鹽對健康的影響：益處和副作用
大概 鹽 它是世界各地各種美食中最常用的調味成分。 它不僅使菜餚鮮美可口，而且還增強了所用其他食材的自然味道。 鹽甚至可以使無味的食物變得美味。
旁 香料 鹽也有其他烹飪用途。 幫助嫩化和粘合肉。 在食物中添加鹽可以更長時間地保持新鮮，因為它可以抑制細菌的生長，這使得鹽成為極好的防腐劑。
鈉對於許多重要的生物功能也是必需的，但攝入過多會損害身體並導致許多健康問題。 主要是維持體內適當的液體平衡並促進細胞對其他營養物質的吸收。
您可以通過吃的食物來滿足鈉的需求。 目前的醫學指南建議嚴格限製鹽分。
鹽由 40% 的鈉和 60% 的氯化物組成。 建議每天攝入2克鈉（相當於5克氯化鈉或鹽）。 雖然 5 克鹽聽起來很多，但實際上還不到一小撮，足夠你吃一整天。
食品通常不會標明鹽含量，而是標明鈉含量，因此在監測鹽攝入量時請記住這一點。
吃鹽的好處
這就是為什麼你的飲食中需要鹽：
1.調節容量和水平衡
鹽是由陽離子和陰離子的混合物形成的化合物。 自然界中有很多鹽。 氯化鈣是鹽的一種形式，在冬季用於融化冰。
人們消耗的鹽包括普通食鹽（氯化鈉）和鹽替代品（氯化鉀）。
出於本討論的目的，鹽一詞將用於指氯化鈉或食鹽。
氯化鈉最重要的生理功能是維持體內液體平衡。 這可能是一把雙刃劍，因為身體很容易耗盡液體（乾旱）或被液體壓垮（浮腫).
2.維持膜電位
人體所有器官的基本單位是細胞，是位於細胞膜內的一組細胞器。
電解質可以進入細胞（細胞內區室）或細胞外（細胞外區室）。
鈉主要是一種細胞外陽離子。 它通過被動擴散和主動胞質分裂維持在細胞外區室中。
通過維持電化學梯度，細胞可以執行重要的代謝功能，包括分子運輸、跨膜受體活性和維持生命支持的細胞大小。
3. 有助於酸鹼平衡
電解質在分子水平的化學反應中發揮作用，可以產生或消耗氫離子，從而改變溶液的 pH 值。 在人體水平上，鈉對腎臟排泄或保留碳酸氫鹽的能力有直接影響。
鈉也是調節人體內醛固酮激素水平的主要電解質。 醛固酮對於酸和/或碳酸氫鹽的分泌或保留也很重要。
維持生理 pH 值對於細胞和器官的正常功能以及最終維持生命至關重要。
4、發揮神經傳導作用
人體中的所有細胞在細胞質膜上都保持著電位差。 通過分隔電解質並使電解質被動或主動移動穿過質膜，可以以受控方式產生動作電位。
電壓門控鈉通道用於驅動神經細胞、肌肉細胞和內分泌細胞的功能。
5.促進鉀的排出
鈉被輸送到腎單位的遠端小管，腎單位是每個腎臟的基本單位，並被腎單位用來排泄鉀。
因此，鈉穩態紊亂會導致體內鉀過多（高鉀血症）或過少（低鉀血症）。
高鉀血症和低鉀血症都是嚴重的代謝性疾病，房顫和心臟驟停也是如此。
6.增強大腦功能
鈉在大腦的發育和功能中起著重要作用，這是熱衷於攝入鈉的另一個原因。
鈉含量的突然下降或上升會擾亂體內的電解質平衡，從而對身體的整體生理機能產生負面影響，包括大腦的功能。
當您的血液中鈉含量不足（低鈉血症）時，多餘的水分往往會積聚在體內細胞內並引起炎症。 神經元或腦細胞內水的積聚會導致許多神經系統症狀，包括煩躁、迷失方向、頭暈和嗜睡。
極低水平的鈉會擾亂大腦功能，導致中風、昏迷甚至死亡。 然而，這並不意味著您應該攝入大量的鈉，這對您的大腦也有害。 高鈉含量不僅會導致血壓升高，還會導致記憶力減退。
請諮詢您的醫生，了解適合您的鈉攝入量。
7.預防中暑
正如我們之前討論的，血液中鈉濃度極低會導致： 頭暈 甚至昏厥 腦攻擊 通過破壞體內電解質平衡。 這通常發生在以下情況 乾旱 أو 中暑.
