植物性飲食對您的健康和環境的好處

純素飲食是一種哲學和生活方式的一部分，旨在排除為了食物、衣服或任何其他目的而對動物進行一切形式的剝削和虐待。 選擇純素飲食和生活方式的人可能出於道德、環境和/或健康原因這樣做。

素食飲食不包括所有肉類、魚類、家禽、乳製品和雞蛋。 對於許多素食者來說，尤其是那些出於道德原因而成為素食主義者的人，也避免食用含有動物產品（如蜂蜜、蜂蠟和明膠）的食物。

素食者主要吃植物性食物，包括所有類型的水果、蔬菜、堅果、穀物、種子、豆類和豆類。

素食主義對健康的好處

植物性飲食的總體健康益處包括可持續的體重管理、降低大多數慢性疾病的風險、緩解和降低健康狀況惡化的嚴重程度以及提高生活質量。

以下是更詳細解釋的一些好處：

1.降低患心髒病的風險

素食可降低發病率和嚴重程度 嘢嘞嘞嘞嘞嘞嘞嘞的 والسكري و高血壓 高血糖和高脂血症是導致心髒病的危險因素。

素食可以減少飽和脂肪的攝入量。 低膽固醇素食。 含有類黃酮和類胡蘿蔔素的植物性食物有助於調節身體的炎症反應。

2.降低患2型糖尿病的風險

健康的飲食通常可以預防 2型糖尿病 飲食中加工食品含量低且富含 搭配水果和蔬菜 這只是一種飲食。

纖維 抗氧化劑和微量營養素可以降低胰島素抵抗。 研究還報告稱，糖尿病患者用植物蛋白代替肉類可能會降低血糖水平 腎功能受損的風險 他們有。

3.改善腸易激綜合症的症狀

增加纖維攝入量可以支持消化系統並改善良好的腸道細菌。

4.降低肥胖風險

一致的研究表明，遵循純素飲食的人的體重指數低於吃動物性食品的人。 這主要是因為植物性食物富含纖維，可以讓你快速、長時間地保持飽腹感，在不增加卡路里的情況下降低你的整體食慾。

因此，超重的人應該注重植物性食物，以減輕多餘的體重，達到理想的體重指數，避免肥胖。

保持健康的體重可以改善整體身體功能，並降低患多種疾病的風險，包括 12 種不同類型的癌症。

5.為身體提供豐富的營養

穀物、豆類、水果、蔬菜、堅果和種子等植物性天然食品含有保持身體健康所需的全方位營養。 事實上，它可能為它們提供比其他動物來源更高劑量的某些營養素。

許多研究表明，遵循植物性飲食可以增加多種必需營養素的攝入量，包括抗氧化劑、纖維、葉酸、鎂、鉀以及維生素 A、C 和 E。

6.減輕關節炎疼痛

眾所周知，動物性食品會引起體內炎症和荷爾蒙波動，從而為包括關節炎在內的各種疾病鋪平道路。 關節炎 這是一種以關節炎為特徵的疼痛性疾病，會妨礙您行走或移動的能力。

植物性食物來源可以提供幫助 用於益生菌 （好細菌）可以減少這種炎症。 這些細菌還有助於消化過程，以便更好地吸收和利用您所吃食物中的營養成分。

為此，請考慮多吃發酵蔬菜和含有活菌的非乳製酸奶，作為整體均衡純素飲食的一部分。

素食對環境的好處

均衡的純素飲食除了對健康有益之外，還有許多環境益處值得關注。

當比較素食與肉食飲食時，肉食飲食在以下方面具有更大的利用效果：

• 致癌物
• 氣候變化
• 臭氧層
• 環境毒性
• 土地利用
• 金屬
• 化石燃料
• 影響最大的食物包括牛肉、奶酪、魚和牛奶。

特定營養素的植物性食物來源

以下是如何通過嚴格的植物性飲食來滿足您的所有營養需求：

1. Omega-3 脂肪酸

飲食中不含魚或 蛋 更有可能出現 Omega-3 脂肪酸缺乏症。Omega-3 是必需的，但您無法自行製造。 您必須通過飲食獲取它。

一般來說，不含上述食物的飲食中缺乏長鏈脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 雖然人體具有吸收 omega-3 α-亞麻酸 (ALA) 並將其轉化為 EPA 和 DHA 的能力，但其效率較低。

EPA 在減少炎症和心臟健康方面發揮著重要作用。 DHA 在大腦發育和功能以及細胞膜功能中發揮著至關重要的作用。

素食者應該能夠通過將其與DHA 強化食品混合、通過DHA 微藻補充劑（在開始任何新的補充劑之前務必諮詢您的醫療保健提供者）以及食用含有大量ALA 的食物來滿足其omega-3需求。例如奇亞籽、亞麻籽/亞麻籽油和核桃。

要在飲食中加入 omega-3：

• 將磨碎的亞麻籽添加到麥片、酸奶、燕麥片或沙拉中。
• 將富含 omega-3 的油（例如核桃油和亞麻籽油）加入冰沙中。
• 如果耐受性良好，可以吃核桃或毛豆（大豆）。

