ماذا تأكل وما يجب تجنبه للحد من التهاب المفاصل

الألم يؤثر على العديد من الأمريكيين وقدرتهم على العمل بكامل طاقتهم ، سواء جسديا أو عقليا. الألم طويل الأمد شائع جدًا لدرجة أن 1 من كل 5 أمريكيين يذكرون أنهم يعانون من الألم بشكل مزمن.

في جميع أنحاء العالم ، يموت 1 من كل 3 أشخاص بسبب أمراض التهابية مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والسرطان والسمنة.

مرض التهابي مزمن شائع آخر يصيب حوالي 350 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ، و 20 ٪ من سكان الولايات المتحدة هو التهاب المفاصل وأمراض المفاصل.

في حين أن المضاعفات المشتركة قد تكون شائعة ، تظهر الأبحاث أنه من الممكن إدارتها. لتحسين مرض المفاصل ، يجب تعلم إدارة الالتهاب أولاً.

يمكن أن ينشأ الألم من العديد من أنواع الإصابات المختلفة ، ولكنه يرتبط عادةً بدرجة معينة من الالتهاب. الالتهاب هو استجابة خلوية لإصابة في الجسم وهو آلية بيولوجية منقذة للحياة.

إذا كنت قد جرحت نفسك من قبل ، فقد لاحظت أن بشرتك تشعر بالدفء أو الحرارة عند لمسها ، وتتحول إلى اللون الأحمر وتتورم حول منطقة الجرح.

ترجع هذه الأنواع من الاستجابات إلى إطلاق الجسم للوسطات الالتهابية ، مثل الهرمونات والهستامين ، والتي تتسبب في تمدد الأوعية الدموية وحمل كميات أكبر من الدم إلى المنطقة المصابة. تبدأ هذه العملية غير المريحة بالشفاء الصحي.

ومع ذلك ، لا يجب أن تكون الإصابة مرئية حتى يحدث الالتهاب. يمكن للجسم أن يستجيب للالتهاب الذي يسبب التهيج ، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات والمواد الكيميائية والإشعاع والأجسام الغريبة.

الالتهاب له خمسة أعراض رئيسية:

• احمرار
• الحرارة
• تورم
• ألم
• فقدان السيطة

يمكن أن يحدث الالتهاب أيضًا عندما لا يعمل الجهاز المناعي كما ينبغي ، ويطلق مواد كيميائية التهابية في أوقات غير مناسبة. يمكن لهذه الظروف أن تدفع الجسم إلى مهاجمة أنسجة المفاصل وحتى تنشيط الأعصاب.

يمكن أن تحدث هذه الأنواع من الآلام الالتهابية بسبب التهاب المفاصل التي تسبب تهيج الأعصاب وتلف العظام التي تسبب الألم وتراكم السوائل في المفصل الذي يؤدي إلى التيبس وضعف العضلات الذي يضع الضغط على المفاصل.

بالإضافة إلى الأدوية الصيدلانية المضادة للالتهابات ، يمكن إجراء العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لمكافحة التهاب المفاصل. يمكن أن يكون مؤلمًا ، ولكن تظهر دراسات متعددة أنه يمكن تحسينه بالفعل.

اطعمة لتجنبها أثناء إلتهاب المفاصل

فيما يلي معظم الأطعمة التي قد تسبب التهاب المفاصل:

1. السكر

في حين أننا جميعًا نحب وعاءًا جيدًا من الآيس كريم أو شريحة من الفطيرة الدافئة ، فقد ثبت أن السكر يساهم في الالتهاب.

يمكن لنظام غذائي غني بالسكريات المكررة والنشويات والأحماض الدهنية المتحولة أو المشبعة أن يحفز جهاز المناعة الفطري. هذا يرجع بشكل عام إلى تحفيز السيتوكينات التهابية ، في حين أن إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات ينخفض.

تشارك بعض السيتوكينات المسببة للالتهاب أيضًا في عملية الألم نفسه ، وليس شيئًا مثاليًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل مشتركة.

يمكنك الحد من تناول السكر المعالج عن طريق تجنب الحلويات والمعجنات والحلويات والمشروبات مع السكر المضاف. بدلًا من ذلك ، أدخل حصتين أو اثنتين من الفاكهة الطازجة في نظامك الغذائي كل يوم.

2. الدهون المشبعة

تظهر الأبحاث أن استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الأنسجة الدهنية في الجسم.

يمكن العثور على الدهون المشبعة بشكل شائع في الأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الكاملة مثل الزبدة والمخبوزات واللحوم الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير.

في أمريكا وحدها ، أكبر مساهم في تناول الدهون المشبعة هو البيتزا والجبن.

