मोटापे से लड़ने के घरेलू उपाय और जीवनशैली में बदलाव

मोटापा यह रातों-रात नहीं होता है और न ही आसानी से जा सकता है। हालांकि, इसे स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता और समर्पण के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।

मोटापे से लड़ने के लिए बुनियादी कदम

दवाएँ, सर्जरी, या वजन घटाने वाले उपकरण कर सकते हैं मोटापा उपचार आपके पास यह है, लेकिन आपको स्वस्थ आहार और नियमित फिटनेस दिनचर्या का पालन करके लाभ बनाए रखने की आवश्यकता है।

1. अपना आहार प्रबंधित करें

आपका दैनिक आहार मोटापे के कारण और उपचार में प्रमुख भूमिका निभाता है। इसलिए, शराब सहित वसा और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय से बचना आवश्यक है, जो अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।

स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें जो आपकी कैलोरी गिनती को गलत दिशा में स्थानांतरित किए बिना आपको ऊर्जा प्रदान करें।

आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और आंतरायिक उपवास जैसी आहार योजनाएं आज़मा सकते हैं।

एक। कैलोरी प्रतिबंधित आहार

कैलोरी को सीमित करने वाले आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो कैलोरी में कम होते हैं लेकिन कैलोरी की खपत को कम करने के लिए पोषक रूप से पर्याप्त होते हैं। यह वजन बढ़ाने को रोकने के लिए चयापचय पर अधिक बोझ डाले बिना नकारात्मक ऊर्जा संतुलन में परिणत होता है।

आपका डॉक्टर आपके वजन, शारीरिक फिटनेस और आप रोजाना कितने सक्रिय हैं, के आधार पर इष्टतम कैलोरी सेवन का सुझाव दे सकते हैं। कैलोरी-प्रतिबंधित आहार महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200-1500 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 1500-1800 कैलोरी प्रदान करते हैं।

बी। रुक - रुक कर उपवास

रुक - रुक कर उपवास या आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध समय-निर्भर खाने की तकनीकों का एक समूह है जो कैलोरी व्यय को बढ़ाने वाला माना जाता है।

एक वैकल्पिक दिन का उपवास है, जिसमें कैलोरी की मात्रा को "भोजन के दिनों" के लिए बनाए रखा जाता है और "उपवास के दिनों" के साथ संतुलित किया जाता है।

नेतृत्व करने के लिए उपवास की लंबी अवधि इससे कैलोरी की कमी हो जाती है, जिससे शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने के लिए प्रेरित होता है, जिससे धीरे-धीरे वजन कम होता है।

हालांकि यह इस बात की व्यापक व्याख्या है कि कैसे आंतरायिक उपवास वजन घटाने का कारण बनता है, इसकी सुरक्षा और तंत्र को समझने के लिए आगे के विश्लेषण और जोखिम मूल्यांकन की आवश्यकता है।

2. शारीरिक गतिविधि करें

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार के लिए, इसे नियमित शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ें। दोहराए जाने वाले व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन विकसित करते हैं, और आपके वजन घटाने के प्रयासों को पूरा करते हैं।

आप स्वास्थ्य ऐप का उपयोग करके अपने कसरत को आसानी से अनुकूलित कर सकते हैं या जिम और फिटनेस सेंटर में स्वास्थ्य प्रशिक्षकों की मदद ले सकते हैं। यदि आप मोटापे का मुकाबला करने के लिए पहली बार व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उचित मार्गदर्शन के साथ ऐसा करें।

कुछ हद तक चिंता से ग्रस्त होना सामान्य बात है शरीर में दर्द शारीरिक प्रशिक्षण के शुरुआती दिनों में, लेकिन यदि आप हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें किसी भी समस्या का सामना करना पड़ रहा है गंभीर और दीर्घकालीन शारीरिक.

