Kilo alımını engelleyen sabah alışkanlıkları
Güne başlama şeklinizin, günün geri kalanının nasıl geçtiğini kontrol ettiği söylenebilir. Bir noktada, çok büyüdün ve aceleyle hazırlandın ya da Kahvaltıyı atladım İyi protein dolu. Güne kötü bir telefon görüşmesiyle başlamış olabilirsin.
Gününüzün geri kalanı muhtemelen normalden çok daha zor geçecektir. Negatif bir başlangıcın günün geri kalanında ruh halinizi ve eylemlerinizi etkilemesine izin vermek kolaydır.
Öte yandan, güne harika bir başlangıç yapmanın sizi daha uzun süre enerjik ve enerji dolu tuttuğunu hiç fark ettiniz mi? Belki stresle daha etkili bir şekilde başa çıkabildiniz veya aksi takdirde sizi hayal kırıklığına uğratacak bir durumda olumlu buldunuz.
Sabah rutininizi yönetme şekliniz (evet, dağınıklık bile bir "rutindir") sandığınızdan daha önemlidir.
Kötü alışkanlıkları günün erken saatlerinde ortadan kaldırmak, gün boyunca sağlıklı bir şekilde ilerlemeniz için size daha fazla motivasyon verebilir. Aslında sabah rutininiz kilonuzda belirleyici bir faktör olabilir.
Diyet, egzersiz, uyku alışkanlıkları, stres ve çevreye verilen tepkiler ve genetik gibi iç faktörler dahil olmak üzere birçok dış etken kilo alımına neden olur.
Pek çok dış faktörün kontrolü sizde olduğundan, güne doğru bir şekilde başlayarak kendinizi başarıya hazırlamak daha kolaydır.
Kahvaltının önemi
Birçok insan kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu iddia ediyor. Lisanslı bir beslenme uzmanı olarak onlarla aynı fikirdeyim.
İster öğleden sonraya kadar yemeyin, ister bir rutinin parçası olarak ilk yemeğinizi bekleyin. Aralıklı oruç , Ağzınıza koyduğunuz ilk lokma, daha sonra yemeye karar verdiğiniz şeyin şeklini belirleyecektir. Bugün.
Güne tam, yavaş sindirilen bir yemekle başlayarak aşırı yemeyi ve nihayetinde kilo almayı önleyebilirsiniz. Ek olarak, kahvaltıyı atlamak kilo alımıyla bağlantılıdır.
Bir çalışma, kahvaltıyı atlayan normal kilolu çocukların, kahvaltı yapan çocuklardan daha fazla kilo aldığını buldu (kahvaltıyı atlamanın akademik çalışmayı bozabilir).
Açlığın etkilenirDolu hissetmek Büyük ölçüde kan şekeri nedeniyle. Vücudunuzda yanan yiyecekler sizi çabuk acıktırabilir. Öte yandan, yeterli miktarda protein içeren veLifler Birkaç saat tok hissetmenizi sağlar.
Kan şekeri seviyenizi günün erken saatlerinde düzenlemek, sizi erken aç hissetmekten alıkoyacak, aynı zamanda sizi daha sonra yüksek şekerli atıştırmalıklardan uzak tutacak kolay bir alışkanlıktır.
Kan şekeri seviyelerindeki hızlı ve şiddetli değişiklikler, değişikliği düzeltmek için canınızın çok fazla karbonhidrat almasına neden olabilir.
Artı, yediğiniz yemeğin türü önemlidir. Araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıdaların kilo alımıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Mümkün olduğunca bütün yiyecekler ve minyatür işlenmiş yiyeceklerle dolu bir kahvaltı yapmayı hedefleyin.
Güne şu basit kurallara uygun bir kahvaltı hazırlayarak başlayın:
- Tavuk, yumurta veya protein tozu gibi yüksek kaliteli bir protein seçin.
- Proteini, tam buğday ekmeği, tam buğday yulaf veya kepekli tahıl gibi düşük glisemikli karbonhidratlarla eşleştir.
- Bütün meyve veya sebzeleri ekleyin.
Zengin kahvaltı örnekleri şunları içerir:
- Çırpılmış tatlı patates yumurta وsoğanlar وıspanak
- Üstünde avokado ve hindi ile tam buğday ekmeği
- Protein tozu ve çilek ile rendelenmiş yulaf
Her öğünde su içerek de başarıya ulaşabilirsiniz. Su yemek, tokluk hissi ile ilişkilendirilmiştir ve susuz kalmanın ve aşırı yemeyi önlemenin kolay bir yoludur.
Ayrıca okuyun: Kahvaltıda kaçınılması gereken 10 yiyecek
Uykunuz kilo almanıza neden oluyor mu?
Hayatınızda yeni bir sağlıklı alışkanlık uygularken, bilimi her zaman rehberiniz yapmalısınız.
Araştırmalar, her gece aldığınız uyku miktarının ve kalitesinin kilo düzenlemede büyük bir faktör olduğunu göstermiştir. Söylemeye gerek yok, uykusuzluk her zaman mizaçlı bir ruh halidir.
