菠菜的十大健康益处

菠菜是一种营养丰富的超级食物，对您的健康有益。 富含维生素、矿物质和植物营养素，热量低。 因此，它非常适合想要减肥或想要素食的人。

菠菜是维生素 A、B2、C、E 和 K、铁、钙、镁、锰、磷、锌、硒、铜、叶酸、蛋白质和膳食纤维的良好来源。 此外，它还富含类黄酮和类胡萝卜素。

您可以将这种多功能食物作为沙拉、蔬菜汁或绿色冰沙享用。 它也可以轻煮，作为配菜食用或添加到汤和其他菜肴中。

以下是菠菜的十大健康益处。

1. 排毒

菠菜叶的深绿色表明它们含有 叶绿素 ，这有助于肝脏和结肠清除毒素。 此外， 叶绿素 它具有抗菌特性和消炎（药.

为了帮助排毒，你可以准备 绿色果汁 用菠菜解毒。 例如，您可以加工三杯婴儿菠菜叶和冷冻菠萝，以及一杯 香蕉 冷冻，磨碎的生姜和奇亚籽各 XNUMX 汤匙，在搅拌机中加入半个柠檬汁，加入少许果汁或水。 每天喝这种美味健康的果汁，排出体内的毒素。

2.增强肌肉力量

事实证明 大力水手 吃菠菜长肌肉是对的！
发表在期刊上的一项研究 细胞代谢 在 2011 年，吃大约 300 克菠菜可以减少近 5% 的锻炼过程中力量肌肉所需的氧气量。

研究人员认为，菠菜中的硝酸盐有助于肌肉更顺畅、更有效地运行。 硝酸盐使细胞的线粒体更有效地工作。

但与大力水手不同的是，要获得最大的健康益处，您需要每天吃新鲜的而不是罐装菠菜。

3.铁轴承

菠菜是铁的极好来源，不含脂肪胆固醇. 铁是血红蛋白的重要组成部分，可将氧气输送到全身。

这种必需营养素的缺乏会导致疲劳并影响从大脑到免疫系统的一切功能。 它还可能导致缺铁性贫血等疾病。

此外，铁对维持细胞很重要 皮肤和指甲 和健康的头发。 一杯煮熟的菠菜可提供您每日铁需求的 35%。

4. 一颗健康的心

新鲜的绿色菠菜具有抗氧化特性，尤其是维生素 C 和 β-胡萝卜素，可促进心血管健康。 抗氧化剂可防止有害胆固醇对心脏和动脉构成威胁。 菠菜还含有有益心脏健康的营养素，如镁和钾 和叶酸。

此外，菠菜和其他绿叶蔬菜含有硝酸盐。 当咀嚼这些食物时，口腔中的友好细菌会与唾液发生反应，从而将硝酸盐转化为亚硝酸盐。 亚硝酸盐在胃中转化回一氧化氮。 当一氧化氮进入血液时，它有助于打开血管，改善循环并降低血压。

5. 抗癌

菠菜富含类黄酮和抗氧化剂，有助于对抗各种类型的 癌症. 研究人员认为，菠菜中的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和新黄质可能有助于在自由基造成损害之前清除体内的自由基，并降低患子宫内膜癌、卵巢癌、肺癌、结肠直肠癌和前列腺癌的风险。

美国国家环境健康科学研究所的一项研究还表明，每周吃两次菠菜和胡萝卜可以将患乳腺癌的风险降低 44%，这要归功于 β-胡萝卜素和维生素 A 的含量。

此外，菠菜和其他绿色蔬菜中的叶酸和纤维还可以降低患某些癌症的风险。

俄勒冈州立大学的研究人员还发现，菠菜可以部分抵消熟肉中发现的致癌物质的有害影响。 致癌物是可以导致癌症的物质。

6.减少炎症

菠菜有属性 消炎（药 它可以归因于它的类黄酮和类胡萝卜素。 研究人员已经在菠菜中发现了十几种具有抗炎和抗癌作用的类黄酮。

此外，菠菜是 α-亚麻酸 (ALA) 的良好植物来源，已发现其具有有效的抗炎活性。

对抗炎症可降低癌症及其生长的风险，并有助于控制炎症性疾病，如关节炎、哮喘和偏头痛.

7.降低血压

菠菜钾含量高，钠含量低，有助于降低高血压。 此外，菠菜中的抗氧化剂和特殊肽在这方面也是有益的。

研究表明，菠菜中的肽具有抗高血压作用，因为它们会抑制一种叫做血管紧张素转换酶 (ACE) 的酶。 此外，菠菜中的硝酸盐具有降血压作用。

因此，在日常饮食中添加更多菠菜。 此外，您可以将五把新鲜菠菜、一个球芽甘蓝、一个黄瓜、两个橙子和四分之一个菠萝榨汁，制成营养丰富的冰沙。

你也可以加一把欧芹叶或 丁香蒜 一。定期喝这个有助于调节血压。

8. 改善眼睛健康

菠菜富含类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，可促进眼睛健康并预防黄斑变性和白内障等眼部疾病。 镜头 眼睛.

