Einfache Übungen um Bauchfett loszuwerden und den Bauch zu straffen

Jeder hat eine gewisse Menge an subkutanem Fett, aber Bauchfett ist gefährlich.

Das Fett um die Taille setzt Chemikalien frei, die die Cholesterinspiegel Und ebnen den Weg für verschiedene Krankheiten.

Daher ist es wichtig, Ihr Gewicht für eine bessere langfristige Gesundheit zu kontrollieren.

Die schädlichen Auswirkungen von überschüssigem Bauchfett auf Ihre allgemeine Gesundheit

Sie haben vielleicht von den negativen Auswirkungen von Übergewicht gehört, aber wussten Sie, dass überschüssiges Bauchfett bestimmte Gesundheitsrisiken birgt?

Tatsächlich gibt es zwei verschiedene Arten von Bauchfett, von denen eine besonders gesundheitsschädlich ist.

Subkutanes Fett ist die erste Art von Bauchfett. Es ist Fett, das Sie mit dem Auge sehen und mit den Fingern kneifen können, es ist jedoch nicht so gefährlich wie die zweite Art, das sogenannte viszerale Fett.

Viszerales Fett befindet sich unter dem Unterhautfettgewebe und tief im Bauch. Es ist aufgrund seiner Nähe zu inneren Organen besonders gefährlich.

Diese tiefe Fettschicht stellt ein Risiko für eine Vielzahl schwerwiegender Gesundheitszustände dar, wie zum Beispiel:

• Brustkrebs
• Herzkrankheiten undBlutgefäße
• Darmkrebs
• Insulinresistenz undTyp 2 Diabetes
• Bluthochdruck
• Schlafapnoe

Die Hauptfaktoren, die die Ansammlung von Fett um den Bauch herum verursachen

Bauchfett wird aus mehreren Gründen gewonnen. Die Hauptursachen für Bauchfett sind Ernährung und Lebensstil.

Insbesondere Bauchfett entsteht durch eine Ernährung, die reich an kalorienreichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Lebensmitteln, Limonaden und verarbeiteten Lebensmitteln ist.

Wenn Sie diese Nahrungsauswahl mit ein wenig Bewegung oder Bewegung kombinieren, wird Fett am häufigsten um Ihren Mittelteil herum gespeichert.

Andere Ursachen für Bauchfett sind neben schlechter Ernährung und Bewegungsmangel:

1. Stress

Wenn Sie Stress haben, schüttet Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol aus, das Ihnen hilft, mit Stress umzugehen.

Wiederholter Stress im Laufe der Zeit kann Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem, wenn Sie mit Stress umgehen, indem Sie nach Fertiggerichten greifen und / oder zu viel essen, speichert Cortisol die zusätzlichen Kalorien um Ihren Bauch für die zukünftige Verwendung.

Lesen Sie auch: Wie Sie mit Stresssituationen umgehen

2. Alter

Mit zunehmendem Alter kann auch Bauchfett auftreten. Mit zunehmendem Alter verändert und verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme um die Taille führen kann.

3. Hormone

Aufgrund der Hormonumstellung und der damit verbundenen Abnahme des Östrogenspiegels neigen Frauen mit zunehmendem Alter dazu, mehr Körperfett zu haben als Männer für die Wechseljahre. Da sich die Verteilung des Körperfetts in den Wechseljahren verändert, wird mehr Fett in den Bauch geleitet.

4. Vererbung

Wenn Sie leicht zunehmen und es schwierig ist, es durch Bewegung zu verlieren, könnte dies an Ihren Genen liegen.

Sie können genetisch veranlagt sein, um Ihren Bauch herum mehr Gewicht zuzunehmen als andere Teile Ihres Körpers.

Obwohl Sie einige der Faktoren, die mit erhöhtem Bauchfett verbunden sind, wie Alter, Geschlecht oder Genetik, nicht ändern können, können Sie sich auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, um unerwünschtes Fett um Ihren Mittelteil zu kontrollieren.

