季节性情感障碍的饮食和生活方式提示
以季节性情感障碍 (SAD) 为特征 抑郁发作 与季节有关。
开始 沮丧 通常是晚秋或初冬，一直持续到初夏。
季节性情感障碍会导致精力不足、情绪低落、孤立感和单元 ，失望，最终影响你的自尊。 但是，各种程序可以帮助您管理季节性情感障碍症状。
什么是季节性情感障碍 (SAD)？
悲伤是 有点郁闷 它发生在季节变化时。 也称为“布鲁斯 冬天”，而较冷地区的人们往往比其他人更容易受到影响。
一般来说，会发生 焦虑症 它在从秋季到冬季的过渡期间是社会性的，但在春季和夏季也可能不太常见。
大约 10%-20% 的美国人患有社交焦虑症，女性患社交焦虑症的可能性是男性的四倍。
季节性情感障碍的常见症状
季节性情感障碍的一些症状包括：
饮食在克服季节性情感障碍中的作用
没有什么神奇的食物可以帮助对抗季节性情感障碍，但是安排膳食平衡和营养可以帮助防止情绪波动。
季节性情感障碍的副作用是食欲改变，这通常意味着食欲增加。 大多数人在经历季节性情感障碍几个月时都会对碳水化合物和含糖食物产生渴望。
专注于准备含有蛋白质和纤维 和健康的脂肪。 这三种营养素的结合将使您保持饱腹感，并防止血糖崩溃，从而导致情绪波动。
众所周知，鱼类等食物坚果类 和种子和黑巧克力 希腊酸奶、浆果和香蕉 绿茶和蛋 و菠菜 软体动物和贝类有助于季节性情感障碍。
另请阅读：
多吃种子和坚果
匹兹堡大学发现 omega-3 脂肪酸可以帮助对抗轻度至中度的抑郁症状。
核桃和亚麻籽富含 omega-3。一般来说，饮食中 omega-3 的含量越高，出现轻度至中度抑郁症状的可能性就越小。
omega-3 的其他来源包括鲑鱼、菜籽油、奇亚籽和菠菜.
黑巧克力真的对你的心情有好处吗？
是的，它可以 黑巧克力可以改善你的情绪 但并非所有的黑巧克力。 可可含量必须至少为 70% 才能有效 减少抑郁症的迹象.
然而，许多产品可能含有大量的糖和加工成分。 目标是防止低血糖。 因此，较低的糖含量和份量控制是关键。
阅读标签背面并检查推荐的份量，以防止暴饮暴食。
另请阅读： 黑巧克力对健康有益吗？ 营养师解释
肉制品对情绪的影响
没有研究证明某些肉类可以对人的情绪产生积极影响，但火鸡含有色氨酸和褪黑激素，这就是为什么人们吃完会感到疲倦的原因。
那些与季节性情感障碍作斗争的人报告说，火鸡让他们感到更加放松和平静。
大量的蛋白质可能有助于提升你的情绪，因为它可以对抗血糖崩溃。 此外，许多人在日常生活中没有得到足够的蛋白质。
如果您的目标是每餐都提供蛋白质来源，那么您以后就不太可能感到非常饥饿。 多次暴饮暴食后，人们会感到悲伤或焦虑。 一般来说，专注于全食物蛋白质来源以保持饱腹感。
强迫性进食含糖产品也是季节性情感障碍的征兆吗？
虽然人们搜索“舒适的食物当他们感到压力或悲伤时，强迫性进食并不是季节性情感障碍的医学征兆。
相反，季节性情感障碍症状包括食欲增加和暴饮暴食。 含糖食物会在大脑中释放血清素，给你”高潮. 当人们感到沮丧时，这是血清素的快速解决方案。
许多营养师使用食物情绪记录来帮助跟踪食物选择和情绪的模式。
你可以在家里尝试几天来跟踪你的饮食习惯，然后寻找任何情绪化的饮食模式。
对抗过量碳水化合物摄入的一种方法是意识到你对碳水化合物的渴望。 通过拆分爆米花等全谷物选项，您不太可能经历糖崩溃或暴饮暴食。
当您意识到自己的行为时，您就能够更好地处理它们。 请记住，这一切都与进步有关。
如果您选择情绪驱动的食物，请不要生气，因为它并不总是不好的。
另请阅读： 如何克服糖瘾
季节性情感障碍患者的推荐维生素
以下是一些有助于改善症状的维生素：
1. 叶酸
众所周知，叶酸对处于生育年龄的女性对胎儿的生长和发育至关重要。
还有一些研究支持叶酸可以帮助身体产生血清素。
血清素是体内的一种化学物质，是一种天然的情绪稳定剂，有助于减少抑郁症和焦虑.
