أسباب أهمية رفع الأثقال لصحتك
تحقق الأنواع المختلفة من التمارين أهدافًا مختلفة ، ويجب أن يتضمن التمرين المثالي مزيجًا جيدًا منها جميعًا. يجب عليك تخصيص روتين التمرين لتلبية أهدافك الفردية من خلال التمارين التي تناسب نوع جسمك.
بعض الناس يستخدمونه لفقدان الوزن ، أو بناء القدرة على التحمل ، أو بناء العضلات ، أو إدارة المرض.
بينما تعتبر تمارين القلب مفيدة للقلب ، فإن العديد من تمارين رفع الأثقال تعمل على تدريب وتقوية عضلاتك. حيث إن التمارين تستهدف بشكل أساسي مجموعات عضلية محددة لمنحك بنية بدنية منحوتة.
تستهلك العضلات الكثير من الطاقة أثناء حمل المعدات الثقيلة مما يساعد على حرق الدهون في المنطقة واستبدالها بمزيد من العضلات المنتفخة.
أفضل شكل من أشكال التمرين: رفع الأثقال ، القلب ، أو الأيروبيكس؟
يحاول الجميع إيجاد الطريقة الأسرع والأكثر ملاءمة لفقدان الوزن ، ولكن لا توجد طريقة صحيحة واحدة للقيام بذلك.
من أجل عيش نمط حياة صحي من خلال تحسين تكوين الجسم وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، يجب أن تدمج مزيجًا من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والتمارين الهوائية.
تدريبات القوة أو تمارين رفع الأثقال هي حركات توفر مقاومة للعضلات ، مما يسبب تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. بعد هذه الصدمة الدقيقة التي يتم التحكم فيها أثناء التمرين ، تمر العضلات بسلسلة من الإصلاح وإعادة البناء للشفاء والنمو.
تمارين رفع الأثقال المشتركة
يأخذ رفع الأثقال العديد من الأشكال . هناك العديد من الحركات لكل مجموعة عضلية في الجسم والتي ، مع بعض الوزن / المقاومة الإضافية ، تسمح لك بدمج تمارين القوة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
تتضمن بعض الحركات الأساسية ما يلي:
- وضع القرفصاء
- الرفعة المميتة
- الضغط على الكتف
- تجعيد العضله ذات الرأسين
- تمديدات ثلاثية الرؤوس
الفوائد الصحية لرفع الأثقال
نحن نعلم أن تمارين القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، هي وسيلة رائعة لدفع قلبك إلى الضخ وتحسين الجهاز التنفسي القلبي. لكن رفع الأثقال له مجموعة من الفوائد الصحية الخاصة به ، مثل:
- تحسين قوة الأوتار والأربطة المحيطة بالمفاصل
- زيادة كثافة العظام
- زيادة معدل الأيض أثناء الراحة
يمكن أن يؤدي دمج رفع الأثقال في نظام اللياقة البدنية الخاص بك إلى تقليل الكوليسترول ، تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ،وتحسين تكوين الجسم بشكل عام. هذه التأثيرات بدورها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
تم الإبلاغ عن رفع الأثقال والتدريب على المقاومة لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، من بين الآثار الإيجابية الأخرى.
هل يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين جودة النوم وتقليل الاكتئاب؟
يرتبط رفع الأثقال أيضًا بتقليل كمون النوم والحاجة إلى أدوية تساعد على النوم ، مما يساعدك على النوم بسرعة وبشكل طبيعي.
يلعب تدريب المقاومة دورًا إيجابيًا في الصحة النفسية اليومية أيضًا ، من خلال إطلاق الإندورفين.
كما هو الحال أثناء التمارين الهوائية، يتم إطلاق هذا الهرمون للتعامل مع الإجهاد البدني الذي تضعه على جسمك.
في الوقت نفسه ، يزيد تدريب المقاومة من مستويات السيروتونين لديك ، والتي توفر هذا الشعور الرائع بالرفاهية والسعادة التي تساعد في الحفاظ على الاكتئاب بعيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الشعور بالقوة والفخر بعد تحقيق آخر مجموعة ثقيلة يعد مكافأة إضافية رائعة.
أهمية تدريب رفع الأثقال للمرأة
بسبب التأثير الإيجابي لرفع الأثقال على كثافة العظام ، يجب على النساء ، على وجه الخصوص ، التركيز على دمجها في نظام اللياقة البدنية الخاص بهم.
مع تقدم النساء في السن ، يفقدن كثافة عظام أكثر مقارنة بالرجال. هذا التأثير الجانبي للاختلالات الهرمونية من انقطاع الطمث يؤدي إلى هشاشة العظام وعرضة للإصابة بهشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
لا يمكن أن يقلل رفع الأثقال من خطر الإصابة بهشاشة العظام فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من الألم الناتج عن هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي وحتى تحسين صحة العظام لدى مرضى سرطان الثدي.
عيوب رفع الأثقال للمرأة
من المهم جدًا للجميع رفع الأثقال ، لكن العديد من النساء ما زلن يتجاهلن ذلك بسبب المفاهيم الخاطئة والضغوط الاجتماعية.
