기억력을 향상시키는 방법: 6가지 식단 변화와 9가지 생활 방식 변화

자동차 키를 어디에 두고 왔는지 기억하기 어려우신가요? 아니면 약을 주문하는 것을 잊으셨습니까? 가까운 가게에서 물건을 집어들었을 때 기억이 가물가물 드나요? 지난 주에 의사의 약속이 완전히 바뀌었습니까?

기억력이 좋지 않은 상태에서 살기 위한 투쟁은 매우 현실적이며 당신만이 그것에 직면한 것은 아닙니다. 대부분의 사람들이 생각하는 것과 달리 메모리 슬립은 다음을 나타내지 않습니다. الشيخوخÉ 혼자 또는 그것에 국한됩니다. 우리는 처리, 유지 및 기억하기 어려운 정보의 홍수에 매일 직면합니다.

기억은 사람에게 정체성과 고유성을 부여하는 것입니다. 기억이 없으면 새로운 정보를 배우거나 지속적인 관계를 형성하거나 일상 생활의 기능을 수행할 수 없기 때문입니다. 기억 비축량은 새로운 경험과 학습을 통해 구축할 수 있는 유연한 실체입니다.

메모리는 어떻게 작동합니까?

새로운 사건, 정보 또는 사람을 만나면 뇌가 해당 정보를 보관할 가치가 있는지 판단합니다. 정보를 암기하는 작업은 3단계 프로세스를 따릅니다.

첫 번째 단계는 정보를 시각적, 청각적 또는 의미론적 형태로 인코딩하거나 처리하는 것입니다. 그 다음 정보를 감각, 단기 또는 장기 기억으로 저장합니다. 정보를 장기 기억에 통합하려면 자주 사용해야 합니다. 기억 과정의 마지막 단계는 뇌의 파일에 저장된 정보를 검색하는 것입니다.

기억 상실의 원인

기억 상실을 일으키고 일반적인 인지 기능을 약화시킬 수 있는 몇 가지 일반적인 요인은 다음과 같습니다.

항히스타민제의 부작용 우울증 항히스타민제, 항불안제, 수면제 등진통제
알코올 또는 담배 또는 약물 남용
수면 부족
우울증
양방향 장애
많은 스트레스 و걱정하다
영양 결핍, 특히 비타민 B1, B12 및 D
머리 부상
무기력하거나 갑상선 기능 항진증
HIV, 결핵 및 매독과 같은 감염
치매, 알츠하이머병 및 기타 상태는 다른 증상과 함께 기억력 문제를 일으킬 수 있습니다.

기억력 향상을 위한 팁과 치료법

몇 가지 자연적인 가정 요법을 시도하고 건강한 생활 방식의 변화를 시행하여 기억력을 높이거나 전반적인 건망증을 극복할 수 있지만, 고통이 심각하거나 지속되면 의학적 평가와 적절한 치료가 필요합니다.

다음은 기억력을 향상시키는 몇 가지 팁입니다.

라이프스타일 변화

다음과 같은 생활 방식 변화를 일상 생활에 통합하면 기억력과 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

1. 매일 운동하기

규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 좋습니다. 운동은 더 많은 산소와 영양분을 운반하는 혈액을 뇌로 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체 활동을 하면 기억 상실로 이어질 수 있는 많은 질병이 발병할 위험이 크게 줄어듭니다.

American Academy of Neurology의 최근 지침에 따르면 일주일에 두 번 운동하면 경도인지 장애(MCI)가 있는 사람들의 사고 능력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

종합 생리학 저널(Journal of Comprehensive Physiology)에 2013년에 발표된 연구에 따르면 규칙적인 운동과 영양 관리는 신경 및 인지 장애에 대처하는 효과적이고 비침습적인 전략으로 보입니다.

Neurology에 발표된 2018년 연구에 따르면 운동은 인지 장애가 있거나 없는 노인의 인지 능력 향상과 긍정적인 관련이 있습니다.

일주일에 5일 이상 운동을 하십시오. 심장 강화, 고강도 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 요가 및 근력 운동과 같은 다양한 유형의 운동을 일일 일정에 포함할 수 있습니다.

