कार्य तनाव: इसे कैसे पहचानें, रोकें और कम करें
ऑफिस का तनाव थोड़ी मात्रा में अच्छी बात हो सकती है, जैसे प्रमोशन पाना या कोई नया प्रोजेक्ट शुरू करना। हालाँकि, लंबे समय तक काम से संबंधित तनाव से जलन हो सकती है, जिसमें जलन, संशयवाद और अक्षमता शामिल है।
काम के तनाव का निर्धारण कैसे करें?
तनाव वातावरण में होने वाली किसी भी घटना के प्रति शरीर की शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रिया है, जो सकारात्मक या नकारात्मक हो सकती है।
खुशहाली को यूस्ट्रेस कहा जाता है, और यह घटनाओं के प्रति शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो लोगों को उत्तेजित महसूस करा सकती है।
तनाव के चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:
- सोने में कठिनाई
- हमेशा काम के बारे में सोचते रहना
- काम पर कमज़ोर सीमाएँ (यानी, बीच ख़राब संतुलन)। काम और जीवन)
- काम को शारीरिक स्वास्थ्य से पहले रखना (अर्थात काम के लिए डॉक्टरों की नियुक्तियों में देरी करना)
- मुश्किल से ध्यान दे
- भावना चिंतित وअवसाद और भावना
- काम में रुचि कम
- शराब या अन्य पदार्थों का उपयोग
वे कौन से मुख्य तनाव हैं जो कार्यस्थल पर थकान का कारण बनते हैं?
विभिन्न परिस्थितियाँ, वातावरण और व्यक्तिगत कारक कार्यस्थल में तनाव में योगदान करते हैं। तनावों में बाहरी दबाव शामिल हो सकते हैं जैसे:
- वित्तीय कठिनाइयां
- छँटनी
- कार्यस्थल पर प्रशासनिक परिवर्तन
- पिछली मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ
अधिक विशेष रूप से, शोध कार्यस्थल में बर्नआउट के निम्नलिखित प्रत्यक्ष कारणों की ओर इशारा करता है:
- अधिक काम करना: जब श्रमिकों के पास पूरा करने के लिए बहुत अधिक काम होता है या उन्हें सौंपे गए कार्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त संसाधन नहीं होते हैं
- नियंत्रण का अभाव जब श्रमिकों पर अत्यधिक काम किया जाता है, तो इससे कार्य-जीवन संतुलन बिगड़ जाता है और निर्णय लेने में उनकी स्वायत्तता खत्म हो जाती है
- पर्याप्त पुरस्कार नहीं: जब श्रमिकों को उनके काम के लिए पुरस्कृत या मान्यता नहीं दी जाती है
- समाज में पतन: कार्यस्थल पर ख़राब रिश्ते
- न्याय का अभाव: जब लोगों को लगे कि उनके साथ उचित व्यवहार नहीं किया जा रहा है
- मूल्य विसंगति: जब लोगों के व्यक्तिगत मूल्य संगठन के मूल्यों से टकराते हैं
कार्यालय का तनाव मानसिक स्वास्थ्य और उत्पादकता को कैसे प्रभावित करता है?
ऑफिस का तनाव मानसिक स्वास्थ्य पर कई तरह के प्रभाव डाल सकता है। संपूर्ण तनाव के सकारात्मक प्रभावों में लाभकारी तनाव, पदोन्नति अर्जित करने का उत्साह और सीखने और सलाह के माध्यम से विकास का अनुभव शामिल हो सकता है।
कार्यालय का तनाव वर्तमान नौकरी से थकान की भावनाओं को जन्म दे सकता है। जब तनाव लंबे समय तक रहता है, तो मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- चिंता
- डिप्रेशन
- चिड़चिड़ापन
- ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
- थकान
- उत्तेजना की कमी
ये सभी कारक कार्यस्थल पर थकान पैदा करने में योगदान कर सकते हैं।
आप अपने दैनिक जीवन से जुड़े काम के तनाव को कैसे कम कर सकते हैं?
