칼로리를 줄이는 7가지 쉬운 방법

체중 변동의 가장 흔한 원인은 에너지 방정식에 있습니다. 즉, 에너지 밀도가 높은 음식이나 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가합니다. 필요한 것보다 적게 먹으면 체중이 감소합니다.

다른 원인에는 근본적인 의학적 상태가 포함됩니다. 예를 들어 리드 갑상선 기능 저하증 (갑상선의 활동 부족) 신진대사와 체중 증가가 둔화되는 반면, 납 갑상선 기능 항진증  신진대사를 촉진하고,체중 감량.

납 보유 물로 또한 급격한 체중 증가를 유발하며 월경 직전 가임기 여성에게서 자주 보고됩니다.

체중을 감량하려면 에너지 섭취량, 즉 칼로리를 염두에 두어야 합니다. 칼로리를 계산하는 것은 당신이 먹는 모든 것을 추적하는 한 가지 방법이지만, 이는 지루할 수 있고 항상 정확하지는 않습니다.

또한 많은 사람들이 칼로리 계산을 두려워합니다. 당신이 그들 중 하나라면, 여기 칼로리 섭취를 줄이는 효과적인 방법이 있습니다.

1. 채소를 먹어라

할머니가 말씀하신 게 바로 그 말이 맞았어요! 녹색 잎채소는 물론 다른 채소 및 과일과 함께 풍부한 섬유질.

양배추 믹스로 만든 샐러드 한 그릇 또는 시금치 아니면 방울토마토를 곁들인 물냉이와후추 얇게 썬 오이, 단 옥수수 및 일부 레몬 에이드 그리고 올리브 오일 한 티스푼은 단지 100-200칼로리로 배를 채울 것입니다.

귀하의 신체는 장의 규칙적인 움직임 유지 및 장내 세균총 공급과 같은 다양한 기능에 필요한 섬유질을 얻을 뿐만 아니라

펄프는 또한 건강한 미량 영양소와 식물 화학 물질을 수확하여 면역 체계를 강화하고 산화 스트레스로부터 보호합니다. 또한 신체가 필요한 것을 얻으면 배고픔 수준이 감소합니다.

칼로리 섭취량을 영구적으로 줄이고 싶다면 전체 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양이 더 풍부한 식품을 섭취하는 데 집중하세요.

같은 양에 많은 칼로리를 함유하고 있어 더 많은 양을 섭취하게 되는 에너지 밀도가 높은 식품과 달리 대량으로 섭취하면 칼로리가 낮은 식품입니다.

2018년에 발표된 리뷰 논문에서는 배고픔을 조절하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 저에너지 식품을 식단에 포함시키는 효과를 입증하는 여러 연구를 분석했습니다.

저에너지 식습관은 최적의 양분과 에너지를 제공하면서 포만감을 유지하는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 차례로 개인이 체중 증가를 피하거나 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 더 많은 물을 마신다

포함되어 있지 않다 물 칼로리에. 그것은 당신을 채우고, 몸에 수분을 공급하고, 신진 대사를 촉진하고, 장기를 해독하고, 소화관으로 음식의 이동 속도를 높입니다.

신체의 모든 세포에는 물이 필요합니다. 물을 마셔 배를 채우는 느낌은 짧지만, 특히 현재 건강에 좋은 음식을 구할 수 없는 경우에는 이 방법을 사용하여 식사를 연기할 수 있습니다.

신체는 종종 갈증을 배고픔으로 혼동하므로, 식사하기 전에 마시는 것을 기억한다면 이것이 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식사 전에 물을 섭취하면 식사 시 에너지 섭취량이 크게 감소하여 체중 감량 시도에 유용한 도구가 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

3. 방해 요소를 모두 제거하세요.

TV, 태블릿, 컴퓨터 또는 스마트폰 앞에서 식사를 할 때 뇌는 음식에 대한 초점을 잃고 제때 포만감 신호를 등록하지 않습니다. 과식을 하는 경우가 많습니다.

주의를 산만하게 하는 모든 것을 제거하고, 몸이 느끼는 대로 먹는 음식에 집중하고, 포만감을 느낄 때 주의를 기울이는 것이 포함된 주의 깊은 식사를 실천하세요.

이 방법은 칼로리 섭취를 줄이고, 체중을 감량하며, 음식과의 관계를 정상화하는 데 도움이 됩니다.

즉, 마음챙김 식사를 하면 배가 고프면 먹고 포만감을 느끼면 멈출 수 있습니다. 배고픔 이외의 이유로 식사를 하지 않으며, 일상적인 스트레스와 정서적 불안정을 다루기 위해 음식과 관련된 것이 아닌 대처 전략을 사용합니다.

