Raisons pour lesquelles soulever des poids est important pour votre santé
Différents types d'exercices atteignent des objectifs différents, et l'entraînement parfait devrait inclure un bon mélange de tous. Vous devez personnaliser votre routine d'exercice pour atteindre vos objectifs individuels avec des exercices adaptés à votre type de corps.
Certaines personnes l'utilisent pour perdre du poids ou accumuler l'endurance , Renforcement musculaire ou gestion de la maladie.
Bien que le cardio soit bon pour le cœur, de nombreux exercices de musculation travaillent et renforcent vos muscles. Comme les exercices ciblent principalement des groupes musculaires spécifiques, pour vous donner un physique sculpté.
Les muscles utilisent beaucoup d'énergie lorsqu'ils transportent de l'équipement lourd, ce qui aide à brûler les graisses dans la région et à les remplacer par des muscles plus bombés.
La meilleure forme d'exercice: haltérophilie, cardio ou aérobic?
Tout le monde essaie de trouver le moyen le plus rapide et le plus efficace Commodité pour perdre du poids Cependant, il n'existe pas de méthode correcte unique pour ce faire.
Pour vivre Mode de vie sain En améliorant la composition corporelle et en réduisant le pourcentage de graisse corporelle, vous devez intégrer une combinaison de musculation, de cardio et d'exercices aérobiques.
Les exercices de musculation ou de musculation sont des mouvements qui offrent une résistance aux muscles, provoquant de petites déchirures dans les fibres musculaires. Après ce traumatisme précis et contrôlé pendant l'exercice, les muscles subissent une série de réparations et de reconstructions pour guérir et se développer.
Exercices de musculation courants
L'haltérophilie prend de nombreuses formes. Il existe plusieurs mouvements pour chaque groupe musculaire du corps qui, avec un poids / résistance supplémentaire, vous permettent d'intégrer la musculation à votre programme de fitness.
Certains des mouvements de base comprennent:
- Position accroupie
- Soulevé de terre
- Pression d'épaule
- Curl des biceps
- Extensions de triceps
Les bienfaits pour la santé de l'haltérophilie
Nous connaissons le cardio, comme En cours d'exécution ou Cyclisme C'est un excellent moyen de faire battre votre cœurAméliorer le système respiratoire Cardiaque. Mais soulever des poids a son propre ensemble d'avantages pour la santé, tels que:
- Améliore la résistance des tendons et ligaments autour des articulations
- Augmenter la densité osseuse
- Augmentation de tarif Métabolisme Au repos
L'intégration de l'haltérophilie à votre programme de remise en forme peut entraîner: Réduire le cholestérol ، Réduire la pression artérielle systolique et diastolique , Et améliorer la composition corporelle en général. Ces effets contribuent à leur tour à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaireDiabète de type 2.
Il a été rapporté que la musculation et l'entraînement en résistance réduisent le risque de cancer du côlon, entre autres effets positifs.
Le fait de soulever des poids peut-il améliorer la qualité du sommeil et réduire la dépression?
L'haltérophilie a également été associée à une diminution de la latence du sommeil et au besoin de médicaments somnifères, qui peuvent vous aider à vous endormir rapidement et naturellement.
L'entraînement en résistance joue également un rôle positif dans la santé mentale quotidienne, en libérant des endorphines.
Tout comme lors d'un exercice aérobie, cette hormone est libérée pour faire face au stress physique que vous exercez sur votre corps.
En même temps, l'entraînement en résistance augmente vos niveaux de sérotonine, ce qui procure cette merveilleuse sensation de bien-être et de bonheur qui aide à éloigner la dépression.
De plus, ce sentiment de force et de fierté après avoir atteint le dernier tapis lourd est un bonus supplémentaire.
L'importance de la musculation pour les femmes
En raison de l'effet positif de l'haltérophilie sur la densité osseuse, les femmes, en particulier, devraient se concentrer sur son intégration dans leur régime de remise en forme.
À mesure que les femmes vieillissent, elles perdent plus de densité osseuse que les hommes. Cet effet secondaire des déséquilibres hormonaux est: La ménopause Elle conduit à l'ostéoporose et est sujette à l'ostéoporose ou à l'arthrite.
L'haltérophilie peut non seulement réduire le risque de développer l'ostéoporose, mais elle peut également réduire la douleur due à l'ostéoporose ou Polyarthrite rhumatoïde Et même améliorer ma santé osseuse Patients atteints d'un cancer du sein.
