10 carotinoidreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

Carotinoide sind reichlich in rotem, orangefarbenem und gelbem Obst und Gemüse zu finden, wie z Orange والجزر والطماطم rote Paprika undKürbis. grünes Blattgemüse undPapaya roh. Während Carotinoide wie α-, β-Carotin und Eryptoxanthin Vitamin A in Ihrem Körper bilden, schützen Lutein und Zeaxanthin die Augen und Lycopin senkt den Blutdruck.

Carotinoide; Sie sind organische antioxidative Pigmente, die in Pflanzen, Algen, Pilzen und Bakterien vorkommen. Es wird angenommen, dass sie mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden und dazu beitragen können, einige Arten von Krankheiten zu verhindern. Krebs oder dagegen ankämpfen. Da Tiere (einschließlich Menschen) intern keine Carotinoide produzieren, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Unter den 600 in der Natur verfügbaren Arten von Carotinoiden sind die häufigsten:

• Provitamin A Carotinoide , das Alpha (Alpha) Carotin, Beta (β) Carotin und Beta-Cryptoxanthin umfasst, die der Körper in Retinol oder Vitamin A umwandelt. Herzfunktion, gutes Sehvermögen, insbesondere zur Abwehr von "Nachtblindheit".
• Lutein und Zeaxanthin Es handelt sich um zwei Arten von Xanthophyllen (gelbe Pigmente), die aufgrund von Einschränkungen bei den Verfahren zur Analyse von Lebensmittelnährstoffen zusammen gemessen werden. Diese schützen die Augen vor energiereichem Blaulicht und beugen Grauem Star und Makuladegeneration vor
• Lycopin Es ist ein roter Farbstoff, der in Obst und Gemüse vorkommt. Es gibt Hinweise darauf, dass Lycopin den Blutdruck senkt und Arteriosklerose verhindert.

Bei all den gesundheitlichen Vorteilen von Carotinoiden ist es kein Wunder, dass Sie Wege finden möchten, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Gegenwärtig gibt es keine festen empfohlenen Werte speziell für Carotinoide. Allerdings lautet die Empfehlung, generell mehr carotinreiches Obst und Gemüse zu verzehren. 6. Die folgenden Lebensmittel sind reich an einem oder mehreren dieser Carotinoide.

1. Karotten

• ½ Tasse gekochte Karotten: 2945 µg Alpha-Carotin; 6499 mcg β-Carotin
• Ein Glas Karottensaft: 10247 µg Alpha-Carotin, 21955 µg β-Carotin, 786 µg Lutein + Zeaxanthin, 5 µg Lycopin

Ich hatte aus dem Namen selbst herausgefunden, dass Karotten eine ausgezeichnete Quelle für Carotinoide sind. Eine halbe Tasse gekochte Karotten enthält 6499 mcg Carotin und 2945 mcg Alpha-Carotin. 7 Sie können Karotten in einem Gericht mit Fleisch oder Bohnen, in Suppen oder sogar Salaten verwenden. Wenn Sie Säfte mögen, sind Karotten ein wirklich leichtes und nahrhaftes Getränk – Sie können sie für die Süße mit einigen Orangen kombinieren. Am Ende enthält eine Tasse Karottensaft 21955 µg Carotin, 10247 µg Alpha-Carotin, 786 µg Lutein + Zeaxanthin und 5 µg Lycopin.

2. Kürbis

• 1 Tasse Kürbis (gekocht, püriert): 6652 µg Alpha-Carotin; 5135 µg β-Carotin; 2484 mcg Lutein + Zeaxanthin
• Kürbiskuchenstück: 7366 µg β-Carotin

Kürbis ist etwas, an das Sie denken sollten, wann immer es verfügbar ist. Eine Tasse gekochter und pürierter Kürbis enthält 6652 µg α-Carotin, 5135 µg β-Carotin und 2484 µg Lutein + Zeaxanthin. Verwenden Sie es in Suppen, Currys und Desserts. Sie können sogar Hummus oder Muffins und Pfannkuchen mit Kürbis hinzufügen.

3. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an den charakteristischen gelben und orangefarbenen Carotinoiden, die Gemüse wie Karotten ihre Farbe verleihen. Es mag nicht scheinen, weil die große Menge an Chlorophyll dazu neigt, zu dominieren. Aber es enthält diese Nährstoffe, einschließlich viel Lutein. Auch bei grünem Blattgemüse gibt es jede Menge Abwechslung – also höre nicht beim Spinat auf. Experimentieren Sie mit Grünkohl, Grünkohl und sogar Kohlrabi in Suppen, Pasta, Pfannengerichten und Salaten. Hier ist ein Blick darauf, was Sie von einigen Grüns erwarten können:

Obwohl es schwierig ist, die Mengen an Lutein und Zeaxanthin in Lebensmitteln getrennt zu bestimmen, weisen neuere Untersuchungen darauf hin, dass grünes Gemüse mehr Lutein enthält als grünes Gemüse.