Übungen zur Reduzierung von viszeralem Bauchfett

Studien haben gezeigt, dass Sie sowohl durch aerobe Aktivitäten (z.

Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Manche Menschen widersetzen sich aeroben Aktivitäten, weil sie eine Stunde oder länger hart trainieren sollten.

Es stimmt jedoch, dass selbst 30 Minuten moderater Aktivität, die regelmäßig durchgeführt wird, effektiver sind als weniger häufiges Training.

Tatsächlich zeigen Studien, dass mäßig intensive körperliche Betätigung, wie etwa 30-minütiges zügiges Gehen an sechs Tagen in der Woche, ausreicht, um Mehr davon abzuhalten, Bauchfett anzusammeln.

Training mit mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz so weit erhöhen, dass Ihr Körper anfängt, Fett als Brennstoff zu verwenden. Sie können auch Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen ausprobieren.

Krafttraining zur Reduzierung von Bauchfett

Die beste Strategie, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, aerobes Training undKrafttraining. Durch Krafttraining nehmen Sie an magerem Körpergewicht zu, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Dadurch kann Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Den größten Erfolg erzielen Sie mit Körpergewichtsübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Dies trägt dazu bei, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Beispiele für Körpergewichtsübungen sind:

• Hocken
• Ausfallschritte
• hochdrücken
• Burpee
• Bergsteiger

Sie können auch die folgenden Übungen mit einem leichten Satz Kurzhanteln für ein hochintensives Training ausprobieren:

• Kreuzheben mit Hanteln
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• beeilen zu gehen

Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Übung oder einem neuen Gewichtheben beginnen, da die Aktivität Ihr Herz herausfordern wird. Und denken Sie daran, jeden zweiten Tag Krafttraining zu machen, damit sich Ihre Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten erholen können.

Andere Übungen, die bei der Straffung und Stärkung des Bauches helfen können

Obwohl die folgenden Übungen bei viszeralem Fett nicht sehr effektiv sind, können die folgenden Übungen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

1. Schleifen

Crunches konzentrieren sich auf die Rumpfmuskulatur.

• Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße auf dem Boden sind.
• Legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren.
• Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper leicht mit den Ellbogen zur Seite.
• Ruhen Sie Ihre Schultern beim Einatmen langsam aus.

2. Fahrradtraining

Das Fahrradtraining ist eine großartige Option, um die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

• Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf eine Gymnastikmatte.
• Beuge deine Beine und platziere deine Knie über deinen Hüften.
• Bewegen Sie Ihre Beine in einer Fahrradbewegung.
• Vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu belasten.

3. Drehen Sie das Bein

Diese Übungen helfen, die Rumpf- und Hüftgelenke zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.

• Heben Sie ein Bein auf Kniehöhe an.
• Drehen Sie das Bein 10 Kreise im Uhrzeigersinn.
• Machen Sie mit demselben Bein 10 weitere Drehungen gegen den Uhrzeigersinn.
• Wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung.

4. Hüftlift

Der Hip Thrust ist eine tolle Übung, um die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

• Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte.
• Atme ein und hebe deine Beine senkrecht zum Boden.
• Atme aus und hebe deine Hüften über den Boden.
• Senke deine Hüften beim Einatmen langsam ab.
• 10-12 mal wiederholen.

5. Planke

Planks sind eine weitere hervorragende Grundübung.

• Legen Sie sich auf den Bauch.
• Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und heben Sie Ihren Oberkörper an.
• Richten Sie Ihre Hüften wie eine Tischplatte an Ihrem Ober- und Unterkörper aus.
• Halten Sie diese Position für 30-40 Sekunden.
• Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und ruhen Sie sich aus.
• 3 mal wiederholen.

6. Bein fallen lassen

Beintropfen helfen, den Beinen Stabilität und Kraft zu verleihen.

• Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte.
• Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden, die Fußsohlen zeigen zur Decke.
• Senken Sie langsam ein Bein auf den Boden.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie 3-4 Sätze.

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.

• Halte eine Hantel in deiner Faust.
• Heben Sie die Hanteln an Ihre Schulter.
• Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Knie mit geradem Rücken beugen, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Bewegen Sie sich allmählich nach hinten, indem Sie Ihre Hüften strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

8. Stuhlposition

Die Stuhlpose ist eine Yoga-Technik, die die Bauchmuskeln sowie die Oberschenkel und das Gesäß trainiert.

• Stehen Sie gerade mit gespreizten Füßen.
• Bringen Sie Ihre Hände nach vorne, sodass die Handflächen zum Boden zeigen.
• Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Position der des Sitzens auf einem Stuhl ähnelt.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Steigen Sie beim Ausatmen langsam auf.

9. Bergsteiger

Bergsteiger stärken das Herz, bauen Ausdauer auf und verbrennen mehr Kalorien.

• Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Stuhl und nehmen Sie eine Plankenposition ein.
• Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel und bringe eines davon in Richtung deiner Brust.
• Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

10. Flattertritte

Flatter-Kicks helfen, Bauchfett zu reduzieren und können auf dem Boden oder im Pool ausgeführt werden.

• Legen Sie sich auf eine Matte, auf den Rücken, mit dem Gesicht nach oben.
• Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht über Ihre Hüfte.
• Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.
• Machen Sie eine Flatter-Kick-Bewegung, um die Position Ihrer Beine zu ändern, und wiederholen Sie dies.

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• Übungen und Yoga-Posen zur Reduzierung des Bauchumfangs
• Top 10 Yoga-Posen, um Bauchfett zu reduzieren

Häufige Trainingsfehler, die Sie vermeiden sollten

Dies sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen bei der Durchführung von Gewichtsverlustübungen machen, die ihre Bemühungen untergraben, die Ergebnisse verzögern und auf dem Weg zu Verletzungen führen können:

• Überspringe das Aufwärmen
• keine Verlängerung
• Mangel an Feuchtigkeit
• unregelmäßiges Training
• beruhige dich nicht

Warum ist es schwierig, Bauchfett zu verlieren?

Bauchfett besteht aus subkutanen Füllstoffen und viszeralem Fettgewebe. Viszerales Fett umhüllt die inneren Organe und ist schwer zu verlieren.

Darüber hinaus können Ernährungsbedingungen zu Schwere Fettleibigkeit im Zusammenhang Um die Lipolyserate zu senken, was es schwierig macht, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Kann Gehen beim Abnehmen von Bauchfett helfen?

Ja. Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Gehübungen eine sichere und effektive Lebensstilstrategie sind gegen Fettleibigkeit im Bauchbereich.

Gesundheitszustände, die zu einer Zunahme des Bauchfetts führen

Bauchfett wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie Alkoholkonsum, Bewegungsmangel undRauchen Alter und Vererbung. Allerdings ist die Fettleibigkeit Es ist der einzige Gesundheitszustand, der Bauchfett verursacht.

Auf der anderen Seite kann Bauchfett das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzprobleme und Krebs erhöhen.

Einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren

Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme erfolgreich zu machen:

• Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung und bewegen Sie sich täglich.
• Integrieren Sie Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen in Ihre Trainingsroutine.
• Vermeiden Sie Alkoholkonsum oder Rauchen.
• Üben Sie Techniken zur Stressbewältigung.

letztes Wort

Gewichtsverlust ist wichtig, um viszerales Fett in Ihrem Körper zu reduzieren, was zu vielen gesundheitlichen Problemen beiträgt. Tägliche Bewegung und gesunde Ernährung sind der Schlüssel zum Abnehmen.

Wenn Sie 5 bis 10 % des Körperfetts loswerden, können Sie das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker erheblich senken und Ihr Leben gesünder machen.