खाना बनाते, पकाते या खाते समय स्वस्थ भोजन के विकल्प
खाना बनाते, पकाते या खाते समय स्वस्थ भोजन का प्रतिस्थापन
स्वस्थ आहार न केवल वजन कम करने या बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपको स्वस्थ रखने में भी मदद करता है कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें शरीर में अन्य रोग संबंधी स्थितियों को रोकते हुए। इसलिए, आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है।
एक स्वस्थ आहार बनाना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि समृद्ध खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी विकल्प ढूंढना मोटा सोडियम औरالسر. इससे आपको घर पर खाना बनाते समय या बाहर रेस्तरां में खाना खाते समय बेहतर विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।
खाना पकाते समय स्वस्थ सामग्री का प्रयोग करने से आपका क्या तात्पर्य है?
स्वस्थ भोजन किसी रेसिपी में सामग्री को प्रतिस्थापित करने जितना आसान हो सकता है। पौष्टिक भोजन पकाते समय, स्वस्थ आहार प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा तैयार किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के प्रकार को समझना महत्वपूर्ण है।
आपके आहार में संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, नमक और चीनी जैसे पोषक तत्व सीमित होने चाहिए। अधिक खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें यह शामिल हो रेशा प्रोटीन, विटामिन और खनिज।
वे कौन से घटक विकल्प हैं जिनका उपयोग पके हुए माल में उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए किया जा सकता है?
पके हुए सामान, जैसे केक और कुकीज़, में आमतौर पर वसा और चीनी की मात्रा अधिक होती है। स्वादिष्ट होते हुए भी वसा और चीनी को स्वस्थ विकल्पों से बदलने के आसान तरीके हैं।
मक्खन एक सामान्य घटक है जो पके हुए माल में नमकीन, परतदार बनावट जोड़ता है। हालाँकि, मक्खन संतृप्त वसा से भरा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है खराब कोलेस्ट्रॉल जिससे शरीर में संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है हृदवाहिनी रोग।
त्वरित ब्रेड और मफिन पकाते समय मक्खन के कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- सेब का रस
- एवोकाडो
- केला
- जैतून का तेल या वनस्पति तेल
- कम चिकनाई वाला दही
चीनी न केवल मिठास बढ़ाती है, बल्कि यह पके हुए माल को नरम रखती है, पानी को फँसाती है और नम रखती है। हालाँकि, अतिरिक्त शर्करा, जैसे दानेदार चीनी, संबद्ध हैं मोटापे के साथ وमधुमेह प्रकार 2 और हृदय रोग.
प्रत्येक दिन अपनी अतिरिक्त शर्करा से 10% से कम कैलोरी खाना महत्वपूर्ण है।
पकाते समय चीनी के कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
मक्खन के ऐसे कौन से विकल्प हैं जिनका उपयोग रोजमर्रा के खाना पकाने में किया जा सकता है?
जब किसी रेसिपी में मक्खन की आवश्यकता हो, तो उसके स्थान पर तेल के विकल्प का उपयोग करने पर ध्यान दें। मक्खन और चरबी में उच्च स्तर की संतृप्त वसा होती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
तेल असंतृप्त वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) होते हैं जो कमरे के तापमान पर तरल के रूप में मौजूद होते हैं और दो प्रकार के होते हैं:
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जिसमें जैतून, कैनोला, मूंगफली और सूरजमुखी शामिल हैंनारियल का तेल. वे एक आवश्यक घटक हैं भूमध्य आहार उन्हें हृदय संबंधी जोखिम को कम करते हुए देखा गया है।
- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जिसमें कुसुम, मक्का और शामिल हैंसोयाबीन और बिनौला, सूरजमुखी और पाम कर्नेल तेल। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड नामक आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। फैटी एसिड के ये दो वर्ग शरीर द्वारा नहीं बनाए जाते हैं और इनका सेवन आहार से किया जाना चाहिए।
कुछ तेल जैसे नारियल तेल या ताड़ और ताड़ के तेल में संतृप्त वसा का स्तर अधिक होता है और इसका कम सेवन करना चाहिए।
खाना पकाने में नमक की जगह कौन से मसाले और सीज़निंग का उपयोग किया जा सकता है?
