什麼是數字毒素？

數字排毒是指一個人放棄使用智能手機、電視、電腦、平板電腦和社交媒體網站等技術設備的一段時間。 數字設備的“解毒”通常被視為一種專注於 社交互動 現實主義沒有分心。 通過放棄 數碼設備 至少暫時，人們可以放下不斷接觸的壓力。

在您決定它是否適合您之前，請考慮一下數字解毒的一些潛在好處和方法。

數字排毒的原因

對於許多人來說，連接和沈浸在數字世界中只是日常生活的一部分。 根據尼爾森的研究，美國成年人平均每天花大約 11 個小時收聽、觀看、閱讀或與媒體互動。

您可能想暫時放棄手機和其他設備的原因有很多。 您可能希望在不受手機和其他設備干擾的情況下享受自己的時光。 在其他情況下，您可能會覺得使用設備變得過度，給您的生活增加了很多壓力。

在某些情況下，您可能會對您的設備上癮。 儘管技術成癮在《精神疾病診斷和統計手冊》中並未被正式認定為一種疾病，但許多專家認為，過度使用技術和設備代表了一種非常真實的行為成癮，可能導致身體、心理和社會問題。

在 Common Sense Media 進行的一項調查中，50% 的青少年表示對他們的移動設備上癮了。 78% 的青少年受訪者表示他們每小時檢查一次數字設備。

研究表明了什麼？

技術可能會帶來壓力

雖然人們經常覺得他們無法想像沒有科技設備的生活，但研究和調查發現，科技的使用也會導致壓力。

在美國心理學會年度研究“美國的壓力”中，五分之一的美國成年人（約 18%）將技術使用列為他們生活中壓力的重要來源。 對許多人來說，持續的數字連接和不斷檢查電子郵件、短信和社交媒體的需求是這些技術壓力的主要原因。

瑞典研究人員進行的一項研究發現，年輕人對科技的大量使用與 睡眠問題 和症狀 沮喪 和增加的壓力水平。

數字設備會擾亂睡眠嗎？

證據還表明，大量使用設備，尤其是睡前，會影響睡眠質量和數量。 一項研究發現，在睡前使用數字設備的孩子的睡眠模式明顯更差且更少。 該研究還發現夜間技術使用與體重指數增加之間存在聯繫。

研究人員還發現，在床上使用電子社交媒體對睡眠和情緒有不利影響。 研究發現，70% 的參與者在床上時會在手機上查看社交媒體，15% 的人會在手機上花費一個小時或更長時間。 社交媒體 當他們在床上時。 結果發現，晚上睡覺時使用社交媒體會增加焦慮、失眠和縮短睡眠時間的可能性。

重型設備的使用可能與心理健康問題有關

發表在《兒童發展》雜誌上的一項研究發現，日常大量使用技術與青少年心理健康問題的風險增加有關。 花更多時間使用數字技術與多動症和品行障礙症狀增加以及自我調節能力差有關。

賓夕法尼亞大學的研究人員最近發表了第一個將社交媒體網站的使用聯繫起來的實驗研究，例如 Facebook و Snapchat و Instagram 降低舒適度。 結果表明，減少社交媒體的使用可以減輕抑鬱和孤獨的症狀。

持續的接觸使保持工作與生活的平衡變得困難

總是感覺有聯繫會讓人很難在兩者之間建立界限 你的家庭生活和工作生活. 即使您在家或度假時，也很難抗拒查看電子郵件、回復同事的短信或登錄社交媒體帳戶的誘惑。

在《生活質量應用研究雜誌》上發表的一項研究中，研究人員發現技術的使用在決定 工作與生活的平衡. 研究表明，互聯網和手機技術的使用會影響整體工作滿意度、工作壓力和倦怠感。

數字排毒可以幫助您實現更健康的工作與生活平衡。

社會比較使毒素難以控制

如果您花時間在社交媒體上，您可能會發現自己將自己的生活與您的朋友、家人、陌生人和名人的生活進行比較。 您可能會發現自己認為，基於您在 Instagram 或 Facebook 帖子上看到的一小部分精心策劃的一瞥，其他人似乎過著更充實、更豐富或更令人興奮的生活。

俗話說，比較真的可以是一個快樂的小偷。 消除你的社交關係可能是一種很好的方式，可以讓你專注於生活中重要的事情，而不是將自己與他人進行比較。

數字連接可以讓你覺得你錯過了

害怕錯過，也稱為 FOMO，是害怕錯過其他人正在經歷的經歷。 持續的接觸會加劇這種恐懼。 每次你看到別人的生活策劃或發布的圖片時，它可能會讓你覺得你的生活不如你的生活有趣。 您可能會發現自己因害怕被拋在後面而陷入社交活動。

