地中海饮食 101：优点、缺点等

地中海饮食源于地中海沿岸国家所食用的食物类型。 其中包括法国、希腊、意大利南部和西班牙。

弥补 饮食 全食物，如豆类、鱼、水果、蔬菜和全谷物。 这些食物为身体提供碳水化合物（用于能量）、蛋白质（用于肌肉生长）、健康脂肪（用于重建细胞膜）和天然纤维（用于肌肉生长）。改善消化)、维生素和矿物质（用于生长）。 旨在避免 乳制品 红肉和糖果。

这样，它类似于促进心脏健康的饮食。 否则，它是不同的，因为它鼓励从健康的脂肪来源（如橄榄油）中摄入卡路里，并包括适度消费。

饮食 地中海物美价廉、奢华又健康。它结合了饮食和生活方式 ，这会激发您积极主动和精神振奋。它促进对食物的享受和对身体的益处以及幸福感。

地中海食物金字塔包含豆类和水果 草药、豆类和坚果类 以及橄榄油、种子、香料和全谷物，这表明这些食物应该经常食用，是饮食的基础。

第二层由鱼和海鲜组成。 第三层包括鸡蛋、奶制品和家禽。 最后，顶层包含牛肉、羊肉和甜食。 各组食用食物的频率和频率自下而上递减。

• 注意：如果您想控制体重，则应少量食用第三级及以上所列的食物。

地中海饮食的主要成分

以下是地中海饮食的基本要素。

1.水果和蔬菜

这是一种有益心脏健康的饮食，建议食用水果和蔬菜，因为它们可以降低个体对心血管问题的易感性。

水果和蔬菜有助于提供饱腹感； 因此，它可以帮助降低您的体重指数 (BMI)。 此外，它们还为身体提供无数的微量营养素。 有证据表明，水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂和黄烷醇。 与红肉不同，增加水果和蔬菜的摄入量不会增加中年男性的血压。

地中海饮食中的水果如下：

无花果	牛油果
苹果	梨
杏	· 日期
桃	· 油桃
瓜	· 草莓
樱桃	· 番茄
葡萄	· 普通话
·        印度柠檬	橘子
克莱门汀	橄榄
· 石榴

属于其中的蔬菜 饮食 地中海如下：

红菜头	· 萝卜
萝卜	土豆
蘑菇	·葫芦
茄子	洋葱
· 胡椒	柠檬
· 选项	芹菜
韭葱	茴香
秋葵	豌豆
西兰花	芽
· 莴苣	卷心菜
· 羽衣甘蓝	蒲公英蔬菜
芥菜	. 羽衣甘蓝

• 水果应该吃一次或两次，每天总共 2 杯。
• 蔬菜应食用两次或多次，每日总量为 2-2 杯。

• 注意：水果和蔬菜应该适量食用，这样您的饮食就可以在保持低热量的同时保持营养。

2. 海鲜

描述 饮食 地中海是您通往健康生活的道路。 海鲜成为这种饮食的一部分，因为原产国位于海边。 早期，该地区的富人偏爱新鲜出海并用橄榄油烤或炸的鱼。 他们吃海鲜，尤其是贝类，生的或油炸的。

众所周知，适量食用海鲜对健康有益。 海鲜富含氨基酸、矿物质、omega-3 脂肪酸和维生素。 n-3 多不饱和脂肪酸也存在于海产品中，而这种化合物在陆地生物中不存在。 海产品的这些功能性成分有助于降低动脉粥样硬化和血栓形成的风险。

弥补 饮食 来自以下海鲜的地中海：

. 乌贼	· 金枪鱼
比目鱼	· 鲭鱼
沙丁鱼	· 金枪鱼
三文鱼	· 鲈鱼
罗非鱼	鳗鱼
虾	生蚝
蜗牛	· 可可
· 牡蛎	· 青口贝
· 螃蟹	· 螃蟹
· 章鱼

• 每周吃两份或更多份海鲜； 一份是 3 盎司。
• 您可以在进食前烘烤、烧烤、烧烤、水煮、烧烤或煮鱼。

• 注意：不要吃鲭鱼、鲨鱼、牡蛎、旗鱼和方头鱼等海鲜，因为这些可能会增加汞含量。

3.好脂肪

地中海饮食含有少量的饱和脂肪和大量的不饱和脂肪或“好”脂肪。 好脂肪由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，它们可以促进我们的心血管健康。

