10 عوامل من أسباب الأرق وقلة النوم قد تؤثر على نومك
النوم السليم أمر حيوي لصحتك العامة لأنه يجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية في الصباح.
لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم بسبب جداولهم المزدحمة أو الاضطرابات الصحية. من الضروري أن تدرك كيف يمكن أن يؤثر النوم على مزاجك ومستوى الطاقة والقدرة العقلية والصحة العامة.
انتبه جيدًا لأنك ستفجر ذهنك عندما تتعلم بعض الإحصائيات حول مقدار النوم الذي يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك.
حول التمثيل الغذائي في الجسم
أولاً ، دعنا نضع الأساس بشرح مبسط للغاية لما هو التمثيل الغذائي في الواقع!
من المغري التفكير في التمثيل الغذائي الخاص بك على أنه “شيء” – مثل عداد السرعة في جسمك الذي يتحكم في معدل حرق جسمك للطاقة.
لكن التمثيل الغذائي الخاص بك هو في الواقع عملية معقدة. هناك قائمة طويلة من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي لديك ، بما في ذلك العوامل التي لا يمكنك التحكم فيها – مثل عمرك وعلم الوراثة والجنس.
ومع ذلك ، يمكنك إدارة نمط حياتك للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، مع كون النوم أحد أكبر العوامل المؤثرة.
العوامل التي تؤثر على النوم
هناك عدة عوامل تؤثر على جودة نومك.
1. درجة حرارة الغرفة
تؤثر درجة حرارة البيئة المحيطة بك بشكل كبير على نوع نومك لأنها تؤثر على تنظيم الحرارة في الجسم. يمكن أن يكون له أيضًا تأثير على جودة نومك ، أي نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة.
2. السرير السيئ
تمارس أنواع مختلفة من المراتب درجات متفاوتة من الضغط على جسمك ، مما يؤثر على نومك.
من المهم اختيار المرتبة الأنسب لاحتياجاتك. بشكل عام ، المراتب ذات الصلابة المتوسطة تعطي أفضل النتائج.
يمكن أن يسبب سوء الفراش ألمًا في الكتف ، وآلامًا في الظهر ، وتيبسًا في العمود الفقري ، إلى جانب قلة النوم.
3. التدخين
يمكن أن يؤدي التدخين إلى انخفاض مدة نومك وجودته وكفاءته ويمكن أن يسبب اضطرابات نوم متعددة. علاوة على ذلك ، يزيد التدخين من خطر الإصابة بالأرق.
4. استخدام الهاتف الخليوي في السرير
عادة ما يستخدم الناس الهواتف المحمولة بعد إطفاء الأنوار حتى يناموا.
يقلل الإشعاع الصادر من الهواتف المحمولة من مستوى الميلاتونين في الجسم ، وبالتالي يؤخر النوم. كما أنه يسبب النعاس أثناء النهار.
5. الغسل بالماء البارد
في حين أن للاستحمام البارد فوائد متعددة ، فإن القيام بذلك قبل النوم يمكن أن يحفز جسمك وبالتالي يمكن أن يقلل التعب والنوم. قد يؤدي إلى اليقظة وقد يؤخر نومك.
6. قهوة آخر الليل
يحفز محتوى الكافيين الموجود في القهوة جسمك ويسبب تأخر النوم. نتيجة لذلك ، يكون لديك نوم قاصر وقصير ، مما يسبب النعاس في النهار.
بسبب التعب أثناء النهار ، يمكنك تناول القهوة لزيادة الطاقة ، وبالتالي الدخول في دورة القهوة.
7. معجون أسنان بنكهة النعناع
يحفز النعناع ، مثل القهوة ، اليقظة في الجسم ويبقيك مستيقظًا. يمكن أن تؤثر رائحة النعناع على جودة النوم والكمون.
لذلك ، فإن غسل أسنانك بمعجون أسنان يحتوي على النعناع قبل النوم يمكن أن يؤخر نومك.
8. النوم مع الحيوانات الأليفة
يعاني بعض الأشخاص من قلة النوم عند النوم مع حيواناتهم الأليفة. يرجع هذا عمومًا إلى حركات الحيوان الأليف ، والتي قد يؤدي إحساسها إلى اضطراب النوم.
ومع ذلك ، يزعم الكثير من الناس أيضًا أنهم ينامون بشكل أفضل مع حيواناتهم الأليفة من حولهم.
