कमजोर पैर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें
उजागर लोगों को करना चाहिए पैरों में कमजोरी के लिए उनकी मांसपेशियों की ताकत के पुनर्निर्माण के लिए एक बहुआयामी दृष्टिकोण।
हालाँकि, यह जरूरी है कि आप पहले अपनी समस्या के स्रोत को समझें और फिर उसके अनुसार इलाज करें, जिसके लिए चिकित्सकीय परामर्श की आवश्यकता होती है।
अपनी स्थिति को और अधिक बिगड़ने से रोकने के लिए आप घर पर कई चीजें कर सकते हैं, साथ ही अपने पैर की मांसपेशियों को पूर्ण कार्य और ताकत बहाल करने के लिए कुछ पूरक उपचार भी कर सकते हैं।
पैर की कमजोर मांसपेशियों का घरेलू उपचार
यहां बताया गया है कि आप पैर की कमजोरी को दूर करने के लिए घर पर क्या कर सकते हैं।
1. पैरों की मालिश कराएं
यदि आपके पैरों की मालिश सही ढंग से की जाए तो इससे मदद मिल सकती है रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करें प्रभावित स्थल पर. बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह पैरों की घिसी हुई मांसपेशियों में अधिक पोषक तत्व ला सकता है और क्षति की मरम्मत में मदद कर सकता है।
हालाँकि, प्रभावित क्षेत्र को गलत तरीके से रगड़ने से आपकी परेशानी बढ़ सकती है, खासकर अगर पैर की कमजोरी अपेक्षाकृत गंभीर स्थिति के कारण हुई हो।
इसलिए, किसी भी जटिलता से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना और फिर मालिश करने वाले या भौतिक चिकित्सक की पेशेवर विशेषज्ञता लेना सबसे अच्छा है।
2. अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
अपने पैरों की मांसपेशियों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए उन्हें लचीला और सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है।
ए। अभ्यास
आप पैर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई शक्ति और प्रतिरोध निर्माण अभ्यास आज़मा सकते हैं।
अतिरिक्त भार डाले बिना अपने पैर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत करने के कई तरीके हैं - आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, अधिक सेट कर सकते हैं, या सेट के बीच आराम की अवधि कम कर सकते हैं।
यदि आपके पैरों में असहनीय दर्द होने लगे या आपको लगे कि उन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने वाला है, तो आपको व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
आपके पहले से ही कमजोर पैरों को एक सीमा से आगे धकेलना प्रतिकूल हो सकता है, इसलिए केवल उतना ही व्यायाम करें जितना आराम से सहन किया जा सके।
स्क्वैट्स आपके पैर की मांसपेशियों में सहनशक्ति बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं और विशेषज्ञ पर्यवेक्षण की आवश्यकता के बिना घर पर सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।
बी। योग
निचले अंगों की कमजोरी वाले लोगों के लिए योग व्यायाम का एक और पसंदीदा रूप है।
सी। ताई ची
ताई ची एक और प्राचीन व्यायाम है, जिसका अगर नियमित रूप से अभ्यास किया जाए, तो यह आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों की ताकत, कोर संतुलन, मुद्रा और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ताई ची के स्वास्थ्य-प्रचार प्रभाव की तुलना अधिक पारंपरिक व्यायाम विधियों जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण और तेज चलने से की गई है।
ध्यान दें: किसी भी व्यायाम दिनचर्या की सदस्यता लेने से पहले, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है। आपका डॉक्टर आपको व्यायाम के सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी रूपों पर मार्गदर्शन करेगा और इस प्रयास में आपकी सहायता के लिए आपको एक व्यावसायिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। आपके वर्कआउट में आपकी सहायता के लिए कई विशेष उपकरणों और उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है।
3. अधिक तरल पदार्थ पियें
यह दोगुना हो सकता है औरमांसपेशियों की ऐंठन पैर का निशान सूखा.