好的脂肪在维持我们的整体健康方面也发挥着作用。

• 它降低了我们的血压。
• 它们通过降低甘油三酯水平和对抗炎症来降低心血管疾病的风险。
• 它们有助于降低坏的低密度脂蛋白并提高好高密度脂蛋白胆固醇的水平。
• 这是一种异常的心律。

单不饱和脂肪的来源包括：

• 牛油果
• 坚果（杏仁、腰果、榛子、澳洲坚果、花生、山核桃）
• 油（菜籽油、橄榄油、花生、芝麻）
• 橄榄
• زبدةالفولالسوداني

多不饱和脂肪的来源包括：

• 肥鱼（鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼）
• 油类（玉米、红花、大豆）
• 种子（亚麻籽、南瓜、芝麻、向日葵）
• 豆浆
• 豆腐

4.全谷物

全谷物天然富含多种营养素，如矿物质、天然纤维、维生素、木脂素、植物化学物质、酚类化合物和许多生物活性成分。 这些营养素对健康有积极影响，增加全谷物谷物的摄入量已显示可将 2 型糖尿病的易感性降低约 20%-30%。

持续食用全谷物及其产品有助于降低患结直肠息肉、结直肠癌和其他可能在胃肠道和胰腺中发展的癌症或由某些激素引起的癌症的风险。 全谷物还可以使您不易患慢性非传染性疾病。

您的饮食应在每餐中包括一份或两份全谷物或谷类产品。

一部分由以下内容之一组成：

• 6皮塔饼（全麦）
• 6 全谷物
• 1片面包（全麦）
• XNUMX个小卷（全麦）
• ½ 个大蛋糕（全麦）
• ½ 杯熟麦片（全麦 - 小麦粉、燕麦片、藜麦）
• ½ 杯煮熟的大麦、糙米和意大利面（全麦）
• ½ 杯玉米、豌豆、山药、豌豆和红薯

5. 乳制品

遵循地中海饮食时，乳制品的消费量从低到中等水平。 乳制品的数量应主要包括奶酪和酸奶。

一份是指 1 盎司低脂奶酪或 1 杯用脱脂牛奶制成的脱脂牛奶。

6. 肉类

时不时地吃一小部分红肉可以带来一些健康益处。

根据 2016 年发表在《营养学会学报》上的一项研究，除了多样化和健康的饮食外，当食用红肉时，它可以提供足够的蛋白质和其他必需营养素。

从红肉中获取的这些营养物质比从其他食物来源获取时具有更高的生物利用度。 适度地，红肉也可能有助于保持体重，因为它的消费与饱腹感有关。 [18]

你应该每周吃不到两份红肉，一份相当于 1 盎司肉。

7.冰沙

果汁是地中海饮食的重要组成部分，适量饮用对健康有多种益处。

果汁中含有多种多酚物质，尤其是花青素、儿茶素、表儿茶素、黄烷醇、多酚酸、原花青素和芪白藜芦醇。 这些物质对您的健康有益。 白藜芦醇尤其具有抗癌、抗炎和抗氧化特性。 它会增加 SIRT1（一种蛋白质）的活性，从而延长您的寿命。 [11]

根据 2016 年发表在《食品科学与营养学评论》上的一项研究，适量摄入果汁以及富含谷物的多样化和营养丰富的饮食，橄榄油是脂肪和植物产品的主要来源，偶尔食用红肉是有益的。

地中海的饮用方法是定期但适度地与食物一起饮用，男性每天大约两杯 6 盎司，女性每天一杯 6 盎司。 控制果汁的摄入量可以降低患心血管疾病的风险，并且不会增加患癌症的风险。 它也可能为您的生活增加年限。

地中海饮食计划

如果您遵循地中海饮食，每餐应包含以下营养素。

• ½杯煮熟的豆子
• ½ 杯熟麦片或意大利面 / XNUMX 片面包（全麦）
• ½ 杯熟/生水果和蔬菜
• ½ - ½ 茶匙干香草或新鲜香草
• 1-2瓣 大蒜 日常
• 每份量 XNUMX 茶匙橄榄油

地中海饮食的好处

• 食用由经过最少加工的植物性食物组成的地中海饮食有多种好处。 它使您不易患多种慢性疾病并延长寿命。
• 科学研究表明，地中海饮食有助于降低患心房颤动、乳腺癌、心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。
• 没有确凿的证据表明地中海饮食的好处。 我们掌握的有限证据表明它对身体有以下影响：

• 它可以降低体脂水平。
• 缓解炎症和氧化应激。
• 它减缓血小板聚集。
• 它有助于防止癌细胞的增殖，从而减少这种致命疾病的传播并降低发展它的风险。
• 它是 改善新陈代谢 你的。

