Sağlığınız için iyi ve kötü yağlar nelerdir?

Sağlıklarının farkındalığı arttıkça insanlar yedikleri yiyecek türlerine bakarlar. Birçoğunun yağ tüketme konusunda karşılaştığı yaygın bir yanlış anlama vardır.

Yağların genellikle sağlığa zararlı olduğu düşünülür ve kilo alımını önlemek için kaçınılır. Bununla birlikte, birincisi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğu için iyi ve kötü yağların olduğunu anlamak önemlidir.

Yağ nedir?

Yağlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik moleküllerdir. Bu mikrobesinler günlük diyetinizin önemli parçalarıdır ve yardımcı olur:

• Yalıtım ve dolgu
• Gecikmiş mide boşalması
• Vücuda enerji sağlayın
  Yağlar karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar çünkü daha az oksijen ve karbon içerirler.

Farklı yağ türleri nelerdir?

Üç farklı yağ türü vardır: trans yağlar ve trans yağlar.

1. Doymamış yağlar

Doymamış yağlar, bükülen ve hareket eden gevşek bir şekilde paketlenmiş yağ asitleridir, bu nedenle bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır.

Yağlar, aşağıdakiler dahil olmak üzere en çok tanınan çoklu doymamış yağ türüdür. Zeytin Kanola ve bitkisel yağ. Sağlıklı bir yaşam tarzı için katı yağlar üzerindeki yağların seçilmesi tavsiye edilir.

2. Doymuş yağlar

Doymuş yağlar, yağın oda sıcaklığında tutulmasına izin veren sıkıca paketlenmiş yağ asitleridir. Et veya peynirdeki tereyağı ve yağ gibi yiyecekler yüksek seviyede doymuş yağ içerir.

Amerikalıların ortalama doymuş yağ alımı günlük kalorinin yaklaşık% 11'i kadardır. Beslenme kurallarına göre, Amerikalıların kalorilerinin% 10'undan daha azını doymuş yağ olarak tüketmeleri önerilir.

3. Trans yağlar

Trans yağ, bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak hidrojenlenmiş formunda yaygın olarak kullanılır. Trans yağlar katı, doymuş, kararlı ve sıkıca paketlenmiş bir katı oluşturmak için yağın hidrojenasyonunda oluşur.

Doymamış yağlar süt yağlarında, damıtılmış ürünlerde, unlu mamullerde, atıştırmalıklarda ve kızartılmış gıdalarda bulunur.

Çalışmalar büyük miktarlarda trans yağ yemek ve kardiyovasküler riskler arasında güçlü bir ilişki gösterdiğinden diyetinizdeki trans yağ miktarını sınırlamanız önerilir.

Sağlığınız için faydalı yağlar nelerdir?

Yağlar gıda dünyasında kötü bir üne sahip olsa da, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Diyete eklenmesi gereken "iyi yağlar" vardır, bunlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren çoklu doymamış yağlardır.

Yağ içerir Zeytin Tekli doymamış yağlarda kanola, fıstık, ayçiçeği ve hindistancevizi.

Çoklu doymamış yağ örnekleri:

• Aspir
• Mısır
• Soya Fasulyesi
• Pamuk tohumları
• Ayçiçeği
• Hurma çekirdeği yağları

Yağlar ayrıca zeytin, avokado, fındık ve deniz ürünlerinde bulunur. Gibi bazı yağlar içerir Hindistan Cevizi Yağı Ya da hurma ve hurma yağları doymuş yağ üzerinde ve daha az tüketilmelidir.

Doymamış yağlar sizin için iyidir, çünkü esansiyel omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve E vitamini sağlarlar.

Hangi yağlar sağlığınıza zararlıdır?

Trans yağ ve trans yağların sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olduğu gösterilmiştir.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve yaygın kaynaklar sığır eti, domuz eti, tavuk ve süt ürünleri gibi tereyağı ve hayvansal ürünlerdir.

Doymuş yağlar, hindistancevizi, hurma çekirdeği ve hurma yağları gibi bazı yağlarda da bulunabilir.

Bazı araştırmalar göstermiştir ki Doymuş yağlar Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini artırabilir ve yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Trans yağlar kötü yağlardır ve diyetinizde sınırlı olmalıdır. Çerezler, kekler, ghee ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılır.

Çalışmalar, trans yağların kardiyovasküler hastalık, özellikle koroner kalp hastalığı riskini artırdığını göstermiştir.

Markette alışveriş yaparken, gıda maddesinin trans yağ içerip içermediğini belirlemek için beslenme etiketini okuduğunuzdan emin olun.

Hangi gıdalar iyi yağ içerir?

Birçok gıda “İyi yağ“. Bu yağlar, beslenmenize kolayca dahil edilebilen çeşitli besleyici gıdalarda bulunan tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardır.

Bazı iyi diyet yağ kaynakları şunları içerir:

• avokado
• Fındık - fındık, fıstık ve çam fıstığı
• Tohumlar - kabak çekirdeği, keten tohumu, susam
• balık
• Fındık Ezmesi - Fıstık Ezmesi, Badem Ezmesi, Güneş Yağı
• Zeytinyağı
• yumurta
• Soya Fasulyesi

Sağlıklı bir diyet için az yağlı yiyecekler yemek tavsiye edilir mi?

"Az yağlı" veya "YağsızVeya “% 50 daha az yağ içerir.” Bu ürünler, hoşunuza giden üründe daha az yağ içerdiğinden çekici görünebilir, ancak sağlığınız için daha iyi değildir.