为了充分利用叶黄素-胡萝卜素，请吃带脂肪的菠菜，因为叶黄素是一种脂溶性营养素。 享用用橄榄油装饰的菠菜沙拉对您的眼睛有好处。

9.保护大脑

菠菜富含叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素，是一种很好的大脑食物，因为这些营养素与降低痴呆症的风险有关。

研究人员发现，菠菜中的类黄酮可作为强大的抗氧化剂，通过保护大脑免受自由基损伤，减缓与年龄相关的脑力下降的影响。 动物研究也表明菠菜对提高学习能力和运动技能有积极作用。

为了获得菠菜的保护作用，每天吃几份菠菜。

10. 支持骨骼健康

菠菜是维生素 K 的良好来源，有助于将钙保留在骨基质中并促进骨矿化。 它增强骨钙素的合成，这是维持骨骼强度和密度所必需的，并防止破坏骨骼的破骨细胞过度活化。

半杯生菠菜含有约 72 毫克维生素 K，相当于这种维生素每日需要量的 91%。 煮熟后，更多的菠菜会占到半杯，所以同样的量会提供更多的维生素 K。菠菜还含有钙、镁和其他支持骨骼的营养素。

注意：如果您正在服用血液稀释药物，请在增加维生素 K 摄入量之前咨询您的医生，因为这可能会降低药物的有效性。

在你的饮食中加入菠菜时，一定要把菠菜洗干净，以去除污垢和农药残留。 此外，选择有机菠菜，因为它更有营养，并且含有更少的杀虫剂、除草剂和其他化学物质。

不利的一面是，尽管这种超级食物对您的健康有益，但患有肾脏问题、痛风或胆囊问题的人在吃菠菜时可能要小心，因为它含有草酸盐和嘌呤。

专家解答（问答）

每天可以安全食用多少菠菜？

每天吃一杯菠菜是饮食的健康补充。 有凝血问题的人需要注意维生素 K 摄入量的变化。 由于这种食物中的草酸盐含量，那些易患肾结石的人可能希望避免超过一杯。 (1)

患有肠易激综合征或肠漏症的人也可能需要避免大量食用菠菜，因为高水平的草酸盐会导致肠道出现问题。 消化系统. 草酸也被证明会影响炎症状况，因此患有囊性纤维化、纤维肌痛、甲状腺疾病、关节炎或哮喘的人可能希望限制其摄入量。 (2)

菠菜应该生吃还是煮熟？

菠菜是一种健康的食物选择，无论是生的还是熟的。 如果有人担心草酸盐，煮菠菜会降低这些水平。 煮菠菜会增加维生素K的含量，所以服用维生素K的人要小心。

在煮熟的菠菜中发现了一些生菠菜中没有的营养成分。 其中包括对身体健康很重要的锌、烟酸和硒。

你要小心不要过度沉迷于菠菜，因为这会降低饮食的营养价值。 煮或蒸菠菜是保持营养完整的最佳方法。

多吃菠菜对身体有害吗？

一切，如果超过了它的极限，就会变成它的对立面。 由于草酸的存在，吃太多菠菜可能对那些有过菠菜病史的人来说是个问题。 肾结石. 高水平的草酸也可以防止钙的吸收。 根据研究，草酸盐与钙结合，不会被适当消化。

吃大量菠菜可能会在某些人体内产生嘌呤，导致尿酸水平升高。 如果尿酸没有从系统中排出，它可能会在关节中积聚，导致痛风。

菠菜能促进头发生长吗？

菠菜含有与头发生长有关的营养物质。 维生素有助于产生皮脂。 这种化合物可以滋润头皮，从而保持头皮健康。 在动物研究中，发现维生素 A 可以激活毛细胞以刺激生长。

菠菜还含有铁。 铁是帮助携带氧气通过身体所必需的。 氧气是维持健康细胞功能所必需的。 毛囊需要氧气来修复和维持头发的生长。

菠菜容易减肥吗？

菠菜含有有助于减肥的营养素。 它富含不溶性纤维，已被证明可以调节消化。 不溶性纤维在粪便中产生体积，这有助于它轻松通过消化系统。 纤维已被证明可以调节食欲，从而导致体重减轻。

菠菜煮熟后会失去营养吗？

在烹饪过程中，一些营养成分会减少，而另一些会变得更强大。 生菠菜的叶酸、维生素 C、烟酸、核黄素和钾含量较高。 煮熟的菠菜富含维生素 A 和 E、蛋白质、纤维、锌、硫胺素、钙和铁。

抗氧化剂，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，在烹饪时更容易被人体吸收。

请提供一些关于在我们的日常饮食中加入菠菜的重要提示和建议。

在你的饮食中加入菠菜的一些方法：绿色冰沙、沙拉、蒸菠菜、用橄榄油炒菠菜、将其生添加到三明治中、用一些火鸡培根制作卷、将其与意大利面或花椰菜饭混合，或将其烘烤沙锅。