女性營養：10種食物讓你保持健康
您的日常食物選擇極大地影響您的整體健康。 健康、均衡的飲食有助於預防和管理各種健康問題。
本文討論女性日常的營養需求。 作為女性，您在懷孕或進入更年期時可能需要額外的營養。
因此，了解身體的營養需求對於過上健康的生活至關重要。
女性的營養需求
女性的營養需求因遺傳、活動水平、身高和年齡而異。 大多數女性每天每公斤體重需要約25-30卡路里和0.8-1克蛋白質。
然而，建議女性不要計算卡路里（而是使用飢餓提示），因為很難知道她們真正需要什麼。 如果您想知道可能需要多少，可以嘗試這個計算器工具。
影響女性營養需求的因素
以下因素會影響女性所需的營養量：
1.更年期
更年期荷爾蒙的變化會導致肌肉質量逐漸減少，從而減少熱量需求。
相反，女性現在需要更多的鈣（每天 1200 毫克，而不是 1000 毫克）來幫助維持骨骼強健。
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2. 年齡
隨著人類年齡的增長，男性和女性都可能需要更多 維生素 B12 和更多 維生素D ，可能不會像以前那樣被吸收或合成。
3. 懷孕和哺乳
由於胎兒或嬰兒依賴於母親的營養，因此此時需要增加女性的營養攝入量。
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4. 體育活動
女性的體力活動越多，消耗的能量就越多，從而增加熱量需求。
5. 一般健康狀況
有時，疾病或健康狀況也會影響營養需求——例如，額外的蛋白質可能對手術後康復的人有益。
女性營養建議
沒有任何一種食物“應該”包含在女性的飲食中，因為一個人經常吃的食物總和大於任何一種食物。 但這裡有一些適合女性的營養豐富食品的絕佳選擇：
- 希臘酸奶 含有鈣和維生素D 強健骨骼和益生菌
- 豆子 提供植物蛋白和纖維，促進健康的微生物組
- 番茄
- 漿果 一種有用的纖維來源，可促進正常排便，並且富含抗氧化劑
- 三文魚 富含 omega-3 脂肪酸 DHA，在整個懷孕和母乳喂養過程中對於胎兒大腦發育和預防以後的炎症非常重要。
- الشوكولاتةالداكنة 它含有具有抗氧化活性的多酚
- 杏仁 非常適合作為填充零食，因為它含有蛋白質、脂肪和纖維，所有這些都可以平衡血糖
- 牛油果 它含有高比例的葉酸，有助於受孕前和懷孕期間防止胎兒過早生長
- 橄欖油
- 深色葉類蔬菜 由於硝酸鹽成分，它們可能對絕經後的心臟健康特別有益
此外，女性應盡量減少肉類攝入量，多吃魚類和海鮮。 海鮮含有 omega-3 脂肪酸，具有抗炎作用，可以預防多種健康狀況。
此外，還要準備 液體 ， 哪個 水 ，人們經常忘記的一個關鍵成分。 水實際上是一種營養素，建議女性每天至少攝入2升水。
如果他們出汗（由於活動或炎熱的天氣）、懷孕、哺乳或只是口渴，他們可能需要更多。
維生素對女性健康
雖然所有維生素和礦物質的平衡至關重要，但女性應考慮以下事項：
- 女性應在飲食中加入維生素 D 來源。 維生素 D 是骨骼健康和免疫系統的重要組成部分，但許多食物中都不含維生素 D（鮭魚、強化乳製品和乳製品替代品除外）。
- 如果您是素食主義者或嚴格的素食主義者，請考慮維生素 B12，它只存在於動物食品中。 維生素 B12 缺乏會導致貧血或神經系統問題。 素食者可以通過補充劑或強化產品（例如非乳製品）獲取維生素 B12。
您是否需要補充劑來填補飲食中的任何空白取決於您的飲食、生活方式、遺傳以及您可能存在的任何健康狀況。
一般來說，在營養補充方面，建議有針對性的方法，而不是一攬子方法。
換句話說，服用針對特定缺乏症的補充劑，而不僅僅是服用多種維生素（妊娠期除外，幾乎普遍推薦產前服用多種維生素）。
如果女性希望確定自己可以從哪些補充劑中受益，那麼與註冊營養師等營養專家進行一對一的諮詢會很有幫助。
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女性缺鐵
由於月經和生育對身體的要求，女性面臨缺鐵性貧血的風險。
根據美國婦女健康辦公室的數據，大約 5% 的女性可能會因經血過多而患上缺鐵性貧血。 孕婦也面臨更大的風險，因為發育中的胎兒和支持胎兒的器官需要額外的鐵。
富含鐵的食物包括肉類、深綠葉蔬菜和豆類。 將這些食物與維生素 C 來源（例如西紅柿、辣椒或柑橘類水果）搭配可以增強吸收，而與鈣搭配（例如乳製品）則會阻礙吸收。
如果血液檢查結果顯示病情嚴重，女性可能需要片劑形式的鐵補充劑。
有利於女性生育的食物
如果您是一位想要懷孕的女性，請儘早關注餵養！ 這意味著專注於吃各種天然食品並解決您可能遇到的任何問題。
當您嘗試懷孕時，吃各種營養豐富的食物，以確保您的身體得到充分利用。 以下是一些具有特定益處的食物示例：
包括 蛋 它含有膽鹼，這是一種重要的懷孕營養素，女性攝入不足。
種子（如大麻、南瓜和芝麻）含有 鋅 ，已被發現有助於健康的雞蛋。
綠葉蔬菜（如羅馬生菜、菠菜、羽衣甘藍和豆瓣菜）含有葉酸，葉酸是懷孕早期胎兒發育的關鍵營養素。
胎兒的大部分發育發生在懷孕早期，因此懷孕期間營養豐富非常重要，而不是在懷孕後就專注於健康飲食。
遺言
均衡飲食在管理您的健康方面發揮著重要作用。 建議在飲食中加入多種食物，包括水果、蔬菜、全穀物、低脂食物、瘦肉蛋白和脫脂乳製品。
作為女性，您必須確保滿足生命不同階段的營養需求。