मोटापा और वजन घटाने के घरेलू उपाय

मोटापे के लिए चिकित्सा उपचार को कुछ घरेलू उपचारों के साथ जोड़ा जा सकता है जो आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद कर सकते हैं।

1. प्राकृतिक पेय पदार्थों का सेवन करें जो आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं

ए। नींबू

एसिडिटी आती है नींबू साइट्रिक एसिड, जो छोटी खुराक में शरीर की अतिरिक्त चर्बी को पिघलाने में मदद कर सकता है। संतुष्ट विटामिन सी उच्चतर चयापचय को बढ़ाता है औरपाचन शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालकर.

नींबू भी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है जैसे रेशा और बी विटामिन और खनिज, जिनमें कैल्शियम और शामिल हैंजस्ता وपोटैशियम और मैग्नीशियम. इस प्रकार, अपने आहार में नींबू को शामिल करने से मोटापे के प्रबंधन में सहायता करते हुए आपके समग्र पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

का उपयोग कैसे करें:

एक गिलास गर्म पानी में आधा नींबू निचोड़कर और बेहतर स्वाद और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए इसमें शहद की एक बूंद मिलाकर वजन घटाने वाला पेय तैयार करें। इस टॉनिक का सेवन रोज सुबह खाली पेट करें।

सारांश:
नींबू का रस एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी से भरा हुआ है जो एक सुस्त चयापचय को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है, हानिकारक मुक्त कणों के शरीर को साफ करने में शरीर की सहायता करता है, और पाचन को बढ़ावा देता है। पाचन जितना अच्छा होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

नोट: नींबू के बीज, अगर बड़ी मात्रा में सेवन किए जाते हैं, तो जहरीले हो सकते हैं और प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकते हैं। इसलिए, नींबू का रस निकालते समय बीजों से छुटकारा अवश्य लें।

बी। कैक्टस

वर्तमान शोध इंगित करता है एलोवेरा गुण जिससे वजन कम होता है।

एलोवेरा का नियमित सेवन अत्यधिक कैलोरी को संग्रहीत होने से रोक सकता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा के टूटने को भी बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपका चयापचय बढ़ सकता है।

का उपयोग कैसे करें:

प्रयत्न एलोवेरा जूस आहार अनुपूरक के रूप में, सकारात्मक परिणाम देखने के लिए एक महीने तक प्रतिदिन वजन कम करें।

सारांश:
एलोवेरा को तोड़ना अपेक्षाकृत कठिन होता है, और यह वास्तव में जितना देता है उससे अधिक पाचन में अधिक कैलोरी लेता है, इस प्रकार वजन घटाने के पक्ष में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाता है।

सी। हरी चाय

الشاي الشر याचीन के निवासियों की चाय एक लोकप्रिय वजन घटाने वाला पेय, इसके लिए पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग का एक लंबा इतिहास है।

कॉफी और चाय में मौजूद कैफीन शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने और मोटे रोगियों में बॉडी मास इंडेक्स को कम करने में भी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, हरी चाय का सेवन मोटापे सहित अन्य बीमारियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है उच्च रक्तचाप उच्च रक्त शर्करा औरकोलेस्ट्रॉल का स्तर.

का उपयोग कैसे करें:

• आप चाय की थैलियों या खुली पत्तियों वाली चाय के साथ एक सुखदायक कप ग्रीन टी तैयार कर सकते हैं जो बाजार में आसानी से उपलब्ध है और हर दिन इस पेय का सेवन करें।
• आप ग्रीन टी सप्लीमेंट शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं।

सारांश:
ग्रीन टी के अर्क में कैटेचिन, कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और नियमित रूप से वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।

डॉ.. शहद और दालचीनी

मालिक शहद इसमें विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट और चयापचय-बढ़ाने वाले गुण होते हैं जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं जब अन्य मोटापा-विरोधी उपायों के पूरक सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है।

निकाले जाते हैं दालचीनी इसका औषधीय महत्व सिनामाल्डिहाइड और गैलिक एसिड से प्राप्त होता है, जो इसे एंटीडायबिटिक, एंटी-इंफ्लेमेटरी और डिटॉक्सिफाइंग एजेंट के रूप में प्रभावी बनाता है।

