Top 14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Das hast du vielleicht schon gehört Ballaststoff Ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Verdauungssystems.

Aber wissen Sie, was Ballaststoffe genau sind und welche Rolle sie im Körper spielen? Viele Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe. Wo kann man es bekommen? Lass es uns herausfinden!

Was sind Ballaststoffe in Lebensmitteln?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydrat. Sie kennen wahrscheinlich einfache Kohlenhydrate, also Zucker, raffinierte Stärke usw., die leicht abbaubar sind.

Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und brauner Reis kennen Sie vielleicht schon, an denen der Keim noch haftet und langsamer verdaut wird.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können, da sie gegen Verdauungsenzyme resistent sind und daher unverdaut durch den Körper gelangen. Cellulose, Pektin und Lignin sind Beispiele für Fasermoleküle.

Die Hauptaufgabe von Ballaststoffen besteht darin, das Stuhlvolumen zu erhöhen, damit es leichter passiert. Regelmäßiger Stuhlgang ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung Gesundheit des Verdauungssystems.

Fasertypen

Es gibt zwei Arten von Fasern:

• اlösliche Ballaststoffe , die sich in Wasser auflösen. Diese Art von Ballaststoffen ist dafür bekannt, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, was zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes bzw. Bluthochdruck beiträgt. Haferflocken sind ein Beispiel für ein Nahrungsmittel, das reich an löslichen Ballaststoffen ist.
• Unlösliche Ballaststoffe , das sich nicht in Wasser auflöst. Die Hauptfunktion dieser Fasern besteht darin, dem Stuhl Volumen zu verleihen, um den Stuhlgang zu erleichtern. Dies hilft zu verhindern Verstopfung  und andere damit zusammenhängende Probleme, wie z Hämorrhoiden. Weizenbrot ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das reich an unlöslichen Ballaststoffen ist.

Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen

Die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen sind vielfältig. Sie haben vielleicht gehört, dass Ballaststoffe gut für die Verdauung und den Darm sind. das ist Richtig. Menschen mit Verstopfung wird empfohlen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da sie den Großteil des Stuhls erhöhen und aufweichen.

Aber es gibt noch andere Vorteile von Ballaststoffen! Hier sind nur einige.

1. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ballaststoffe reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere lösliche Ballaststoffe nehmen Cholesterin auf und nehmen es mit, wenn es sich im Körper bewegt. Bereiten Niedriges Cholesterin Eine Möglichkeit, das Infektionsrisiko zu verringern Herzkrankheit وBlutgefäße.

2. Hilft bei der Glukosekontrolle

Ballaststoffe helfen bei der Glukosekontrolle und sind vorteilhaft bei Diabetes Typ 2. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate und werden nicht in Zucker zerlegt. Der Verzehr von Ballaststoffen hilft Ihnen, länger satt zu bleiben; Es stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel und hilft, Spitzen zu vermeiden.

Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung der Studien, dass Ballaststoffe eine leicht senkende Wirkung auf HBA1C haben, ein Maß für Zuckergehalt im Blut über einen Zeitraum von 3 Monaten. Dies deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.

3. Hilft, das Gewicht zu kontrollieren

Ballaststoffe tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, sodass du den ganzen Tag über möglicherweise nicht so viele Kalorien zu dir nimmst.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass in erfolgreichen Gewichtsverluststudien das Kriterium eines Gewichtsverlusts von mindestens 5 % in einer Interventionsstudie eine erhöhte Ballaststoffaufnahme war ein Bestandteil von 21 % dieser Studien.

Beste Lebensmittel zum Verzehr, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen

Nun, da Sie wissen, was Ballaststoffe sind und was sie bewirken, wie können Sie Ihre Aufnahme erhöhen? In vielerlei Hinsicht, als Sie denken!

Hier sind einige der besten Lebensmittel, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

1. Birne

Birnen sind eine großartige Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe. Ein mittleres Korn liefert 6 Gramm Ballaststoffe oder 22 % Ihres empfohlenen Ballaststoffbedarfs.

2. Erdbeere

Erdbeeren enthalten fast 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was 11% Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Fruchtfasern eine präbiotische Wirkung haben, die der allgemeinen Darmgesundheit zugute kommen kann.

3. Avocado

Avocados enthalten neben herzgesunden Fetten 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Es enthält 30 % lösliche Ballaststoffe, die der Darmgesundheit zugute kommen, und 70 % unlösliche Ballaststoffe, die der Darmgesundheit zugute kommen.

