新媽媽應該吃的10種營養食品

新媽媽在自身健康和嬰兒健康方面有幾個目標需要實現。 他們是：

• 他們正在從產後恢復中
• 他們保持良好的飲食和健康
• 他們讓孩子們保持健康、吃得飽
• 恢復孕前身材

這是一份待辦事項清單！

如果媽媽是母乳喂養，還應該注意自己的營養狀況，以滿足母乳分泌和成分的需要。

所有這些一開始聽起來可能很複雜和麻煩，但實際上很容易實現，只要新媽媽們吃健康的全食飲食，包括新鮮蔬菜和水果、全穀物、富含纖維的豆類、偶爾服用抗生素和不含激素的瘦肉。

雖然服用營養補充劑可能有助於填補母乳喂養母親的營養缺口，但它們並不能彌補這段時間的健康飲食。

人們有一種誤解，認為母乳喂養的母親需要吃大量的高能量食物才能保證充足的乳汁供應。 然而，母乳的產生量主要取決於哺乳或吸乳的頻率，在較小程度上取決於母親的水合狀態。

新媽媽必須健康飲食才能從分娩的創傷中恢復並母乳喂養新生嬰兒。 以下是您飲食中應包含的一些食物。

1. 豆類

一些新媽媽可能會遇到困難 便秘 分娩後和恢復期間，尤其是進行手術干預後。 許多女性都會服用瀉藥、大便軟化劑和礦物油來緩解不適。

食物可能有幫助 富含纖維 緩解便秘。 豆類、豌豆和扁豆的纖維含量特別高，需要納入新媽媽的飲食中。

它們也是鐵、鈣、鎂、葉酸和鋅的重要來源，新媽媽們需要這些來避免營養缺乏。

如果您剛開始使用豆類，請慢慢開始，以防止消化不適，每天吃 1-2 湯匙豆類，然後增加到每週 XNUMX 湯匙。 循序漸進的引入將為您的消化系統提供充足的時間來調整腸道微生物。

2.覆盆子

新媽媽可能容易受到感染和其他疾病的影響，因為她們的免疫系統因生育、分娩和母乳喂養的需要而被削弱。 他們經常睡眠不足，必須保持活躍幾個小時才能照顧新生兒和年長的兄弟姐妹。

因此，他們需要漿果等營養豐富且有益健康的食物來補充能量。

漿果是抗氧化劑和多酚的重要來源，這些食物化合物可以支持免疫系統並預防炎症。

如果新鮮漿果不是當季的或您所在的地方沒有，請改用冷凍漿果。 它和新鮮的漿果一樣有營養，甚至更多，因為需要冷凍的漿果必須在其成熟度最高、營養最高的時候採摘。

3. 薑餅

。 已經用過 生薑 作為亞洲文化中幾個世紀以來的一種療法，人們相信它可以幫助新媽媽從分娩中恢復過來。

生薑含有強大的抗炎成分，有助於增強免疫力，保持母親的健康。 眾所周知，它可以緩解胃脹和腹脹，這種情況經常發生在產後恢復的女性身上。

一些研究還報告稱，服用生薑補充劑的母乳喂養母親的產奶量有所增加。

4.堅果、種子和黃油

在新媽媽的飲食中加入少量的堅果、種子及其黃油將會帶來巨大的健康益處。

它們不僅富含維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和健康脂肪，而且還能產生飽足感，讓新媽媽們保持飽腹感和忙碌感。

這種效果非常有益，因為在產後的最初幾個月裡，時間是一種非常寶貴的貨幣，女性常常發現很難找到時間吃健康的零食或正餐。

5.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，例如 菠菜 捲心菜、豆瓣菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜是鐵、鈣、維生素 C 和維生素 A 的極好來源。