식사하는 동안 스스로 확인해 보세요. 아직도 배가 고프세요? 음식은 만족스럽나요? 나중을 위해 일부를 저장하고 지치지 않도록 해야 합니까?

4. 양념을 적게 사용하세요

레스토랑에서 건강해 보이는 샐러드에 크림 드레싱을 얹고 치즈, 베이컨, 크루통을 얹으면 최대 1000칼로리를 함유할 수 있습니다.

랜치, 시저, 블루 치즈, 프렌치 등의 드레싱은 지방과 칼로리가 높은 오일, 크림, 치즈를 사용합니다.

외식할 때 올리브 오일과 발사믹 식초 한 쪽을 주문하고 둘 다 조금씩 뿌려 먹으면 칼로리를 많이 절약할 수 있습니다.

집에서는 진한 양념 대신 머스터드, 레몬즙, 식초 등을 사용해 보세요. 마요네즈나 기타 크리미한 드레싱 대신 저지방 그릭 요거트를 사용하세요.

5. 도시락 싸기

집에서 만든 요리는 레스토랑 음식에 비해 항상 칼로리가 낮습니다. 집에서는 그릇에 무엇을 얼마나 넣어야 할지 조절할 수 있습니다. 집에서 만든 음식은 칼로리 밀도가 낮은 경향이 있어 칼로리 섭취량이 적습니다.

식당은 준비된 음식을 판매하여 이익을 얻습니다.

그들은 자신들이 끌어들이는 음식이 모든 사람의 입맛에 맞는지 확인해야 하며, 일반적으로 식단에 필요한 것보다 더 많은 소금, 설탕, 지방을 사용하여 재료를 조작함으로써 이를 수행합니다.

일요일에 식사를 준비하는 습관을 가지십시오. BPA 프리 5팩 플라스틱 도시락 용기에 투자하십시오. 도시락을 분리하여 시간, 비용 및 칼로리를 절약하십시오.

프라이드 치킨, 야채, 칠리, 칠면조 소스를 곁들인 통밀 파스타, 야채, 샐러드 등 모두 건강에 좋은 저칼로리 점심 식사를 위한 훌륭한 옵션입니다.

6. 간식을 조심하세요

건강에 좋은 간식을 먹고 있을 수도 있지만 양이 중요하다는 점에 유의하세요.

건강에 좋은 간식으로는 견과류, 말린 과일, 치즈, 크래커 등이 있습니다. 그러나 이들은 칼로리 밀도가 높은 음식으로 상대적으로 적은 양에도 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

예를 들어, 아몬드 3온스는 550칼로리를 함유하고 있습니다! 자신도 모르게 너무 많이 먹는 것은 매우 쉽습니다. 건조 과일은 수분이 모두 제거되면서 당 함량이 높아져 부피는 줄어들고 당 농도는 높아집니다.

과식을 피하기 위해서는 견과류, 건조 과일, 치즈를 먹는 것이 가장 좋습니다. 100칼로리짜리 견과류와 건조 과일 팩을 구입하거나 이동 중에 간식을 먹을 수 있도록 작은 파우치에 직접 포장할 수 있습니다.

7. 눈에 띄지 않는 것, 마음이 없는 것

냉장고와 찬장에 칼로리가 높은 음식이 가득하다면 저칼로리 식단을 고수하기가 어렵습니다.

체중 감량, 유지, 건강에 좋은 전체 식품 식단을 고수하려는 경우 음식이 상하지 않는 환경을 조성하는 것이 가장 좋습니다.

포장된 캔디, 시리얼, 칩, 캔디, 쿠키, 페이스트리, 가당 요거트, 가당 음료, 도넛, 수프, 고염 파스타 및 바로 먹을 수 있는 음식을 모두 제거하여 주방에 깔끔한 식사 공간을 제공하세요.

대신 신선한 과일과 야채, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 저지방 그리스 요거트, 코티지 치즈, 통곡물 파스타와 빵, 쌀, 통곡물 밀, 메밀, 불가르, 기장, 구식 귀리를 비축하세요. .

건강에 좋은 자연 식품을 먹는 연습을 많이 할수록 배가 고플 때 의지하기가 더 쉬워집니다.

뇌에 새로운 신경 경로가 생성되므로 새로운 습관이 형성되는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일단 이러한 경로가 확립되면 새로운 습관이 지속되도록 하기 위해 필요한 전부입니다.

마지막 단어

이 쉬운 꿀팁은 포만감과 영양을 유지하면서 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 구현하는 것은 거의 문제가 되지 않습니다.

처음에는 종이나 스마트폰의 노트 앱에 적어두고, 자주 꺼내서 현재 하고 있는 건강한 식습관 비법을 기억해 보세요.