2. 스트레스 수준 감소

극심한 스트레스를 받는 생활은 인지 건강에 전혀 좋지 않습니다. 스트레스를 받으면 기억하거나 물건을 회수하는 것이 어려울 수 있습니다.

스트레스를 받으면 호르몬 코르티솔이 방출됩니다. 이 특정 호르몬은 뇌의 기억 과정을 손상시킵니다. 또한 과도한 스트레스는 장기적으로 뇌 세포를 파괴하고 새로운 기억을 형성하고 오래된 기억을 저장하는 뇌 부분인 해마를 손상시킬 수 있습니다.

Journal of Neuroscience에 발표된 2008년 연구에 따르면 장기간의 스트레스는 뇌의 학습 및 기억 영역에서 세포 통신을 손상시킬 수 있습니다. 단기적인 스트레스도 학습과 기억에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 스트레스 수준을 줄이는 것이 좋습니다. 명상, 웃음 교실 참여, 취미 놀이, 요리, 자연 속에서 시간 보내기, 친구와 이야기 나누기 등은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3. 깊은 잠을 자다

수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 잠자는 동안 뇌는 일종의 수정 과정을 거칩니다. 수면 장애는 정보를 유지하거나 기억하는 뇌의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

Neuroscience에 발표된 2005년 연구에 따르면 숙면을 취하면 기억력 향상에 도움이 되는 뇌의 변화가 발생합니다.

2007년 Journal of Neuropsychiatry and Therapeutics에 발표된 또 다른 연구에 따르면 완전한 수면 부족은 주의력과 작업 기억에 영향을 줄 수 있지만 부분적인 수면 부족은 주의력, 특히 각성에 직접적인 영향을 미칩니다.

따라서 일정이 아무리 바빠도 수면의 중요성을 무시하지 마십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 최소 6~7시간의 깊은 수면을 취하십시오.

4. 집중을 향상시키기 위해 명상과 다른 방법을 시도하십시오

기억과 초점은 둘 다 뇌의 동일한 신경 영역에 있습니다. 따라서 집중력을 향상시키려는 모든 시도는 의도하지 않게 기억력도 향상시킵니다. 명상은 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 연습 중 하나이며 기억력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

명상은 하루 일과를 하기 위해 접근해야 하는 즉각적이고 단기적인 정보인 작업 기억을 강화하기 위해 특히 권장됩니다.

이러한 유형의 메모리는 용량이 다소 제한되어 오래 지속되지 않습니다. 그러나 학습, 추론 및 의사 결정과 같은 복잡한 인지 작업을 수행하기 위해 임시 정보를 동시에 보유하고 처리하는 데 도움이 됩니다.

2017년 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 발표된 예비 무작위 대조 시험에서 명상과 음악 감상은 주관적 인지 기능 저하가 있는 성인의 주관적 기억 기능과 객관적 인지 능력을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

5. 멀티태스킹 피하기

되었다 멀티 태스킹 현대 시대를 정의하는 바쁜 일정을 따라가기 위한 필수 생활 기술. 모두는 더 적은 시간에 더 많은 일을 하기 위해 서두르며, 이는 종종 동시에 많은 다른 활동을 추구함으로써 달성되는 위업입니다.

이 전략은 할 일 목록에서 더 많은 상자를 체크할 수 있지만 헤드스페이스를 약간 혼란스럽게 만듭니다. 이 모든 다른 방향을 고려할 때 한 작업에 완전한 주의를 기울일 것이라고 기대할 수는 없습니다. 모든 사람이 멀티태스킹에 능숙한 것은 아닙니다. 사실, 대부분의 사람들은 한 번에 하나의 활동에만 주의를 기울일 수 있습니다.

당신이 다른 활동으로 주의를 돌릴 때, 당신이 하고 있는 모든 것에 대한 모든 정보를 유지하기가 어렵습니다. 당신은 당신의 마음에 과도한 부담을 주는 멀티태스킹에 빠져 혼란, 누락, 기억 상실 및 잘못된 판단으로 이어지는 경향이 있습니다.

