मौसमी उत्तेजित विकार के लिए आहार और जीवन शैली युक्तियाँ

मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) की विशेषता है अवसाद के दौर ऋतुओं से जुड़ा हुआ।

 

शुरू करना अवसाद आमतौर पर पतझड़ के अंत या सर्दियों की शुरुआत तक और गर्मियों की शुरुआत तक जारी रहता है।

मौसमी भावात्मक विकार ऊर्जा की कमी, ख़राब मूड, अलगाव की भावना आदि का कारण बन सकता हैइकाई , और निराशा, जो अंततः आपके आत्मसम्मान को प्रभावित करती है। हालाँकि, विभिन्न उपाय आपको मौसमी भावात्मक विकार के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

मौसमी भावात्मक विकार (SAD) क्या है?

एसएडी है एक तरह से उदास यह तब होता है जब मौसम में बदलाव होता है। के रूप में भी जाना जाता है "ब्लूज़ सर्दी", और ठंडे क्षेत्रों के लोग दूसरों की तुलना में अधिक संक्रमित होते हैं।

सामान्य तौर पर ऐसा होता है चिंता विकार पतझड़ से सर्दियों तक संक्रमण के दौरान सामाजिक, लेकिन वसंत और गर्मियों में भी यह आमतौर पर कम हो सकता है।

लगभग 10%-20% अमेरिकी सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित हैं, और पुरुषों की तुलना में महिलाओं पर इसके प्रभाव की संभावना चार गुना अधिक है।

मौसमी भावात्मक विकार के सामान्य लक्षण

मौसमी भावात्मक विकार के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• उदास महसूस कर ज्यादातर दिनों
• कम ऊर्जा
• उन गतिविधियों में रुचि की कमी जिनका आप आमतौर पर आनंद लेते हैं
• नींद की समस्या
• मनोदशा (चिड़चिड़ापन, चिड़चिड़ापन, सुस्ती)
• भूख में बदलाव (वृद्धि या कमी)
• वज़न बढ़ना या कम होना
• एकाग्रता की समस्या

मौसमी भावात्मक विकार पर काबू पाने में आहार की भूमिका

ऐसे कोई जादुई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो मौसमी भावात्मक विकार से लड़ने में मदद करते हैं, लेकिन भोजन को संतुलित और पौष्टिक बनाने से मूड स्विंग को रोकने में मदद मिल सकती है।

मौसमी भावात्मक विकार के दुष्प्रभावों में से एक भूख में बदलाव है, जिसका आमतौर पर मतलब भूख में वृद्धि है। जब अधिकांश व्यक्ति मौसमी उत्तेजित विकार के महीनों से गुज़र रहे होते हैं तो उन्हें कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा का अनुभव होता है।

ऐसे भोजन तैयार करने पर ध्यान दें जिनमें प्रोटीन और शामिल होंरेशा और स्वस्थ वसा. इन तीन पोषक तत्वों का संयोजन आपको पूर्ण और तृप्त रखेगा और रक्त शर्करा में गिरावट को रोकेगा, जिससे मूड में बदलाव होता है।

यह ज्ञात है कि मछली और जैसे खाद्य पदार्थअरबी और बीज औरडार्क चॉकलेट ग्रीक दही और जामुनकेला हरी चाय औरالبي ال وपालक स्लग और शंख मौसमी भावात्मक विकार में मदद करते हैं।

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अधिक बीज और मेवे खायें

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय ने पाया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों से निपटने में मदद कर सकता है।

अखरोट और अलसी में ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। सामान्य तौर पर, आपके आहार में ओमेगा-3 की मात्रा जितनी अधिक होगी, आपमें हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षण विकसित होने की संभावना उतनी ही कम होगी।

ओमेगा-3 के अन्य स्रोतों में सैल्मन, कैनोला तेल, चिया बीज आदि शामिल हैंपालक.

क्या डार्क चॉकलेट वाकई आपके मूड के लिए अच्छी है?

हाँ, यह कर सकते हैं डार्क चॉकलेट मूड को बेहतर बनाती है लेकिन सभी डार्क चॉकलेट नहीं. इसके प्रभावी होने के लिए कोको का प्रतिशत कम से कम 70% होना चाहिए अवसाद के लक्षणों को कम करें.