Hakemli bir makalede, yazarlar Guglielmo Picotti ve Silvana Banin şöyle açıklıyor: “Uyku, nöroendokrin fonksiyon ve glikoz metabolizmasında önemli bir faktördür ve uykusuzluğun, metabolizma ve endokrinolojide azalmış glikoz toleransı, azalmış duyarlılık dahil değişikliklere yol açtığı gösterilmiştir. İnsülin. Akşamları artan kortizol konsantrasyonu, artmış grelin seviyeleri, leptin seviyelerinde azalma, açlık ve iştah artışı. "
Bu tür sonuçlar o kadar çok tekrarlandı ki, kötü uyku alışkanlıkları artık obezite için bir risk faktörü olarak kabul ediliyor.
Uyku ve uyku arasındaki bağlantıya ek olarakşişmanlık Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinde zayıf uyku birbirine bağlıdır diyabetli Ve kardiyovasküler hastalık vedepresyon.
Her gece kaç saat uykuya ihtiyacınız var? Bir yetişkin olarak en az 7 saat. Yataktan kalkmış ve enerjik hissederek güne başlayabilirsiniz.
Sürekli olarak her gece 7 saatten az uyumak sadece enerji seviyenizi değil aynı zamanda kilo alma olasılığınızı da etkileyebilir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar ayrıca aşırı uyumanın kilo alımına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, günde 10 saatten fazla uyuyan bireylerin daha yüksek bir BMI'ye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Sabah fiziksel aktivitesi
Bazen zor olsa da hiçbir şey sabah egzersizi kadar ödüllendirici değildir. Fiziksel hareket eksikliği, aşırı kilo ve obezite için bir risk faktörüdür.
Zaman izin verirse, kilo alımını önlemek için rutininize dahil edebileceğiniz alışkanlıklardan biri sabah erken saatlerde egzersiz yapmaktır.
Ayrıca, yorucu bir iş günü bir akşam koşusunu veya spor salonu seansını atlamak için bahaneler uydurmadan önce egzersize başlamak genellikle daha kolaydır. Aslında, bir çalışma, sabah egzersizinin öğleden sonra yapılan egzersizlere göre daha fazla tokluk hissine yol açabileceğini gösterdi.
İşe gitmeden bir saat önce spor salonuna gitmek için vaktiniz yok mu? Yatak odanızdaki minderde kısa bir seans için 20 dakika erken bir alarm kurun (ve 20 dakika erken yatın) veya hızlı, yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersiz videosunun çevrimiçi olarak keyfini çıkarın.
Fazla zamanınız olmadığı için antrenmanı atlamak için cesaretiniz kırılmasın. Fiziksel aktivite, vücudunuzu sağlıklı bir şekilde hareket ettirmekle ilgilidir.
Kısa veya uzun herhangi bir fiziksel hareketin faydalarından yararlanmak için maraton koşucusu olmanıza gerek yok.
Biraz güneş ışığı alın
Günlük fiziksel egzersizle, vücut ağırlığını kontrol etmek için düzenli olarak biraz güneş ışığı almak da önemlidir.
Bir çalışma, 45 dakikalık sabah ışığının obez bireylerde vücut yağını azaltmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Çeşitli çalışmalar, farklı ışık türlerinin kilo regülasyonunda terapötik etkileri olduğunu göstermiştir.
Ayrıca sabah ışığı sağlar D Vitamini.. Vücuttaki yüksek 25-hidroksivitamin D seviyeleri kilo yönetimini desteklerken, düşük D vitamini seviyeleri yağ birikimine neden olabilir.
Neden sabah stresini azaltmalısınız?
Stresin herkesi kötü bir havaya soktuğu bir sır değil. Ne yazık ki, stres sadece zihninizi etkilemekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzu da değiştirir. Çalışmalar, ağırlığın stresle, özellikle de işle ilgili stresle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, stres azaltma tekniklerinin stresi ve ağırlığı azaltmanın etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir.
Stresi erkenden azaltmanın yollarını bulmak basittir ve 5 dakika sürebilir. Sabah, zihninizi yarışırken bulabilirsiniz.
Güne başlamadan birkaç dakika önce bir fincan çay içmek zihninizi boşaltabilir ve öğleden sonra için iyi niyetler belirlemenize yardımcı olabilir.
Stresi azaltmanın basit bir yolu, alarmınız çaldıktan 5 dakika sonra tüm vücut meditasyon kontrolü yapmaktır.
Sadece gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun her parçasının nasıl hissettiğini kabul ederken tüm zihninizi baştan ayağa tarayın. Saç derinizin üstünden ayak parmaklarınıza doğru hareket ederken herhangi bir gerginlik, stres veya ağrıyı not edin.
Kendinizi sakinleştirmek için yoga veya farkındalık tekniklerini de deneyebilirsiniz.
Ayrıca okuyun:
Son bir kelime
Sabaha ne başlamayı seçerseniz seçin, bir sabah rutini yürütmenin "doğru" veya "yanlış" bir yolu olmadığını unutmayın.
Sizin için en iyi olan alışkanlıkları belirleyin ve sağlıklı beslenmeye, iyi uykuya, vücudunuzu hareket ettirmeye ve stresi azaltmaya odaklanın.
Bu sağlıklı sabah alışkanlıkları kulağa karmaşık gelebilir, ancak uygulanması kolaydır ve sonuçta sizi kilo alımından kurtarabilir.