प्रौद्योगिकी के साथ, कार्य मोड को बंद करना और जीवन मोड पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब व्यक्तिगत फोन पर कार्य ईमेल और कॉल प्राप्त होते हैं।
सुबह सबसे पहले और रात को बिस्तर पर जाने से पहले काम के ईमेल और अपडेट चेक करना आपके दिमाग को ख़राब कर सकता है और आपकी नींद में बाधा डाल सकता है। नींद की कमी केवल आपके समग्र स्वास्थ्य और उत्पादकता को कम करेगी।
कई पेशेवरों को छुट्टियों की अवधि के दौरान काम से ब्रेक लेना मुश्किल लगता है, और इसे अनप्लग करना मददगार होता है ताकि आप कार्यालय लौटने पर जीवन के साथ बेहतर ढंग से जुड़ सकें।
कार्यालय तनाव से निपटने के सबसे उपयोगी तरीकों में से एक कार्य-जीवन संतुलन को सक्षम करने के लिए सीमाएँ बनाना है। आप इसे निम्नलिखित तरीकों से कर सकते हैं:
- कार्य ईमेल और ऐप्स के लिए सूचनाएं बंद करें ताकि आप अपने जीवन के अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- काम से संबंधित प्रौद्योगिकी/उपकरणों को शयनकक्ष से बाहर रखें।
- रात के खाने और पारिवारिक समय के दौरान अपनी कार्य तकनीक को दूसरे कमरे में छोड़ दें।
- दूसरों को यह बताने के लिए कि आप व्यावसायिक घंटों के दौरान ईमेल का उत्तर देंगे, शाम और सप्ताहांत के लिए स्वचालित ईमेल सेट करें।
क्या ऐसे कोई व्यायाम हैं जो कार्यालय के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं?
अच्छा खान-पान, व्यायाम, प्रियजनों के साथ समय बिताना और सार्थक गतिविधियों में भाग लेने सहित स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर काम के तनाव को कम किया जा सकता है।
काम के दौरान, दिन भर में समय-समय पर ब्रेक लेना, टहलना और गहरी सांस लेने या माइंडफुलनेस व्यायाम करना मददगार हो सकता है।
यदि आप खुद को तनाव से निपटने के लिए अत्यधिक अभिभूत महसूस कर रहे हैं तो पेशेवर सहायता के लिए स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से संपर्क करना भी सहायक होता है।
आप कार्यस्थल पर तनाव को कैसे रोक सकते हैं?
काम से संबंधित तनाव से पूरी तरह बचना असंभव हो सकता है, लेकिन आप इसे बेहतर तरीके से प्रबंधित करके निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
कार्यस्थल पर और कार्य के बाहर मजबूत रिश्ते तनावपूर्ण स्थितियों में सहायता के लिए उपयोगी होते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
- जब आपको लगे कि बहुत सारा काम पूरा करना बाकी है, तो काम पूरा करने के लिए मदद मांगना मददगार हो सकता है।
- कार्य पूरा करने के लिए अधिक समय या पर्याप्त संसाधनों का अनुरोध करने वाले प्रबंधकों की तलाश करें।
- कार्यालय में समुदाय और सौहार्द की भावना विकसित करने के लिए दूसरों के साथ दोपहर का भोजन करें और सहकर्मियों की रुचियों के बारे में पूछें।
तनाव प्रबंधन में आपका आहार क्या भूमिका निभाता है?
काम का तनाव अक्सर अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न को जन्म देता है क्योंकि यह आपके दिमाग और शेड्यूल में आपके स्वास्थ्य के बारे में चिंता करने के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है।
उदाहरण के लिए, दिन की शुरुआत दो कप कॉफी के साथ करना, अपने डेस्क से चिप्स या जंक फूड का एक बैग लेना, दोपहर के भोजन के लिए फास्ट फूड खाना और फिर रात के खाने के लिए घर पर भोजन को माइक्रोवेव करना आसान हो सकता है।
हालाँकि ये विकल्प समय बचाने वाली रणनीतियाँ हो सकते हैं, अस्वास्थ्यकर भोजन का लंबे समय तक पैटर्न लंबे समय में तनाव को बढ़ा सकता है।
इसके विपरीत, समग्र रूप से स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ आदतों को नियमित बनने में समय लगता है, इसलिए स्मार्ट बनने में फ़ायदा होता है।
स्मार्ट लक्ष्य छोटे, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और समयबद्ध होते हैं। एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करना मददगार हो सकता है, जैसे कि अपने सामान्य जागने के समय से 10 मिनट पहले अपना अलार्म सेट करना ताकि आपके पास स्वस्थ नाश्ता खाने या एक स्वस्थ नाश्ता बनाने के लिए अतिरिक्त समय हो जिसे आप दोपहर के भोजन के लिए पैक कर सकें।