• Spinat ½ Tasse, gekocht (aus gefrorenem): 14906 µg Lutein + Zeaxanthin und 6875 µg β-Carotin
  Grünkohl, ½ Tasse gekocht: 12803 mcg Lutein + Zeaxanthin und 5735 mcg β-Carotin 14
• Rübengrün ½ Tasse gekocht: 9771 mcg Lutein + Zeaxanthin und 5297 mcg β-Carotin 15
• Kohlgemüse½ Tasse, gekocht: 9264 µg Lutein + Zeaxanthin, 5796 µg β-Carotin, 108 µg Alpha-Carotin, 24 µg β-Cryptoxanthin 16

4. Tomaten und Tomatenprodukte

Tomaten sind eine Hauptquelle für Lycopin und glücklicherweise ein Grundnahrungsmittel in den meisten Diäten – ob es diese Vorspeisen sind, die die Grundlage italienischer Rezepte bilden, oder die übliche Portion Ketchup, die zu Snacks oder einem Glas Tomatensaft serviert wird.

Diese Zusammenfassung einiger der wichtigsten Tomatenprodukte und -formen hilft Ihnen bei der Auswahl der besten Carotinoide. Tomaten neigen dazu, ihren Lycopingehalt auch nach der Verarbeitung zu behalten undKochen. Aus diesem Grund ist es eine sehr bequeme Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen - sogar Dosensaft, Püree, Suppe oder Ketchup, um mehrere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

• Dosen Essen الطماطم , Püree, 1 Tasse: 54385 µg Lycopin und 765 µg β-Carotin
• Saft Tomate , Dose, 21960 Tasse: 146 µg Lycopin, 656 µg Lutein + Zeaxanthin und 19 µg β-CarotinXNUMX
• Tomatensuppe , Dose, kondensiert, 1 Tasse: 16162 µg Lycopin, 133 µg Lutein + Zeaxanthin, 348 µg β-Carotin 20
• Dosen reife Tomaten: 1 Tasse: 10424 µg Lycopin, 321 µg Lutein + Zeaxanthin und 263 µg ot-21-Carotin
• Reife Tomaten ، gekocht: 1 Tasse: 7298 µg Lycopin, 226 µg Lutein + Zeaxanthin und 703 µg β-Carotin22
  Tomatensauce , 1 Esslöffel: 2051 µg Lycopin, 27 µg Lutein + Zeaxanthin, 54 µg β-Carotin

5. Süßkartoffel

• Süßkartoffeln, gekocht, gekocht  : 14260 mcg β-Carotin
• Kartoffel, gekocht, gebacken, Fleisch: 13120 µg β-Carotin.

Wenn sie β-Carotin will, dann willst du natürlich Süßkartoffeln, denn das ist die köstliche Art, etwas davon zu bekommen. Auch in Curry schmeckt es sehr gut. Wenn Sie gut gebackene Kartoffeln mögen, haben Sie Glück! Denn nur eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält 13120 mcg β-Carotin. Wenn Sie die zusätzlichen Kalorien vertragen, nehmen Sie eine große Menge und Ihre Carotinaufnahme wird 207 bis 20716 mcg betragen.24. Lieber gekochte Süßkartoffeln? Sie erhalten 14260 mcg Carotin in einer mittelgroßen Kartoffel oder 30976 mcg in einer Tasse (328 g).

6. Süße rote Paprika

• roher roter Pfeffer , 1 Tasse: 730 mcg Beta-Cryptoxanthin; 2420 µg β-Carotin. 30 mcg Alpha-Carotin. 76 mcg Lutein + Zeaxanthin
• gekochte rote Paprika , 1 Tasse: 621 mcg Beta-Cryptoxanthin; 2059 µg β-Carotin; 24 µg Alpha-Carotin. 63 mcg Lutein + Zeaxanthin

Süße rote Paprika sind reich an Carotinoiden mit einer leuchtend roten und orangen Farbe. Jede Tasse rohe rote Paprika enthält 730 µg Beta-Cryptoxanthin, 2420 µg Carotin, 30 µg Alpha-Carotin und 76 µg Lutein + Zeaxanthin. Diese süße rote Paprika enthält 621 mcg Beta-Cryptoxanthin, 2059 mcg β-Carotin, 24 mcg Alpha-Carotin und 63 mcg Lutein + Zeaxanthin Sie können die Paprika in einem geräucherten Guard-Dressing, Salat, Gazpacho oder a . verwenden verschiedene Gerichte. . Fügen Sie etwas Wildreis, Nüsse, Käse oder etwas Fleischbrühe hinzu, um eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit zu erhalten. Die Möglichkeiten für diese leicht scharfen Paprikaschoten sind endlos.

