Diyabet dostu sağlıklı kahvaltı fikirleri

şeker hastalığı Vücudunuzun düzgün bir şekilde insülin üretememesi veya kullanamaması durumudur. Bu anormal kan şekeri seviyelerine neden olur.

Sağlıklı diyet Önemli bir parçasıdır Diyabet yönetimi. Kan şekeri seviyeleriniz büyük ölçüde yediğiniz yemeğe bağlıdır.

Ne tür yiyecekler yiyeceğinizi bilmenin yanı sıra, onları ne zaman yiyeceğinizi bilmek de diyabetin yönetiminde çok önemlidir.

5 diyabet dostu kahvaltı fikri

Kendi öğünlerinizi birleştirirken aşağıdaki temel kahvaltı kurallarını göz önünde bulundurmayı unutmayın:

• Sebze / meyve (zorunlu)
• 1-2 yemek kaşığı yağ (zorunlu)
• Baharat (zorunlu)
• Protein - kahvaltı için sebze proteinlerine, kuruyemişlere veya yoğurda yapıştırın; Et, sabahları çok fazla sindirim gücü gerektirir.
• Karmaşık Karbonhidratlar (İsteğe Bağlı) - Karmaşık karbonhidratlar temelde deri veya tam tahılları içeren her şeydir.

Bunlar uyulması gereken genel kurallardır, ancak kendi biyokimyanıza bağlı olarak biraz farklılık gösterebilir.

Vücudunuzun en iyi neye tepki verdiğini görmek için her yemekten sonra kan şekerinizi sık sık kontrol ettirmek isteyeceksiniz.

Bazı insanlar sabahları diğerlerinden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar ve bazı insanlar sabah boyunca onları dengede tutmak için sadece fındıkta bulunanlara ihtiyaç duyar.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da stresin kan şekerini nasıl etkilediğidir. Stres veya uykusuzluk olmadan yemek yiyemezsiniz, her ikisi de kan şekeri sorunlarında rol oynar.

Hayatınızdaki hangi şeylerin şu anda kan şekerinizi en çok etkilediğini görmek için düzenli olarak bir kan şekeri ölçüm cihazı takmak iyi bir fikir olabilir. Ve bu yemek bile olmayabilir. Yemek sağlığın temeli olmasına rağmen, tüm yapboz parçalarının bir çözüme ihtiyacı vardır - tek bir çözüm yeterli değildir.

Ayrıca okuyun: Şeker hastaları için sağlıklı ve zararlı yiyecekler

Şeker hastaları için kahvaltının önemi

Sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman yediğiniz de önemli olduğu gerçeğini destekleyen daha ve daha fazla araştırma var. Sindirim hormonları ve enzimler, vücut saatinize (sirkadiyen ritim) göre gün boyunca farklı zamanlarda salınır.

Yemek zamanlaması kan şekerini, sindirimi, hormonları ve kilo yönetimini iyileştirmenin anahtarıdır. Vücudunuz daha sonra besinleri emmeye hazırdır oruç.

Geç kahvaltıdan kaçının

Vücudunuz dengeyi ister ve bu, kan şekerinin nasıl düzenlendiğini anlamak söz konusu olduğunda da geçerlidir.

Sabahları kortizol seviyeniz yükselir ve bu da kan şekerinizi etkiler. Kortizol seviyeleriniz yüksek olduğunda, genellikle aç hissetmezsiniz, ancak kortizol seviyeleriniz düşmeden önce yemek yemiyorsanız, sabah 10 civarında, hatta öğleden sonra veya gecenin ilerleyen saatlerinde ani bir enerji düşüşü yaşarsınız.

Yemek yemek her zaman hemen gerçekleşmez. Bu genellikle nedeni belirtilerinize bağlamanızı zorlaştırır.

Örneğin, kahvaltıyı atlamak gece geç saatte atıştırmayla bağlantılıdır, ancak çoğu insan gece yemek yemekle ilgili sorunları olduğunu düşünür.

Kahvaltının etkisini artırmak için akşam yemeğinizi doğru zamanda yiyin

Kahvaltı, uzun bir oruç gecesinin ardından sizi besleyen ilk öğündür. İdeal olarak, son öğününüzü kahvaltıdan yaklaşık 12 saat önce yemek istersiniz.

Geç bir akşam yemeği yerseniz, vücudunuz detoksifikasyon, yağ yakma ve otofaji yapmak yerine bir gecede yemeği sindirmekle meşgul olur. Bu işlemler bedenin ve zihnin günlük bakımı için gereklidir.

Bu nedenle, besleyici bir kahvaltı gerçekten bir gece önce başlar ve en iyisi akşam 8'den sonra yemek yememek.

Not: Periyodik olarak daha uzun süre oruç tutmak faydalı olabilir, ancak sürekli aralıklı oruç tutmak, özellikle kadınlar için uzun vadeli hormonal sağlık için ideal değildir. Kadınlar, erkeklerden% 52 daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir ve bu seviyeler diyetten güçlü bir şekilde etkilenir. Serotonin, metabolizma, istek ve doğurganlıkta rol oynayan hem progesteronu hem de östrojeni etkiler.

