Kilo vermeye çalışırken yapabileceğiniz yaygın hatalar

Genellikle insanlar planlar yapar Kilo kaybı için Sağlıklarını ve fiziksel görünümlerini iyileştirmek için. Şevkle başlarken, sonuçları çabuk görmedikleri için genellikle motivasyonlarını kaybederler.

Herhangi bir sağlıklı kilo verme planının çalışması için zaman ve tutarlılık gerektirdiğini unutmamak önemlidir.

Hem egzersiz hem de egzersiz içeren bir kilo verme planı için kayıtlı bir diyetisyene danışmak genellikle yararlıdır.Sağlıklı beslenme.

Yapabileceğiniz yaygın hatalar

Özel muayenehanemde gördüğüm danışanlar, kilo vermede zorluğa yol açan şu yaygın hataları yapıyorlar:

1. Öğün atlamak

Öğün atlamak AC hissediyorum Aşırı ve bir sonraki öğünde aşırı yemeye veya daha fazla yemeye yol açar. Akşam atıştırmalıkları. Aynı zamanda yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler için istek duymanıza neden olarak kalori alımınızı artırır.

Ayrıca, öğün atlamak sıklıkla şunlara yol açar: Yavaş metabolizma Zamanla bu, kilo vermeyi zorlaştırır ve kilo almaya neden olabilir.

Öte yandan, düzenli öğünler yemek kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine, aşırı açlığın önlenmesine, enerji seviyesinin ve metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.

2. Karbonhidratları kesin

Karbonhidrat tüketimi vücut için önemlidir çünkü glikozu beyin ve vücudun çalışması için enerji kaynağı olarak sağlar.

Karbonhidrat eksikliği yorgunluğa, artan strese ve azalan bilişe neden olabilir.

3. Birkaç kalori tüketin

Birçok insanın kalori alımını büyük ölçüde azalttığını ve kilo vermediklerini gördüm. Bunu yapmak metabolizmayı yavaşlatır çünkü vücut enerjiyi korumaya çalışır.

Devam etmek zordur ve sonunda aşırı yemeye neden olabilir. Düşük enerjiye sahip olmak ve konsantre olmakta güçlük çekmek de talihsiz bir durumdur; Ve bazı insanlar safra kesesi taşı geliştirebilir. 1200 kaloriden daha az yemek yemek de besin eksikliklerine neden olabilir.

4. Yeterince uyumamak

Düzenli olarak 7-9 saat alamadığımızda uyku Açlığa neden olan hormon olan grelin artar ve beyne tok olduğumuza dair sinyaller gönderen hormon olan leptin azalır. Artan açlık, aşırı yememize neden olur.

5. Çok hızlı yemek

Mideden beyne tok olduğumuzu söyleyen sinyaller yaklaşık 20 dakika sürer. Çok hızlı yediğimizde ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketiriz ve bu da zamanla kilo alımına yol açar.

Daha sonra yiyecek isteklerini tetikleyebilecek içeceklerin tadını çıkarmak için zaman ayırmadığımızda yemekler daha az tatmin edicidir.

Çok hızlı yemek yemek ayrıca aşırı aktif bir mideden rahatsızlık verebilir ve şunlara yol açabilir: Gastrointestinal reflü.

6. Hevesli diyet

Çoğu diyet ömür boyu sürdürülebilir değildir, bu nedenle insanlar eskisi gibi yemeye geri dönmeye yettiğinde, kilo alırlar.

Bu diyetlerin çoğu, karbonhidratlar gibi önemli bir gıda grubunu ortadan kaldırmayı içerir. Bu, sonuç olarak eksikliklere ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

7. Çok miktarda sağlıklı besin tüketin

Çoğumuz çok miktarda yemenin sonunda kilo almaya yol açacağının farkındayız. Ancak bazıları bana iyi gelir felsefesini benimser ve daha sonra yemek yemeye başlar.

Daha fazla meyve ve sebze yemek iyi olsa da, bazı çok besleyici yiyecekler: Fıstık ezmesi وfındık Avokado ayrıca yüksek miktarda sağlıklı yağ içerdiğinden kalori bakımından da yüksektir.

Bu yiyeceklerden çok fazla yemek, kilo vermeyi ve / veya kilo almayı zorlaştırabilir.

8. Pişirirken veya fırında pişirirken hafif yemekler yiyin

Çoğu insan yemek pişirirken veya pişirirken düşünmeden yemek yerken yedikleri ekstra kalorinin farkında değildir.

Burada 25 kalori, 40 kalori bunu defalarca yapıyor, küçük bir atıştırmalık ekleyebilir. Bunu günde birkaç kez yapmak, kilo kaybını önlemek için kalori alımınızı artırabilir.

