Hafıza Nasıl Geliştirilir: 6 Diyet Değişikliği ve 9 Yaşam Tarzı Değişikliği

Araba anahtarlarınızı nereye bıraktığınızı hatırlamakta zorlanıyor musunuz? Yoksa ilacınızı sipariş etmeyi mi unuttunuz? Yakındaki mağazadan bir ürün almak hafızanızdan kaçtı mı? Geçen hafta doktorunuzun randevusu tamamen değişti mi?

Zayıf bir hafızayla yaşama mücadelesi çok gerçektir ve bununla yüzleşen tek kişi siz değilsiniz. Çoğu insanın düşündüğünün aksine, hafıza fişleri herhangi bir şeyi göstermez. الشيخوخة yalnız veya onunla sınırlı. Günlük olarak işlenmesi, saklanması ve hatırlanması genellikle zor olan bir bilgi çığıyla karşılaşıyoruz.

Hafıza, bir kişiye kimliğini ve benzersizliğini veren şeydir, çünkü hafıza olmadan yeni bilgiler öğrenemez, kalıcı ilişkiler kuramaz veya günlük yaşamınızın işlevlerini yerine getiremezsiniz. Bellek rezervi, her yeni deneyim ve öğrenme ile üzerine inşa edilebilecek esnek bir varlıktır.

Hafıza nasıl çalışır?

Yeni bir olay, bilgi veya kişiyle karşılaştığınızda, beyniniz bu bilgilerin saklanmaya değer olup olmadığına karar verir. Herhangi bir bilgiyi ezberleme eylemi 3 parçalı bir süreci takip eder.

İlk aşama, bilgilerin görsel, işitsel veya anlamsal bir biçimde kodlanmasını veya işlenmesini içerir. Bunu duyusal, kısa süreli veya uzun süreli bellek olarak bilgilerin depolanması takip eder. Bilgileri uzun süreli belleğinizde pekiştirmek için sık sık kullanmalısınız. Hafıza sürecinin son aşaması, beyninizin dosyalarında saklanan bilgilerin alınmasını içerir.

Hafıza kaybının nedenleri

Hafıza kaybına yol açabilecek ve genel bilişsel işlevi baltalayabilecek yaygın faktörlerden bazıları şunlardır:

• antihistaminiklerin yan etkileri depresyon Antihistaminikler, anti-anksiyete ilaçları, uyku hapları vb.Ağrı kesiciler
• alkol veya tütün veya uyuşturucu kullanımı
• Uyku yoksunluğu
• çöküntü, depresyon
• İki yönlü bozukluk
• bir sürü, pek çok gerginlik وkaygı
• Beslenme eksiklikleri, özellikle vitamin B1, B12 ve D
• Kafa travması
• uyuşukluk veya Aşırı aktif tiroid bezi
• HIV, tüberküloz ve sifiliz gibi enfeksiyonlar
• Demans, Alzheimer hastalığı ve diğer durumlar, diğer semptomlarla birlikte hafıza sorunlarına neden olabilir.

Hafızanızı geliştirmek için ipuçları ve çözümler

Hafızanızı güçlendirmek veya genel unutkanlığın üstesinden gelmek için bazı doğal ev ilaçları deneyebilir ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri uygulayabilirsiniz, ancak sıkıntı şiddetli veya kalıcı hale gelirse tıbbi değerlendirmeye ve uygun tedaviye ihtiyacınız olacaktır.

İşte hafızanızı geliştirmek için bazı ipuçları.

Yaşam tarzı değişikliği

Aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini rutininize dahil etmek, hafızanızı ve genel zihinsel sağlığınızı iyileştirmede harikalar yaratabilir.

1. Günlük egzersiz yapın

Düzenli egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyidir. Egzersiz, beyne oksijen ve besin taşıyan kanın DAHA'sını almaya yardımcı olur. Ayrıca, fiziksel aktivite pratiği, hafıza kaybına yol açabilecek birçok hastalığa yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Amerikan Nöroloji Akademisi'nin son kılavuzlarına göre, haftada iki kez egzersiz yapmak, hafif bilişsel bozukluğu (MCI) olan kişilerde düşünme yeteneğini ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

2013 yılında Kapsamlı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, düzenli egzersiz ve beslenme yönetiminin nörolojik ve bilişsel bozukluklara karşı koymak için etkili, invazif olmayan bir strateji gibi göründüğünü bildirmektedir.

Neurology'de yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, egzersizin bilişsel bozukluğu olan veya olmayan yaşlı erişkinlerde gelişmiş bilişsel performansla olumlu bir şekilde ilişkili olduğunu bildirmektedir.