더 많이 전환할수록 더 많은 정보가 기억의 균열을 통해 떨어질 것입니다. 작업의 우선 순위를 지정하면 정보 과부하를 피하고 지능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 정신적 시각화 및 연상

기억력을 쌓는 또 다른 방법은 기억하고 싶은 정보를 시각적 용어로 처리하는 것입니다. 정신적 이미지를 시각화하거나 생성하는 것은 워드 프로세싱에 사용되는 부분과 완전히 다른 두뇌 부분을 포함합니다.

읽거나 들을 때 들어오는 정보는 뇌의 왼쪽에서 처리됩니다. 반면에 이미지는 오른쪽에서 처리됩니다. 양면을 사용하면 인지 기억력을 크게 향상시킬 수 있습니다!

당신이 기억하기 쉬운 당신에게 친숙한 무언가에 배울 사실을 연결하십시오. 당신이 만나는 모든 새로운 정보는 두뇌 파일에 저장됩니다.

이미 알고 있는 것을 회상하여 "두뇌 파일"에 삽입하면 새로운 정보를 보다 효율적으로 유지하고 기억할 수 있습니다.

7. 복잡한 정보 잘라내기

세분화는 복잡한 정보를 더 쉽게 암기할 수 있도록 더 작은 그룹이나 그룹으로 나누는 것을 포함합니다.

이것은 아마도 복잡한 데이터를 단순화하고 메모리에 추가하는 데 사용되는 표준적이고 가장 오래된 데이터 기억 방법일 것입니다. 특히 ID 번호 및 전화 번호와 같은 여러 자리 숫자와 철자가 어려운 경우에 그렇습니다.

이 방법을 사용하려면 의미 있는 패턴에 따라 데이터를 그룹화하는 것이 가장 좋습니다. 생각 없는 암기 학습을 통해 습득한 기억은 시간이 지나면 흐려질 수 있지만, 데이터에 명령을 내리기 위해 각 그룹 간에 강력한 연관성이 형성되면 더 오래 지속됩니다. 이 접근 방식을 사용하면 정보를 더 쉽게 배우고, 유지하고, 기억할 수 있습니다.

세분화는 특히 학습할 요소의 순서가 중요하지 않은 경우 복잡한 데이터를 학습하는 데 가장 선호되는 옵션입니다.

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예를 들어, 695328431과 같은 여러 자리 숫자는 3, 695, 328 또는 431, 69, 53, 28과 같이 더 작은 431자리 또는 XNUMX자리 부분으로 그룹화하여 암기하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

마찬가지로 항목 간에 의미 있는 연관성을 형성하고 그에 따라 재배열하면 다양한 항목으로 구성된 목록을 더 쉽게 기억할 수 있습니다.

딸기, 시금치, 당근, 잎, 잉크, 양배추, 포도, 콩, 스테이플러, 딸기로 오렌지, 포도, 오렌지, 당근, 시금치, 양배추, 콩, 종이, 잉크, 스테이플러를 포함하는 목록은 XNUMX개 그룹화하여 재정렬할 수 있습니다. 과일, 야채 XNUMX개, 주식 XNUMX개가 함께 들어 있습니다.

8. 두뇌를 운동시키세요

당신이 얻는 모든 정보는 신경 경로의 형태로 정신적 흔적을 남깁니다. 사람들은 일생 동안 수백만 개의 신경 경로를 개발합니다. 이것은 일상적인 인지 기능을 가능하게 합니다.

두뇌 내의 이러한 연결 덕분에 정보를 빠르게 처리 및 검색하고, 친숙한 문제를 해결하고, 최소한의 정신적 노력으로 일상적인 작업을 수행할 수 있습니다.

신경 경로의 이 레퍼토리에 추가하려면 호기심 많은 전망을 키우는 것이 매우 중요합니다. 새로운 경험과 정보를 찾는 것을 막는 것은 당신의 마음을 둔하고 지치게 할 것입니다.

뇌는 그 자체로 근육은 아니지만 확실히 하나의 근육처럼 작동합니다. 근력을 유지하기 위해 근육을 구부리고 운동해야 하는 것처럼 정신 기능도 운동해야 합니다.