4. Bananen

Bananen enthalten 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Grüne Bananen enthalten sogenannte resistente Stärke, die ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirkt und Blutzuckerspitzen reduzieren kann.

5. Brokkoli

Brokkoli enthält 2.4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Die Ballaststoffe in Brokkoli können zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen. Dieser Effekt könnte jedoch auch mit einem Antioxidans namens Sulforaphan in Brokkoli zusammenhängen, von dem in einer klinischen Studie gezeigt wurde, dass es die Insulinsensitivität verbessert.

6. Artischocke

Artischocken enthalten 7 Gramm Ballaststoffe in einer mittleren Drossel. Die spezifische Art der darin enthaltenen Ballaststoffe ist Inulin, ein lebenswichtiger Stoff.

7. Rosenkohl

Eine Tasse Rosenkohl enthält 3.3 Gramm Ballaststoffe von insgesamt 8 Gramm Kohlenhydraten. Das sind 41% der gesamten Kohlenhydrate!

8. Linsen

Linsen haben 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse! Es enthält auch 17 Gramm Protein. Dies macht Linsen zu einer großartigen Kohlenhydratwahl, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt und Ihrem Darm und Ihrer Darmgesundheit zugute kommen kann.

9. Quinoa

Quinoa ist eine weitere gute Wahl als komplexes Kohlenhydrat. Eine Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger zur Verdauung als einfache Kohlenhydrate, was Blutzuckerspitzen reduziert.

10. Hafer

Hafer Es ist eine andere Art von komplexen Kohlenhydraten, die 4 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe pro Portion enthält. Einige dieser Ballaststoffe liegen in Form von Beta-Glucan vor, dessen Wirkung in klinischen Studien nachgewiesen wurde auf Cholesterin senken.

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11. Popcorn

Überraschenderweise ist Popcorn ein Vollkornprodukt! Sie erhalten 3.6 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse luftgepopptem Popcorn. Das heißt nicht, dass Sie es übertreiben sollten, denn Mikrowellen-Sorten enthalten zugesetzte Fette und Salz in Form von Butter und Aromen.

12. Mandeln

Neben all den gesunden Fetten enthalten Mandeln auch 3 Gramm Ballaststoffe, was die Hälfte der gesamten Kohlenhydrate ausmacht.

13. Chia-Samen

Eine Unze Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, ungefähr ein Drittel Ihres empfohlenen Tagesbedarfs. Es wird gemunkelt, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen, und eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass es einen kleinen Vorteil beim Abnehmen bei Menschen hat Übergewichtige Patienten وZuckerkrankheit.

14. Dunkle Schokolade

Eine Unze dunkle Schokolade (70% bis 85% Kakao) enthält 3 Gramm Ballaststoffe. Auch dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien. Schokolade mit weniger als 70 % Kakao kann jedoch viel Zucker und Fett enthalten.

15. Andere Lebensmittel

Zusätzlich zu den bereits besprochenen Bohnen enthalten andere Bohnen wie Kichererbsen viele Ballaststoffe. Im Allgemeinen enthalten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnenprodukte wahrscheinlich zumindest einige Ballaststoffe.

Wichtige Hinweise beim Verzehr von Ballaststoffen

Es gibt zwei Hauptpunkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, den Ballaststoffgehalt zu erhöhen oder in die Ernährung aufzunehmen.

• Erstens, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ballaststoffe zu essen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Zu schnelles Starten kann zu Durchfall und Magenkrämpfe.
• Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie Trink viel Wasse r! Dies wird dazu beitragen, die Fasern durch Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken und dann zu viel Ballaststoffe essen, kann dies dazu führen, dass ein schädlicher Ballaststoff in Ihrem Darm stecken bleibt. Dies wird als vegetativer Bezoar bezeichnet und kann eine chirurgische Entfernung erfordern. Diese sind glücklicherweise selten und treten nur bei übermäßiger Ballaststoffzufuhr auf.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Kinder 20-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten 25-35 Gramm und Männer 25-38 Gramm pro Tag anstreben.

Wenn Sie älter werden, müssen Sie nicht mehr viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Für Personen über 50 wird empfohlen, zwischen 20 und 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Die Mehrheit der Amerikaner vermisst dieses Zeichen jedoch; Sie verbrauchen durchschnittlich 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

letztes Wort

Durch den Verzehr der oben genannten Lebensmittel und die Umstellung auf Vollkornprodukte werden Sie durch das Hinzufügen von Ballaststoffen zu einer besseren Gesundheit auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit!