Önerilen C vitamini alımı nasıl karşılanır?

C vitaminiAskorbik asit olarak da bilinen askorbik asit, yaşamı sürdüren birçok biyolojik süreç için gerekli olan temel bir besindir.

Suda çözünen bir vitamindir, yani suda kolayca çözülür ve dokular tarafından emilir. Vücuttaki yağ dokusunda depolanan yağda çözünen vitaminlerin aksine, fazla C vitamini idrarla atılır.

Vücut C vitamini üretemediğinden veya depolayamadığından, günlük diyetiniz veya gerekirse takviyeler yoluyla bu temel besini düzenli olarak sağlamalısınız.

Bu makale, C vitamininin insan sağlığı için önemini, yeterince alamazsanız ne olacağını ve günlük diyetinize dahil etmenin bazı basit yollarını tartışıyor.

Günlük önerilen C vitamini alımı.

Farklı yaş grupları için farklı miktarlarda C vitamini gereklidir:

• 0-12 aylık bebekler: 40-50 mg / gün
• 1 ila 3 yaş arası çocuklar: 15 mg / gün
• 4-8 yaş arası çocuklar: 25 mg / gün
• 9-13 yaş arası erkekler ve kadınlar: 45 mg / gün
• 14-18 yaş arası erkekler: 75 mg / gün
• 14-18 yaş arası kadınlar: 65 mg / gün
• 19-70 yaş arası erkekler: 90 Mg / gün
• 19 -> 70 yaş arası kadınlar: 75 Mg / gün

Tablo 1: C Vitamini için Önerilen Besin Ödenekleri (RDA'lar)

yaş	Erkek	kadın	gebelik	Emzirme
0-6 ay	40 mg *	40 mg *
7-12 ay	50 mg *	50 mg *
1-3 yıl	15 mg	15 mg
4-8 yıl	25 mg	25 mg
9-13 yaş	45 mg	45 mg
14-18 yaş	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ yaş	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Sigara içenler	Sigara içen bireylerin sigara içmeyenlere göre günde 35 mg C vitamini artışına ihtiyacı vardır.

Yeterli miktar (AI)

C vitamininin vücuttaki rolü

C vitamini, birçok temel vücut işlevi için hayati öneme sahiptir:

• Dokuların yapımında ve onarımında kullanılır.
• İşlevi destekler bağışık.
• Vücuttaki serbest radikal hasarına karşı savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
• Sinir hücrelerinin olgunlaşmasını ve hayatta kalmasını kolaylaştırır.
• Sinir iletimini düzenler.
• Algılama, öğrenme ve hafıza gibi çeşitli beyin fonksiyonlarında yer alır.
• İle yardım Yüksek tansiyonu düşürmek.
• Vücuttaki ürik asit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.

C Vitamini: güçlü bir antioksidan

C vitamini bir antioksidandır. Enflamasyonu azalttığı, kollajen sentezini (büyümeyi) desteklediği ve serbest radikallerin strese ve hücre hasarına neden olmasını önlediği bilinmektedir.

Daha iyi demir emilimi için C vitamini

Demir, hem hem (hayvansal gıdalar) hem de heme olmayan (bitkisel gıdalar) kaynaklardan tüketilebilir.

Araştırmalar, C vitamini hem olmayan demir kaynakları ile aynı öğünde alındığında, demirin bağırsak lümeninden taşınmasını kolaylaştırdığını ve besin alımından emilimin artmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, genel C vitamini alımının demirin hücresel depolanmasına yardımcı olduğu da düşünülmektedir.

C vitamini eksikliği belirtileri

C vitamini eksikliği, iskorbüt hastalığı ile önemli ölçüde ilişkilidir ve diş eti kanaması, genel halsizlik, anemi ve / veya cilt kanaması ile karakterize edilebilir.

İskorbüt, gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak ciddi diyet kısıtlamaları ve / veya yiyeceklerden kaçınma ile ortaya çıkabilir.

Yetersiz C vitamini alımının diğer etkileri şunları içerebilir:

• Bozulmuş yara iyileşmesi
• Kolayca morarma
• Eklem ağrısı
• Çocuklarda ortopedik hastalıklar (ağır vakalar)

C vitamini eksikliği, yüksek dozda C vitamini ile (genellikle ek alımdan) tedavi edilebilir ve oldukça hızlı bir şekilde tedavi edilebilir. Tedavi, bir tıp uzmanı tarafından denetlenmelidir.

Ayrıca okuyun: C vitamini eksikliği: semptomlar, diyet ve iyileşme süresi

C vitamininin en iyi besin kaynakları

C vitamini yönünden zengin besinler, örneğin turunçgiller olma eğilimindedir. turuncu Ve kivi velimon Greyfurt ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzeler.