7. Rohe Papaya

• Papaya roh , 1 Tasse: 854 µg Beta-Cryptoxanthin; 2651 µg Lycopin; 129 µg Lutein + Zeaxanthin; 397 µg β-Carotin

Sie haben Lust auf einen guten grünen Papayasalat und möchten Ihre Carotinoidzufuhr steigern? Nun, die Lösung hier enthält eine Tasse Papaya Raw enthält 854 µg Beta-Cryptoxanthin, 2651 µg Lycopin, 129 µg Lutein + Zeaxanthin und 397 µg β-Carotin. Schau dir das Curry an Papaya Rohes Grün, wenn Sie etwas anderes als einen gepökelten Thai-Salat wünschen.

8. Wassermelone

• Wassermelone, roh , 1 Tasse: 6979 mcg Lycopin; 120 µg Beta-Cryptoxanthin; 467 µg β-Carotin; 12 mcg Lutein + Zeaxanthin

Wassermelone Es ist eine weitere großartige Quelle für Carotinoide. Eine Tasse Wassermelonenkugeln enthält 6979 µg Lycopin, 120 µg Beta-Cryptoxanthin, 467 µg β-Carotin und 12 µg Lutein + Zeaxanthin. Sie können es auch zu einem Salat mit Melone, Minze, Ingwer oder einfach nur Feta hinzufügen. Wenn Sie abenteuerlustig sind, versuchen Sie, Wassermelonensalsa zuzubereiten. Wassermelone kann auch eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein zum Abnehmen.

9. Sommerkürbis und Winterkürbis

• Sommerkürbis, gekocht 1 Tasse: 4048 µg Lutein + Zeaxanthin; 229 µg β-Carotin
• Winterkürbis, gebacken 1 Tasse: 2901 µg Lutein + Zeaxanthin; 5726 µg β-Carotin; 1398 µg Alpha-Carotin

Kürbis enthält auch Carotinoide. Gekochter Sommerkürbis enthält 4048 µg Lutein + Zeaxanthin und 229 µg β-Carotin 30. Mischen Sie es, machen Sie einen Auflauf mit Kürbis oder rösten Sie ihn mit etwas Zitrone. Sie können es auch zu Kokossuppe oder -suppe hinzufügen oder einfach als Snack rösten.

Winterkürbis enthält 2901 µg Lutein + Zeaxanthin, 5726 µg β-Carotin und 1398 µg α-Carotin.

10. Orangen und Orangensaft

• Orangensaft 1 Tasse: 419 µg Beta-Cryptoxanthin; 285 mg Lutein + Zeaxanthin. 82 µg β-Carotin; 15 µg Alpha-Carotin
• 1 mittelgroße Orange: 152 µg Beta-Cryptoxanthin; 169 mcg Lutein + Zeaxanthin. 93 µg β-Carotin; 14 µg Alpha-Carotin

Zitrusfrüchte wie Orangen sind eine großartige Möglichkeit, diese Carotinoide zu erhalten, da sie leicht verfügbar sind. Essen Sie sie als Obst, in Smoothies oder in Salaten. Sie können es sogar verwenden, um Fleisch wie Ente oder Hühnchen Geschmack zu verleihen. Ein Glas Orangensaft enthält 419 µg Beta-Cryptoxanthin, 285 µg Lutein + Zeaxanthin, 82 µg β-Carotin und 15 µg Alpha-Carotin.
Eine mittelgroße Frucht enthält 152 µg Beta-Cryptoxanthin, 169 µg Lutein + Zeaxanthin, 93 µg β-Carotin und 14 µg Alpha-Carotin.

Wie Sie sehen können, sind Carotinoide in frischem Obst und Gemüse reichlich vorhanden. Und selbst wenn Sie sich nicht für gekochtes Gemüse interessieren, gibt es viele Möglichkeiten, es in Salate, Smoothies und Desserts zu schmuggeln.

Zu viel ist kein Problem!

Im Gegensatz zu tierischen Vitamin-A-Quellen verursachen Carotinoide auch bei Einnahme in großen Mengen und über einen längeren Zeitraum keine bekannten Gesundheitsprobleme.

Machen Sie sich also keine Sorgen, dass zu viele davon aus natürlichen Quellen stammen. Da die Carotinoide hauptsächlich aus frischen Produkten stammen, gilt: Je mehr, desto besser! Achten Sie nur auf Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten oder an einer Krankheit leiden, die Ihre Aufnahme anderer Nährstoffe in diesen Früchten und Gemüsen einschränken muss. Darüber hinaus können Sie sich aber auch gerne mit diesen farbenfrohen Speisen verwöhnen lassen.