우울증: 가정 요법과 생활 방식의 변화
분류됨 우울증 일반적으로 정신 이상 그러나 그것은 건강의 측면에 포괄적인 영향을 미칩니다.
뿌리를 내리고 지배한다 당신의 생각, 감정, 행동 그렇지 않은 경우 제대로 관리하세요. 의도하지 않게 감정 및 정신 처리 과정을 가로채는 것은 사회적 기술과 신체 건강에 영향을 미칩니다.
따라서 우울증의 다양한 부작용에 대처하는 것이 필요합니다. 다차원적 접근 , 표준 약물 및 행동 상담을 넘어 자기 관리 조치를 포함합니다.생활 방식의 변화, 가정 요법.
우울증에 대한 가정 요법
우울증 증상을 완화하기 위해 가정 요법을 사용하는 것을 지지하는 과학적 증거는 거의 또는 전혀 없지만 많은 사람들이 가정 요법으로부터 혜택을 받았다는 사실을 배제하지 않습니다.
이것은 이러한 일화적인 가정 요법이 상태를 완전히 치료할 수 있다는 것을 의미하지는 않지만, 심각성을 줄이고 다른 주류 치료법의 효과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 치료법의 근본적인 메커니즘, 긍정적인 효과 및 안전성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 따라서 부정적인 영향을 피하기 위해 그러한 치료법을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
다음과 같은 가정 요법이 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 너트
호두는 고도불포화지방산, 특히 오메가-3 알파-리놀렌산이 풍부합니다. 호두를 섭취하면 우울증 증상의 빈도를 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 미국 인구의 대표적인 표본에서 호두와 같은 견과류 섭취가 증상 빈도가 낮고 우울증 사례가 적습니다.
2017년 임상 시험에 따르면 매일 호두를 먹으면 노인의 우울증의 일반적인 원인인 노화와 함께 일반적으로 발생하는 인지 장애를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 사프란
사프란은 Crocs sativus의 꽃에서 얻은 일반적인 향신료입니다. 항우울제 특성으로 인해 주요 우울증 치료에 사용됩니다.
2015년 임상 시험에서는 주요 우울 장애가 있는 환자가 사프란 보충제의 이점을 얻을 수 있음을 보여주었습니다.
또한 무작위 이중 맹검 연구에서 주요 우울증 환자의 호모시스테인 수준에 대한 사프란의 이점이 입증되었습니다.
2019년에 수행된 메타 분석에서도 사프란은 위약과 비교할 때 매우 효과적이며 우울증 치료에 있어 항우울제와 거의 유사한 것으로 나타났습니다.
3. 빛에 노출
계절성 정동 장애는 일광 부족과 관련이 있습니다. 따라서 빛에 대한 노출을 늘리면 치료에 도움이 될 수 있습니다.
이것은 낮 시간 동안 야외에서 더 많은 시간을 보내면 가능합니다. 걷는 또는 어떤 종류의 운동을 수행하십시오.
2017년 연구에 따르면 광선 요법은 우울증이 있는 사람들에게 즉각적인 영향을 미칩니다.
또한 단면 분석에서 일광 노출이 증가하면 양극성 장애 환자에서 우울 증상의 빈도가 감소할 수 있음이 입증되었습니다.
4. 커큐민
모두 다 아는 커큐민 항염증 및 항산화 특성으로 정신 건강에 도움이 될 수 있으며 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 커큐민은 주요 우울 장애의 증상을 완화하는 데 효과적이었습니다.
메타 분석에 따르면 커큐민은 우울증 환자가 사용하기에 안전하고 효과적이며 내약성이 뛰어난 것으로 나타났습니다.
5. 초콜릿
그것은 종종 소비와 관련이 있습니다. 다크 초콜릿 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014년 임상 연구에 따르면 40g의 우유와 다크 초콜릿 XNUMX주는 여성의 눈에 띄는 스트레스를 완화하는 데 도움이 되었습니다.
2019년의 횡단면 조사에 따르면 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 먹으면 우울증의 임상 증상이 나타날 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 라벤더 에센셜 오일
2016년 연구에서 흡입의 효능이 입증되었습니다. 라벤더 향 4주간 우울증, 불안, 산후 스트레스 예방.
2017년 연구에 따르면 라벤더 오일의 안전성과 효능은 불안 장애에 대한 이상적인 대체 치료제임을 보여줍니다.
우울증에 대한 생활 방식의 변화
일상 활동에서 특정 변화를 주면 기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 정신 인식 운동: 취미 생활을 하거나 그림, 바느질 등의 재미있는 활동을 하십시오.댄스 , 작사, 작곡, 감성을 자극하고긍정적인 생각 창의성 동안. 일상에서 시간을 내서 애완동물이나 친구와 놀거나 좋아하는 일을 하십시오. 코미디 쇼를 보고 좋은 웃음을 얻을 기회를 주세요.
2. 건강한 식단 섭취: 2017년 연구에 따르면 전체 곡물, 과일, 올리브 오일, 야채, 생선 및 저지방 유제품을 포함한 건강한 식단을 섭취하면 우울증 위험이 감소합니다. 반대로 정제된 곡물, 붉은 고기, 고지방 유제품 및 단 음식으로 구성된 식단은 우울증 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
3. 규칙적으로 운동하기 매일 요가를 하거나 유산소 운동을 하면 긴장을 풀고 기분을 고양시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 엔돌핀이라는 뇌의 기분에 영향을 미치는 화학 물질의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이 운동은 또한 체력을 유지하고 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다.