हालाँकि, कई उत्पादों में ढेर सारी चीनी और प्रसंस्कृत सामग्री हो सकती है। लक्ष्य निम्न रक्त शर्करा को रोकना है। इसलिए, सबसे कम चीनी सामग्री और भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण हैं।

अधिक खाने से बचने के लिए लेबल के पीछे पढ़ें और अनुशंसित सर्विंग आकार की जांच करें।

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आपके मूड पर मांस उत्पादों का प्रभाव

ऐसा कोई शोध नहीं है जो यह साबित करता हो कि कुछ मांस किसी के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, लेकिन टर्की में ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन होता है, यही वजह है कि इसे खाने के बाद लोगों को थकान महसूस होती है।

मौसमी भावात्मक विकार से जूझ रहे लोगों का कहना है कि टर्की उन्हें अधिक आरामदायक और शांत महसूस कराता है।

उच्च मात्रा में प्रोटीन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह रक्त शर्करा की गिरावट से लड़ता है। इसके अलावा, कई लोगों को अपने दैनिक जीवन में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है।

यदि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत लेने का लक्ष्य रखते हैं, तो बाद में आपको बहुत अधिक भूख लगने की संभावना कम होगी। कई बार अधिक खाने के बाद व्यक्ति उदास या चिंतित महसूस कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अपना पेट भरा रखने के लिए संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या अनिवार्य रूप से चीनी युक्त उत्पाद खाना भी मौसमी भावात्मक विकार का संकेत है?

हालाँकि लोगों के लिए "खोजना" सामान्य हैआरामदायक भोजनजब वे तनावग्रस्त या उदास होते हैं, तो अनिवार्य रूप से खाना मौसमी भावात्मक विकार का चिकित्सीय संकेत नहीं है।

बल्कि, मौसमी भावात्मक विकार का एक लक्षण भूख बढ़ना और अधिक खाना है। मीठे खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में सेरोटोनिन छोड़ते हैं, जो आपको देता हैपरमानंद।” जब लोग उदास महसूस करते हैं, तो यह उस सेरोटोनिन का त्वरित समाधान है।

कई आहार विशेषज्ञ भोजन विकल्पों और भावनाओं के पैटर्न को ट्रैक करने में मदद के लिए खाद्य भावना रिकॉर्ड का उपयोग करते हैं।

आप अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने के लिए इसे कुछ दिनों के लिए घर पर आज़मा सकते हैं और फिर किसी भी भावनात्मक खाने के पैटर्न को देख सकते हैं।

कार्ब की अधिकता से निपटने का एक तरीका यह है कि आप अपनी कार्ब की लालसा के प्रति सचेत रहें। पॉपकॉर्न जैसे साबुत अनाज के विकल्पों को अलग-अलग करने से, आपको चीनी कम होने या अधिक खाने की संभावना कम होगी।

जब आप अपने कार्यों के प्रति जागरूक होते हैं, तो आप उन्हें बेहतर ढंग से संसाधित करने में सक्षम होते हैं। याद रखें, यह सब प्रगति के बारे में है।

यदि आप भावनात्मक रूप से प्रेरित भोजन का चुनाव करते हैं तो अपने आप को निराश न करें क्योंकि यह हमेशा बुरा नहीं होता है।

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मौसमी भावात्मक विकार वाले लोगों के लिए अनुशंसित विटामिन

यहां कुछ विटामिन हैं जो लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकते हैं:

1. फोलिक एसिड

फोलिक एसिड गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।

ऐसे कुछ शोध भी हैं जो इस बात का समर्थन करते हैं कि फोलिक एसिड शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है।

सेरोटोनिन शरीर में एक रसायन है जो एक प्राकृतिक मूड स्टेबलाइजर है, जो अवसाद को कम करने में मदद करता हैचिंता.

फोलिक एसिड के सामान्य खाद्य स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियाँ और शामिल हैंदलिया وसंतरा दालें और कोई भी गरिष्ठ खाद्य स्रोत।

2. विटामिन बी12

बी12 के निम्न स्तर को अवसाद से जोड़ा गया है, हालांकि शोधकर्ता इसके तंत्र के बारे में निश्चित नहीं हैं। बी12 एक विटामिन है जो शरीर को अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है।

विटामिन बी12 है यह आमतौर पर दूध, मांस और दही जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता हैالبي ال. पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए शाकाहारियों को पूरे वर्ष विटामिन बी12 का पूरक लेना चाहिए।

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3. विटामिन डी

शरीर अवशोषित कर सकता है विटामिन डी सूर्य के संपर्क में आने पर भोजन खाने और संसाधित करने से।

शोधकर्ताओं को सूर्य के संपर्क में आने का इष्टतम समय नहीं मिला है। एक नियम है जो दिन में कम से कम 10 मिनट का सुझाव देता है।

सर्दियों के महीनों में, घने बादलों के कारण पर्याप्त धूप प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। लाइट थेरेपी मदद कर सकती है विटामिन डी अनुपूरक मौसमी भावात्मक विकार के लक्षणों और लक्षणों को कम करने में।