快速補充身體水分並修復電解質平衡的一線治療方法是口服或靜脈注射鹽水溶液。 越早補充鈉含量，鈉含量就越低 中風的風險.
8.促進健康的皮膚
自由基是不穩定的分子，會破壞健康細胞並引起許多疾病。 您會分解膠原蛋白，這是皮膚細胞中發現的最重要的結構蛋白。
膠原蛋白的流失會使您的皮膚鬆弛，更容易出現皺紋和細紋。 因此，自由基損傷會使你的皮膚老化得更快
許多面霜都有效 抗衰老 市售產品有助於修復這種皮膚損傷，並且大多數都含有鈉，具有深層保濕功效。
因此，鈉可以幫助減少 衰老跡象的出現 皮膚過早老化，以更長久地保持青春。
鹽攝入過多的有害影響
以下是過量鹽攝入的一些主要缺點：
1、持續口渴
鹽廣泛用於商業食品和餐廳菜餚中，因為它可以顯著增強食物的味道。 然而，鹽本質上會增加口渴並導致人喝更多的水（稱為煩渴）。
如果煩渴伴有多尿（尿頻），則可以維持水平衡。 然而，人類經常發現排尿在生活方式和行為方面存在問題。
由於荷爾蒙軸異常（例如上文提到的抗利尿激素和醛固酮），水平衡常常無法維持，導致低鈉血症或高鈉血症等令人擔憂的情況。
此外，鹽與脫水或腫脹密切相關，這也是有害的情況（見下文）。
2.液體瀦留
鹽是親水性的，其次是水。 因此，體內鹽分過多，會導致水分在組織中積聚，從而導致 浮腫 或腫脹。
此外，導致體內鹽分流失的情況通常會導致組織和身體水分流失。 大多數人都知道缺水（通常是脫水的特徵）是一種不祥的情況。
大多數人沒有意識到，過多的水分（通常以水腫為特徵）同樣糟糕，甚至更糟。 研究表明，超重與死亡率增加有關。
3. 高血壓
由於腎素-血管緊張素-醛固酮軸和某些鈉通道（例如 ENaC 通道）異常而導致鹽瀦留的遺傳傾向在人類中很常見。 因此，它產生 高血壓 主要原因通常是鹽瀦留的遺傳傾向。
隨著人年齡的增長（尤其是跨過 XNUMX 歲的門檻），血管會因多種因素（包括動脈粥樣硬化）而變得更加僵硬。 因此，原發性鹽敏感性高血壓在老年人中幾乎普遍存在。
對於患有高血壓前期的人來說，鹽的攝入使得控制血壓變得非常困難。
4、會員失效
鹽是導致身體幾乎所有器官（尤其是心臟和腎臟）受傷的直接原因。 過多的鹽會導致高血壓，並導致液體瀦留和心室擴大，最終導致心力衰竭。
高血壓是血管壁損傷、富含脂質的巨噬細胞摻入血管壁、動脈粥樣硬化以及冠心病、心髒病、動脈瘤和周圍血管疾病/截肢等血管疾病的最常見原因。
高血壓是第二大常見原因 對於腎臟疾病 慢性和終末期腎臟疾病或需要透析。
此外，鹽最終對包括大腦在內的所有其他器官都有害（中風、癡呆和頸動脈阻塞）肝 （脂肪肝和肝硬化）和肺部（肺水腫）。
鹽與妊娠並發症有關，例如先兆子癇、子癇和早產。
5. 骨頭殺手
您的骨骼的強度和密度來自鈣，鈣是骨骼系統最重要的組成部分。
體內缺乏鈣會導致骨骼變薄，並且更容易骨折。 持續缺乏鈣會導致骨質疏鬆症的出現，尤其是絕經後婦女和老年人。
過多的鈉會刺激鈣的排泄，從而損害骨骼健康。 血液中多餘的鈉會通過尿液排出體外，但在此過程中也會從骨骼中吸收鈣。
因此，當您的身體排出多餘的鈉時，它也會隨之排出一些鈣。 這會導致鈣儲備逐漸耗盡，從而損害骨礦物質密度。
6. 死亡率
食鹽攝入過多是急性疾病尤其是危重疾病縮短生命和死亡的主要原因之一。
控製鹽的攝入量
正如我們之前討論的，鈉對於各種生物功能至關重要，不能完全放棄。 與任何其他食物一樣，鹽也有其優點和缺點，適量食用鹽可以幫助您改善前者，同時減少後者。