9. Geleceği planlamamak

Yemekleri önceden planlamak, sağlıklı bir gıda seçimi yapma olasılığını artırarak başarı şansını artırır.

Yemek planlamasının erkeklerde ve kadınlarda daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Kilo vermek için ne yapabilirsiniz?

Çabalarınız için en büyük vızıltı, sağlıklı beslenme ve egzersiz değişikliklerinin kombinasyonundan geliyor.

a. Düzenli egzersiz yapmak

Diyet ayarlamalarıyla birlikte düzenli egzersiz, kilo vermeye yardımcı olabilir. Dahası, kilo hedefinize ulaştığınızda egzersiz daha da önemli hale gelir.

Bir çalışma, kilo verme hedefine ulaştıktan sonra kilosunu korumayı başaran bireylerin bunu yapmak için egzersize güvendiklerini göstermektedir.

B. Diyetinizi ayarlayın

Kilo vermeyi hedeflediğinizde tüm besinleri içeren dengeli bir diyet yemek en iyisidir. Aşağıdakileri günlük olarak dahil etmeye çalışın:

1. Sağlıklı yağlar tüketin

Kilo vermeye çalışırken sadece az yağlı yiyecekler yemek gerekli değildir. En sık çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları seçtiğinizden emin olun. Omega-3 yağları doymamıştır ve şu alanlarda bulunur:

Somon gibi yağlı balıklar

• Devenin gözü
• Keten tohumu
• Chia tohumları
• Kenevir tohumu
• yumurta Omega 3

Vücut bu yağları üretmez, bu yüzden onları yemek önemlidir. Sağlıklı bir beyin ve sinir sistemini korur, kuru gözlere karşı korur, kolesterol seviyelerini düşürür ve iltihabı azaltır.

Ayrıca okuyun: Sağlığınız için iyi ve kötü yağlar nelerdir?

2. Tekli doymamış yağlardan kaçının

Tekli doymamış yağlar, HDL veya sağlıklı kolesterolü yükseltmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olur. Bunlar fındık ve fındık ezmelerinde bulunurZeytin Kanola ve avokado yağları.

Bu yağlar vücut için sağlıklı olsalar da kalori bakımından da zengindirler, bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir veya fazla tüketilirse kilo alımına neden olabilir. Yağ kalorilerinizi toplam kalorinizin% 30'u civarında tutmayı hedefleyin.

3. Yağsız protein tüketin

Yalın protein kilo kaybı için harikadır çünkü vücudun onu sindirmesi ve metabolize etmesi için DAHA'ya ihtiyaç duyar. Ayrıca midede daha uzun süre kaldığı için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Protein ayrıca kaslarınızı sağlıklı ve güçlü tutar. Protein ihtiyacı, aktivite seviyenize bağlı olarak pound / gün başına 0.5 ila 1.0 gram arasında değişir.

Yağsız protein örnekleri arasında beyaz kümes hayvanları, Yunan yoğurdu, fasulye ve mercimek ve sığır filetosu gibi az yağlı kesilmiş sığır eti bulunur.

4. Taze ürünler yiyin

Meyve ve sebzelerdeki lif, kendinizi tok hissetmeniz ve sindirime yardımcı olması için harikadır. Ayrıca kalp sağlığı için kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur.

Meyve ve sebzeler ayrıca sizi sağlıklı tutmak için antioksidanlar, vitaminler ve kanserle savaşan mineraller sağlar.

5. Kepekli tahılların tüketimi

Tam tahıllar sizi tok ve tatmin eder ve enerji seviyenizi yüksek tutmaya yardımcı olur. Porsiyon boyutlarını belirttiğinizden emin olun. Tam tahıl örnekleri arasında kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tam buğday ekmeği, kinoa ve patlamış mısır bulunur.

Merak etme, bazı günler hile yapabilirsin

Sık sık hafta sonu aldatma günlerimi geçirmemin uygun olup olmadığını soruyor. Kişisel olarak, bütün bir hafta sonunu yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler yiyerek geçirme fikrinden hoşlanmıyorum.

Kilo vermenin ve sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı, onu bir yaşam tarzı haline getirmektir. Ancak aşırı kısıtlayıcı diyetler veya sadece "temiz" yiyebileceğiniz düşüncesi de her zaman sağlıklı değildir.

Bunun yerine, haftada birkaç kez tedavi edici yiyecekleri veya hatta günlük yemeyi sevdiğiniz küçük porsiyon yiyecekleri dahil etmeyi deneyin. Örneğin, pizzayı seviyorsanız, yiyin ve tadını çıkarın, ancak kendinizi bir veya iki ile sınırlamayın ve büyük bir salata ve yanında biraz meyve yeyin.

