10 Tipps für ein gesundes Verdauungssystem

Jede Krankheit beginnt im Darm, und hinter der Theorie steckt möglicherweise mehr als zunächst angenommen.

Der menschliche Darm enthält viele Mikroorganismen, darunter Bakterien, Pilze, Viren, Protisten und Archaeen. Die Zahl dieser Organismen wird auf die Zahl der menschlichen Zellen im Körper geschätzt.

Das enterische Nervensystem kommuniziert mit dem Zentralnervensystem und reguliert die Verdauung, Resorption und den Stuhlgang.

Außerdem ist eine große Menge lymphatischen Gewebes am Darm befestigt, das Teil des Immunsystems ist und eine Barriere gegen Krankheitserreger bildet, die über die Nahrung in den menschlichen Körper gelangen.

Wie Sie sehen, ist der Darm nicht nur an der Ernährung und Verdauung beteiligt, sondern auch am Senden und Empfangen von Signalen zum und vom Gehirn und an der ersten Immunantwort.

Darüber hinaus zeigt eine zunehmende Forschung die Rolle des Darms bei der Entwicklung und Vorhersage vieler verschiedener Erkrankungen, die sich auf die Gesundheit auswirken. Daher ist es wichtig, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten.

Anzeichen und Symptome von Verdauungsstörungen

Anzeichen von Verdauungsstörungen können sein:

• Magenschmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen
• Sättigung Früh
• Sodbrennen
• saurer Reflux
• Änderung der Stuhlgewohnheiten, einschließlich lockerer Stuhlgang , وDurchfall harter oder pelletartiger Stuhlgang undVerstopfung
• Blut im Stuhl
• Anstrengung beim Stuhlgang
• Gefühl von unvollständigem Stuhlgang

Tipps für ein gesundes Verdauungssystem

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihren Darm beeinflussen, und die folgenden Tipps können dazu beitragen, dass Ihr Verdauungssystem optimal bleibt:

1. Essen Sie frische Lebensmittel

Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung und eines gesunden Darms sind, auf die Quantität und Qualität der Nahrung zu achten. Denken Sie an diese Punkte:

• Essen Sie frische Lebensmittel, einschließlich magerer Proteine, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte undHafer.
• Verzehren Sie Obst, Nüsse, Samen, Gemüse und Hülsenfrüchte, da sie das Infektionsrisiko verringern Herzkrankheit وFettleibigkeit وZuckerkrankheit.
• Vermeiden Sie frittierte und fetthaltige Lebensmittel, raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel wie Chips und Cracker.

2. Nehmen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich

Ballaststoff Die Ernährung ist wichtig, um einen regelmäßigen Stuhlgang und eine gute Stuhlqualität aufrechtzuerhalten, Verstopfung oder Durchfall zu vermeiden und das Gleichgewicht der guten Bakterien im Darm zu nähren.

Gute Ballaststoff- und Proteinquellen sind Bohnen, Nüsse, Tofu, Seitan, Tempeh und Vollkornprodukte. Es wird empfohlen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer zu sich zu nehmen.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

• Unlösliche Ballaststoffe stammen aus Weizenkleie und einigen Obst- und Gemüsesorten. Die Ballaststoffe wirken als Füllstoff für den Stuhl und verleihen ihm mehr Form und Konsistenz.
• Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Flohsamenschalen und Hafer enthalten sind, können das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. Es zieht auch Wasser in den Stuhl, um wässrigen Stuhlgang und Durchfall zu reduzieren.

Hinweis: Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zunächst zu Blähungen und Blähungen führen, aber eine allmähliche Anpassung der Aufnahme im Laufe der Zeit reduziert die Nebenwirkungen.

3. Reduzieren Sie fettreiche Lebensmittel

Es ist wichtig, die Arten von Fetten in der Nahrung zu berücksichtigen, die Sie essen, und nicht die Gesamtmenge. Folgendes können Sie tun:

• Verzichten Sie auf Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Margarine, Backwaren und frittierte Lebensmittel. Diese können das Risiko erhöhen, an Herzerkrankungen zu erkranken.
• Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, wie Milchprodukte, rotes Fleisch und Eiscreme, können ebenfalls den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.
• Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie Nüsse, Hühnchen, Erdnussbutter, Thunfisch und Sojabohnen, können den schlechten Cholesterinspiegel senken und den guten Cholesterinspiegel erhöhen.

4. Iss mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Außerdem haben sie aufgrund ihres geringeren Fettgehalts weniger Kalorien. Quellen für mageres Fleisch sind Hühnchen (insbesondere Brust), Truthahn, Fisch (Lachs usw.) und mageres Rindfleisch.

5. Fügen Sie der Ernährung Probiotika hinzu

Es gibt viele Ergänzungen Probiotika verfügbar, aber es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass das eine besser ist als das andere oder sogar für den Darm von Vorteil ist.

Die American Gastroenterological Association hat kürzlich Probiotika überprüft und keine substanziellen Beweise dafür gefunden, dass eine Sorte oder Marke einer anderen empfohlen wird.