9. وظائف المناوبة الليلية
العمل في نوبة ليلية يزعج دورة النوم والاستيقاظ العادية. وهذا بدوره يؤثر على الجودة الكلية وكمية النوم ، ويؤثر في النهاية على أدائك.
كما قد تزداد صعوبة النوم خلال النهار بشكل متزايد ، مما يؤدي إلى قلة النوم.
10. الوحدة
إلى جانب العوامل الجسدية ، يمكن أن تؤثر حياتك الاجتماعية أيضًا على نومك. يؤدي النشاط الاجتماعي إلى الشعور بالأمان وتحسين نوعية النوم.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الوحدة إلى تفتيت النوم وقلة النوم.
آثار قلة النوم على التمثيل الغذائي
يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي عادةً إلى زيادة الوزن. تؤثر قلة النوم على النظام الهرموني في الجسم وتسبب الجوع المفرط.
يؤدي قلة الراحة إلى إنتاج الجسم المزيد من هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، وتقليل إنتاج هرمون اللبتين ، هرمون الشبع.
علاوة على ذلك ، فإن قلة النوم تقلل من قوة إرادتك وتزيد من حساسيتك تجاه رؤية أو شم الطعام ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام. نتيجة لذلك ، فإنك تزيد من تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، وبسبب قلة الراحة ، تقل فعالية جسمك في حرق السعرات الحرارية ، وينتهي بك الأمر باكتساب الوزن.
أظهرت الدراسات أن النوم لمدة 5 ساعات فقط يمكن أن يقلل معدل فقدان الدهون بأكثر من النصف.
اقتراحات غذائية
يلعب النظام الغذائي الصحي الغني بالمغذيات دورًا رئيسيًا في إراحة جسمك. على النقيض من ذلك ، فإن تناول الأطعمة المقلية والسكرية في وقت قريب من وقت النوم يمكن أن يعطل نومك.
يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، والدهون المشبعة المنخفضة ، والأطعمة منخفضة السكر طوال اليوم.
تغييرات نمط الحياة للمساعدة على النوم
من السهل التشديد على حقيقة أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يكون لهذا التوتر تأثير سلبي على نومك.
يمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط حياتك أثناء النهار وقبل النوم وتعديل أنماط نظامك الغذائي في تحفيز النوم بسهولة.
الخطوات الواجب اتباعها خلال النهار
يمكن أن تساعدك الإجراءات التالية أثناء النهار في الحصول على ليلة نوم جيدة:
- اخرج للتمشية في الصباح لامتصاص بعض أشعة الشمس ، مما يساعد على تعزيز إيقاعك اليومي الطبيعي.
- مارس بعض التمارين خلال النهار لزيادة التعب. يساعد هذا أيضًا في تقليل هرمونات التوتر في الجسم.
- تجنب أخذ قيلولة ، خاصة في وقت متأخر من اليوم.
- حاول ألا تتناول القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.
الخطوات الواجب اتخاذها بالقرب من وقت النوم
إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها بالقرب من وقت النوم:
- تجنب الوجبات الثقيلة على العشاء.
- لا تستهلك الكحول قبل ساعات قليلة من النوم.
- قم بتعتيم الأنوار في منزلك لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم لإعلام جسمك بالاستعداد للنوم.
- تجنب أي أجهزة ينبعث منها ضوء أزرق ، بما في ذلك الهواتف والتلفزيون.
- اجعل غرفة نومك صديقة للنوم عن طريق الحد من الضوضاء والتحكم في درجة الحرارة. يمكنك أيضًا محاولة إضافة الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم.
- إذا كان لديك حيوان أليف ، يمكنك محاولة النوم بدونه لبضعة أيام للتحقق مما إذا كانت حركاته هي مصدر المشكلة.
نظرًا لأن الحصول على نوم جيد أمر حيوي لصحتك العامة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب إذا كنت لا تستطيع النوم على الرغم من اتخاذ هذه الإجراءات. قد يكون قلة النوم لديك نتيجة لسبب أساسي.
كلمة أخيرة
“النوم هو السلسلة الذهبية التي تربط بين الصحة وأجسادنا.” – توماس ديكر
يعد النوم جزءًا حيويًا من الحياة ، ويمكن أن يؤثر حرمانه بشدة على صحتك العقلية والجسدية.
يمكن أن يتأثر وقت استجابة النوم وجودته بسهولة بأشياء بسيطة مثل القهوة واستخدام الهاتف الخلوي والأضواء. لذلك ، من المهم أن تفهم ما الذي يؤثر على نومك واتخاذ الإجراءات لتحسينه.