सप्ताह के अंत में, यह समीक्षा करना महत्वपूर्ण है कि आपने अपना लक्ष्य कितनी अच्छी तरह हासिल किया है और आवश्यकतानुसार अपने लक्ष्यों और भविष्य के स्मार्ट विकल्पों को समायोजित करें।
किसी विशिष्ट आहार के लिए, स्थानीय आहार विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से संपर्क करना सहायक होता है जो आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने वाली उचित भोजन योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।
काम के दबाव को कम करने और कार्यकुशलता में सुधार के लिए कुछ स्व-देखभाल युक्तियाँ सुझाएँ।
चाहे आप कार्यालय में या घर से काम करते हों या आपके ऊपर कई गैर-कार्य जिम्मेदारियां हों, अपने दैनिक कार्यक्रम में आत्म-देखभाल के लिए जगह बनाना मुश्किल हो सकता है।
काम से संबंधित तनाव के साथ-साथ आपके दैनिक जीवन में अन्य तनावों से निपटने के लिए स्व-देखभाल की दिनचर्या महत्वपूर्ण है।
1. माइंडफुलनेस एक उपयोगी रणनीति हो सकती है
माइंडफुलनेस आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एक उपयोगी रणनीति हो सकती है, खासकर काम पर।
मेरे पसंदीदा मानसिक व्यायामों में से एक है खुद से पूछना, "मेरे पैर कहाँ हैं?" फिर मैं अपनी जागरूकता को अपने पैरों पर केंद्रित करता हूं और खुद को नोटिस करने के लिए बस कुछ मिनट देता हूं।
यह एक ऐसी रणनीति है जिसका अभ्यास अन्य सहकर्मियों को पता चले बिना गुप्त रूप से किया जा सकता है। कई अलग-अलग प्रकार के माइंडफुलनेस व्यायाम हैं जो सहायक हो सकते हैं!
2. पूरे दिन छोटे-छोटे ब्रेक लें
पूरे दिन कंप्यूटर के सामने बैठने से होने वाली थकान और एकरसता से निपटने के लिए दिन भर में छोटे-छोटे ब्रेक लें।
टहलने के लिए खड़े होना पहली बार में प्रतिकूल लग सकता है। हालाँकि, 10-15 मिनट के लिए काम से दूर रहना फिर से ध्यान केंद्रित करने और अंततः उत्पादकता बनाए रखने में उपयोगी सहायता हो सकता है।
यदि आपके पास दोपहर के भोजन के अवकाश के दौरान अतिरिक्त समय है, तो कार्यालय वापस जाने की जल्दी करने के बजाय, यदि मौसम अनुकूल हो तो बाहर टहलने जाएं।
3. पर्याप्त नींद लें
कार्य कुशलता बनाए रखने में नींद एक और महत्वपूर्ण कारक है। जब बड़ी परियोजनाएँ और समय सीमाएँ सामने आती हैं, तो काम जारी रखने के लिए देर तक रुकना आकर्षक हो सकता है।
हालाँकि, वयस्कों को आमतौर पर हर रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और जब काम नींद में बाधा डालने लगता है, तो थकान शुरू हो सकती है।
4. किसी चिकित्सा स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें
विशिष्ट मुकाबला रणनीतियों पर चर्चा करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलना जो आपके जीवन के लिए फायदेमंद होगा।
अंतिम शब्द
नौकरी से संबंधित तनाव आपको बेहतर काम करने के लिए प्रेरित कर सकता है, जब तक कि यह नियंत्रण में है। लेकिन हर कोई अलग है, और कुछ लोग लगातार दबाव में अच्छी तरह से काम नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ लोग काम से जुड़ी हर छोटी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो गंभीर रूप से कमजोर करने वाला हो सकता है।
यदि आप तनाव को अपने ऊपर हावी होने देते हैं, तो यह न केवल आपकी उत्पादकता को कम करेगा बल्कि आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करेगा। इस प्रकार, काम के बारे में अनावश्यक रूप से काम करने से आप अपना काम अपनी क्षमताओं की पूरी सीमा तक नहीं कर पाएंगे।
इसलिए, यदि आप अपने करियर के लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं तो यह वास्तव में एक "हारने वाली स्थिति" है जिससे बचना चाहिए। यदि आप अपने काम के तनाव को अपने ऊपर बहुत अधिक हावी होने देते हैं, तो इसका असर आपके निजी जीवन पर भी पड़ सकता है।
इस निरंतर तनाव के साथ रहना आपको जीवन में अच्छी चीजों से दूर कर सकता है, जिससे आप अपने परिवार, दोस्तों और सामाजिक जीवन की उपेक्षा करते हुए अनावश्यक रूप से अकेले काम में व्यस्त हो सकते हैं। याद रखें कि आपका काम आपके जीवन का एक आवश्यक हिस्सा है, लेकिन यह हर चीज़ का अंत और पूरे जीवन का अंत नहीं है।