एक सामान्य नियम के रूप में, प्रत्येक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 7-8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिसे अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे सूप और स्मूदी के साथ-साथ पानी से भरपूर फलों और सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है।
एक बार में बहुत अधिक मात्रा में पीने के बजाय, प्रत्येक भोजन के साथ एक ताज़ा पेय लेकर पूरे दिन अपने तरल पदार्थ का सेवन फैलाएं।
कैफीन युक्त और अल्कोहल युक्त पेय पदार्थ पानी के पसंदीदा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि वे मूत्रवर्धक प्रभाव उत्पन्न करने के लिए जाने जाते हैं जो निर्जलीकरण को ठीक करने के बजाय बढ़ावा दे सकते हैं।
नोट: यदि आपके पास कोई फॉर्म है गुर्दे से संबंधित समस्याएं यह आवश्यक है कि आप अपने तरल पदार्थ के सेवन में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यह भी पढ़ें: अपने दैनिक तरल पदार्थ का सेवन कैसे बढ़ाएं
4. भौतिक चिकित्सा का प्रयास करें
जिन लोगों को पैर या रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट लगी है, उन्हें अक्सर अपने घायल अंग को पूर्ण कार्य करने के लिए भौतिक चिकित्सक के पास भेजा जाता है।
इस प्रकार की विशेष फिजियोथेरेपी की सिफारिश उन लोगों के लिए भी की जाती है जिनके पैर की सर्जरी हुई है और निम्नलिखित स्थितियों वाले लोगों के लिए एक सहायक देखभाल उपकरण के रूप में:
हालाँकि फिजियोथेरेपी अभ्यासों को आमतौर पर व्यक्तिगत रोगियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए संशोधित किया जाता है, वे मुख्य रूप से निम्नलिखित लक्ष्यों को संबोधित करते हैं:
- अप्रयुक्त मांसपेशियों को सक्रिय करें
- मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाएं
- उनकी गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए कठोर जोड़ों को मोड़ना
5. नियमित रूप से टहलने जाएं
चलना एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है जिसे तब भी किया जा सकता है जब आपके पैर कमजोर महसूस हों। अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय रखना उनकी ताकत और समग्र द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक है।
इस प्रकार का हल्का व्यायाम आपके पैरों की मांसपेशियों को लचीला और टोन करने में मदद कर सकता है और क्षतिग्रस्त ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकता है।
वृद्ध व्यक्तियों को विशेष रूप से सलाह दी जाती है कि वे अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार के लिए छोटी सैर करके अपने गतिहीन जीवन से खुद को दूर रखें, जिसमें आदर्श रूप से कुछ चक्कर शामिल हों।
कमजोर पैरों वाले लोगों को धीमी, कम तीव्रता वाली सैर से शुरुआत करनी चाहिए और डॉक्टर की सलाह के आधार पर धीरे-धीरे अवधि, दूरी और गति बढ़ानी चाहिए।
6. स्वस्थ आहार लें
मजबूत और स्थायी मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ, संतुलित आहार के महत्व पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है।
पोषक तत्वों की कमी परिसंचरण और ऊर्जा के स्तर को ख़राब कर सकती है, जिससे पैर की मांसपेशियाँ कमज़ोर हो सकती हैं।
यहां कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो आपको पर्याप्त मात्रा में मिलने चाहिए:
एक। प्रोटीन
मांसपेशियों और ताकत के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन बेहद महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में पशु मांस, मछली, सोया खाद्य पदार्थ, अंडे, छोले, दाल, दही और मेवे शामिल हैं।
बी। कार्बोहाइड्रेट
अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज-आधारित स्रोतों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
सी। कैल्शियम
आहार स्रोतों से प्राप्त कैल्शियम पूरक कैल्शियम की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से और प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है।
इसके अलावा, पूरक आहार से प्राप्त कैल्शियम का संकेंद्रित रूप आपको असुरक्षित बना सकता है गुर्दे की पथरी के साथ और हृदय रोग.
कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, हरी बीन्स और ब्रोकोली, कुछ प्रकार की मछली, अनाज जैसे दलिया, समुद्री सब्जियां जैसे केल्प और टोफू, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और संतरे का रस शामिल हैं। .
डॉ.. मैगनीशियम
कैल्शियम की तरह, पूरक के बजाय आहार के माध्यम से अपनी दैनिक मैग्नीशियम आवश्यकताओं को पूरा करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप पहले से ही कुछ दवाएं ले रहे हैं जो मैग्नीशियम की उच्च खुराक के साथ नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।
सीलिएक रोग या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में मैग्नीशियम की कमी वाले आहार का सेवन करने की अधिक संभावना होती है और उनकी स्थिति को खराब किए बिना इस कमी को दूर करने के लिए अक्सर एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडीएन) से विशेष सहायता की आवश्यकता होती है।
कुछ मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक, साबुत अनाज, कद्दू के बीज, काली फलियाँ और दूध शामिल हैं सोया और काजू और बादाम जैसे मेवे।
ध्यान दें: अपने आहार में कोई भी कठोर समावेशन या अपवाद करने से पहले, यह जरूरी है कि आप पहले अपने डॉक्टर से इसकी जांच करा लें। एक आहार योजना तैयार करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ-साथ एक पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त हो। नई भोजन योजना शुरू करने से पहले एलर्जी या चिकित्सीय प्रतिक्रिया के जोखिम को दूर करना भी महत्वपूर्ण है।
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निवारक स्व-देखभाल के उपाय
आपके पैर की मांसपेशियों को आसानी से घिसने से बचाने के लिए यहां कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
- यदि आप अपने पैरों को लंबे समय तक एक ही स्थिति में रखते हैं, तो लंबे समय तक तनाव के कारण उनकी मांसपेशियां ऐंठन या तनावग्रस्त हो जाती हैं। इसलिए कोशिश करें कि ज्यादा देर तक खड़े न रहें या बैठे न रहें। अपने पैरों को आरामदेह और फुर्तीला बनाए रखने के लिए समय-समय पर उन्हें हिलाने या फैलाने का ध्यान रखें।
- गंभीरता से विचार करें धूम्रपान छोड़ने सामान्य तौर पर आपके सामान्य स्वास्थ्य के हित में और विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए।
- उन वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।
- जिन खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, वे आपको अधिक खाने के लिए मजबूर कर सकते हैं सूजन की संभावना या शरीर के अंदर जल जमाव, जो आपकी नसों पर दबाव डाल सकता है और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को ख़राब कर सकता है। ऐसी जटिलताओं को रोकने के लिए अपने नमक का सेवन अनुशंसित सीमा के भीतर रखें।
- प्रभावित क्षेत्र में अधिक रक्त भेजने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं, जो घिसी हुई मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद कर सकता है।
- आरामदायक जूते पहनें जो आपके पैरों को पर्याप्त गद्दी और सहारा प्रदान करें। फ्लैट जूते और ऊँची एड़ी से बचना चाहिए।
अंतिम शब्द
कड़ी शारीरिक मेहनत के कारण कभी-कभार होने वाली मांसपेशियों की थकान थोड़े से आराम से ठीक हो जाती है, लेकिन यदि यह बार-बार होती है, लंबे समय तक होती है, जहां घरेलू देखभाल काम नहीं करती है और यह इतनी गंभीर है कि आपकी उत्पादकता और समग्र स्वास्थ्य में बाधा उत्पन्न होती है, तो स्थिति पर चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है। .
आपका डॉक्टर समस्या की जड़ तक पहुंचने के लिए गहन जांच करेगा और फिर उचित उपचार की सिफारिश करेगा, जिसमें घरेलू और चिकित्सा हस्तक्षेप दोनों शामिल हो सकते हैं।
उपरोक्त उपायों में से कोई भी मांसपेशियों को कोई और नुकसान पहुंचाए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार करना चाहिए।
इसके अलावा, स्वस्थ जीवनशैली और आहार में बदलाव अपनाने से पैरों की कमजोरी की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में काफी मदद मिल सकती है।
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