1.促进心脏健康

橄榄油： 特级初榨橄榄油具有抗氧化特性，因为它含有简单和复杂的酚类。 由于水溶性酚类化合物的存在，橄榄油可以降低患心血管疾病的风险。 这些包括具有攻击自由基和调节酶的较低分子量的化合物。

• 注意：卫生保健专业人员建议每种成分的卡路里含量精确，以预防心脏病。

乳制品： 乳制品含有大量的营养物质，如钙、磷、镁、锌和钾 碘、肽、维生素 A、B2、B6 和 B12。

• 磷可以降低血压，从而降低患心脏病的风险。 钙可以帮助您控制体重。
• 镁在控制血压方面很重要。 钙和镁可能有助于提高胰岛素敏感性并改善血脂水平。

富含钙源和适量乳制品的地中海饮食可能会降低高危人群患心血管疾病的风险。

2. 可能降低患糖尿病的风险

吃鱼： 一项由一组超重人群组成的环境研究结果表明，增加海鲜摄入量可能会降低个体对 糖尿病 2型。在对某些英国受试者的研究中，得出的结论是，食用瘦鱼可降低患疾病的风险 السكري.

3.对癌症患者有益

地中海饮食包含鱼、草药、橄榄油、全谷物和大量水果和蔬菜。 它以 3:6 的比例含有 omega-1 多不饱和脂肪酸和 omega-2 基团。这种蔬菜含有抗氧化维生素（维生素 A、C 和 E）、类胡萝卜素、类黄酮、番茄红素、天然纤维、多酚和白藜芦醇等。其他成分。具有生物活性。

所有这些因素都可能有助于 m抗癌 （特别是对于乳腺癌）、抗炎药和抗氧化剂在这种饮食中。

研究地中海饮食在预防乳腺癌中的作用的更全面的指南。 然而，可能会建议有患乳腺癌风险的女性遵循地中海饮食。 也可能建议已经患有乳腺癌的患者减缓疾病的进展。

瑕疵

如上所述，地中海饮食提供了许多好处，但遵循这种饮食也有一些缺点。 这些包括：

1.促进肥胖

虽然地中海饮食通常可以满足您的营养需求，但也有一些规格不符合。 在大多数地中海饮食中，卡路里来自脂肪来源。 因此，饮食会导致肥胖。

2.海鲜含有汞

海鲜富含omega-3脂肪酸和蛋白质。 然而，几种鱼类和贝类中含有大量的汞。 鲭鱼、鲨鱼、箭鱼和方头鱼增加了汞含量。 持续食用这种鱼会增加体内的汞含量。

您可以食用含汞量低的海鲜，如罐装金枪鱼、鲶鱼、鲑鱼和虾。

关于地中海饮食的神话

误区一： 地中海饮食并不便宜。

事实： 提供蛋白质的豆类和扁豆构成了地中海饮食的很大一部分。 它相当便宜。 此外，加工食品的消耗量最少，从而降低了开支。

误区一： 如果说 3 杯果汁让你的心脏健康，那么 XNUMX 杯意味着三倍的健康益处。

事实： 适量食用可有效保持心脏健康。 然而，过量饮用果汁会导致许多心血管疾病。

注意事项

您的身体需要持续供应营养才能有效运作。 所以，无论你遵循什么饮食，确保你满足你的日常营养需求。

另外，请记住，节食的结果不是立竿见影的。 如果您想看到所需的变化，您必须遵循恒定的饮食习惯。

专家解答（问答）

遵循地中海饮食的最佳早餐选择是什么？

地中海饮食中有许多早餐可供选择。 尝试健康的鳄梨冰沙、西兰花冰沙、希腊酸奶冻糕、奇亚早餐布丁或高蛋白燕麦。

地中海饮食有助于减肥吗？

当然可以。 研究进行于 柳叶刀糖尿病和内分泌学 橄榄油是地中海饮食中的主食，可能对减肥有益。

在研究中，老年人 糖尿病患者 2型或高心血管风险地中海饮食，加上特级初榨橄榄油； 地中海饮食加上额外的坚果； 或者低脂饮食。 大约五年后，所有受试者的体重都减轻了。 服用额外橄榄油的人减肥最多！ (19)

从长远来看，地中海饮食有益吗？

是的，当然。 与许多原始饮食不同，地中海饮食更多地是一种生活方式的改变，并且易于遵循。 这种饮食方式存在这么久是有原因的。 吃蔬菜、水果、鱼、橄榄油、坚果、豆类、豆类和适量的乳制品是一种可持续的饮食方式！