7 einfache Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren

Die häufigste Ursache für Gewichtsschwankungen liegt in der Energiegleichung – wenn Sie mehr energiereiche Nahrung oder Nahrungsmittel zu sich nehmen, als Sie benötigen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, werden Sie abnehmen.

Andere Ursachen sind zugrunde liegende Erkrankungen. Zum Beispiel führen Hypothyreose (Schilddrüseninaktivität) zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer Gewichtszunahme, während Hyperthyreose  Zur Beschleunigung des Stoffwechsels undGewichtsverlust.

Bleibehaltung mit Wasser Es führt auch zu einer schnellen Gewichtszunahme und wird häufig von Frauen im gebärfähigen Alter kurz vor der Menstruation berichtet.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf die Menge an Energie oder Kalorien achten, die Sie verbrauchen. Das Zählen von Kalorien ist eine Möglichkeit, den Überblick über alles, was Sie essen, zu behalten, aber dies kann mühsam und nicht immer genau sein.

Außerdem haben viele Menschen Angst, Kalorien zu zählen. Wenn Sie einer von ihnen sind, finden Sie hier einen effektiven Hack, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.

1. Essen Sie Gemüse

Was deine Großmutter immer gesagt hat, hatte sie recht! grünes Blattgemüse, zusammen mit anderem Gemüse und Obst, reich an Ballaststoffen.

Eine Schüssel Salat mit Kohlmischung oder Spinat Oder Rucola mit Cherrytomaten undPfeffer Gehackt, Gurke, Mais und etwas Zitronensaft Ein Teelöffel Olivenöl füllt Ihren Magen mit nur 100-200 Kalorien.

Ihr Körper erhält nicht nur die Ballaststoffe, die er für viele Funktionen benötigt, wie zum Beispiel den regelmäßigen Stuhlgang und die Ernährung der Darmflora.

Das Fruchtfleisch wird auch gesunde Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ernten, die Ihr Immunsystem stärken und Sie vor oxidativem Stress schützen. Wenn Ihr Körper bekommt, was er braucht, sinkt auch Ihr Hunger.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme dauerhaft reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nährstoffreicherer Lebensmittel wie ganze Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.

Sie sind kalorienarme Lebensmittel in großen Mengen, im Gegensatz zu energiereichen Lebensmitteln, die viele Kalorien für die gleiche Menge enthalten, was zu einer höheren Aufnahme führt.

Ein im Jahr 2018 veröffentlichtes Übersichtspapier analysierte mehrere Studien, die die Wirksamkeit der Aufnahme von energiearmen Lebensmitteln in die Ernährung belegen, um den Hunger zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Es wurde festgestellt, dass ein energiearmes Ernährungsmuster das Sättigungsgefühl unterstützt und gleichzeitig optimale Mengen an Nährstoffen und Energie liefert. Dies wiederum hilft Einzelpersonen, eine Gewichtszunahme oder sogar eine Gewichtsabnahme zu vermeiden.

2. Trinken Sie mehr Wasser

beinhaltet nicht Wasser auf Kalorien. Es macht satt, spendet Feuchtigkeit, kurbelt Ihren Stoffwechsel an, entgiftet Ihre Organe und beschleunigt den Transport der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem.

Jede Zelle Ihres Körpers braucht Wasser. Auch wenn das Gefühl, mit Trinkwasser satt zu sein, nur von kurzer Dauer ist, kannst du mit diesem Hack trotzdem das Essen hinauszögern, insbesondere wenn gerade keine gesunden Lebensmittel zur Verfügung stehen.

Der Körper verwechselt Durst oft mit Hunger, und wenn Sie daran denken, vor dem Essen zu trinken, kann dies ausreichen.

Eine Studie ergab, dass der Konsum von Wasser vor einer Mahlzeit den Energieverbrauch der Mahlzeiten signifikant reduziert, was bei Gewichtsverlustversuchen ein nützliches Instrument sein kann.

3. Entfernen Sie alle Ablenkungen

Wenn Sie vor einem Fernseher, Tablet, Computer oder Smartphone essen, verliert Ihr Gehirn den Fokus auf das Essen und registriert nicht rechtzeitig Völlegefühl. Am Ende isst du oft zu viel.

Üben Sie achtsames Essen, das beinhaltet, alle Ablenkungen zu beseitigen, sich auf die Nahrung zu konzentrieren, die Sie essen, so wie sich Ihr Körper anfühlt, und darauf zu achten, wenn Sie satt sind.

Diese Praxis hilft Ihnen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und Ihre Beziehung zum Essen zu normalisieren.

Mit anderen Worten, achtsames Essen ermöglicht es Ihnen, zu essen, wenn Sie hungrig sind, und hört auf, wenn Sie sich satt fühlen. Sie essen nicht aus anderen Gründen als Hunger, und Sie verwenden Bewältigungsstrategien, die Nahrung nicht einschließen, um mit dem täglichen Stress und der emotionalen Instabilität umzugehen.