हालाँकि, विटामिन डी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन है।

मशरूम, दूध, अंडे की जर्दी और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थ आपको विटामिन डी के अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।

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अपने शीतकालीन आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ और स्वस्थ वसा शामिल करें

संतुलित आहार में पत्तेदार हरी सब्जियाँ और स्वस्थ वसा को हमेशा शामिल करना चाहिए। यूएसडीए प्रतिदिन 2-3 कप हरी पत्तेदार सब्जियां खाने की सलाह देता है।

पत्तेदार हरी सब्जियों में ब्रोकोली, केल, चार्ड, पालक और कोलार्ड साग शामिल हैं। स्वस्थ वसा में जैतून का तेल, मेवे और बीज शामिल हैं।

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मौसमी भावात्मक विकार से लड़ने में मदद करने के लिए दिनचर्या की अद्भुत शक्ति

1. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि मिले। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन इसमें पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

अपनी गतिविधि चुनते समय, ऐसी गतिविधि न चुनें जिसमें आपको आनंद न आता हो। व्यायाम आपके शरीर के लिए एक श्रद्धांजलि है, और यह स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है, जो मौसमी भावात्मक विकार से लड़ते हैं।

2. अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य बनाएं

अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे:हर दिन मेरा बिस्तर बनाओ"या"सोने से 15 मिनट पहले पढ़ना".

ऐसा करने से न केवल आपका जीवन स्वस्थ आदतों से भर जाएगा, बल्कि यह संतुष्टि भी मिलेगी कि आप आज उत्पादक रहे हैं।

3. संतुलित आहार लें

संतुलित भोजन करें जिसमें प्रोटीन, वसा और फाइबर हो। अपना खुद का खाना पकाने का भी प्रयास करें; ऐसे ठोस शोध हैं जो दर्शाते हैं कि यदि आप जो खाना खाते हैं उसे पकाते हैं, तो आप भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करेंगे।

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4. अपने खाने का शेड्यूल समायोजित करें

असंगत भोजन के समय और बिना सोचे-समझे नाश्ता करने से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है जो आपको मूडी और चिड़चिड़ा बना सकता है और अत्यधिक खाने का कारण बन सकता है।

5. किसी के साथ भोजन साझा करें

भोजन के समय की एक और कुंजी है बिना ध्यान भटकाए किसी के साथ भोजन साझा करना। आज की दुनिया में, बहुत व्यस्त होने या यह कहने में खो जाना आसान है कि आपके पास समय नहीं है।

किसी के साथ भोजन करने और अपने दिन के बारे में बात करने के लिए समय निकालें। मानवीय संपर्क "विंटर ब्लूज़" से लड़ने में मदद करेगा।

पेशेवर मदद लें

अवसाद के किसी भी चरण में, आपको कुछ आवश्यक सलाह और मार्गदर्शन के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए - वे इसी लिए हैं!

ब्रेन ब्राउन के शब्दों में, "अपने संघर्षों को कम करने के लिए तुलनात्मक पीड़ा का उपयोग न करें।"

तुलनात्मक पीड़ा तब होती है जब कोई व्यक्ति अपनी पीड़ा को कम कर देता है क्योंकि उस व्यक्ति की स्थिति उससे भी बदतर है। यह अत्यधिक अनुशंसित है कि यदि आप दुखी हैं, संघर्ष कर रहे हैं, या आपका दिन खराब चल रहा है तो आप पेशेवर मदद लें।

आपके आस-पास के लोगों का एक मजबूत नेटवर्क जो आपका समर्थन करता है, सामाजिक चिंता विकार में भी मदद कर सकता है। याद रखें कि मदद मांगने या दूसरों से अपने संघर्षों के बारे में चर्चा करने में कभी भी संकोच न करें।

हर किसी के अपने-अपने संघर्ष होते हैं, और जितना अधिक आप अपने स्वयं के संघर्षों के बारे में खुले होते हैं, उतना अधिक आप दूसरों तक पहुंच सकते हैं और अपनी आवश्यक सहायता मांग सकते हैं।

अंतिम शब्द

मौसमी भावात्मक विकार केवल "विंटर ब्लूज़" की तुलना में एक प्रकार का अवसाद है। मौसमी भावात्मक विकार के लक्षण आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकते हैं और इसलिए इसका अत्यधिक प्रभाव पड़ता है।

हालाँकि, छोटी-छोटी गतिविधियाँ, जैसे दैनिक व्यायाम, संतुलित भोजन, एक सहायता नेटवर्क बनाना और हर दिन कुछ ऐसा करना जिससे आपको खुशी मिले, लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकती है।

यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं तो ऐसे पेशेवरों तक पहुंचना आवश्यक है जो आपकी सहायता के लिए मौजूद हैं।