जोड़ा नमक (या सोडियम) आमतौर पर स्वादिष्ट व्यंजनों में मिलाया जाता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में परिरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है।
आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि अमेरिकियों को वयस्कों और बच्चों के लिए प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन सीमित करना चाहिए। अधिक नमक के सेवन को जोड़ा जा सकता है उच्च रक्तचाप और वयस्कों में हृदय रोग का खतरा।
कई ताज़े मसाले और जड़ी-बूटियाँ नमक के बेहतरीन विकल्प हैं। इसमे शामिल है:
- काली मिर्च के टुकड़े
- पानी का छींटा
- मस्सौसी लहसुन
- प्याज पाउडर
- मिर्च बुकनी
- लाल मिर्च
- तुलसी
- रोजमैरी
- धनिया
कोई व्यक्ति दैनिक नाश्ते को स्वस्थ नाश्ते से कैसे बदल सकता है?
स्नैक्स आपके शरीर को भोजन के बीच स्वस्थ पोषक तत्वों को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे शरीर को लापता पोषक तत्वों से भर देते हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो स्नैक्स खाते हैं वह पोषक तत्वों से भरपूर हों और उनमें कैलोरी अधिक न हो।
जल्दी से लेने के लिए नमकीन या मीठे स्नैक्स की चाहत करना आसान है। सरल स्वस्थ बदलाव करने से आपके पोषक तत्वों को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है और साथ ही आपकी लालसा भी संतुष्ट हो सकती है।
- मिठाई खाने के बजाय, मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स आज़माएं, जिसमें मेवे और बीज होते हैं।
- आइसक्रीम की जगह जूस का सेवन करें। स्मूदीज़ में विभिन्न प्रकार के फल या सब्जियाँ शामिल हो सकती हैं जो मीठे दाँत को संतुष्ट करते हुए प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।
- प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ते के लिए कैंडी के बजाय अखरोट के मक्खन के साथ साबुत गेहूं का क्रैकर लें।
- आलू के चिप्स के स्थान पर गाजर और चने का उपयोग करें। ह्यूमस जैसा स्वादिष्ट डिप प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसे गाजर के साथ मिलाएं, और आपको एक अच्छा, चिप जैसा क्रंच मिलेगा।
- सोडा की लालसा? इसके बजाय सेल्टज़र आज़माएँ। सेल्टज़र पानी सोडा के समान कार्बोनेशन प्रदान करता है जो आपको अतिरिक्त शर्करा के बिना तरोताजा महसूस कराएगा।
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ताज़ा उपज के कुछ विकल्प क्या हैं?
स्वस्थ आहार के लिए ताज़ी सब्जियाँ और फल आवश्यक हैं। हालाँकि, ताज़ा उपज ही फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे भरपूर पोषक तत्व प्राप्त करने का एकमात्र तरीका नहीं है।
डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियाँ ताज़ी उपज के बेहतरीन विकल्प हैं। इसकी शेल्फ लाइफ लंबी है और लागत कम है। हालाँकि फलों या सब्जियों को डिब्बाबंद या फ़्रीज़ किया जा सकता है, लेकिन वे अपनी पोषण संरचना नहीं खोते हैं।
बाहर खाना खाते समय कोई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कैसे बदल सकता है?
जल्दी और स्वादिष्ट भोजन के लिए बाहर रेस्तरां और फास्ट फूड में खाना सुविधाजनक है। हालाँकि, रेस्तरां में अधिकांश भोजन कैलोरी, वसा और नमक से भरपूर होते हैं।
यहां कुछ ऑन-डिमांड स्वास्थ्य युक्तियाँ दी गई हैं:
- फ्राइज़ के एक साइड को भुनी हुई सब्जी या साइड सलाद से बदलें।
- कार्बोनेटेड या चीनी-मीठे पेय को पानी या कम वसा वाले दूध से बदलें।
- मुख्य व्यंजन के स्थान पर ऐपेटाइज़र या क्षुधावर्धक का प्रयोग करें। मुख्य भोजन के रूप में स्टार्टर ऑर्डर करने से आपके हिस्से का आकार कम हो जाएगा और आपका पेट भरा रहेगा।
बच्चों के लिए कुछ स्वस्थ भोजन विकल्प क्या हैं?