Tatlıları seviyorsanız, sağlıklı bir yemekten sonra biraz sıcak çay ile birkaç çikolata veya küçük bisküvi yemeyi deneyin. Onları yerken yiyeceklerin tadını çıkarın.

Sağlıksız olduğu düşünülen yiyecekleri aşırı yediğiniz veya yediğiniz için kendinizi cezalandırmayın. Bir sonraki öğününüzde sağlıklı beslenmeye geri dönün.

Sağlıklı kilo verme ipuçları

İşte kilo vermek için bazı yararlı ipuçları:

• Yemek yerken dikkatli ol Yiyecekleri iyi çiğneyin ve yavaş yiyin. Çok hızlı yemek, midenin beyne dolu olduğuna dair sinyaller göndermesi 20 dakika sürdüğü için aşırı yemeye neden olabilir.
• Karbonhidratlardan korkmayın - Tam tahıllardan karbonhidrat yemek tatmin edicidir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağıdır. Yarım bardağa yapıştırın.
• Yeterince kalori aldığınızdan emin olun Günde 1200 kaloriden az değil. Bunu yapmak vücudunuzu açlık moduna geçirebilir, metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo vermeyi zorlaştırır.
• Banal diyetlerden kaçının Bu diyetler sürdürülemez olma eğilimindedir. Yeterince yediğinizde ve önceki gibi yemeye döndüğünüzde, kilo geri döner ve genellikle başlangıçta yaptığınızdan daha fazladır.
• Akılsız çiğnemekten kaçının Bazen, yemek pişirirken veya TV izlerken sadece çiğneyerek çok fazla kalori tükettiğinin farkında olmazsın. Fazla kiloların değil, yemeğin tadını çıkarmak için her yediğinizde dikkatli ve anlayışlı olun.
• Önceden planlamak - Evinizin sağlıklı eşyalar ve atıştırmalıklarla dolu olduğundan emin olun. İşe, okula veya ayak işlerine götürmek için öğle yemeği ve atıştırmalıklar planlayın. Bir plan yapmadan gerçekten acıktığınızda, genellikle arzuladığınız ve çoğunu yediğiniz en az sağlıklı gıdalardır.
• Bazı sağlıklı yiyecekleri fazla yememeye özen gösterin Avokado, fıstık ezmesi ve fındık gibi yiyecekler çok besleyicidir, ancak aynı zamanda kalorileri de yüksektir. Bu gıdalardan büyük miktarlarda yemek kilo alımına neden olabilir.
• Yeterince uyuduğunuzdan emin olun Düzenli olarak 7-9 saat uyumadığınızda açlığa (girelin) neden olan hormon artar ve beyne tok olduğunuzu bildiren hormon (leptin) azalır.
• Yemeklerden hemen önce 8-16 ons su için. Bu mideyi doldurmaya yardımcı olur.
• Alkolden kaçının veya alkolü sınırlayın Alkol tek başına kalorisi yüksektir ve genellikle engellemeler azaldığında daha yüksek kalorili yiyeceklerden yenilebilir.
• Kuvvet antrenmanı Kas kütlesini artırmak, metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur çünkü korumak için daha fazla kalori gerektirir.
  Kilo alımını önlemek için stresi yönetin

Yüksek düzeyde stres, bazı insanlar için kilo alımına neden olabilir. Stres, vücuttaki savaş ya da kaç hormonu (kortizol) seviyesinde artışa neden olur. Kortizol, şekerli, yüksek yağlı, yüksek sodyumlu yiyecekler istemenize neden olur.

Daha yüksek kortizol seviyelerine sahipken kazanılan kilo, karın bölgesinde olma eğilimindedir ve bu da başka sağlık sorunlarına yol açar.

Bazı insanlar stresli olduklarında, kendilerini sakinleştirmek için akılları olmadan yemek yerler. Akılsız yemek, kalori alımınızı artırabilir ve bu da kilo alımına yol açar.

Ayrıca okuyun: Stresin zihin ve beden üzerindeki 10 zararlı etkisi

Son bir kelime

Kilo vermeye çalışırken, neyin iyi gittiğini ve kilo vermede başarılı olmak için nelerin iyileştirilebileceğini öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir. Bazen, yemek için doğru yiyecekleri bilmeme sorunu olabilir.

Tutarlılık anahtardır ve ömür boyu sürecek bir yaşam tarzı olarak sağlıklı beslenmek kilo alımını önlemeye yardımcı olur. Her 4-5 saatte bir yemek veya atıştırmalık yemeyi hedefleyin.