आपके चयापचय और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 10 खाद्य पदार्थ
चयापचय आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय को ऊर्जा में परिवर्तित करने की जटिल, जैविक प्रक्रिया है जिसे आपका शरीर उपयोग कर सकता है।
बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर), या मेटाबॉलिज्म, वह ऊर्जा है जिसका उपयोग तब किया जाता है जब आपका शरीर सेल की मरम्मत, हार्मोन परिसंचरण, रक्त प्रवाह और श्वास जैसे कार्यों के लिए आराम करता है।
इस प्रकार, एक तेज चयापचय का मतलब है कि आपका शरीर जल्दी से कैलोरी जलाने में सक्षम है, जबकि धीमी चयापचय का मतलब है कि आपका शरीर कैलोरी को जल्दी से जलाने में विफल रहता है, जिससे वजन बढ़ता है।
आपकी दैनिक जरूरतों से अधिक कैलोरी खाने और जल्दी से पर्याप्त रूप से उपयोग नहीं होने से ऊर्जा में वृद्धि होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। अतिरिक्त कैलोरी ऊर्जा के लिए बाद में उपयोग के लिए शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है।
इसके अलावा, जब आपका शरीर खाद्य पदार्थों से ऊर्जा का पर्याप्त रूप से उत्पादन, परिवहन और भंडारण करने में असमर्थ होता है, तो चयापचय असंतुलन उत्पन्न हो सकता है, जो कई बीमारियों के आधार पर होता है।
चयापचय के अलावा कैलोरी जलाने में दो अन्य प्रक्रियाएं शामिल हैं। ये प्रक्रियाएं थर्मोडायनामिक प्रभाव (टीईई) और गैर-एथलेटिक गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) हैं।
खाद्य पदार्थ जो चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आपके शरीर को तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करते हैं:
1. हरी चाय
हरी चाय चयापचय के संदर्भ में अध्ययन किया जाने वाला पहला पौधा है औरमोटापा और वजन घटाने।
कई पशु अध्ययनों ने खाने के बीच सकारात्मक संबंध दिखाया है الشاي الشر (पत्ती या अर्क) और कुल वजन कम करें और वसायुक्त ऊतक को कम करें।
वजन घटाने पर ग्रीन टी के प्रभाव पर मानव शोध की कमी है। यह सुझाव दिया जाता है कि ग्रीन टी में मौजूद कैफीन चयापचय को बढ़ा सकता है।
2. मिर्च
शिमला मिर्च एक प्रकार की गर्म मिर्च है जिसे कई अलग-अलग व्यंजनों में उपयोग के लिए एक सूखे मसाले में पीसकर इस्तेमाल किया जा सकता है।
विज्ञान इंगित करता है कि लाल मिर्च कैटेकोलामाइन के स्राव को सक्रिय करता है, जो बदले में ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है और संभवतः शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करता है। नैदानिक उपयोग और सिफारिशों को निर्धारित करने के लिए अधिक नैदानिक अनुसंधान की आवश्यकता है।
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3. भारतीय नींबू
वजन घटाने में सहायता के रूप में अंगूर का उपयोग वर्षों से किया जाता रहा है, हालांकि शोध इस बात के बहुत कम प्रमाण प्रदान करते हैं कि यह सच है।
कई पशु अध्ययन अंगूर के प्रभाव की पुष्टि करते हैं विरोधी मोटापा. हालांकि, वजन घटाने के लिए अंगूर को एक विश्वसनीय उपचार के रूप में मानने के लिए अभी तक कोई नैदानिक अध्ययन नहीं हुआ है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंगूर कई दवाओं के साथ परस्पर क्रिया करता है, इसलिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श करना बुद्धिमानी है यदि आपको एक नई दवा दी जाती है और रोजाना अंगूर का सेवन करते हैं।
4. सेब
शोध से पता चलता है कि सेब से पॉलीफेनोल्स लिपिड और लिपिड चयापचय में भूमिका निभा सकते हैं। हालांकि, मानव अनुसंधान इन विट्रो (आंतों की कोशिकाओं) में किया गया।
चयापचय पर सेब और उनके पोषक तत्वों के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए और अधिक नैदानिक शोध की आवश्यकता है।
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5. जिंजरब्रेड
उपयोग अदरक लोक चिकित्सा और हर्बल उपचार में सदियों से। यह अपने विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए प्रसिद्ध है।
माना जाता है कि अदरक भूख नियंत्रण से जुड़े सेरोटोनिन सांद्रता को नियंत्रित करता है। अदरक को थर्मोजेनेसिस बढ़ाने वाला भी माना जाता है।
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6. ब्लैक कॉफी
कॉफी के बाद दूसरे स्थान पर है पानी यह सबसे ज्यादा पिया जाने वाला पेय पदार्थ है।
शोध की एक प्रभावशाली मात्रा में यह सुझाव दिया गया है कि कॉफी की खपत का हृदय रोग और मधुमेह के कम जोखिम के साथ एक मजबूत संबंध है, लेकिन बढ़े हुए चयापचय के तंत्र के बारे में बहुत कम समझा जाता है।
कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर अन्य पोषक तत्वों के अलावा कैफीन होता है। ऐसा माना जाता है कि कैफीन भूख को कम करता है और भूख को कम करता है, इसलिए यह आपके कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। यह भी माना जाता है कि जब आप थर्मोजेनेसिस के माध्यम से आराम कर रहे होते हैं तो कैफीन आपकी बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है, या अधिक ऊर्जा जलाता है।
कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड (सीजीए) भी होता है, जो पॉलीफेनोल्स होते हैं जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। माना जाता है कि ग्रीन कॉफी बीन्स में मौजूद सीजीए शरीर की चर्बी, वजन और कमर की परिधि को कम करता है।
नोट: अत्यधिक कैफीन का सेवन आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है, हृदय गति को बढ़ा सकता है और सिरदर्द और जठरांत्र संबंधी लक्षणों का कारण बन सकता है। कैफीन तकनीकी रूप से एक दवा है, इसलिए आप हल्के वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
चयापचय को बढ़ाने के साधन के रूप में कैफीन का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक कैफीन लेना सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन करने योग्य माना जाता है। एक कप कॉफी में लगभग 100 मिलीग्राम कैफीन होता है।
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7. दालचीनी
ख्याति प्राप्त दालचीनी इसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं और रोग में प्लाज्मा ग्लूकोज को कम करने में इसकी संभावित भूमिका के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया जा रहा है मधुमेह प्रकार 2.
इंसुलिन प्रतिरोध कारण है औरमोटापे के कारण. इसका मतलब है कि इंसुलिन प्रतिरोध कर सकते हैं मोटापे का कारण मोटापा इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है।
यह सुझाव दिया गया है कि दालचीनी इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करके वजन घटाने में भूमिका निभाती है।
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8. बादाम
बादाम स्वस्थ वसा और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। माना जाता है कि वे थर्मोजेनेसिस में लगभग 5% -15% की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, और नट्स में 10% -15% कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है।
चूंकि नट्स ज्यादातर वसा से बने होते हैं, इसलिए वे कैलोरी से भरपूर होते हैं। आम तौर पर, बादाम की सेवा से 10% -15% अनअवशोषित कैलोरी चयापचय में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करती है।
शोध में नट्स खाने वालों और बीएमआई के बीच विपरीत संबंध दिखाया गया है। बादाम तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए भी जाने जाते हैं और इस प्रकार कुल कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं।
बादाम और अन्य प्रकार के नट्स का कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के साथ एक मजबूत संबंध पाया गया है।
9. ब्रोकोली
सल्फोराफेन ब्रोकोली का एक घटक है जिसका लिपिड चयापचय और वसा कोशिकाओं (वसा कोशिकाओं) पर इसके प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।
हालांकि, अनुसंधान प्रयोगशाला में किया गया था, कुछ एक पशु मॉडल के साथ। लिपिड चयापचय पर ब्रोकोली और सल्फोराफेन के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए और अधिक मानव शोध की आवश्यकता है।
10. नींबू
कोई भी वर्तमान मानव अनुसंधान इसका समर्थन नहीं करता है निबू पानी मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है।
माना जाता है कि पानी का वजन घटाने के साथ सकारात्मक संबंध होता है क्योंकि पानी पीने वालों में कम कैलोरी होती है, और पानी को ऊर्जा का सेवन और लिपोलिसिस (वसा का टूटना) बढ़ाने का भी सुझाव दिया गया है।
पीने का पानी तृप्ति बढ़ा सकता है और आपके कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। यह आपके चयापचय को भी बदल सकता है जिससे वजन कम हो सकता है।
एक व्यवस्थित समीक्षा ने माना कि चयापचय और वजन घटाने पर पानी के दीर्घकालिक प्रभावों को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। (2)
चयापचय में सुधार के लिए जीवनशैली में बदलाव
शारीरिक गतिविधि नंबर एक तरीका है जिससे आप अधिक ऊर्जा जला सकते हैं। एरोबिक व्यायाम, भार प्रशिक्षण, और दिन के दौरान आगे बढ़ने के और तरीके खोजने से कुल मिलाकर जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी।
अंगूठे का सामान्य नियम प्रति दिन XNUMX मिनट का एरोबिक व्यायाम या प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण करना है।
मांसपेशियों में वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होने से आपकी बेसल चयापचय दर में वृद्धि होगी। पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, इसलिए वे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