दालचीनी समग्र रूप से आपकी भूख को कम करके भोजन के सेवन पर अंकुश लगाने में मदद कर सकती हैपाचन को बढ़ावा देना बेहतर होगा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम का इलाज करें।

शहद और दालचीनी प्राकृतिक गुणों के व्यक्तिगत भंडार हैं, जिनका मोटापे से लड़ने के लिए अलग-अलग या एक साथ उपयोग किया जा सकता है।

का उपयोग कैसे करें:

• बस एक कप पानी में एक चम्मच दालचीनी मिलाएं और इसे कुछ मिनट तक उबालें।
• चाय को अधिक स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें थोड़ा शहद मिलाएं और इसे गर्म होने पर ही पियें।
• पाचन में सहायता करने और समय के साथ वजन घटाने में तेजी लाने के लिए दिन में दो बार दालचीनी और शहद की चाय का सेवन करें।

सारांश:
साथ में, दालचीनी और शहद बेहतर पाचन को बढ़ावा देने, तेज चयापचय, तृप्ति में सुधार, और स्वाभाविक रूप से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अद्भुत काम करते हैं, ये सभी मोटापे को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

एच। कॉफ़ी

यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि मध्यम खपत हलालौसी चीनी के बिना यह भूख को कम करते हुए चयापचय को तेज करके वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, लेकिन इस दावे के पीछे सटीक तंत्र को समझने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि कॉफी एक उत्तेजक है जो आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और अगर अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाए तो आप रात में जागते रह सकते हैं।

नींद की कमी अनावश्यक स्नैकिंग, चीनी की लालसा और अन्य प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए मंच तैयार कर सकती है जिससे वजन बढ़ता है।

का उपयोग कैसे करें:

• कॉफी को अपने नियमित आहार का हिस्सा बनाएं लेकिन दिन में 2-3 कप से ज्यादा न पियें।

सारांश:
नियमित कॉफी तृप्ति और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, जिससे आप कम कैलोरी खाते हैं जो आप जलाते हैं। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए यह मूल सिद्धांत है, और यदि अनुशंसित मात्रा में लिया जाए तो कॉफी आपकी इसमें मदद कर सकती है।

2. वजन कम करने में मदद के लिए इस मसाले को अपने आहार में शामिल करें

ए। लाल मिर्च

लाल मिर्च है तेज मिर्च हल्का अपने तापीय प्रभाव के लिए जाना जाता है पाचन.

आपको कैप्साइसिन और कैप्सूल यौगिकों से एक तीखा स्वाद मिलता है, जो माना जाता है कि संग्रहीत शरीर में वसा को ऑक्सीकरण करता है और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन को बढ़ावा देता है। इस प्रकार, मिर्च न केवल आपके भोजन में शामिल होती है, बल्कि वजन घटाने का एक अनूठा एजेंट भी है।

बी। सौंफ

सौंफ एक सुगंधित जड़ी बूटी है जिसके बारे में माना जाता है कि यह मूत्र उत्पादन को बढ़ाकर शरीर में पानी के प्रतिधारण को कम करती है। इसके कथित मूत्रवर्धक गुणों के अलावा, यह चयापचय में भी सहायता कर सकता है, इस प्रकार वजन घटाने में सहायता करता है।

सौंफ के स्वास्थ्य लाभों का पता इसमें मौजूद आवश्यक तेलों, फैटी एसिड, फेनिलप्रोपेनोइड्स, कौमारिन्स, टैनिन, फ्लेवोनोइड्स, मोनोटेरपीनोइड्स और सेस्क्यूटरपीन से लगाया जा सकता है।

सी। सन का बीज

शामिल सन का बीज साबुत गेहूं के बाहरी आवरण में आहार फाइबर की अच्छी खुराक होती है, जो स्वस्थ पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अलसी शरीर में संक्रमण से लड़ने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

डॉ.. अदरक

अदरक थर्मोजेनिक के रूप में जाना जाता है, यह अपनी शक्ति अपने मुख्य अवयवों, जिंजरोल और 6-शोगोल से प्राप्त करता है।