Überprüfen Sie während des Essens bei sich selbst. Bist du noch hungrig? Ist das Essen zufriedenstellend? Sollten Sie einige für später aufheben und sich nicht selbst überarbeiten?

4. Verwenden Sie weniger Gewürze

Ein scheinbar gesunder Restaurantsalat kann bis zu 1000 Kalorien enthalten, wenn er in eine cremige Sauce getaucht und mit Käse, Speck und Croutons belegt wird.

Diese Dressings – Ranch, Caesar, Blauschimmelkäse, Französisch usw. – basieren auf Ölen, Sahne und Käse, die reich an Fett und Kalorien sind.

Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie eine Seite Olivenöl und Balsamico, streuen Sie ein wenig von beidem und sparen Sie sich viele Kalorien.

Verwenden Sie zu Hause Senf, Zitronensaft oder Essig anstelle der reichhaltigen Gewürze. Ersetzen Sie fettarmen griechischen Joghurt durch Mayonnaise und andere cremige Dressings.

5. Packen Sie Ihr Mittagessen ein

Hausgemachte Gerichte sind immer kalorienärmer als im Restaurant zubereitete Speisen. Zu Hause können Sie steuern, was und wie viel in den Topf kommen soll. Hausgemachte Lebensmittel haben in der Regel eine geringere Kaloriendichte, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Restaurants machen ihren Gewinn mit dem Verkauf von Fertiggerichten.

Sie müssen sicherstellen, dass das Essen, das sie anlocken, jedermanns Geschmack ist, und sie tun dies, indem sie die Zutaten manipulieren, normalerweise mit mehr Salz, Zucker und Fett, als für Ihre Ernährungsbedürfnisse ideal ist.

Gewöhnen Sie sich an, das Essen am Sonntag zuzubereiten. Investieren Sie in BPA-freie Plastik-Lunchpakete 5er Pack und trennen Sie Ihre Mittagessen und sparen Sie Zeit, Geld und Kalorien.

Gebratenes Hühnchen, Gemüse, Chili, ganze Nudeln mit Putensauce, Gemüse und Salate – alles großartige Optionen für ein gesundes, kalorienarmes Mittagessen.

6. Achte auf deine Snacks

Sie essen vielleicht gesunde Snacks, aber beachten Sie, dass die Menge zählt.

Einige gesunde Snacks sind Nüsse, Trockenfrüchte, Käse und Cracker. Dies sind jedoch kalorienreiche Lebensmittel, sie enthalten viele Kalorien in relativ kleinen Mengen.

Zum Beispiel enthalten 3 Unzen Mandeln 550 Kalorien! Es ist sehr leicht, zu viel zu essen, ohne es zu merken. Trockenfrüchte haben einen so hohen Zuckergehalt, dass das gesamte Wasser entzogen wird, was zu einer Verringerung des Zuckervolumens und einer Erhöhung seiner Konzentration führt.

Es ist am besten, Nüsse, Trockenfrüchte und Käse zu essen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Sie können 100-Kalorien-Pakete mit Nüssen und Trockenfrüchten kaufen oder selbst in kleine Tüten für Snacks für unterwegs packen.

7. Aus den Augen, aus dem Sinn

Es ist schwer, sich an eine kalorienarme Diät zu halten, wenn Ihr Kühlschrank und Ihre Schränke voller kalorienreicher Lebensmittel sind.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, es beizubehalten oder einfach nur an einer gesunden, vollwertigen Ernährung festzuhalten, ist es am besten, eine Umgebung zu schaffen, die frei von Lebensmittelsabotage ist.

Geben Sie Ihrer Küche ein sauberes Aussehen, indem Sie alle verpackten Süßigkeiten, Müsli, Chips, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, gesüßten Joghurt, gesüßten Getränke, Donuts, Suppen, natriumreichen Nudeln und Fertiggerichte entfernen.

Besorgen Sie sich stattdessen frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Nussbutter, fettarmen griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Vollkornnudeln und -brot, Reis, Vollkorn, Weizen, Buchweizen, Bulgur, Hirse und altmodisch Hafer.

Je mehr Sie üben, gesunde Vollwertkost zu essen, desto einfacher wird es, sich an sie zu wenden, wenn Sie Hunger haben.

Es kann einige Zeit dauern, bis sich neue Gewohnheiten entwickeln, da in Ihrem Gehirn neue Nervenbahnen geschaffen werden. Sobald diese Pfade jedoch etabliert sind, ist das alles, was Sie brauchen, um sicherzustellen, dass die neue Gewohnheit anhält.

letztes Wort

Diese einfachen Hacks können Ihnen helfen, Kalorien zu sparen und gleichzeitig satt und nahrhaft zu bleiben. Es ist eine Frage der Erinnerung daran, es umzusetzen.

Schreiben Sie es zunächst auf ein Blatt Papier oder die Notizen-App auf Ihrem Smartphone und rufen Sie es regelmäßig auf, um sich an die Tricks der gesunden Ernährung zu erinnern, die Sie machen.