美國心臟協會 (AHA) 規定每個人的鈉每日建議攝入量為 1500-2300 毫克，但大多數人的典型飲食往往會超過此限制。
加工食品，即使是湯等看似健康的食品，也含有大量的鹽和其他有害成分，包括不健康的脂肪和防腐劑。
日常膳食中對加工食品的日益依賴是當今鹽攝入過多的主要原因。 因此，從飲食中剔除加工食品是控製鹽攝入量的第一步。
當您使用新鮮、優質的食材自己準備飯菜時，您可以控制添加的鹽量。 優選天然食品，如水果、肉類、蔬菜、穀物、扁豆、堅果、乳製品和家禽，並添加有限量的鹽。
如果您發現很難從咸飲食突然轉變為低鹽飲食，可以逐漸減少鹽的添加量，而不是一次性減少。 這將使您慢慢培養對低鈉食物的口味。
隨著您的味蕾越來越習慣較低的鈉含量，您將不再渴望鹹味零食。
以下是減少飲食中鹽分的一些額外提示：
- 百里香、牛至、羅勒、歐芹、香菜、蒔蘿和迷迭香等香草都有其獨特的風味，無需添加鹽即可增強菜餚的味道。 您可以以新鮮藥草或乾藥草混合物的形式購買它們。
- 通過添加使您的低鈉菜餚變得美味 大蒜 و辣椒 和其他香料。
- 用 عصيرالليمون 或者檸檬可以給你的菜帶來濃郁的味道，從而彌補鹽的不足。 其酸味適合搭配蔬菜和魚類。 檸檬汁也可以代替鹽用作嫩肉劑。
- 外出就餐時，請特別要求您的菜餚不加鹽，並且醬汁單獨提供。 這樣你就可以根據自己的喜好添加鹽或醬汁。
- 購買麵包和早餐麥片時，尋找那些低鹽的。
- 避免食用罐裝蔬菜或水果，因為它們通常含有大量鈉和防腐劑，而應選擇新鮮農產品。 當您購買罐頭食品時，請檢查其內容清單以購買低鈉品種。
- 食用前務必用冷水清洗罐頭食品，以去除多餘的鹽分。 這可以幫助將添加的鹽含量減少一半。
- 喝 足夠的水 全天保持體內適當的電解質平衡並保持充足的水分。
與食鹽攝入有關的神話
與食鹽不同，海鹽是天然的，因此您可以隨意食用。
這是一個常見的誤解，許多人都認真對待。 雖然天然海鹽確實比食鹽相對健康，因為它含有許多對身體有益的微量礦物質，但海鹽中的鈉含量仍然與食鹽非常相似。
這個想法是選擇鈉含量適量的鹽，無論是海鹽還是食鹽，並適量食用。
體內的高鈉只是飲食的結果。
人們錯誤地認為食物本身就是導致鈉攝入量過高的原因，而某些非處方藥物也會導致鈉攝入量過高。 因此，在服用藥物之前檢查藥物成分錶很重要。
如果您的藥物含有過多的鈉，您可以要求您的藥劑師或醫生推荐一種低鈉替代品。
您攝入的大部分鈉是通過散裝鹽攝入的，這些鹽被添加到您的烹飪中或用作調味料。
對於世界各地的許多人來說，情況並非如此，他們近 80% 的鹽攝入量來自加工、加工和包裝食品，而不是他們烹製的菜餚中的鹽。
食物的味道不加鹽也很美味。
對於那些習慣吃高鈉食物的人來說可能是這樣，但這是一個條件問題，而不是現實問題。 您的味蕾已經習慣了鈉含量高的食物，以至於將鹽的強烈味道等同於風味。
但是，您可以通過逐漸減少鹽攝入量到不需要經常品嚐食物的程度來調整味蕾以適應低鈉飲食。 事實上，一旦你習慣了低鈉飲食，你曾經喜歡的加工食品和鹹味食品就會顯得太鹹了。
您還可以在食譜中用鹽代替其他調味劑，例如香草、香料和檸檬汁。
遺言
儘管鈉對於生命過程的生理學很重要，但您不需要吃鹽。 鹽天然存在於清淡的食物中，人體的代謝或生理過程並不依賴於口服鹽的消耗。
鹽使食物味道如此鮮美。 然而，味道並不一定取決於鹽，不加鹽的食物也不一定味道平淡。 適當使用調味料或調味品可以使食物的味道與鹹味食物一樣好，甚至更好。
您可以諮詢註冊營養師或營養師，獲取有關最合適的調味料或調味料的建議，以幫助改善口味。