여러 연구에서 우울증 증상 개선에 있어 운동의 효과를 평가했습니다. 이러한 연구의 대부분은 우울증 환자에게 운동이 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
4. 이완 기술 배우기: 이완 기술을 규칙적으로 사용하면 스트레스를 완화하고 우울증 증상을 완화하며 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 점진적 근육 이완 및 심호흡 운동을 시도할 수 있습니다.
한 연구는 입원한 나병 환자의 우울증과 관련된 불안과 증상을 줄이는 데 이완 기법을 사용하는 것을 지지했습니다.
5. 미리 알림 설정: 일기를 작성하여 자기 관리를 위한 신호 및 알림 시스템을 개발할 수 있습니다. 또한 사회 및 직장 생활에 참여하고 질병을 관리하는 동안 가까운 사람들을 참여시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 침술 시도: 침술은 신경계를 자극하여 신경 전달 물질을 방출하고 신체 균형에 영향을 미치는 생화학적 변화를 추가로 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 당신의 정서적, 육체적 웰빙의 개선을 경험하게 될 것입니다.
또한 침술은 임신 중 주요 우울 장애를 치료하는 데 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
7. 행동 전략 사용: 하루 동안 설정한 활동을 계획하고 스스로 목표를 설정합니다. 재미있고 유용한 활동에 시간을 투자하십시오. 또한, 각 작업을 쉽게 하기 위해 더 간단한 단계로 나누고 목표를 완료한 자신에게 보상하십시오.
8. 충분한 수면: 수면은 기분에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 우울증과 관련된 증상이 악화되고 짜증, 슬픔, 기분 및 피로가 증가할 수 있습니다. 따라서 매일 밤 7~9시간 동안 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
수면에 도움이 되는 생활 방식 수정 프로그램을 시도할 수 있습니다. 이러한 프로그램은 일반적으로 잘못된 식단, 좌식 생활 방식, 카페인 및 알코올 섭취를 포함하여 수면의 질에 영향을 미치는 요인을 다룹니다.
9. 알코올과 약물을 피하십시오: 많은 사람들이 기분을 바꾸기 위해 알코올이나 약물을 사용합니다. 그러나 약물 남용은 종종 불안과 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 우울 증상을 없애기 위해 알코올이나 규제 물질의 과도한 섭취를 피하십시오.
10. 건강한 관계 구축: 당신을 지지하고 들어주는 사람들을 확인하고 교류하십시오. 자신을 고립시키는 것은 우울증의 증상을 증가시킬 수 있으므로 건강한 사회적 상호 작용을 유지하려고 노력하십시오.
11. 변경 가져오기: 당신을 우울하거나 화나게 하거나 슬프게 만드는 사회적 또는 환경적 요인을 식별하고 상황을 바꾸기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
12. 나만의 지원 시스템 구축우울증은 혼자 싸워서는 안 되는 길고 외로운 투쟁이 될 수 있기 때문에 사랑하는 사람의 도움을 구하십시오. 그러한 과도한 부정에 지속적으로 탐닉하면 좌절감과 역기능을 느끼게 될 수 있습니다.
우울증의 안개 속에서 삶의 좋은 점을 찾기 어려워 세상과 단절될 수도 있습니다. 이러한 고립은 우울증을 증가시키고 자해 또는 자살 경향으로 이어질 수 있습니다. 따라서 도움을 요청하는 이 부정적인 악순환을 중단해야 합니다.
심판에 대한 두려움 없이, 당신이 신뢰하는 사람들에게 당신의 슬픔과 두려움을 전달하십시오. 당신이 그들에게 말하지 않는 한 다른 사람들이 당신의 마음을 이해하기를 기대할 수 없습니다. 전문적인 상담 외에도 가족과 친구들의 도움을 받아 나만의 안전한 공간을 마련해야 합니다.
13. 지원 및 커뮤니티 활동 그룹에 가입: 지원 그룹에 가입하면 외로움을 느낄 수 있는 다른 우울한 사람들의 경험을 연결하고 배울 수 있습니다. 다른 사람을 돕는 느낌이 자신의 가치를 높이고 무력감을 극복하는 데 도움이 되므로 다양한 원인에 자원봉사를 할 수도 있습니다.
마지막 단어
우울증 치료 계획은 환자의 상태와 필요에 따라 맞춤화됩니다. 어떤 사람들은 생활 방식의 변화와 가정 치료로 우울증을 스스로 극복할 수 있는 반면, 다른 사람들은 병원 내 치료를 포함하는 보다 포괄적인 전략이 필요할 수 있습니다.
어떤 경우이든 유리한 습관을 취하고, 불리한 습관을 버리고, 가정 요법을 시도하면 회복의 길을 빠르게 따라갈 수 있으며 전통적인 요법을 공정하게 개선할 수 있습니다.
이러한 개입은 긍정적인 결과를 나타내는 데 시간이 걸릴 수 있지만 좌절감에 중간에 포기해서는 안 됩니다.
다른 방법을 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾은 다음 계속 사용하십시오. 합병증을 피하기 위해 새로운 치료법이나 치료법을 시도할 때 의사를 계속해서 확인하십시오.
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