Haftada en az 5 gün egzersiz yapmaya çalışın. Kardiyo, yüksek yoğunluklu interval antrenman, germe, yoga ve kuvvet antrenmanı gibi farklı egzersiz türlerini günlük programınıza dahil edebilirsiniz.

2. Stres seviyesini azaltın

Aşırı stres altında yaşamak, bilişsel sağlığınız için hiç iyi değil. Stres altında olmak, bir şeyleri hatırlamayı veya geri almayı zorlaştırabilir.

Stres sırasında kortizol hormonu salgılanır. Bu özel hormon beynin hafıza sürecini bozar. Ayrıca aşırı stres, uzun vadede beyin hücrelerini yok edebilir ve beynin yeni hatıralar oluşturan ve eski hatıraları depolayan kısmı olan hipokampusa zarar verebilir.

Journal of Neuroscience'da yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, uzun süreli stresin beynin öğrenme ve hafıza bölgesindeki hücresel iletişimi bozabileceğini bildirmektedir. Kısa süreli stres bile öğrenmeyi ve hafızayı etkileyebilir.

Bu nedenle, stres seviyenizi azaltmak daha iyidir. Meditasyon yapmak, kahkaha kursuna katılmak, hobi oynamak, yemek pişirmek, doğada vakit geçirmek veya bir arkadaşınızla konuşmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Derin bir uyku çekin

Uyku yoksunluğu fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Siz uyurken beyniniz bir tür revizyon sürecinden geçer. Uyku bozuklukları beyninizin bilgiyi saklama veya hatırlama yeteneğini etkileyebilir.

Neuroscience dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir araştırma, iyi bir gece uykusunun beyinde hafızayı geliştirmeye yardımcı olan değişikliklere yol açtığını bildiriyor.

2007'de Journal of Neuropsychiatry and Therapeutics'te yayınlanan bir başka çalışma, tam uyku yoksunluğunun dikkati ve çalışma belleğini etkileyebileceğini, kısmi uyku yoksunluğunun dikkat, özellikle uyanıklık üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu belirtiyor.

Bu nedenle, programınız ne kadar yoğun olursa olsun, uykunun önemini göz ardı etmeyin. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın ve en az 6-7 saat derin uyku alın.

4. Odağı iyileştirmenin meditasyon ve diğer yollarını deneyin

Hafıza ve odak, beynin aynı nöral bölgesinde yer alır. Bu nedenle, odaklanmayı geliştirmeye yönelik herhangi bir girişim, istemeden de olsa hafızanızı iyileştirecektir. Meditasyon, odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olan böyle bir uygulamadır ve hafızanızı olumlu yönde etkilediği bulunmuştur.

Meditasyon, gününüzü geçirmek için erişmeniz gereken anlık, kısa vadeli bilgiler olan çalışma belleğinizi güçlendirmek için özellikle önerilir.

Bu tür bellek oldukça sınırlı bir kapasiteye sahiptir ve uzun sürmez. Ancak, öğrenme, akıl yürütme ve karar verme gibi karmaşık bilişsel görevleri gerçekleştirmek için geçici bilgileri aynı anda tutmanıza ve işlemenize yardımcı olur.

Alzheimer Hastalığı Dergisi'nde yayınlanan 2017 ön randomize kontrollü bir denemede, meditasyon ve müzik dinlemenin, öznel bilişsel gerileme olan yetişkinlerde öznel bellek işlevini ve nesnel bilişsel performansı önemli ölçüde artırdığı bulundu.

5. Çoklu görevden kaçının

Oldu Çoklu görev Modern çağı tanımlayan yoğun programlara ayak uydurmak için gerekli bir yaşam becerisi. Herkes bir işi daha az zamanda yapmak için acele ediyor, çoğu zaman aynı anda birçok farklı aktiviteyi takip ederek elde edilen bir başarı.

Bu strateji, yapılacaklar listenizden daha fazla kutuyu işaretlese de, üst boşluğu biraz karışık bırakır. Tüm bu farklı yönleri göz önünde bulundurduğunuzda, tüm dikkatinizi herhangi bir göreve vermeyi bekleyemezsiniz. Ve herkes çoklu görevde yetenekli değildir; Aslında, çoğu insan aynı anda yalnızca bir etkinliğe dikkat edebilir.

Dikkatinizi farklı etkinliklere kaydırdığınızda, yaptığınız her şeyle ilgili tüm bilgileri saklamak zordur. Kafanızı karıştıran, kafa karışıklığına, ihmallere, hafıza kaymalarına ve yetersiz muhakemelere yol açan çoklu görevlere düşkünsünüz.