إحدى المشكلات الكبيرة التي تمنع النساء من رفع الأثقال هي هذه الأسطورة القائلة بأنهن سيصبحن ضخمات ويبنن عضلات “كبيرة جدًا”. هذا ببساطة ليس صحيحا.
أولاً ، ليست كل امرأة لديها القدرة على بناء “عضلات ضخمة ” ، وهذا يعود إلى الوراثة.
بشكل عام ، تمتلك النساء كتلة عضلية أقل ومستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا تطوير بنية عضلية كبيرة بشكل غير عادي أو “كتلة”.
سبب آخر للتردد لدى النساء هو الشعور بوجود الجزء الأكبر من تمارين القوة. في الأسابيع القليلة الأولى من رفع الأثقال ، سيلاحظ الناس اختلافًا في أجسادهم. قد يشعرون بأنهم “أثخن” أو “أضخم”. المفهوم الخاطئ هنا هو أن المرأة تعتقد أن هذا الشعور سيستمر إلى الأبد.
في غضون الأسابيع القليلة الأولى من رفع الأثقال ، تنتفخ العضلات من مقدار الإجهاد والضغط الذي تمر به ، ومن ثم ينتفخ مفهوم “الكتلة”. بمجرد أن ينحسر هذا التورم ، تبدأ العضلات القوية في الظهور!
تمارين رفع الأثقال لفقدان الوزن
يساعد رفع الأثقال على زيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) عن طريق زيادة كتلة العضلات في الجسم.
“تتطلب عمليات إعادة تشكيل العضلات والصدمات الدقيقة ، طاقة متزايدة لمدة 72 ساعة على الأقل بعد جلسة تدريب القوة الصعبة.”
خلال المراحل الأولى من رفع الأثقال ، حوالي الأسابيع العشرة الأولى ، يمكن للأشخاص الذين يدمجون ما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا تحسين معدل الأيض أثناء الراحة بحوالي 8٪ -9٪ وزيادة كتلة عضلاتهم الخالية من الدهون بنحو 3 أرطال .
يساعد هذا الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبين جلسات التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون. وذلك لأن العضلات تتطلب طاقة (سعرات حرارية) للحفاظ عليها ، في حين أن الدهون لا تتطلب ذلك.
هل من السيء رفع الأثقال كل يوم؟
إذا كنت تفكر في إضافة رفع الأثقال إلى روتين اللياقة الخاص بك ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة 2-3 أيام في الأسبوع. إن السماح لجسمك بالراحة هو أمر بالغ الأهمية عند رفع الأثقال. تستغرق أجسامنا وقتًا لإصلاح العضلات وإعادة تشكيلها.
إذا كنت جادًا بشأن رفع الأثقال ، فيمكنك العمل لمجموعة عضلية معينة كل يوم ثالث. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب مجموعات عضلات الشد (العضلة ذات الرأسين والعودة) يوم الاثنين ، فلن تقوم بتدريبها مرة أخرى حتى يوم الخميس.
ستكون مجموعات عضلات الدفع (ثلاثية الرؤوس والصدر) يومي الثلاثاء والجمعة ، وستكون الأرجل والألوية يومي الأربعاء والسبت.
شيء آخر يجب مراعاته عند أداء حركات رفع الأثقال هو تضمين 30 ثانية على الأقل من الراحة بين كل مجموعة ، اعتمادًا على وزن وكمية المجموعة.
إذا كنت تحاول تحقيق قدر أكبر من التحمل العضلي ، فيمكنك أداء 2-3 مجموعات لا تزيد عن 12 ممثلين ولا تزيد عن 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
إذا كنت تحاول اكتساب المزيد من القوة العضلية ، فعليك أداء 2-6 مجموعات لا تزيد عن 6 ممثلين مع دقيقتين على الأقل من الراحة بين كل مجموعة.
هل هناك أي آثار ضارة للتدريب على الوزن؟
يمكن للجميع ويجب عليهم دمج رفع الأثقال في روتينهم التدريبي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة دمج رفع الأثقال في برنامج تمارين القلب والأيروبكس.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في رفع الأثقال ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات.
التأثير السيئ الوحيد لرفع الأثقال هو الشكل غير المناسب وإضافة الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. تحلى بالصبر واتخاذ الأشياء خطوة بخطوة.
كلمة أخيرة
في الختام ، قبل أن تبدأ أي حركة جديدة ، مارس الحركة دون أي وزن إضافي. تأكد من أنه يمكنك أداء الحركة بأمان وبشكل صحيح بوزن جسمك أولاً ، قبل إضافة 5 أرطال إضافية.
للتأكد من أن لديك الشكل والأسلوب المناسبين لحركات تحمل الوزن ، من المهم أن تقوم بالإحماء والتهدئة ببعض حركات الإطالة الجيدة قبل التمرين وبعده.
إذا كان أي من هذا يبدو كثيرًا جدًا بحيث لا يمكنك التعامل معه في البداية ، فإن المدربين الشخصيين المحترفين متاحون دائمًا للمساعدة!