這些營養素是強大的抗氧化劑，支持母親和嬰兒的免疫系統、眼睛和大腦健康。

吃未煮熟的綠葉蔬菜很容易。 只需將它們放入碗中，加入一些橄欖油和檸檬汁，然後攪拌即可。 它可以通過與香草和香料一起炒幾分鐘來快速準備。

您也可以將其作為飲料飲用。 只需將其與水果混合即可製成營養豐富的冰沙。

6.發芽麵包和穀物

對於忙碌的新媽媽來說，烤麵包或一碗麥片粥是一種簡單、快速、方便的填飽肚子的方法。 然而，為了確保您獲得各種健康營養，請選擇發芽類型。

發芽麵包和穀物富含纖維和蛋白質，碳水化合物含量低，維生素、礦物質和其他營養素含量高，這對新媽媽來說很重要。

7.紅薯

紅薯是營養的寶庫，來源廣泛、價格實惠且易於製作——新媽媽們不想錯過。

土豆富含纖維、β-胡蘿蔔素（抗氧化劑維生素 A 的前體）、維生素 C、鉀、錳和膽鹼，應該是任何廚房的主食。

只需用微波爐或蒸汽煮紅薯即可。 您可以將它們添加到湯和燉菜中，或者製作果泥或砂鍋菜。 您還可以添加一點杏仁黃油或芝麻醬，以增加營養和風味。

在早餐、晚餐或中間的任何一餐中享用紅薯。

8. 魚

魚類，尤其是鮭魚、鯡魚和沙丁魚等脂肪類魚類，富含必需脂肪酸 Omega 3 和 6。這些脂肪酸對於健康的免疫系統、大腦和神經系統至關重要。

新媽媽需要補充懷孕和哺乳期間消耗掉的脂肪酸儲備。

然而，魚類的攝入量應保持在最低限度（每週不超過兩次），因為深海魚類中含有大量汞和某些化學殘留物，例如旗魚、鯖魚、金槍魚、智利鱸魚和鯊魚。

純素飲食的母親應考慮服用 EPA 和 DHA 海藻補充劑，它們不含任何魚類成分。

9. 乾果

西梅、棗子、葡萄乾和杏子等乾果提供鐵、鎂和纖維。 它們很容易準備——切片放在燕麥片或麥片碗上，添加到烘焙食品中，或者與堅果和種子混合成自製什錦乾果，作為一頓快速而飽腹的飯菜。

乾果天然甜味，滿足您對甜食的渴望。 由於它們會脫水，請記住它們含有高濃度的糖，因此熱量很高。 因此，限制準備的量以避免暴飲暴食。

10. 亞麻籽

亞麻籽提供蛋白質、纖維、鎂和 omega-3 脂肪酸。 為了享受亞麻籽的所有好處，必須首先將其磨碎。 否則，它可能會繞過消化，對身體產生任何影響。

眾所周知，亞麻籽有功效 改善消化  並降低患癌症、心髒病和 2 型糖尿病的風險。

添加磨碎的亞麻籽 麥片 或者麥片，將其混合到冰沙中或撒在沙拉上，都是將其融入新媽媽飲食的好方法。

新媽媽的營養需求與其他人不同，因為她們需要從懷孕和分娩中恢復並補充耗盡的營養儲備。 然而，基於健康、天然食品的飲食理念仍然是一樣的。

此時對某些營養素的需求很高，尤其是在母乳喂養的母親中。 他們可能需要根據醫生或營養師的建議考慮補充鐵、維生素 D、維生素 B12、omega-3、硒和鎂等。

遺言

吃含有大量蔬菜、水果、全穀物和豆類的彩虹式飲食可以讓新媽媽在育儿期間保持健康和活力。

專家解答

哺乳期吃什麼水果最好？

鱷梨、漿果、西瓜、胡蘿蔔——它們對哺乳期的母親都有好處。

新哺乳媽媽應該避免哪些食物？

我會說想吃什麼就吃什麼，但總的來說，您的飲食也應該根據孩子的需要而定。 如果您的孩子因咖啡因而睡不好，限制喝咖啡、茶和巧克力會有所幫助。 如果您的孩子煩躁易怒，請限制碳酸食品。

新媽媽需要哪些維生素和礦物質？

媽媽們應該繼續服用多種維生素。 鈣、鋅、鎂、B 族維生素和磷都很重要。

“多喝水可以增加母乳產量”的建議是否屬實？

是的！ 喝 水 越多越好。

哪些生活方式小貼士可以幫助新媽媽更好地適應？

把你自己交給我。 如果您的身體無法產生足夠的母乳，請放鬆並不要感到壓力。 壓力會減慢生產速度。 冥想、按摩、鍛煉——任何能讓你感覺良好的事情。