Ne kadar çok değiştirirseniz, hafızanızın çatlaklarından o kadar fazla bilgi düşer. Görevlerinize öncelik vermek, aşırı bilgi yüklemesinden kaçınmanıza ve zekanızı korumanıza yardımcı olacaktır.

6. Zihinsel görselleştirme ve ilişkilendirme

Hafıza rezervinizi geliştirmenin bir başka yolu da, hatırlamak istediğiniz bilgiyi görsel terimlerle işlemek. Zihinsel bir görüntüyü görselleştirmek veya oluşturmak, beynin kelime işleme için kullanılan kısmından tamamen farklı bir bölümünü içerir.

Okuduğunuzda veya dinlediğinizde, gelen bilgi beynin sol tarafında işlenir. Öte yandan, görüntüler sağda işlenir. Her iki tarafı da kullanarak bilişsel hafızanızı önemli ölçüde geliştirebilirsiniz!

Öğrenilecek gerçekleri, sizin için hatırlaması kolay olan, size tanıdık gelen bir şeye bağlayın. Karşılaştığınız her yeni bilgi bir beyin dosyasında saklanır.

Bildiğiniz bir şeyi hatırlamak ve bir “beyin dosyasına” eklemek, yeni bilgileri daha verimli bir şekilde saklamanızı ve hatırlamanızı sağlayacaktır.

7. Karmaşık bilgileri kesin

Segmentasyon, karmaşık bilgilerin daha kolay ezberlenmesi için daha küçük gruplara veya gruplara bölünmesini içerir.

Bu belki de karmaşık verileri basitleştirmek ve belleğe eklemek için kullanılan standart ve en eski veri ezberleme yöntemidir, özellikle de kimlik numaraları ve telefon numaraları gibi çok basamaklı sayıların yanı sıra zor yazım söz konusu olduğunda.

Bu yöntemin işe yaraması için verileri anlamlı bir kalıba göre gruplandırmak en iyisidir. Akılsız ezber yoluyla edinilen hafıza bir süre sonra kaybolabilir, ancak her grup arasında verilere bir düzen vermek için güçlü ilişkiler kurulursa, daha uzun sürecektir. Bu yaklaşım, bilgileri öğrenmenizi, saklamanızı ve hatırlamanızı kolaylaştıracaktır.

Segmentasyon, özellikle öğrenilecek öğelerin sırası önemli değilse, karmaşık verileri öğrenmek için en çok tercih edilen seçenektir.

Örneğin, 695328431 gibi çok basamaklı bir sayıyı 3 basamaklı veya 695 basamaklı daha küçük parçalara ayırarak ezberlemek daha kolay olabilir: 328, 431, 69 veya 53, 28, 431 ve XNUMX.

Aynı şekilde, çeşitli maddelerden oluşan bir listeyi, maddeler arasında anlamlı ilişkiler kurar ve buna göre yeniden düzenlersek, hatırlamak daha kolay olabilir.

Böğürtlen, ıspanak, havuç, yaprak, mürekkep, lahana, üzüm, fasulye, zımba, çilek olarak portakal, üzüm, portakal, havuç, ıspanak, lahana, fasulye, kağıt, mürekkep, zımba, üç gruplandırılarak yeniden düzenlenebilir. meyveler, dört sebze ve üç zımba birlikte.

8. Beyninize egzersiz yapın

Aldığınız tüm bilgiler, sinirsel bir yol şeklinde zihinsel bir iz bırakır. İnsanlar yaşamları boyunca milyonlarca sinir yolu geliştirmeye devam ederler; Bu, günlük bilişsel işlevleri mümkün kılar.

Beyninizdeki bu bağlantılar sayesinde, bilgileri hızlı bir şekilde işleyebilir ve alabilir, tanıdık sorunları çözebilir ve olağan görevleri minimum zihinsel çabayla gerçekleştirebilirsiniz.

Bu nöral yollar repertuarına bir şeyler eklemek istiyorsanız, meraklı bir bakış açısı geliştirmek çok önemlidir. Kendinizi yeni deneyimler ve bilgiler aramaktan alıkoymak, zihninizi donuk ve bitkin hale getirecektir.

Beyniniz başlı başına bir kas olmasa da kesinlikle tek bir kas gibi çalışır. Güçlerini korumak için kaslarınızı esnetmeniz ve çalıştırmanız gerektiği gibi, zihinsel işlevlerinizi de çalıştırmanız gerekir.