अदरक के सेवन से शरीर में गर्मी पैदा होती है, जो जमा हुई चर्बी को कम करने और ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद करती है।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अदरक रक्तप्रवाह में वसा के अवशोषण को सीमित कर सकता है, लिपोजेनेसिस को कम कर सकता है और भूख को कम कर सकता है।

निष्कर्ष:
हालांकि इन घरेलू उपचारों में कुछ हद तक वैज्ञानिक समर्थन और महत्वपूर्ण उपाख्यानात्मक समर्थन होता है, वजन घटाने के लिए उनके सटीक तंत्र और प्रभावकारिता को निर्णायक रूप से निर्धारित करने के लिए अधिक बड़े पैमाने पर अध्ययन की आवश्यकता होती है।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित जीवनशैली में बदलाव

यहां कुछ लाभकारी जीवनशैली की आदतें दी गई हैं जो मोटापे पर काबू पाने में आपकी मदद कर सकती हैं:

1. पर्याप्त पानी पियें

पर्याप्त मात्रा में सेवन करें पानी पूरे दिन आपका पेट भरा रखकर अधिक खाने को कम करने के साथ-साथ आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई भी किया जाता है।

2. हर रात आरामदायक नींद लें

हर रात कम से कम 8-8.5 घंटे की आरामदायक नींद लेने की कोशिश करें क्योंकि नींद की कमी आपके मेटाबॉलिज्म को कम कर सकती है और आपके मोटापे के खतरे को बढ़ा सकती है। यदि आप खर्राटे या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया का अनुभव करते हैं तो उपचार प्राप्त करें।

3. नाश्ता न चूकें

नाश्ता करना न भूलें, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो मोटापे से पीड़ित हैं।

अपने दिन की शुरुआत ऐसे भोजन से करें जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर हो, आप लंबे समय तक भरा हुआ रख सकते हैं और आपके कैलोरी लोड को बढ़ाए बिना ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

4. अधिक फल और सब्जियाँ खायें

फलों और सब्जियों का अधिक सेवन करें क्योंकि वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं और ऑक्सीडेटिव कोशिका क्षति को कम करते हैं।

इस कारण से, अपने आहार में गाजर, अंगूर, आड़ू, अंजीर, साबुत अनाज और पत्तेदार हरी सब्जियाँ शामिल करने पर विचार करें।

5. तनाव प्रबंधन

तनाव को प्रबंधित करने के लिए ठोस प्रयास करें, जो अस्वास्थ्यकर खान-पान और अकारण वजन बढ़ने का एक कारण है।

6. छोटी प्लेटों में खाएं

छोटी प्लेटों में खाना खाने से मदद मिल सकती है भरा हुआ महसूस करना तेजी से और इस प्रकार अधिक खाने से बचें।

आप एक बार में केवल एक छोटा सा हिस्सा ही परोस सकते हैं, लेकिन अक्सर आप पाएंगे कि आप अपनी आदत से बहुत कम खाकर अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। इसके अलावा, आप कई बार भोजन करने से बचने के लिए होशपूर्वक कम खा सकते हैं।

7. धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करें

अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने और अधिक खाने से बचने के लिए धीमे, ध्यान से खाने का अभ्यास करें। जब तक आपका पेट भारी न हो जाए, तब तक बिना सोचे-समझे खाने के बजाय, आपको उस पल को रोक देना चाहिए जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं।

जल्दबाजी में खाने से आपकी भूख अधिक लगती है क्योंकि आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं। धीरे-धीरे चबाने से आपके शरीर को तृप्ति दर्ज करने का समय मिलता है, और अक्सर आप अपेक्षा से अधिक तेजी से भरे हुए होते हैं।

मोटापे की रोकथाम

मोटापे से बचने का एक मुख्य उपाय परहेज करना है भावनात्मक भोजन. इमोशनल ईटिंग का मतलब भोजन में आराम और संतुष्टि ढूंढना है और यह मोटापे का कारण हो सकता है।