2.維生素B12

與雜食者、乳素食者和蛋素食者相比，純素食者血漿中的 B12 水平較低。 B12 對於紅細胞形成、DNA 合成和神經功能很重要。

素食者有缺乏維生素D的風險 維生素 B12。 食用富含 B12 的穀物和食物有助於獲取這種維生素，而服用 B12 補充劑有助於確保攝入足夠的量。

要在飲食中添加維生素 B12：

• 將維生素 B12 強化食品添加到您的餐盤中，包括豆漿/米奶、營養酵母、肉類類似物（Tofurky、田間烤肉）和強化穀物（務必檢查標籤）。
• 諮詢醫生後添加維生素B12。

3.鐵

鐵對於紅細胞中攜帶氧氣非常重要，因此它們可以產生能量。 植物提供非血紅素鐵的來源，而動物源性食品則含有血紅素鐵。

血紅素鐵的吸收“高得多”。 然而，在選擇植物性飲食時，多樣化的飲食和富含維生素 C 的食物應該可以幫助您更有效地從植物性食物中吸收鐵。

要在飲食中添加鐵：

• 食用含有非血紅素鐵的植物來源，包括豆類、豌豆、扁豆、菠菜、甜菜、大米或麵包等強化穀物以及強化早餐穀物。
• 將它們與含有維生素 C 的食物（如橙子、草莓、甜椒、西紅柿和獼猴桃）一起食用，以增加吸收。

4. 維生素 D

許多人，不僅僅是素食者，都會有水平 維生素 D 含量低。 選擇不吃肉的人應依賴維生素 D 強化食品，如果血液水平不足以維持體內維生素 D 和 PTH 水平，則應考慮服用維生素 D 補充劑。

對於因居住地而較少接觸陽光的人、使用防曬霜的人、老年人、出於文化目的而廣泛遮蓋身體的人以及膚色較深的人來說尤其如此。

素食者可接受的維生素 D 形式是維生素 D2，其生物利​​用度低於動物源性維生素 D3。 維生素 D 不足會對骨礦物質密度產生持久影響，對於那些吃植物的人來說應該是一個重要的關注點。

要在飲食中添加維生素 D：

• 食用富含維生素 D 的植物奶、橙汁和即食穀物。
• 在膳食中加入不同類型的蘑菇，例如香菇、白蘑菇和奶油蘑菇。
• 與您的醫療保健提供者討論維生素 D 補充劑。

另請閱讀： 什麼是維生素D？ 您需要多少資源、資源等等

5. 蛋白質

人體細胞需要蛋白質。 您應該在飲食中攝入一些氨基酸，因為它們被認為是必需氨基酸。 您體內可以製造的氨基酸是非必需氨基酸。

氨基酸是蛋白質的組成部分，維持肌肉、肌腱、血管、皮膚、頭髮和指甲。 蛋白質還參與體內激素和酶的產生和維持，以確保它們發揮最佳功能。

要在飲食中添加蛋白質：

• 重要的是，通過使用穀物和豆類（如豆類、豌豆和扁豆），在精心計劃的素食飲食中考慮到各種植物蛋白。 小扁豆特別受關注，因為它們含有賴氨酸，而豆類或穀物中沒有這種氨基酸。
• 在烹飪中加入豆腐、豆豉和素食肉類/肉類類似物。
• 食用堅果和堅果醬，尤其是花生醬。

6. 鈣

鈣是一種寶貴的營養素，特別是對於骨骼健康而言。 骨骼處於不斷旋轉的狀態，需要維護以免削弱。 如果您沒有攝入足夠的鈣，您的身體就會從骨骼中收集鈣以維持健康的血液水平。

要在飲食中添加鈣：

• 喝未強化鈣的植物奶和橙汁。
• 吃十字花科蔬菜，如捲心菜、西蘭花、羽衣甘藍、白菜和芥菜。
• 嘗試豆腐，其中含有鈣。
• 用大豆、鷹嘴豆和白豆製作菜餚。
• 芝麻醬、無花果和臍橙也是不錯的選擇。

遺言

廣泛的營養研究一致表明，與標準的雜食飲食相比，健康的素食飲食可以在預防和治療特定疾病方面提供健康益處。

素食飲食通常含有較高的膳食纖維、鎂、葉酸、維生素 C 和 E、鐵和植物化學物質。 它們的卡路里和飽和脂肪含量往往較低，並且缺乏膽固醇。

純素飲食提供了多種促進健康的植物固有的益處，同時消除了動物產品中的有害成分，如飽和脂肪、膳食膽固醇、益生元、胰島素樣生長因子、血紅素鐵、化學污染物和肉鹼。 和N-乙醇酰神經氨酸。

植物富含植物化學物質和纖維，具有許多有益的功能，如抗氧化劑、抗炎症、增強免疫力、改善血液膽固醇、通過多種機制降低癌症活性等。