बच्चे नकचढ़े होने के लिए जाने जाते हैं। माता-पिता के लिए फलों या सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पेश करना मुश्किल हो सकता है, जो पहली नज़र में छोटे बच्चों के लिए आकर्षक नहीं हो सकते हैं।
- आइसक्रीम की जगह एक कटोरी दही परोसें। जो चीज आइसक्रीम को स्वादिष्ट बनाती है, वह है भरपूर स्वाद और मिठास। इसके बजाय कम वसा वाला दही आज़माएँ और ऊपर से ग्रेनोला या फल डालें।
- मैकरोनी और पनीर में ब्रोकोली या फूलगोभी मिलाएं। पसंदीदा व्यंजन में सब्जियाँ शामिल करना आपके बच्चे के लिए पोषक तत्व बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- आलू के चिप्स की जगह पॉपकॉर्न खाएं. पॉपकॉर्न में चिप्स की तुलना में फाइबर अधिक और वसा कम होता है और फिर भी यह भूख को संतुष्ट करता है।
- सादे चीज़ पिज़्ज़ा के बजाय शाकाहारी पिज़्ज़ा बनाएं। पिज़्ज़ा नाइट में रंग-बिरंगी सब्जियाँ मिलाने से भरपूर पोषक तत्व मिलेंगे। अपने बच्चों की मदद से नए सिरे से पिज़्ज़ा बनाने का प्रयास करें।
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वे कौन से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें स्वस्थ भोजन से बदला जा सकता है?
हालाँकि ऐसे कई सौदे हैं जिन्हें आप कर सकते हैं, यहाँ कुछ आसान विकल्प दिए गए हैं:
- साबुत गेहूं पास्ता को सफेद पास्ता से बदलें। साबुत गेहूं के पास्ता में फाइबर अधिक होता है और इसमें सफेद पास्ता की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
- खट्टी क्रीम की जगह सादे ग्रीक दही का प्रयोग करें। ग्रीक दही और खट्टा क्रीम बनावट और स्वाद में समान हैं, और ग्रीक दही एक स्वस्थ विकल्प है जिसमें वसा कम है और प्रोबायोटिक्स शामिल हैं।
- खाना खा लो सफेद चावल की जगह ब्राउन चावल. ब्राउन राइस सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें बहुत अधिक फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
- क्रीम की जगह कम वसा वाला या वसा रहित दूध पियें। कम वसा वाले या वसा रहित दूध में कम संतृप्त वसा होती है और फिर भी यह एक बेहतरीन ताज़ा स्वाद प्रदान करता है। यह खाना पकाने का भी एक बेहतर विकल्प है।
- मांस के वसायुक्त टुकड़ों के बजाय दुबला मांस खाएं। लीन मीट आमतौर पर चिकन या टर्की, लीन पोर्क और बीफ जैसे त्वचा रहित प्रकार के मुर्गे होते हैं। "80% वसा" लेबल वाले ग्राउंड बीफ़ उत्पादों को देखें।
- रेमन की जगह नूडल्स ट्राई करें। ज़ुचिनी नूडल्स में नमक कम होता है और इसमें कई विटामिन होते हैं।
- तले हुए आलू के स्थान पर उबले हुए आलू का प्रयोग करें। शकरकंद पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए होता है, जो आपकी आंखों और त्वचा के लिए अच्छा होता है।
- नमक की जगह मसाला बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। व्यंजनों में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़े बिना बहुत अच्छा स्वाद मिल सकता है।
- साबुत गेहूं के आटे को मैदा से बदलें। साबुत गेहूं के आटे में मैदा की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है और यह बनावट में सघन होता है। पकाते समय, रेसिपी में आधा साबुत गेहूं का आटा और आधा मैदा का उपयोग करें।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित करते समय ध्यान में रखने योग्य महत्वपूर्ण बातें क्या हैं?
स्वस्थ भोजन के विकल्प आपके पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने और फिर भी आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है।
अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए एक घटक या खाद्य पदार्थ को दूसरे से बदलने के आसान तरीके खोजें। इसका मतलब है कि अतिरिक्त कैलोरी, वसा, नमक और चीनी को कम करने के लिए आप जो भोजन खाते हैं उसमें स्वस्थ बदलाव करें।
एक स्वस्थ आहार एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है, और यह जानने से कि आपके लिए कौन से विकल्प सर्वोत्तम हैं, आपका शरीर पोषित रहेगा और बीमारी का खतरा कम रहेगा।
अंतिम शब्द
उच्च वसा या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदलने से स्वाद से समझौता किए बिना चीनी, सोडियम, वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करने में मदद मिलती है।
सक्रिय जीवनशैली के साथ मिलकर स्वस्थ आहार कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।