3. الدهون غير المشبعة

هناك مصادر للأحماض الدهنية المتحولة في الطبيعة ، ولكن الدهون المتحولة عادة ما تكون من صنع الإنسان وقد ثبت أنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

يرتبط استهلاك هذه الدهون من صنع الإنسان بأمراض القلب والوفاة المفاجئة وربما يرتبط بمرض السكري. تظهر الدراسات أيضًا أن الدهون المتحولة تعزز الالتهاب في الجسم.

في عام 2015 ، قررت إدارة الغذاء والدواء أن الزيوت المهدرجة جزئيًا (PHOs) ، وهي المصادر الأولية للدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة ، لم تعد تعتبر آمنة ولا يمكن إضافتها إلى الأطعمة بعد عام 2018.

ومع ذلك ، لا تزال بعض المواد الغذائية تشق طريقها حتى التوزيع حتى عام 2021. اقرأ الملصقات على الأطعمة المصنعة وتجنب جميع الزيوت المهدرجة جزئيًا.

أغذية لأكلها

فيما يلي أكثر الأطعمة شيوعًا التي تمنع الالتهاب:

1. الألياف (بما في ذلك الفواكه والخضروات الطازجة)

يمكنك التفكير في الألياف الغذائية على أنها خشنة “تنظف” أمعائك أثناء مرورها عبر جهازك الهضمي.

الألياف ، إلى حد ما ، مرئية. تخيل “الألياف” الطويلة والشعر على السطح الخارجي لجوز الهند. يشبه الخيط الموجود في الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.

تم ربط الألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، لكن الأمريكي العادي لا يستهلكها قريبًا بما فيه الكفاية. يوصي معهد الطب بـ 19-38 جرامًا من الألياف يوميًا ، اعتمادًا على عمرك وجنسك.

لم يتم ربط الألياف فقط بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي والسمنة والسرطان وداء السكري ، ولكن تناول الألياف أيضًا مرتبط أيضًا بانخفاض الالتهاب.

أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي. إلى جانب ذلك ، ترتبط الوجبات الغنية بالألياف بانخفاض وزن الجسم ، مما قد يقلل الالتهاب أيضًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• فاصوليا السوداء
• الفاصوليا
• بازلاء سوداء العينين
• العدس
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
• توت العليق
• البرتقال
• الكرز
• السبانخ
• كرنب
• الكرنب الأخضر
• الطماطم
• البروكلي
• افوكادو

2. أوميغا 3 الدهنية

ربما تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية واحدة من أكثر المركبات المعروفة التي تقلل الالتهاب في الجسم.

على الرغم من أن أحماض أوميجا 6 الدهنية حصلت على نظرة سيئة عندما يتعلق الأمر بالالتهاب ، فإن نسبة أحماض أوميجا 3 إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية هي المهمة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الزيادة في حالات الالتهاب قد ترجع جزئيًا إلى النظام الغذائي الأمريكي الذي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ومنخفض في أوميغا 3.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، يُعتقد أن الحد الأدنى من تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يرتبط بالالتهاب بطريقة ما.

لتحسين نسبة الأحماض الدهنية أوميجا 3 إلى أوميجا 6 ، ركز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل:

• عين الجمل
• سمك السالمون
• سمك السلمون المرقط
• تونة
• المحار
• الأنشوجة
• زيت الكانولا
• زيت كبد سمك القد
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• فول الصويا
• كرنب
• كرة قدم
• قرنبيط

3. الشاي الاخضر

تم استهلاك الشاي الأخضر لقرون ، وغالبًا ما يرتبط بالفوائد الصحية بسبب أنشطته المضادة للأكسدة ومكافحة الجذور الحرة.

يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكين (نوع من مضادات الأكسدة) ، والذي ارتبط بالحماية من الأمراض الالتهابية.

إيبيجالوكاتشين جاليت ، أحد مكونات الشاي الأخضر ، له تأثيرات مضادة للالتهابات.

يمكنك بسهولة دمج الشاي الأخضر في نظامك الغذائي اليومي والاستمتاع بتأثيراته النشطة والحيوية. ابدأ يومك بكوب واحد في الصباح وقدم كوبًا ثانيًا لالتقاط وقت مبكر بعد الظهر.

يمكنك أيضًا العثور على مستخلصات الشاي الأخضر كمكملات غذائية. ومع ذلك ، فإن تناول الشاي الأخضر في شكله الطبيعي هو الأفضل لتجنب تناول جرعات كبيرة من المستخلص ، مما قد يؤثر سلبًا على وظائف الكبد.

كلمة أخيرة

يعد التركيز على نظام غذائي كامل الطعام أحد أفضل الطرق لمنع الالتهاب. النظام الغذائي المليء بمجموعة واسعة من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون هو الأمثل. قد يكون النظام الغذائي الصحي هو المفتاح لتحسين صحتك العامة بشكل عام!