Lezzet, doku veya görünüm için gıdalara yağ eklenir. Yağ bir besin ürününden çıkarıldığında, lezzetli tadı olmaz veya çekici görünmez.

Şeker veya rafine karbonhidratlar genellikle favori yemeğinize aynı lezzet ve tanıdık görünümü vermek için alternatif olarak eklenir.

Market alışverişi yaparken, "az yağlı" veya "yağsız" olarak pazarlanan ürünlere karşı dikkatli olun. Bu tip posterler sağlığınız için her zaman daha iyi bir seçim değildir.

Günlük diyetinizde kötü yağların yerini alabilecek iyi yağlar nelerdir?

Doymuş yağları doymuş yağlarla değiştirmek, sağlıklı bir diyet için en iyi egzersizdir.

• Yemek pişirirken tereyağı yerine bitkisel yağ kullanın. Yağ, tereyağına sağlıklı bir alternatiftir.
• Pişirme sırasında tereyağı yerine avokado deneyin. Avokado, pişmiş mallarda yağ yerine kullanılabilir ve yine de harika bir lezzet ve doku sunar.
• Hindistan cevizi yağı yerine bitkisel yağ veya kanola yağı deneyin. Hindistan cevizi yağı yüksek düzeyde doymuş yağ içerir ve kötü yağ tüketiminizi azaltmak için bitkisel veya kanola yağı kullanmanız önerilir.
• Yunan yoğurt tereyağına daha iyi bir alternatiftir. Yunan yoğurdu vitaminler, mineraller ve probiyotikler içerir.
• Bir bakkaldan almak yerine evde pişmiş yiyecekler yapın. Bir bakkaldan satın alınan fırınlanmış ürünler trans yağ içerir.
• Yağlı sığır eti veya domuz eti yerine yağsız et yiyin. Yağsız etler genellikle tavuk veya hindi gibi derisiz ciltlerdir. Yağsız domuz eti ve yağsız et satın alın ve en az "% 80 yağ" olan kıyma arayın.
• Yemek pişirirken az yağlı peynir kullanın. Tam yağlı peynirler daha yüksek seviyelerde doymuş yağ içerir. Az yağlı peynir, ev yapımı pizza, makarna yemekleri ve güveçlere eklemek için sağlıklı bir alternatiftir.

Diyete sağlıklı yağlar eklerken göz önünde bulundurulması gereken bazı önemli noktalar nelerdir?

Vücudunuz için neyin iyi neyin kötü olduğunu ayırt etmek gerekir. Vücudun normal çalışması için bir dereceye kadar yağ yemek gereklidir. Bu nedenle, sağlıklı yağları seçerken şunları unutmayın:

1. Çeşitlilik önemlidir

Doymuş yağ içeren tüm yiyeceklerden kaçınılması kaçınılmazdır. Bununla birlikte, yeme besinlerini dengelemek için günlük diyetinize mümkün olduğunca çok sayıda gıda eklemeniz önemlidir.

2. Katı yağ içeren yağları seçin

Yemek pişirirken veya pişirirken katı yağlardaki yağları seçin. Bu, daha düşük doymuş yağ tüketimini ve kalpte sağlıklı yağ alımını arttırır.

3. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının

Trans yağ, diyetinizi tamamen sınırlayan bir yağ türüdür. Alışveriş yaparken, beslenme etiketlerini okuyun ve trans yağ içerebilecek gıdalara sağlıklı alternatifler bulun.

Zeytinyağı neden bu kadar iyi?

Zeytinyağı, içerdiği tekli doymamış yağ asitleri nedeniyle diğer yemeklik yağlara sağlıklı bir alternatif olarak tanıtılır.

Zeytinyağı, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak ve başlangıcını önlemek gibi kalıcı sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilen Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. şeker hastalığı Ve kanser.

Bazı araştırmalar, zeytinyağının vücuttaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) seviyelerini arttırdığını ve bu da vücuttaki kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.

Zeytinyağı, pişirme ve pişirme için kullanılabilen çok yönlü bir yağdır.

Ayrıca okuyun: Zeytinyağı: beslenme, çeşitleri, kullanım alanları ve faydaları

Yağ, fırınlamada nasıl etkili bir şekilde kullanılabilir?

Yağ, pişirme tariflerinde sert yağlara sağlıklı bir alternatiftir. Tereyağı, pişmiş mallara hassasiyet katan popüler bir maddedir.

Yağ, pişirme için tereyağı, domuz yağı veya margarinden daha iyi bir alternatiftir, çünkü doymamış yağlar veya "iyi yağlar" içerir. Pişirmede kullanılan yaygın yağlar bitkisel ve kanola yağlarıdır.

Tarif tereyağı gerektiriyorsa ve yağı değiştirirseniz, 1: 1 oranında olmayacak, o zaman tereyağından biraz daha az yağ kullanacaksınız. Tarifi yağ ile değiştirirken, yağlı veya kuru olmadığından emin olmak için karışımın kıvamına dikkat edin.

Son bir kelime

Sağlıklı bir diyet, yağlar da dahil olmak üzere farklı besinler arasında bir denge içerir. Bu nedenle, zeytinyağı, soya fasulyesi, avokado, balık vb. Şeklinde sağlıklı yağların tüketilmesi tavsiye edilir. Doymuş veya trans yağ açısından zengin gıdalardan kaçının.