوصي دائمًا بالاستيلاء على فاكهة حقيقية بدلاً من ذلك! يضمن تناول الفاكهة الكاملة حصولك على فوائد الألياف المضافة ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض نسبة الكوليسترول ، ومحاربة الجوع.

إذا كنت تحب عصير الفاكهة أو كنت من الصعب إرضاءه ، أوصيك بالعصائر المنزلية أو تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف. يجب أن تكون المكونات الوحيدة الفاكهة.

هل يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن؟

سيؤدي خفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فستفقد الوزن والعكس صحيح. ومع ذلك ، من المهم عدم التقليل كثيرًا حتى تحصل على العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها جسمك للعمل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها واستهلاكها خلال النهار؟

calories should be burned and consumed - قلل من آلام الجوع وتحقق من السعرات الحرارية وتحكم في وزنك

كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم تعتمد على الفرد. تدخل العديد من العوامل في تحديد تناول السعرات الحرارية ، بما في ذلك الجنس والوزن والطول والعمر والنشاط.

للعثور على الكمية المناسبة لك ، أوصي بزيارة اختصاصي تغذية مسجل أو باستخدام تطبيق مجاني وموثوق به أو حاسبة للسعرات الحرارية على الويب.

اقرأ أيضا:  البدائل الغدائية الصحية عند الطهي أو الخبز أو الأكل

إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم. بشكل عام ، يمكن أن يختلف المعدل المثالي لتناول السعرات الحرارية واستنفاد السعرات الحرارية من شخص لآخر ، اعتمادًا على تكوين الجسم والاحتياجات الفردية.

هل اتباع نظام غذائي هو أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية؟

أنا مؤمن بشدة بممارسة الأكل الواعي والأكل باعتدال بدلاً من تقييد النظام الغذائي وتجويع الجسم. أصف هذا بأنه تغيير في نمط الحياة أكثر من اتباع نظام غذائي.

ستؤدي ممارسة عادات الحمية الغذائية الصحية إلى فقدان الوزن مدى الحياة ، في حين أن حميات البدعة هي علاج مؤقت. يميل معظم زبائني الذين يشاركون في حميات بدعة إلى استعادة الوزن عندما يعودون إلى نظامهم الغذائي العادي.

عند البدء في تقليل السعرات الحرارية ، ركز على التغييرات الغذائية القليلة التي ستساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية ، مثل الإقلاع عن المشروبات السكرية ، وخفض السكر في قهوة الصباح ، وتناول الحبوب الكاملة ، وخفض اللحوم الحمراء ، وتقليل كمية الوجبات الخفيفة والحلويات المصنعة التي تستهلكها.

ستتحول هذه التغييرات الصغيرة إلى فقدان الوزن وتصبح عادات صحية مدى الحياة.

اقرأ أيضًا:

هل تخفيض السعرات الحرارية أكثر فعالية من ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟

يعزز تخفيض السعرات الحرارية فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من زيادة التمارين الرياضية. من الأسهل على معظم الأشخاص خفض السعرات الحرارية بشكل أسرع من خلال التغييرات الغذائية بدلاً من حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة التمارين.

عندما تستهلك طاقة أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك ، سيتحول الفائض إلى دهون. إذا مارست الرياضة كثيرًا ولكنك واصلت استهلاك طاقة إضافية أو سعرات حرارية ، فستظل تكتسب الدهون.

بالنسبة إلى عملائي الذين يمكنهم ممارسة الرياضة ، أود الجمع بين المقياسين لتحقيق نتائج أسرع.

التمارين مع تقليل السعرات الحرارية ستساعد في إنقاص الوزن حيث ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بينما تبني العضلات في نفس الوقت! تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن لفترة أطول.

ما هي المواد الغذائية المعروفة للحد من آلام الجوع؟

food items are known to reduce hunger - قلل من آلام الجوع وتحقق من السعرات الحرارية وتحكم في وزنك

من المعروف أن المواد الغذائية التالية فعالة في الحد من الرغبة الشديدة في الجوع.

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

تظهر الدراسات أنه من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة (الدهون والكربوهيدرات والبروتين) ، فإن البروتين هو الأكثر ملئًا. وذلك لأن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع “جريلين”.

اقرأ أيضا:  قشور البيض: الفوائد والاحتياطات

اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والدواجن وفول الصويا والبيض. تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني والجبن الخشن والبيض المسلوق و والجبن ، وغيرها.

2. الألياف الغذائية

الألياف والنخالة أو السائبة هي مادة غذائية موجودة في الأطعمة النباتية التي لا يمكن تكسيرها بواسطة الإنزيمات الهضمية في الجهاز الهضمي. وبالتالي ، تبقى هذه المادة غير القابلة للهضم غير ممتصة في الجسم ولكنها لا تزال تؤدي العديد من الوظائف المهمة.

