꼭 먹어야 할 영양가 있는 음식 10가지

요즘 '슈퍼푸드'가 화두다. 이러한 영양소는 가장 많은 영양소, 항산화제, 파이토케미칼 및 기타 건강한 요소를 포함하는 영양 강국이며, 이 모든 요소는 식품의 영양소 밀도로 요약됩니다.

식품의 영양소 밀도가 에너지(칼로리) 밀도보다 큰 경우, 간단히 말해 식품에 영양소가 많고 칼로리가 낮은 경우 식료품 카트에 추가합니다.

목록은 정말 끝이 없습니다. 대부분의 전체 식물성 식품은 필수 영양소와 항산화제가 풍부하고 동시에 칼로리가 낮고 건강을 증진하며 체중 조절에 도움이 됩니다.

그러나 이러한 음식 중 일부는 아카이 베리, 카무카무(아프리카 베리) 및 마카와 같이 다소 이국적이며 항상 구할 수 있는 것은 아닙니다.

접근하기 어려운 것 외에도, 이러한 식품 중 다수는 매우 비싸기 때문에 건강에 민감한 대부분의 소비자가 처음부터 이러한 식품을 구매하지 못합니다.

좋은 소식은 일부 식품은 현지 식료품점에서 단골로, 일일 메뉴에서도 여러분이 알지 못하는 유익한 영양소로 가득 차 있으며 가격도 매우 저렴하다는 것입니다.

이러한 "언더독" 식품과 그 건강상의 이점에 대해 살펴보겠습니다.

1. 브로콜리

십자화과 야채(물냉이, 케일, 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물 포함)의 이 구성원은 강력한 항암 식품입니다. 브로콜리에는 광범위하게 연구되고 효과적인 항암제로 선전된 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다.

대부분의 설포라판을 활성화시키는 방법은 다음과 같습니다. 브로콜리를 다지거나 자르고 요리하기 전에 45분을 기다려야 합니다.

기다리지 않으려면 한 번 익힌 후 겨자 가루를 살짝 뿌려주세요. 이렇게 하면 설포라판이 활성화되어 몸에서 마법을 발휘합니다.

한 연구에서 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 기타 십자화과 물질과 인돌-3-카비놀 사이의 관계가 밝혀졌습니다. 이 화합물은 신체에서 가장 강력한 종양 억제 인자 중 하나를 활성화하는 화학적 연쇄 반응의 일부입니다.

2. 귀리

이것은 많은 요리를 준비할 수 있기 때문에 주방에서 주식으로 넣을 수 있는 재료입니다.

귀리 LDL 콜레스테롤을 낮추고 안정적인 혈당 수치를 유지하며 소화를 억제하는 것으로 알려진 수용성 섬유질이 풍부한 통곡물입니다.

귀리는 독특한 단백질 구성과 11%-15%의 높은 단백질 함량을 가지고 있어 완전 채식을 하는 개인에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 귀리는 또한 약간의 미량 미네랄과 비타민 B가 포함된 풍부한 식물 화학적 프로필을 자랑합니다.

패키지로 하룻밤 귀리를 준비하기 전에 다음 용도도 고려하십시오.

• 귀리와 굵은 밀가루를 섞어 좋아하는 베이킹 레시피에 추가하세요.
• 스무디, 수프, 스튜 및 소스에 귀리를 첨가하십시오.
• 귀리, 약간의 땅콩 버터, 메이플 시럽, 초콜릿 칩을 볼에 넣고 얼립니다. 이러한 에너지 치료법은 오후의 슬럼프를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

3. 렌즈콩

이 작은 진주는 단백질, 철, 엽산, 칼륨, 망간 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 그들은 포만감을 유지하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 마지막으로 중요한 것은 저렴합니다.

렌즈 콩은 요리하기 쉽고 많은 요리에 포함될 수 있습니다. 그들은 측면으로 사용하거나 야채 수프에 섞거나 야채 버거 또는 샐러드에 추가할 수 있습니다. 렌즈콩은 매우 다양합니다. 그들은 또한 식물성 공급원의 단백질 비율이 가장 높습니다(25%).

4. 정어리

정어리 통조림은 대부분의 식료품점, 편의점, 주유소에서 구할 수 있습니다. 그것은 부패하지 않기 때문에 식료품 저장실에서 오래 지속됩니다.

정어리는 뇌 건강을 지원하는 것으로 알려진 오메가-3 필수 지방산이 풍부하며,면역 강화 , 혈압을 낮추십시오. 그들은 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 및 인의 훌륭한 공급원입니다.

정어리는 훈제 생선으로 훌륭하고 오픈 샌드위치 위에 잘 요리되며 맛있는 생선 수프 한 그릇을 만듭니다.

고도로 가공된 카놀라유나 해바라기유가 아닌 물에 절인 정어리나 엑스트라 버진 올리브유를 선택하십시오.