Ayrıca okuyun: Akşam yemeğinden önce ve sonra izlenecek 10 ipucu

Gece geç saatte atıştırmalık yemekten kaçının

Gün boyunca kan şekerinizi dengelemek içindir, böylece akşamları irade kullanmanıza veya kan şekerinde şiddetli bir düşüş yaşamanıza gerek kalmaz.

Ayrıca, tip 2 diyabetin birçok durumda yağ kaybederek kolayca geri döndürülebileceğini de biliyorsunuz. Çalışmalardan, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımıyla bağlantılı olduğu bilinmektedir.

Bu nedenle, semptomları kontrol etmek ve kan şekeri sorunlarının nedenini tedavi etmek için kahvaltı yapmak istemenizin birçok nedeni vardır.

Bir yan not olarak, zayıf kan şekeri kontrolünün cıva zehirlenmesi (diş dolgularından) ile ilişkili olduğunu belirtmek gerekir. D Vitamini. Ve B 12 kıtlığı, (14) veDüşük çinko seviyeleri Magnezyum ve Krom.

Ayrıca okuyun: Gece Snacking: Ne Yememelisiniz?

Önerilen kan şekeri hedefleri

Yemek planlarınızı geliştirirken, ulaşmak istediğiniz ideal kan şekeri aralığını belirlemeniz önemlidir:

• İdeal olarak, yemeklerden sonra kan şekeri 8 mmol / L'den fazla olmamalıdır.
• Açlık kan şekeri seviyeleri 5.6 mmol / L civarında olmalıdır.
• Optimum sağlık için HbA1C'niz 30 ile 39 mmol / mol arasında olmalıdır.

Bu sayılardan sapan herhangi bir şey bir risk faktörü olacaktır, ancak bir yemekten sonra yüksek kan şekeri okuması varsa, sorunu doğrulamak için birkaç okuma yapmak iyi bir fikirdir.

Glisemik yük nedir?

Glisemik yük, her bir yiyeceğe odaklanmak yerine bütün bir yemeğin etkisini ölçer.

Glisemik yükün aksine, glisemik indeks pek yararlı değildir çünkü bu diyet, yalnızca karbonhidrat içeriğine dayanan birçok sağlıklı gıdayı rahatsız eder. Ve nadiren yarım kilo üzüm gibi tek başına yemek yediğiniz için bu uygun değildir.

Uygun yiyecek kombinasyonu, glisemik indeksi daha yüksek olan yiyecekleri glisemik indeksi daha düşük yiyeceklerle karıştırarak orta derecede glisemik bir öğün elde edilmesini sağlar. Bu, fındıkla karıştırılmış bir muz olabilir (yüksek glisemik indeksli yiyecek + düşük glisemik indeksli diyet = orta glisemik yemek).

Kan şekerini izlemek için yiyecekleri birleştirmek için bazı ipuçları:

• Glisemik indekse bakın ve öğünlerinizin dengeli olması için yukarıdan aşağıya doğru toplayın.
• Tabağınızı T şeklinde böldüğünüzden emin olun, böylece yemeğinizin yarısı sebzelerden (kahvaltı ve / veya atıştırmalıklar için meyve iyidir), ¼ nişasta / tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ve ¼ protein (kenevir proteini, bezelye, kümes hayvanları, balık veya et) .
• Her porsiyona soğuk preslenmiş keten, ceviz, zeytin, macadamia, avokado veya hindistancevizi yağı gibi 1-2 yemek kaşığı yüksek kaliteli yağ ekleyin. Yağlar, yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da bir öğünde kan şekerinin düşmesine neden olur. Kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda düşük yağ yok-hayırdır.
• Derilerini yiyebilmeniz için organik sebze ve meyveler alın. Patates kabuğunun korunması, lifin deride bulunması nedeniyle glisemik indeksi önemli ölçüde azaltır.
• Baharatları ekleyin. Baharat bir mutfak ilacıdır ve iltihap önleyici bileşikler içerir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
• tarçın Ve karabiber Ve zerdeçal وAcı biber Kakule mükemmel seçeneklerdir Diyabet hastaları için özellikle.
  Orta derecede glisemik yük için reçeteler

Makul kabul edilen aşağıdaki fikirleri deneyin

1. Badem ezmesi suyu

• 1 kaşık kenevir / protein tozu (protein)
• 2 yemek kaşığı badem yağı (yağ / protein)
• Muz (meyve / sebze)
• 1 su bardağı yaban mersini (meyve / sebze)
• Yarım su bardağı su
• Yarım çay kaşığı tarçın (baharat)

Malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın.

İpucu: Dondurma benzeri bir kıvam istiyorsanız meyveyi dondurun ve sadece yarım bardak su ekleyin.

Sağlık yardımı

Badem tüketmenin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü ve lipit özelliklerini iyileştirdiği gösterilmiştir.Muzların glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen, bademden elde edilen bazı yağlarla birleştirildiğini unutmayın. Tarçın etkisini azaltır.

muz Serotonin, magnezyum ve B vitaminleri ile doludur ve bunların hepsi yiyecek isteklerini yönetmek, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve sinir sistemini dengelemek için önemlidir.