Darüber hinaus fehlten Beweise für die Verwendung von Probiotika zur Behandlung von Problemen wie z Kolitis Colitis ulcerosa, Morbus Crohn undReizdarmsyndrom (IBS) oder Clostridium-difficile-Infektion.

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu dem Schluss zu kommen, ob eine probiotische Supplementierung die Darmgesundheit verbessern kann. Es ist jedoch von Vorteil, natürlich fermentierte Lebensmittel und Bakterien zu essen, um ein gesundes Mikrobiom zu erhalten.

Es wird empfohlen, natürliche Quellen von Probiotika wie Joghurt, Kombucha und bestimmte Käsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen.

6. Folgen Sie einem regelmäßigen Essensplan

Es ist sehr wichtig, die Anzahl der Kalorien zu berücksichtigen, aber genauso wichtig ist, woraus sie bestehen.

Vermeiden Sie es, spät in der Nacht oder kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Es kann hilfreich sein, wenn Sie während und mindestens 2-3 Stunden nach dem Essen aufrecht bleiben, damit die Nahrung in Ihrem Magen verdaut werden kann.

Wenn man spät isst und sich danach hinlegt, kann es zu Säurereflux und Magensäure kommen. Bei starkem Reflux können Sie einen bitteren oder säuerlichen Geschmack im Mund bekommen und sogar den Inhalt des Essens unter Reflux nehmen.

7. Viel Wasser trinken

Wasser macht etwa 60 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus. Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person und von Tag zu Tag stark variieren, abhängig von Größe, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsgrad und Umgebung.

Darüber hinaus Menschen mit Herzinsuffizienz oder Nierenkrankheit أو Leberkrankheiten (Zirrhose) durch den Umgang mit großen Flüssigkeitsmengen. Für gesunde Personen werden etwa acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag als akzeptabel angesehen.

8. Trainiere 4 Tage die Woche

Die Übungen helfen, einen guten Stuhlgang und einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. kann helfen Gehen وJoggen Laufen und andere kardiovaskuläre Aktivitäten fördern die Durchblutung des Körpers und verbessern die allgemeine Gesundheit.

Als allgemeine Richtlinie wird empfohlen, dass Sie pro Woche 90 Minuten (oder 30 Minuten an 3 Tagen pro Woche) aerobes Training mit mittlerer bis hoher Intensität zusammen mit Widerstandstraining durchführen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.

9. Stressmanagement

Stress spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems und die allgemeine Gesundheit.

Die Darm-Hirn-Achse ist an vielen Symptomen von Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung beteiligt, die eine Person verspürt, wenn Stress أو Angst أو Stress أو Depression.

Außerdem kommt es häufiger zu Verdauungsstörungen wie z RDS وVerdauungsstörungen Funktionalismus bei Patienten mit Angst, Depression und posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD).

Obwohl unklar bleibt, ob psychische Symptome zu gastrointestinalen Symptomen führen oder umgekehrt, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass die Interaktion bidirektional ist.

Aus diesem Grund sind Verdauungsgesundheit und psychische Gesundheit so wichtig und eng miteinander verbunden.

10. Hör auf zu rauchen

Erhöhen, ansteigen Rauchen Krankheitsrisiko, wie z Gehirnangriff Herzprobleme und viele Krebsarten. Es kann auch den Säurereflux verschlimmern,  Magen Geschwür und die Entwicklung von Speiseröhren- und Dickdarmkrebs.

Rauchen wurde auch mit Schübe und einer schlechteren Prognose für Morbus Crohn in Verbindung gebracht entzündliche Darmerkrankung.

Um es kurz zu machen, die folgenden Tipps können einen großen Beitrag zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit leisten:

• Vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• Schlafen Sie 7-8 Stunden pro Nacht ausreichend.
• Genießen Sie eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Gemüse, Obst und Getreide.
• Begrenzen Sie Fast Food, frittierte und fettige Lebensmittel, verpackte Snacks, Chips und Cracker.
• Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von Säften, insbesondere Fruchtsäften und Zitronensaft, die sehr viel Zucker enthalten, ohne den Vorteil der Ballaststoffe, wenn die Frucht als Ganzes verzehrt wird.
• Erfrischungsgetränke, Sportgetränke und andere gesüßte Getränke sollten ebenfalls in Maßen konsumiert werden.

Welche Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei?

Im Allgemeinen ist eine Vitamin- oder Multivitaminergänzung für die meisten Erwachsenen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, nicht erforderlich. Wenn Sie sich jedoch nicht gesund ernähren können, sollten Sie ein seriöses Multivitaminpräparat einnehmen.

Vitamin D und Kalzium sind für die Knochengesundheit unerlässlich. Dies ist besonders bei Frauen wichtig. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt mit zunehmendem Alter, insbesondere nach 50 Jahren. Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungen können helfen, die Knochendichte zu erhalten.

letztes Wort

Die Verdauungsgesundheit spielt eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein gesundes Verdauungssystem kann durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten werden.

Wenn Sie trotz guter Pflege wiederkehrende Verdauungsprobleme haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf, um ein zugrunde liegendes Problem oder eine zugrunde liegende Krankheit zu erkennen.