Beyninize optimal büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu uyarımı vermeye devam etmenin yeni yollarını keşfetmek çok önemlidir. Bu amaçla rutininizi bozmak için farklı beyin egzersizleri yapabilirsiniz. Beyniniz, yeni beyin yollarını kullanmanıza ve geliştirmenize yardımcı olduğu için zaman zaman bir meydan okumayı sever.

Mükemmel beyin güçlendirici aktiviteyi yapan nedir?

• Size yeni bir şey öğreterek bilginize katkıda bulunan her şey, iyi bir beyin güçlendirme egzersizidir. Halihazırda ustalaştığınız entelektüel olarak stresli bir aktiviteyi tekrarlamak, sadece aynı denenmiş ve test edilmiş sinir yollarını kullanacaktır ve bu nedenle bu açıdan fayda sağlamayacaktır. Yeni beyin yolları oluşturmak için zihinsel yeteneklerinizi harekete geçireceğinden, size yabancı olan bir zihinsel egzersizi denemeniz çok önemlidir.
• İyi beyin egzersizi, yalnızca zihinsel becerilerinize meydan okumaya devam ederseniz faydalı olacaktır. Sizi tamamen meşgul etmeli ve yakın, bölünmemiş dikkatinizi çekmelidirler. Bir noktada zorlu olan, ancak iyi olduğunuzda artık gereksiz olmayan bir beyin egzersizi.
• İyileştirme ve beceri geliştirme için kapsam sağlayan faaliyetleri seçin. Bunun gibi aktiviteler, amatör bir seviyede başlamanızı ve becerileriniz geliştikçe kademeli olarak yükselmenizi gerektirir. Zihninizi yükseltmek için zihinsel yeteneklerinizi genişletirken, beyniniz çok ihtiyaç duyulan bir egzersiz yapar.
• Egzersizin ödüllendirici bir deneyim haline gelmesine yardımcı olur. Ödüller, öğrenme süreciniz için olumlu pekiştireçler görevi görür ve size aktiviteye devam etmeniz için ivme kazandırır.

9. sigarayı bırakmak

Bilindiği gibi sigara içme Vücutta serbest radikaller olarak bilinen milyonlarca kararsız oksijen molekülünü serbest bırakır. Bu toksik elementler, beyin hücrelerinize oksidatif stres şeklinde zarar verir, onlara zarar verir ve sonunda onları sonsuza kadar yok eder.

Bu nedenle, sigara içmek zihinsel sağlığınızın zamanla daha hızlı azalmasına neden olabilir. Aslında, günde en az iki paket sigara içiyorsanız, Alzheimer hastalığı ve bunama geliştirme riskiniz sırasıyla %150 ve % 170'e yükselir.

Beyni güçlendiren beslenme değişiklikleri

Beslenme, vücudu çalışmaya iten yakıttır. Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan sağlıklı bir diyet, beyin de dahil olmak üzere vücudun farklı bölümlerinin ihtiyaçlarını karşılayabilecek çok çeşitli besinler sağlar.

Akıllı yemek seçimleri yaparak beyin sağlığınızı iyileştirebilir ve hafızanızı geliştirebilirsiniz.

1. Diyetinizi omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirin

Beyin sağlığını geliştirmek ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Ayrıca, sağlıklı yağlar yemenin faydaları göz ardı edilemez.

Dokosaheksaenoik asit (DHA), sağlıklı beyin fonksiyonu için gerekli olan bir omega-3 yağ asididir.

Balık yağı takviyelerinin, içlerindeki yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri sayesinde hafızayı geliştirmeye ve bilişsel gerilemeyi azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Balık yağındaki DHA, Alzheimer hastalığı ile ilişkili beyin plaklarının oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir.

2010'da yapılan bir araştırma, 24 hafta boyunca 900 mg/gün DHA takviyesinin yaşa bağlı bilişsel gerilemede öğrenme ve hafıza fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildiriyor.

2014 yılında Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, artan fındık tüketiminin yaşlı erişkinlerde bilişsel sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Journal of Ethnopharmacology'de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, günlük olarak saf siyah tohum tozu içeren 500 mg'lık iki kapsül alanların, plasebo alanlara kıyasla biliş, hafıza ve dikkat alanlarında iyileşmeler gösterdiğini buldu.

Balık yağı takviyelerinin yanı sıra ceviz, badem, keten tohumu, deniz yosunu, fasulye, ıspanak, brokoli ve soya fasulyesi gibi bitki bazlı gıda kaynaklarından da omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz. Balık kaynaklarına vejetaryen bir alternatif olarak yenebilir.