इमोशनल ईटिंग से बचने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

1. भूख पैमाने का प्रयोग करें

इसमें आपकी भूख के स्तर को 1 से 10 के पैमाने पर रेटिंग करना शामिल है, जिसमें 1 अत्यधिक भूख का संकेत देता है, 5 तटस्थता का संकेत देता है, और 10 अत्यधिक तृप्ति का संकेत देता है।

यदि आप 2 या 3 वर्ष के हैं, तो आप स्वयं को खिलाना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, 5 से ऊपर के स्कोर के साथ भोजन करना भावनात्मक कारणों से खाने का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे टाला जाना चाहिए।

इस प्रकार, हंगर मीटर आपको सच्ची भूख और भोजन की लालसा के अनुरूप ला सकता है जो अत्यधिक उपभोग का कारण बनती है।

2. एक खाद्य डायरी प्रारंभ करें

आपके खाने की आदतों का व्यक्तिगत इतिहास भावनात्मक खाने को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है।

एक डायरी के माध्यम से, आप उन स्थितियों के बारे में जान सकते हैं जो आपको भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थितियों के साथ-साथ अधिक खाने की ओर ले जाती हैं। यह आपके खाने की क्रेविंग और शेड्यूल के रिकॉर्डर के रूप में भी काम कर सकता है।

3. अपनी प्रतिरोध स्थिति बदलें

प्रदर्शन कर सकते हैं तनाव की भावनाएं وचिंता और उदासी आदि से लेकर भोजन पर भावनात्मक निर्भरता तक। इस चक्र को तोड़ने का एक तरीका यह है कि अधिक खाने के कारणों का विश्लेषण किया जाए और नए तरीकों से उनसे निपटा जाए।

खुद से दूरी बनाएं और बातचीत करें या अपनी समस्या और उसके मूल कारणों के बारे में सोचें।

मोटापे के बारे में सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति स्वस्थ गर्भावस्था पा सकता है?

मोटे महिलाओं को आमतौर पर गर्भ धारण करने की कोशिश करने से पहले वजन कम करने की सलाह दी जाती है क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा और 30 या उससे अधिक का बीएमआई गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं पैदा कर सकता है।

हालांकि, गर्भावस्था के दौरान मोटापे से जुड़ी गर्भावस्था की समस्याओं को कुछ हद तक शरीर के द्रव्यमान को सामान्य करने, सचेत खाने और गर्भावस्था के दौरान उचित व्यायाम के माध्यम से कम किया जा सकता है।

साथ ही, गर्भवती माताओं को नियमित स्वास्थ्य जांच करानी चाहिए और बच्चे के जन्म की विशिष्ट नैदानिक ​​आवश्यकताओं के संबंध में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

मोटापे के कारण होने वाला हाइपोवेंटिलेशन सिंड्रोम क्या है?

वसा ऊतक में बड़ी मात्रा में वसा जमा होने से डायाफ्राम और श्वसन मार्ग पर दबाव पड़ सकता है, जिससे ऑब्सट्रक्टिव रेस्पिरेटरी डिसऑर्डर हो सकता है जिसे मोटापा हाइपोवेंटिलेशन सिंड्रोम (OHS) के रूप में जाना जाता है।

ओएचएस के कारण सांस लेने में कठिनाई, रक्त में अपर्याप्त ऑक्सीजन और रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की बढ़ी हुई सांद्रता होती है, जिसे हाइपरकेनिया भी कहा जाता है।

सांस लेने पर अत्यधिक दबाव मस्तिष्क में श्वसन केंद्रों को भी प्रभावित कर सकता है। इसलिए, यह एक घातक स्थिति है जिसके लिए तत्काल चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है।

अंतिम शब्द

संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और व्यवहार संशोधन थेरेपी प्राथमिक गैर-सर्जिकल तरीके हैं जो वजन घटाने और रखरखाव में सहायता करते हैं।

हालांकि, अगर ये लाभ प्रदान करने में विफल रहते हैं, तो आपको वजन घटाने के कार्यक्रमों, उपचार और संबंधित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

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