叶酸的常见食物来源包括绿叶蔬菜和麦片 و橙子 扁豆和任何强化食物来源。
2.维生素B12
低水平的 B12 与抑郁症有关，尽管研究人员不确定其机制。 B12 是一种维生素，有助于吸收体内的其他营养物质。
有维生素B12 常见于动物产品中，如牛奶、肉类、酸奶和蛋. 素食者应全年服用维生素 B12 补充剂，以确保最大限度地吸收营养。
另请阅读： 医生说为什么你需要维生素 B12
3. 维生素 D
身体可以吸收 维生素D 通过在阳光下进食和加工食物。
研究人员没有找到暴露在阳光下的最佳时间。 有一条规则建议每天至少 10 分钟。
在冬季的几个月里，厚厚的云层会让人难以获得足够的阳光。 光疗可能有助于 维生素D补充剂 减少季节性情感障碍的体征和症状。
但是，最好在开始服用维生素 D 补充剂之前咨询医生，因为它是一种脂溶性维生素。
蘑菇、牛奶、蛋黄和强化食品等食物可以帮助您达到建议的每日维生素 D 摄入量。
另请阅读： 什么是维生素D？ 您需要多少资源、资源等等
在冬季饮食中添加绿叶蔬菜和健康脂肪
均衡饮食中应始终包括绿叶蔬菜和健康脂肪。 美国农业部建议每天吃 2-3 杯绿叶蔬菜。
绿叶蔬菜包括西兰花、羽衣甘蓝、甜菜、菠菜和羽衣甘蓝。 健康脂肪包括橄榄油、坚果和种子。
改变生活方式以减少社交焦虑的影响
例行公事帮助对抗季节性情感障碍的强大力量
1. 保持身体活跃
确保您每天至少进行 60 分钟的体育锻炼。 这听起来可能很多，但它可以包括步行、骑自行车、游泳或任何让你的心率加快的事情。
在选择您的活动时，不要选择您不喜欢的活动。 锻炼是对你的身体的尊重，它可以自然地提高血清素和多巴胺水平，从而对抗季节性情感障碍。
2.为自己制定小目标
为自己设定小目标，例如“每天整理我的床“或者”睡前15分钟阅读“。
这样做不仅会让你的生活充满健康的习惯，而且会让你感到满足，因为你今天的工作效率很高。
3. 均衡饮食
吃一顿含有蛋白质、脂肪和纤维的均衡膳食。 尝试自己做饭； 有可靠的研究表明，如果你烹饪你吃的食物，你将与食物建立健康的关系。
另请阅读： 你应该吃的10种营养食物
4.调整你的饮食时间表
不连贯的进餐时间和盲目的吃零食会导致血糖波动，让您情绪低落、易怒，并导致暴饮暴食。
5. 和别人一起吃饭
用餐时间的最后一个关键是与人分享餐点而不会分心。 在当今世界，很容易因为太忙或说你没有时间而迷失方向。
抽出时间与某人共进晚餐并谈论您的一天。 人际交往将有助于对抗“冬季忧郁症”。
获得专业帮助
在抑郁症的任何阶段，您都应该咨询心理健康专家以获得一些急需的建议和指导——这就是他们的目的！
用布莱恩布朗的话来说，“不要用比较痛苦来减少你的挣扎。”
比较痛苦是当一个人减少他或她的痛苦，因为这个人“比他更糟”。 如果您感到悲伤、挣扎或度过了糟糕的一天，强烈建议您寻求专业帮助。
你周围支持你的人的强大网络也可以帮助你治疗社交焦虑症。 记住永远不要羞于寻求帮助或与他人讨论你的挣扎。
每个人都有自己的斗争，你对自己的斗争越开放，你就越能与他人联系并寻求你需要的帮助。
遗言
季节性情感障碍更像是一种抑郁症，而不仅仅是“冬季忧郁症”。 季节性情感障碍的症状会扰乱您的日常生活，从而产生压倒性的影响。
但是，日常锻炼、均衡膳食、建立支持网络以及每天做一些让你快乐的事情等小动作可以帮助对抗症状。
如果您感到沮丧，请务必联系能帮助您的专业人士。