최적의 성장과 발달에 필요한 자극을 뇌에 계속 제공할 수 있는 새로운 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해 다양한 두뇌 운동을 통해 일상을 깨뜨릴 수 있습니다. 당신의 두뇌는 새로운 두뇌 경로를 사용하고 개발하는 데 도움이 되기 때문에 때때로 도전을 좋아합니다.

완벽한 두뇌 강화 활동을 만드는 것은 무엇입니까?

새로운 것을 가르쳐서 지식에 추가하는 모든 것은 좋은 두뇌 강화 운동입니다. 이미 숙달된 지적으로 스트레스가 많은 활동을 반복하는 것은 시도되고 테스트된 동일한 신경 경로만을 사용하므로 이와 관련하여 효과가 없을 것입니다. 새로운 뇌 경로를 형성하는 정신 능력을 자극할 것이기 때문에 익숙하지 않은 정신 운동을 시도하는 것이 중요합니다.
좋은 두뇌 운동은 계속해서 정신 기술에 도전할 때만 도움이 됩니다. 그들은 당신을 완전히 참여시키고 당신의 세심한 주의를 기울여야 합니다. 한때는 어려웠지만 능숙해지면 더 이상 중복되지 않는 두뇌 운동.
개선 및 기술 구축을 위한 범위를 제공하는 활동을 선택하십시오. 이와 같은 활동을 하려면 아마추어 수준에서 시작하여 기술이 향상됨에 따라 점진적으로 작업해야 합니다. 마음의 평준화를 위해 정신 능력을 확장함에 따라 두뇌는 매우 필요한 운동을 합니다.
운동이 보람 있는 경험이 되도록 도와줍니다. 보상은 학습 과정에 대한 긍정적인 강화 역할을 하고 활동을 계속할 수 있는 자극을 줍니다.

9. 금연

그것은 알려져있다 흡연 그것은 자유 라디칼로 알려진 신체의 수백만 개의 불안정한 산소 분자를 방출합니다. 이러한 독성 요소는 산화 스트레스의 형태로 뇌 세포를 손상시켜 손상시키고 결국 영원히 파괴합니다.

따라서 흡연은 시간이 지남에 따라 정신 건강을 더 빨리 약화시킬 수 있습니다. 실제로 하루에 150갑 이상 담배를 피우면 알츠하이머병과 치매에 걸릴 위험이 각각 170%와 XNUMX% 증가합니다.

두뇌를 강화하는 영양 변화

영양은 몸을 움직이게 하는 연료입니다. 과일, 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방의 건강한 식단은 뇌를 포함한 신체의 다양한 부분의 요구를 충족시킬 수 있는 광범위한 영양소를 제공합니다.

현명한 음식 선택을 통해 뇌 건강을 개선하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다.

1. 오메가-3 지방산으로 식단을 풍부하게 하십시오.

오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 두뇌 건강을 증진하고 기억력을 향상시키십시오. 게다가 건강한 지방 섭취의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

도코사헥사엔산(DHA)은 건강한 뇌 기능에 필수적인 오메가-3 지방산입니다.

생선 기름 보충제는 높은 수준의 오메가-3 지방산 덕분에 기억력을 개선하고 인지 기능 저하를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 어유에서 발견되는 DHA는 또한 알츠하이머병과 관련된 뇌 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2010년 연구에 따르면 24주 동안 DHA를 900mg/day로 보충하면 노화 관련 인지 저하의 학습 및 기억 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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2014년 Journal of Nutrition, Health and Aging에 발표된 연구에 따르면 견과류 섭취를 늘리면 노인의 인지 건강이 향상될 수 있습니다.

Journal of Ethnopharmacology에 발표된 2013년 연구에 따르면 순수한 검은 종자 분말이 포함된 500mg 캡슐 XNUMX개를 매일 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 인지, 기억 및 주의력이 개선된 것으로 나타났습니다.

어유 보충제 외에도 호두, 아몬드, 아마씨, 해초, 콩, 시금치, 브로콜리, 대두와 같은 식물성 식품에서 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다. 생선 소스에 대한 채식 대안으로 먹을 수 있습니다.