Inconvénients de l'haltérophilie féminine
Il est très important pour tout le monde de soulever des poids, mais de nombreuses femmes l'ignorent encore en raison d'idées fausses et de pressions sociales.
L'un des gros problèmes qui empêchent les femmes de soulever des poids est ce mythe selon lequel elles deviendront volumineuses et développeront des muscles «trop gros». Ce n'est tout simplement pas vrai.
Premièrement, toutes les femmes n'ont pas la capacité de développer des «méga muscles», et cela remonte à la génétique.
En général, les femmes possèdent moins de masse musculaire et des niveaux de testostérone plus faibles, ce qui rend presque impossible de développer une masse musculaire inhabituellement grande ou «masse».
Une autre raison pour laquelle les femmes hésitent est de ressentir l'essentiel des exercices de musculation. Au cours des premières semaines de levage de poids, les gens remarqueront une différence dans leur corps. Ils peuvent sembler «plus épais» ou «plus volumineux». L'idée fausse ici est que la femme croit que ce sentiment durera pour toujours.
Au cours des premières semaines de levage de poids, les muscles gonflent à cause du stress et de la pression qu'ils subissent, puis le concept de «masse» se gonfle. Une fois que ce gonflement disparaît, des muscles forts commencent à émerger!
Exercices de musculation pour perdre du poids
L'haltérophilie aide à augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) en augmentant la masse musculaire dans le corps.
«Les reconfigurations musculaires et les micro-traumatismes nécessitent une énergie accrue pendant au moins 72 heures après une séance de musculation difficile.
Au cours des premiers stades de l'haltérophilie, vers les 2 premières semaines, les personnes qui intègrent au moins 3 à 8 séances de musculation par semaine peuvent améliorer leur taux métabolique au repos d'environ 9% à 3% et augmenter leur masse musculaire maigre d'environ XNUMX livres.
Cela aide le corps à brûler plus de calories pendant et entre les séances d'exercice, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des graisses. En effet, les muscles ont besoin d'énergie (calories) pour se maintenir, contrairement aux graisses.
Est-il mauvais de soulever des poids tous les jours?
Si vous envisagez d'ajouter de la musculation à votre programme de remise en forme, il est préférable de commencer par des exercices de musculation 2-3 jours par semaine. Permettre à votre corps de se reposer est extrêmement important lorsque vous soulevez des poids. Nos corps mettent du temps à réparer et à remodeler les muscles.
Si vous voulez vraiment soulever des poids, vous pouvez travailler sur un groupe musculaire spécifique tous les trois jours. Par exemple, si vous entraînez les groupes musculaires de traction (les biceps et le dos) le lundi, vous ne les entraînerez plus avant jeudi.
Les groupes de poussée musculaire (triceps et poitrine) auront lieu mardi et vendredi, et les jambes et fessiers le mercredi et samedi.
Une autre chose à garder à l'esprit lors de l'exécution de mouvements d'haltérophilie est d'inclure au moins 30 secondes de repos entre chaque série, en fonction du poids et de la quantité de l'ensemble.
Si vous essayez d'atteindre une plus grande endurance musculaire, vous pouvez effectuer 2 à 3 séries d'au plus 12 répétitions et pas plus de 30 secondes de repos entre chaque série.
Si vous essayez d'augmenter votre force musculaire, effectuez 2 à 6 séries de 6 répétitions maximum avec au moins XNUMX minutes de repos entre chaque série.
Y a-t-il des effets nocifs de la musculation?
Tout le monde peut et doit intégrer l'haltérophilie à sa routine d'entraînement. Les personnes en surpoids ou obèses devraient intégrer l'haltérophilie dans un programme d'exercices cardio et aérobie.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer la musculation, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des blessures.
Le seul inconvénient de l'haltérophilie est une forme incorrecte et l'ajout trop de poids trop tôt. Soyez patient et faites les choses étape par étape.
Un dernier mot
En conclusion, avant de commencer tout nouveau mouvement, pratiquez le mouvement sans poids supplémentaire. Assurez-vous de pouvoir effectuer le mouvement en toute sécurité et correctement avec votre propre poids, avant d'ajouter 5 livres supplémentaires.
Pour vous assurer d'avoir la bonne forme et le bon style pour vos mouvements de mise en charge, il est important de vous échauffer et de vous rafraîchir avec de bons étirements avant et après l'exercice.
Si tout cela semble trop difficile à gérer au début, des entraîneurs personnels professionnels sont toujours disponibles pour vous aider!