2. Yoğurtlu parfe

• 1 su bardağı% 2 yoğurt (protein)
• 1 su bardağı karışık çilek (meyve / sebze)
• XNUMX yemek kaşığı ceviz (yağ / protein)
• Yarım yemek kaşığı kakule (çeşni)

Her şeyi parfe tarzı bir sunumda bir araya getirin.

Sağlık yardımı

Yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin kilo kaybı, bağırsak sağlığı ve metabolik sorunları hedeflerken sağlıklı olduğu defalarca kanıtlanmıştır.

Tam yağlı yoğurdun, az yağlı çeşitlere göre daha fazla tokluk ve daha az insülin etkisi sağladığı gösterilmiştir. Daha yüksek protein içeriği ve uzun süreli tokluk için Yunanca versiyonları seçin.

3. Çavdarlı avokado

• ½ avokado (yağlı)
• 1-2 dilim çavdar ekmeği (kompleks karbonhidratlar)
• 1 haşlanmış yumurta (protein)
• Sebzelerin bir tarafı (meyve / sebze)
• XNUMX tatlı kaşığı zerdeçal (baharat)

Avokadoyu tostun üzerine ezin ve haşlanmış yumurtaları dağınık bir şekle getirin.

Sağlık yardımı

Klinik çalışmalar, avokado tüketiminin kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olduğunu ve sağlıklı kilo yönetimi ve yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir. Tek başına kilo kaybı, çoğu durumda tip 2 diyabeti tersine çevirebilir.

4. Sütlü pilav

• 18 su bardağı% XNUMX hindistan cevizi sütü (yağlı)
• ½ su bardağı su (gerektiği kadar daha ekleyin)
• Yarım fincan esmer pirinç (kompleks karbonhidratlar)
• 1 su bardağı doğranmış meyve (meyve / sebze)
• 2 yemek kaşığı fındık (yağ / protein)
• XNUMX çorba kaşığı kakule (çeşni)
• Bir tutam Himalaya tuzu

Pirinci su, hindistan cevizi sütü, kakule ve tuzla yaklaşık 20 dakika pişirin. Doğranmış meyveler ve 2 yemek kaşığı kuruyemiş ile servis edilir.

Sağlık yardımı

Hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağ asitleri, yağ toksisitesine ve ardından kaloriyi kısıtlamadan insülin direncine karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, her şey denge ile ilgilidir ve bu özellikle yağ asitleri için geçerlidir, bu nedenle çeşitli soğuk preslenmiş omega-3 ve omega-6 yağlarının yanı sıra hindistancevizi gibi orta zincirli yağ asidi kaynaklarını tükettiğinizden emin olun.

5. Çikolatalı yulaf

• XNUMX fincan eski moda yulaf (karmaşık karbonhidratlar)
• Seçtiğiniz yarım bardak bitkisel süt
• Yarım fincan% 2 yoğurt (protein)
• 1 çorba kaşığı keten tohumu veya chia tohumu (yağlı)
• 1 yemek kaşığı kıyılmış fındık (yağlı)
• Kıyılmış muz (meyve / sebze)
• 2 parça çikolata.% 70 bitter çikolata
• Yarım çay kaşığı tarçın (baharat)

Her şeyi bir cam kapta karıştırın, bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında bırakın.

Sağlık yardımı

Kakao polifenollerinin antioksidan etkileri doğrudan insülin direncini etkiler, böylece diyabet geliştirme riskini azaltır.

Kakao, pankreas hücre yenilenmesini uyarabilir, insülin salgılanmasını uyarabilir, hipoglisemik bir etki sağlayabilir ve glukoz toleransını artırabilir. (29)

Keto diyeti diyabeti yönetmek için iyi midir?

Bu olabilir keto diyeti Kan şekeri sorunlarıyla mücadelede etkili bir kısa vadeli çözüm. Bununla birlikte, uzun vadede, keto'nun vücudu sağlıklı kompleks karbonhidratlara aşırı tepki vermesi ve kan lipidlerini artırması için eğittiği gösterilmiştir.

Zamanla belirli yiyecekleri yeme veya kısıtlama şekliniz, yediğiniz yiyecek türlerine uyum sağlamak için biyokimyanızı değiştirir. Bu nedenle, diyetteki herhangi bir değişiklik, adaptasyon için biyokimyasal süreye izin vermek için yavaş ve kademeli olarak gerçekleşmelidir.

Uzun vadede sağlıklı bir şekilde sürdürülebilir olmayan kısa vadeli bir strateji izlemek yerine, sadece glisemik gebelik akıllı mamasına bağlı kalmanız önerilir.

Son bir kelime

Kan şekeri seviyenizi korumak için yediğiniz yiyecekleri doğru ve bilinçli seçmeniz çok önemlidir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, sizin için en uygun olanı belirlemeniz gerekir.

Günlük egzersizi rutininize dahil etmeniz de önemlidir. Ayrıca yemeniz gereken yiyecek türleri ve yapmanız gereken egzersizler konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.