2. 포화 지방 및 트랜스 지방 제한

인간의 뇌에는 60%의 지방이 포함되어 있으며 그 중 절반은 오메가-3로, 이 지방 함량은 신호를 보내는 데 도움이 되는 뉴런이라는 뇌 세포를 만드는 데 필수적입니다.

단일불포화지방과 다가불포화지방인 건강한 지방은 뇌 건강을 증진시켜 기억력을 높이는 역할을 하는 반면, 포화지방과 트랜스지방은 염증, 산화 손상, 치매 가능성, 집중력 저하와 관련이 있습니다. 그리고 기억.

붉은 고기, 버터, 크림, 치즈 및 튀긴 음식과 같은 포화 및 트랜스 지방이 많은 음식을 피하십시오.

3. 신선한 과일과 채소를 많이 먹습니다.

신선한 과일과 채소에는 항산화제가 풍부합니다. 산화 방지제는 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

과일, 특히 체리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리에는 기억력 향상에 도움이 될 수 있는 다량의 플라보노이드와 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

십자화과 야채를 식단의 일부로 포함하여 기억 기능을 향상시키십시오.

4. 녹차 마시기

녹차는 강력한 항산화제, 특히 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 이것들은 뇌 세포에 대한 자유 라디칼 손상과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging)에 2017년에 발표된 예비 연구에서는 50~63세 여성의 기억력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 잠재적인 보충제로 카페인이 제거된 녹차 추출물의 사용을 지지했습니다.

이 연구는 또한 녹차가 잠재적인 화학 예방 효과가 있고 노인의 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다.

5. 허브 보충제 고려

몇 가지 허브 보충제가 기억력 향상과 관련이 있습니다. 다음은 적절한 양의 보충제에 함유되어 있을 때 기억력을 향상시키는 것으로 보고된 허브 성분입니다.

은행나무(Ginkgo biloba)
미국 인삼(Panax quincofolius)
바코파(Bacopa monnieri)
로즈마리
인도 구스베리
브라흐미
아슈와간다

주의 :

일부 영양 보충제는 이상한 주장, 좋은 제조 관행에 대한 비준수, 부작용에 관한 정보 공개 보류로 인해 미국 식품의약국(FDA)에서 거부되었습니다. 그것을 복용하기 전에 항상 FDA 승인을 위해 보충제의 라벨을 확인하십시오.
약초 및 일반 의약품은 약물 요법과 위험한 약물 상호 작용을 할 수 있습니다. 일상 생활에 허브 보충제를 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.

6. 비타민 D 수치 확인

플레이 레벨 비타민 D 인지 기능에서 중요한 역할.

318명의 노인을 5년 동안 추적한 연구에 따르면 혈액 수치가 20ng/ml 미만인 사람들은 비타민 D 수치가 정상인 사람들보다 기억력과 기타 인지 능력을 더 빨리 상실했습니다.

비타민 D 결핍은 특히 추운 기후와 어두운 피부를 가진 사람들에서 매우 흔합니다. 혈액 검사가 필요한지 알아보기 위해 의사와 상의하십시오. 비타민 D 보충제.

언제 의사를 만나나요?

건망증이나 단기 기억 상실을 과소 평가하지 마십시오. 사실, 기억 상실이 일상 활동을 방해하거나 웰빙 수준에 영향을 미치는 경우 의사의 진찰을 받아야 합니다.

기억 상실은 다양한 질병과 상태로 인해 발생할 수 있으며 치료하지 않으면 상태가 악화될 수 있습니다. 따라서 적절한 진단과 치료를 위해서는 전문가와 상의하는 것이 가장 좋다.

마지막 단어

기억력은 나이가 들면서 자연적으로 쇠퇴하는 경우가 많습니다. 또한 치매, 뇌 외상 및 지속적인 스트레스와 같은 문제는 기억 기능을 크게 손상시킬 수 있습니다.

나이, 질병 및 부상이 기억력 손상의 분명한 원인이 되는 반면, 건강한 젊은 성인이 때때로 기억력 결함을 경험하는 것도 정상입니다. 기억 상실의 치료는 원인에 따라 다릅니다. 어떤 경우에는 치료로 회복될 수 있습니다.

기억 기억력 향상