2. Doymuş ve trans yağları sınırlayın

İnsan beyni %60 yağ içerir ve bunun yarısı omega-3'tür.Bu yağ içeriği, sinyal göndermeye yardımcı olan nöronlar adı verilen beyin hücrelerinin inşası için gereklidir.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olan sağlıklı yağlar beyin sağlığını ve dolayısıyla hafızayı güçlendirmede rol oynarken, doymuş ve trans yağlar iltihaplanma, oksidatif hasar, bunama olasılığı ve konsantrasyon üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir. ve hafıza.

Kırmızı et, tereyağı, krema, peynir ve kızarmış yiyecekler gibi doymuş ve trans yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.

3. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin

Taze meyve ve sebzeler antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, beyin hücrelerinin oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan korunmasına yardımcı olur.

Meyveler, özellikle kiraz, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek çok miktarda flavonoid ve antosiyanin içerir.

Hafıza işlevini artırmak için diyetinizin bir parçası olarak turpgillerden sebzeleri ekleyin.

4. Yeşil çay için

Yeşil çay, güçlü antioksidanlarla, özellikle polifenollerle doludur. Bunlar, beyin hücrelerine verilen serbest radikal hasarla savaşmaya yardımcı olabilir.

2017 yılında Journal of Nutrition, Health and Aging'de yayınlanan bir ön çalışma, kafeinsiz yeşil çay ekstresinin 50 ila 63 yaş arası kadınlarda hafıza kapasitesini artırmaya yardımcı olabilecek potansiyel bir takviye olarak kullanımını destekledi.

Çalışma ayrıca yeşil çayın potansiyel kemopreventif faydaları olabileceğini ve yaşlı yetişkinlerde bilişsel performansı iyileştirebileceğini belirtti.

5. Bitkisel takviyeleri düşünün

Birkaç bitkisel takviye, gelişmiş hafıza ile ilişkilendirilmiştir. Bir ekte makul miktarda bulunduğunda hafızanızı iyileştirdiği bildirilen bitkisel maddeler aşağıda listelenmiştir:

• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Amerikan Ginsengi (Panax quincofolius)
• Bacopa (Bacopa monnieri)
• biberiye
• Hint bektaşi üzümü
• Brahmi
• Ashwagandha

Not:

Bazı besin takviyeleri, tuhaf iddialar, iyi üretim uygulamalarına uyulmaması ve yan etkilerle ilgili bilgilerin verilmemesi nedeniyle ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından reddedilmiştir. Almadan önce her zaman bir ekin etiketini FDA onayı için kontrol edin.
Bitkisel ve reçetesiz satılan ilaçlar, ilaç rejiminizle tehlikeli ilaç etkileşimlerine sahip olabilir. Günlük rutininize herhangi bir bitkisel takviye eklemeden önce doktorunuza danışın.

6. D Vitamini Düzeylerini Kontrol Edin

oyun seviyeleri D Vitamini. Bilişsel işlevde hayati bir rol.

318 yaşlı yetişkini 5 yıl boyunca takip eden bir araştırma, kan seviyeleri 20 ng/ml'nin altında olanların hafızalarını ve diğer bilişsel yeteneklerini normal D vitamini seviyelerine sahip olanlara göre daha hızlı kaybettiğini buldu.

D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde ve daha koyu tenli olanlarda çok yaygındır. Kan testi yaptırmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun. D vitamini takviyesi.

Ne zaman doktora görünmeli

Unutkanlığı veya kısa süreli hafıza kaybını küçümsemeyin. Aslında, hafıza kaybı günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa veya refah seviyenizi etkiliyorsa bir doktora görünmelisiniz.

Hafıza kaybına çeşitli hastalıklar ve durumlar neden olabilir ve tedavi edilmezse durum daha da kötüleşebilir. Bu nedenle, doğru teşhis ve tedavi için bir uzmana danışmak en iyisidir.

Son bir kelime

Bellek genellikle yaşla birlikte doğal bir düşüş yaşar. Ayrıca bunama, beyin travması ve sürekli stres gibi sorunlar hafıza işlevinizi önemli ölçüde bozabilir.

Yaş, hastalık ve yaralanma hafıza bozukluğuna açık bir şekilde katkıda bulunurken, sağlıklı genç yetişkinlerin ara sıra hafıza sorunları yaşaması da normaldir. Hafıza kaybının tedavisi nedene bağlıdır. Bazı durumlarda tedavi ile geri dönüşümlü olabilir.