शक्ति व्यायाम अधिक मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, जबकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम वजन अभ्यास की तुलना में अधिक ऊर्जा जलाते हैं। याद रखें कि आपके व्यायाम की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता को बढ़ाने से ऊर्जा का तेजी से उपयोग होगा।
याद रखें कि तनाव को कम करने के लिए संतुलित आहार, अच्छा आराम और आत्म-देखभाल सामान्य रूप से शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
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वजन बढ़ाने में धीमी चयापचय की भूमिका
बहुत से लोग चयापचय को वजन कम करने का एक तंत्र मानते हैं। आपने शायद सुना होगा कि कोई व्यक्ति वजन बढ़ने के लिए "धीमी गति से चयापचय" को दोष देता है। हालांकि, वजन बढ़ना, साथ ही वजन कम होना आपके मेटाबॉलिज्म पर निर्भर नहीं करता है।
हाइपोथायरायडिज्म और कुशिंग सिंड्रोम जैसी कुछ स्थितियां हार्मोन को प्रभावित कर सकती हैं जो बेसल चयापचय दर को धीमा कर देती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है।
अमेरिकन थायराइड एसोसिएशन के अनुसार, हाइपोथायरायडिज्म हाइपोथायरायडिज्म से उत्पन्न होता है और वजन बढ़ने से जुड़ा हो सकता है, लेकिन हाइपोथायरायडिज्म के कारण बेसल चयापचय दर में वास्तविक कमी महत्वपूर्ण नहीं है और इसलिए प्रभावशाली वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करती है।
साथ में वजन बढ़ने का अधिकांश कारण सोडियम और पानी की अवधारण के कारण होता है, जरूरी नहीं कि वसा जमा हो।
वजन बढ़ने के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं जैसे कि आनुवंशिकी और जीवनशैली कारक जैसे आहार, व्यायाम, नींद और तनाव।
भौगोलिक स्थिति भी अधिक वजन का एक कारक हो सकती है, जैसे कि अगर कोई किराने की दुकान से दूर रहता है, लेकिन घर के पास कई फास्ट फूड स्थानों तक उसकी पहुंच है।
वजन घटाने के लिए तेज चयापचय का महत्व
मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने से वजन कम नहीं होता है। वास्तव में, इस बात का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से "अपना चयापचय बढ़ा सकते हैं"। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप अपनी बेसल चयापचय दर को बदलने के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं।
क्या आपने कभी किसी दुबले-पतले व्यक्ति को देखा है और सोचा है, "वह जो चाहता है वह खाता है और एक पाउंड प्राप्त नहीं करता है!" ऐसा लग सकता है कि कुछ लोग अपना वजन बनाए रख सकते हैं या जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन भले ही जीन चयापचय के अंतर में एक छोटी भूमिका निभाते हैं, वजन घटाने को एक साधारण गणित समीकरण में वापस देखा जा सकता है।
ऊर्जा से अधिक ऊर्जा वजन घटाने के बराबर होती है। वसा का एक पौंड 3500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए, आपको उस सप्ताह के लिए 3500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। यदि आप सप्ताह के हर दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, तो आप एक पाउंड खो देंगे।
आप अपने कैलोरी सेवन और व्यायाम को भी कम कर सकते हैं। कैलोरी की कमी = वजन कम होना।
अच्छे चयापचय के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज
एक परीक्षण में पाया गया कि संतरे के रस में कैल्शियम और विटामिन डी पूरकता ने कुल आंत के वसा ऊतक (पेट की चर्बी) को कम कर दिया, जबकि मेटाबॉलिक प्लेसीबो समूह ने अनफोर्टिफाइड जूस दिया था।
इसी तरह के परिणाम एक अन्य अध्ययन में कम कैल्शियम सेवन वाले अधिक वजन वाले / मोटे कॉलेज के छात्रों के साथ देखे गए।
ध्यान दें कि दोनों अध्ययनों में, शरीर के कुल वजन में कोई परिवर्तन नहीं देखा गया; हालांकि, कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक के साथ इलाज करने वालों में समग्र वसा द्रव्यमान हानि महत्वपूर्ण थी।
एक अन्य अध्ययन के परिणामों ने संकेत दिया कि विटामिन डी) या विटामिन डी और कैल्शियम पूरकता ने वजन घटाने को बढ़ावा दिया और कुछ जैव रासायनिक रक्त मार्करों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ा, जिसमें निम्न ट्राइग्लिसराइड्स और पैराथाइरॉइड हार्मोन शामिल हैं।
पैराथाइरॉइड हार्मोन को लिपोजेनेसिस (वसा का भंडारण और वितरण) में एक भूमिका निभाने के लिए माना जाता है। हालांकि, विटामिन डी पूरकता के प्रभाव और थायराइड विकारों और वजन घटाने में इसकी भूमिका की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
अंतिम शब्द
वजन कम करने का कोई त्वरित उपाय नहीं है। वजन घटाने के लिए स्वर्ण मानक एक स्वस्थ आहार और व्यायाम है। अपने चयापचय को गति देने के लिए किसी विशिष्ट भोजन, पोषण संबंधी पूरक, या खतरनाक/अवैध दवा पर निर्भर न रहें।