5. 고구마

이 뿌리채소는 체내에서 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A는 눈 건강을 보호하고 면역 체계를 강화하며 뇌 기능을 향상시키는 강력한 지용성 항산화제입니다.

고구마는 또한 섬유질(장 건강을 지원함), 비타민 C, 칼륨 및 비타민 B6가 풍부합니다.

영양가가 높을 뿐만 아니라 매우 맛있고 준비하기 쉽습니다. 고구마를 통째로 굽거나 깍둑썰기하여 샐러드와 애피타이저에 추가하거나 견과류 버터를 뿌려 드시거나 직접 즐겨보세요.

6. 닭 간

동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 닭 간은 아마도 가장 저렴하고 수용 가능한 것입니다.

어떤 사람들은 베타카로틴이 비타민 A로 잘 전환되지 않는 유전적 소인이 있으므로 비타민을 직접 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

닭 간은 또한 철분, 엽산 및 비오틴의 훌륭한 공급원입니다.

놀라운 식사를 위해 양파와 향신료로 닭 간을 볶습니다.

7. 해바라기씨

건강에 좋은 식단에 추가되는 해바라기씨는 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄, 섬유질 및 항산화제의 천연 공급원입니다.

해바라기 씨는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 자유 라디칼과 싸워 암과 심장병을 예방할 수 있습니다.

그들은 또한 건강한 갑상선 기능을 지원하는 미량 무기질인 셀레늄을 상당량 함유하고 있습니다.

샐러드 위에 해바라기 씨를 뿌리거나 빵에 해바라기 버터를 바르거나 스프레드 몇 개만 즐기세요.

8. 완두콩

에다마메는 이상하게 들릴지 모르지만 모든 콩은 날것이거나 찐 것입니다. 그것을 사는 가장 좋은 방법은 슈퍼마켓의 냉동 섹션에서 구입하는 것입니다.

그것은 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 식물성 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 질병을 예방하고 조절하는 것으로 알려진 식물성 화학물질도 제공합니다.

미국 암 연구소(American Institute for Cancer Research)는 콩을 암과 싸우는 식품 중 하나로 꼽았습니다.

대두의 경우 농약 잔류물과 가공에 사용되는 화학 물질을 섭취하지 않도록 완두콩과 템페와 같이 약간 가공된 유기농 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

9. 냉동 딸기

신선한 베리는 제철 음식이며 꽤 비쌀 수 있지만 냉동 베리는 항상 구할 수 있고 저렴하며 익었을 때 따기 때문에 높은 영양 프로필을 포장합니다.

대부분의 베리에는 건강을 지원하는 항산화제, 비타민 및 면역 강화 식물 화학 물질이 풍부합니다.

열매의 색은 열매에 풍부한 식물성 영양소에 의해 결정됩니다. 보라색, 파란색 및 빨간색 열매에는 항산화 및 항균 활동을 하는 안토시아닌이 포함되어 있으며 시각 및 신경 건강을 개선하고 다양한 비전염성 질병으로부터 보호합니다.

케르세틴은 딸기의 흰 부분을 담당합니다. 이 화합물은 일반적으로 착색된 피부 아래에서 발견되며 강력한 면역 강화제 및 항산화제로서 전반적인 건강을 증진하고 질병을 예방합니다.

10. 바나나

이 사람들은 오늘날 어디에나 있습니다. 식료품점, 주유소, 심지어 약국까지요. 가끔 주자 또는 자전거 타는 사람을 볼 수 있습니다. 바나나 주머니에.

바나나는 제철이 아니더라도 값이 싸고 식탁에서 며칠이면 익습니다.

바나나 풍부한 섬유로 소화 건강을 위해 그리고 심장, 그리고칼륨 심혈관 건강을 위해서는 혈당 조절을 위한 마그네슘,혈압 , 근육 및 신경 기능. 그들은 또한 비타민 C, 망간 및 비타민 B6가 풍부합니다.

바나나 껍질은 항산화제가 풍부하며 오랫동안 항염증 및 살균 특성으로 인해 민간 및 전통 의학의 일부였습니다. 이러한 속성은 원인이 되는 상처의 치유를 촉진합니다. 벌레에 쏘이다 일광 화상 및 경미한 화상.

감염 치료를 위한 가정 요법으로 몇 분 동안 껍질 안쪽을 상처에 대고 누를 수 있습니다.

바나나는 놀랍습니다! 천연 감미료로 사용할 수 있습니다. 오트밀 요거트와 구운 식품. 팬케이크와 땅콩 버터 떡 위에 겹칠 수 있습니다.

마지막 단어

보다시피, 건강한 영양소가 풍부한 모든 음식이 비싸고 찾기 힘든 것은 아닙니다. 사람들이 영양상의 이점을 인식하지 못하기 때문에 가장 인기 있는 식품 중 많은 수가 과소평가되는 경우가 많습니다. 단순하게 유지하고 건강을 유지하기 위해 대부분 식물과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오.