C vitamini açısından zengin diğer yiyecekler arasında kırmızı biber, domates ve tatlı biber bulunur.papaya Ananas, mango, kış kabağı, kavun, çilek ve lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler.

Bu yiyecekleri mikrodalgada pişirip buharda pişirmek, uzun süre saklamak veya ışığa maruz bırakmak, vitamin içeriğini azaltma eğilimindedir, bu nedenle bu yöntemlerden kaçınmak en iyisidir.

Şeffaf kaplar yerine karton kutulardaki meyve sularını seçin ve hemen meyve / sebze kullanın. Ayrıca C vitamini ilavesinden bahseden ürün etiketlerine sahip haplar ve içecekler gibi C vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler de yiyebilirsiniz.

Karnabahar ve brokoli iyi C vitamini kaynakları mıdır?

Evet onlar! Pişirmenin veya buharda pişirmenin doğal olarak oluşan C vitamininin bir kısmını azaltabileceğini unutmayın, bu yüzden mümkünse çiğ olarak tüketmeye çalışın.

Çiğ yiyecekler yemenizi engelleyen tıbbi bir nedeniniz varsa, tıbbi bakım sağlayıcınızın önerdiği şekilde bu yiyecekleri tüketme talimatlarını izleyin.

Bir fincan brokoli yaklaşık 80 mg C vitamini içerir (80 yaşın üzerindeki kadınlar için% 19 DV ve 67 yaşın üzerindeki erkekler için% 19 DV).

Bir fincan karnabahar yaklaşık 50-60 mg C vitamini içerir (90 yaşın üzerindeki kadınlar için% 19 DV ve 75 yaşın üzerindeki erkekler için% 19 DV).

Daha fazla C vitamini alın.

Maksimum faydalarından yararlanmak için günlük diyetinize C vitamini eklemenin bazı basit yolları:

• Smoothie veya yoğurtlara C vitamini içeren yiyecekler ekleyin. Çoğu smoothie'ye ıspanak eklemek, lezzeti önemli ölçüde değiştirmez ve bir doz vitamin ve mineral ekleyebilir!
• Taze narenciye suları içebilirsiniz, ancak genellikle zararlı koruyucular ve ilave şeker içeren şişelenmiş markalardan kaçının.
• Mümkünse demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini yönünden zengin meyve veya sebzelerle tüketin.
• Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin kaynakları da eşit derecede faydalı olabilir. İstenmeyen şeker ve sodyum alımınızı azaltmak için sos veya şurup içermeyen öğeleri seçin.
• Boyanmış meyve ve sebzeler genellikle C vitamini gibi antioksidanlar bakımından yüksektir, bu nedenle basit püf noktası, bunları yemeklerinize renk katmak için kullanmaktır! Biraz pişmiş ıspanak ve domates ekleyerek basit bir pirinç garnitürü geliştirin. Bir öğüne birkaç farklı sebze ekleyebilmek için haftada bir hızlı kızartmaya çalışın.

C vitamini aşırı dozunun yan etkileri

Vücudun C vitamini depolamadığı ve genellikle vücut yararlılığını artırdığında vücuttan atıldığı göz önüne alındığında, aşırı dozda C vitamini alınması olası değildir.

Büyük miktarlarda tüketildiğinde, vücut normalde sindirim sistemi tarafından emilmeyen C vitamini salgılamak için işlev gördüğü için en yaygın yan etkiler ishal, mide bulantısı, karın ağrısı ve gastrointestinal rahatsızlıktır.

Son bir kelime

Genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmedikçe, kendi başına hiçbir besin, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştiremez. Bu, tüm beslenme ihtiyaçlarınızın aşırıya kaçmadan karşılanmasını sağlamak için her şeyi ölçülü tüketmek anlamına gelir.

En faydalı besin maddelerinin aşırı alımı uzun vadede vücudunuza zarar verebilir. Aynısı C vitamini için de geçerlidir.

Hazır bulunan meyve ve sebzelerin çoğu C vitamini ile yüklüdür ve salata, meyve suyu veya diğer çeşitli yemekler olarak yenebilir, ancak en iyisi hala tazeyken çiğ veya hafif pişirilmiş yemektir. Bu yiyecekleri saklamak veya ısıtmak, C vitamini içeriğini tüketecektir.

Önerilen günlük C vitamini miktarını tek başına yiyeceklerle karşılayamazsanız veya herhangi bir C vitamini eksikliği belirtisi fark ederseniz, takviye ihtiyacı konusunda doktorunuza danışın.