VOMO 還可以讓您靠近您的設備，以免您錯過重要的文本或帖子。

進行數字排毒是設定界限並減少對錯過的恐懼的一種方法。 關鍵是要以一種您不會感到與數字世界中正在發生的事情隔絕的方式來做這件事。

您需要數字排毒的跡象

• 如果找不到手機，會感到焦慮或壓力
• 你覺得有必要每隔幾分鐘檢查一次手機
• 感覺 鬱悶 或擔心或 憤怒 在社交媒體上花費時間後
• 忙於對您的社交帖子進行點贊、評論或轉發
• 如果你不繼續檢查你的設備，你害怕你會錯過一些東西
• 您經常發現自己醒來或早起玩手機
• 您無法專注於一件事而無需檢查手機

如何以數字方式排毒

有些人可能會建議，真正的數字排毒可能涉及放棄任何和所有數字設備和社交媒體，但重要的是要讓您的設備為您的生活和需求服務。

與您的設備斷開連接可以有益於您的心理健康，但進行數字排毒並不需要完全斷開您的手機和其他技術連接。 這個過程通常都是關於設定界限並確保您以有益於而不是傷害您的情緒和身體健康的方式使用您的設備。

現實點

如果您可以在一定時間內進行完整的數字排毒，那麼您可能想嘗試一下。 對於某些人來說，它會感到完全超然和解放。 對於許多人來說，完全取消所有形式的數字通信可能是不可能的，特別是如果你真的依賴於與工作保持聯繫或 學校 或其他義務。

這並不意味著您不能享受數字排毒的好處； 關鍵是要把適合你的日程安排和生活的東西分開。

如果您在白天的工作中需要您的設備，請嘗試在工作日結束時進行一次迷你排毒。 選擇 時間 想關掉你的設備，然後專注於消費 一個完全自由的夜晚 來自社交媒體、短信、在線視頻和其他電子衍生產品。

設定界限

雖然完全斷開連接並不總是可能或什至更好，但限制何時允許這些數字連接滲透到您的心理健康中可能有好處。

例如，您可能想用手機播放 Spotify 或 Apple Music 在您鍛煉時，將其設置為飛行模式可確保您在鍛煉期間不會被電話、短信、其他消息或應用程序通知分心。

對您將參加的交流類型和時間設置限制有助於確保您可以享受完全不受數字傳輸影響的真實活動。

其他時候，您可能希望限制您的數字設備使用：

• 吃飯的時候，尤其是和別人一起吃飯的時候
• 什麼時候 起來 或睡覺
• 當您從事項目或愛好時
• 當您與朋友或家人共度時光時

每晚睡覺前

研究表明，將您的社交媒體使用限制在每天大約 30 分鐘可以顯著改善幸福感，並減少孤獨和抑鬱的症狀。

在睡前限制使用移動設備也很有幫助。 一項研究回顧發現，使用媒體設備與睡眠質量差、睡眠不足和白天過度嗜睡有關。 不要躺在床上玩手機，而是嘗試在睡前幾分鐘閱讀書籍或雜誌。

消除乾擾

開始數字排毒的另一種方法是關閉手機上的通知。 許多社交媒體應用程序，包括 Facebook、Instagram、Twitter、Pinterest 和新聞網站，每次您收到消息、提及或新帖子時都會發送警報。

不要在每次發布故事或發布新新聞時檢查某些應用程序或網站，而是每天留出特定時間查看或提及您的消息。 然後留出一定的時間，大約 20 或 30 分鐘，專門用於趕上和發送回复。

您可能會發現將手機至少放一段時間會有所幫助。 研究發現，即使您沒有積極使用移動設備，也會降低同理心水平並降低與他人互動時的對話質量，研究人員將這種現象稱為“iPhone效應”。

所以下次你和一群朋友出去吃飯時，試著把手機留在家裡。

讓它為你工作

數字排毒可以是您想要的任何東西，並且可以採取多種形式。 您可能想暫時放棄所有數字設備，包括電視、手機和社交媒體。 在其他情況下，您可能希望專注於限制僅使用一種類型的數字設備，例如手機或遊戲機。

您可能會考慮嘗試使用它的一些想法：

• 數字快：嘗試在短時間內放棄所有數字設備，例如一天或最多一周
• 重複數字禁慾：選擇一周中的一天 設備免費
• 排毒： 如果某個應用程序、網站、遊戲或數字小工具佔用了您的大量時間，請專注於限制您對有問題的項目的使用。
• 擺脫社交媒體專注於在特定時間段內限制甚至消除社交媒體的使用

數字排毒技巧

有些人發現放棄他們的設備相當容易。 其他人會發現這更困難，有時甚至令人擔憂。

您可以做一些事情來確保您的數字排毒更成功：

• 告訴您的朋友和家人您正在通過數字方式排毒，並尋求他們的幫助和支持
• 想辦法讓自己分心，讓其他活動近在咫尺
• 從手機中刪除社交媒體應用程序以減少誘惑並輕鬆訪問
• 試著走出家門。 當您傾向於使用您的設備時，與朋友外出共進晚餐或散步
  記日記以跟踪您的進度並寫下您對體驗的想法

遺言

擺脫設備有時會讓人感到不舒服和壓力。 沒有手機和其他科技產品，您可能會感到不安、焦慮甚至無聊。 儘管這很困難，但它可能是一種有益的體驗，可以幫助您更好地了解您與設備的關係。