هناك نوعان من الألياف الطبيعية النباتية:

  • القابلة للذوبان
  • غير القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تتسرب في الماء أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي لتنعيم البراز. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز. يعمل هذان النوعان من الألياف الغذائية معًا لتعزيز حركة الأمعاء السهلة.

توفر الأطعمة الغنية بالألياف الحجم وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والمكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا والفواكه مع الجلد. تعد إضافة الخضروات غير النشوية طريقة رائعة لإضافة كميات كبيرة من الألياف إلى طعامك مع القليل من السعرات الحرارية المضافة.

3. الدهون

الدهون هي أغذية كثيفة الطاقة ، مما يعني أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية لكمية صغيرة. لا يعد تضمين الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي أمرًا رائعًا لصحة القلب فحسب ، بل يمكنه أيضًا الحد من آلام الجوع.

بعض الأطعمة الشعبية التي تعج بهذه الدهون الصحية تشمل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون. فقط كن على دراية بأحجام التقديم حيث توفر حفنة من المكسرات الكثير من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا:

ما هي تغييرات نمط الحياة التي يجب إجراؤها عند محاولة التحكم في تناول السعرات الحرارية؟

lifestyle changes - قلل من آلام الجوع وتحقق من السعرات الحرارية وتحكم في وزنك

لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. قلل من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والجاتوريد! تحتوي علبة 12 أونصة من فحم الكوك على 140 سعرة حرارية و 39 جرامًا من السكر المضاف. تضيف هذه السعرات الحرارية الفارغة طوال اليوم ولا تضيف أي قيمة غذائية.

اقرأ أيضا:  الأطعمة التي تقلل الجوع والشهية

بدلاً من ذلك ، اشرب المزيد من الماء أو سائل تذويب الماء الطبيعي بالكامل! سلطتي المفضلة الشخصية هي شمبانيا. إذا كنت لا تحب الذوبان ، أضف الفاكهة إلى الماء لإضفاء نكهة طبيعية.
أضف الأطعمة منخفضة الطاقة إلى الوجبات لإضافة كميات كبيرة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول! يمكن أن تجعل إضافة الخضار غير النشوية إلى الوجبات أنك تشعر بأنك تأكل أكثر وتوفر الألياف لنظامك الغذائي بدون الكثير من السعرات الحرارية المضافة.

نصيحة هي الاحتفاظ بالخضروات المشوية أو سلطة جانبية كبيرة مليئة بالخضار في الثلاجة. وبهذه الطريقة ، يكونون مستعدين للذهاب ، ويمكنك إضافتهم بسهولة إلى وجبات الطعام على مدار اليوم.

  • تقطع الوجبات الخفيفة المصنعة قدر الإمكان. بدلًا من تناول الأطعمة المصنعة التي تضيف القليل من العناصر الغذائية إلى الجسم ، اختر الفاكهة أو الخضروات مع الحمص أو اللوز أو الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين التي ستوفر الشبع.
  • اختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من البروتينات والألياف وفيتامينات ب أكثر من الحبوب المكررة.  البروتين والألياف المضافة سيحدان من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ويمسكنك لتناول وجبتك القادمة.
  • احذر من الكريمة والسكريات في القهوة. تحتوي ملعقة كبيرة من السكر على حوالي 50 سعرة حرارية! هذا لا يشمل الآيس كريم والشراب الذي تحتوي عليه معظم المشروبات. لتقليص الكمية ، ضعي القهوة بحليب الشوفان أو حليب اللوز غير المحلى أو الحليب الخالي من الدسم.
  • استخدم القليل من الصلصة. يمكن تحميل التوابل مثل صلصة الشواء والمايونيز والكاتشب وصلصات السلطة مع الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تضيف ملعقة كبيرة من المايونيز 57 سعرًا حراريًا إضافيًا إلى وجبتك. بدلًا من ذلك ، قللي الصلصات واستخدمي التوابل بدلًا من ذلك.

  • استخدم أطباق أصغر. يعد استخدام طبق أصغر حيلة بسيطة للمساعدة في ممارسة التحكم في الجزء.
  • انتقل إلى أبعد من ذلك واستخدم إرشادات USDA MyPlate ، التي تقترح ملء نصف الطبق بالخضروات والفاكهة غير النشوية ، وربع مع مصدر بروتين قليل ، وربع مع الحبوب الكاملة. (9)
  • اشرب الماء قبل وبين الوجبات. يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل وجبتك على الشعور بالرضا.

في بعض الأحيان ، يعتقد جسدك أنك جائع ، ولكن في الواقع ، أنت عطشان. عندما تكون غير متأكد ، أقترح أن ارتشف الماء والذهاب في نزهة على الأقدام. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فكل شيئًا.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.