건강한 소화 시스템을 유지하기 위한 10가지 팁

모든 질병은 장에서 시작되며 처음에 가정한 것보다 더 많은 이론이 있을 수 있습니다.

인간의 장에는 박테리아, 곰팡이, 바이러스, 원생생물 및 고세균을 포함한 많은 미생물이 포함되어 있습니다. 이러한 유기체의 수는 신체의 인간 세포 수로 추정됩니다.

장신경계는 중추신경계와 연결되어 소화, 흡수, 배변을 조절합니다.

또한 장과 관련된 림프 조직이 많이 있는데, 면역 체계의 일부이며 먹는 음식에서 인체로 들어오는 병원균에 대한 장벽을 형성합니다.

보시다시피, 장은 음식 섭취와 소화에 관여할 뿐만 아니라 뇌와 신호를 주고 받고 일선 면역 반응이 되는 데에도 관여합니다.

또한, 건강에 영향을 미치는 다양한 조건의 발달 및 예측에서 장의 역할을 입증하는 연구가 증가하고 있습니다. 따라서 건강한 소화 시스템을 유지하는 것이 필수적입니다.

소화불량의 징후와 증상

소화 불량의 징후는 다음과 같습니다.

• 복통
• 메스꺼움
• 구토
• 물림 일찍
• 속쓰림
• 위산 역류
• 배변 습관의 변화, 포함 느슨한 변 , 그리고설사 , 단단하거나 알갱이 모양의 변, 그리고변비
• 대변에 피
• 배변 긴장;
• 불완전한 배변 느낌

건강한 소화 시스템을 유지하기 위한 팁

여러 요인이 장에 영향을 미치며 다음 팁은 소화 시스템을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 신선한 음식을 먹는다

건강한 식단과 건강한 장의 기본 원칙은 먹는 음식의 양과 질을 살펴보는 것입니다. 다음 사항을 기억하십시오.

• 저지방 단백질, 채소, 과일, 통곡물,귀리.
• 감염 위험을 줄이는 데 도움이 되는 과일, 견과류, 씨앗, 채소 및 콩류를 섭취하십시오. 심장 질환 و비만 و당뇨병.
• 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 정제된 설탕, 칩과 쿠키를 포함한 가공 식품을 피하십시오.

2. 섬유질이 풍부한 식단 섭취

섬유 식단은 규칙적인 배변, 좋은 대변의 질, 변비나 설사를 피하고 장내 좋은 박테리아의 균형을 유지하는 데 중요합니다.

섬유질과 단백질의 좋은 공급원에는 콩, 견과류, 두부, 세이탄, 템페, 통곡물 등이 있습니다. 하루 권장 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다.

섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 불용성 섬유질은 밀기울과 일부 과일 및 채소에서 나옵니다. 섬유질은 대변의 팽창제 역할을 하여 대변의 모양과 일관성을 향상시킵니다.
• 차전자피와 귀리 껍질에서 발견되는 것과 같은 수용성 섬유질은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 묽은 변과 설사를 줄이기 위해 대변으로 물을 끌어들입니다.

참고: 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 처음에는 가스와 팽창이 발생할 수 있지만 시간이 지남에 따라 점차적으로 섭취량을 조절하면 부작용이 줄어듭니다.

3. 지방이 많은 음식 줄이기

총량보다 섭취하는 음식의 지방 종류를 고려하는 것이 더 중요합니다. 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 마가린, 구운 식품, 튀긴 음식과 같은 트랜스 지방산이 포함된 음식 섭취를 자제하십시오. 이들은 심장병 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
• 유제품, 붉은 육류, 아이스크림과 같은 포화 지방을 함유한 식품도 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 견과류, 닭고기, 땅콩 버터, 참치, 대두와 같은 고도불포화 지방을 함유한 식품은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

4. 살코기 먹기

살코기는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 지방 함량이 낮기 때문에 칼로리가 적습니다. 살코기 소스에는 닭고기(특히 가슴살), 칠면조, 생선(연어 등), 살코기 등이 있습니다.

5. 식단에 프로바이오틱스 추가

많은 보충제가 있습니다 프로바이오틱스 사용할 수 있지만, 하나가 다른 것보다 낫거나 장에 전혀 도움이 될 수 있음을 시사하는 강력한 증거는 없습니다.

미국소화기학회(American Gastroenterological Association)는 최근 프로바이오틱스를 검토한 결과 특정 균주나 브랜드를 다른 제품보다 추천할 실질적인 증거를 찾지 못했습니다.

또한 다음과 같은 문제를 치료하기 위해 프로바이오틱스 사용을 제안하는 증거가 부족했습니다. 대장염 궤양성 대장염, 크론병과민성 대장 증후군 (IBS) 또는 클로스트리디움 디피실 감염.

프로바이오틱스 보충제가 장 건강을 개선할 수 있는지 여부를 결론짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 건강한 미생물을 유지하기 위해 자연 발효 식품과 박테리아를 섭취하면 이점이 있습니다.

요거트, 콤부차, 특정 유형의 치즈와 같은 프로바이오틱스의 천연 공급원을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

6. 규칙적인 식사 일정을 따르십시오

칼로리 수를 고려하는 것이 훨씬 더 중요하지만 구성 요소만큼 중요합니다.

밤늦게나 취침 직전에 음식을 먹지 마십시오. 음식이 위장에서 소화될 수 있도록 식사 중과 식사 후 최소 2-3시간 동안 똑바로 서 있으면 도움이 될 수 있습니다.

늦게 먹고 눕는 것은 위산 역류와 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 역류가 심하면 입에서 쓴맛이나 신맛이 나고 음식 내용물을 역류시킬 수도 있습니다.

7. 물을 많이 마신다

물은 성인 체중의 약 60%를 차지합니다. 수분 요구량은 체격, 성별, 체중, 활동 수준 및 환경에 따라 사람마다, 날마다 크게 다를 수 있습니다.

또한 심부전이나 심부전이 있는 사람은 신장병 أو 간 질환 (간경변) 많은 양의 체액을 취급하여 발생합니다. 건강한 개인의 경우 하루에 약 8온스의 물 XNUMX잔이 허용되는 것으로 간주됩니다.

8. 주 4일 운동

운동은 좋은 배변과 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 됩니다. 도울 수있다 걷는 و조깅 달리기 및 기타 심혈관 활동은 몸 전체의 혈류를 촉진하고 전반적인 건강을 개선합니다.

일반적인 지침으로, 건강을 유지하기 위해 저항 운동과 함께 중강도에서 고강도 유산소 운동을 주당 90분(또는 주 30일 3분) 권장합니다.

9. 스트레스 관리

스트레스는 소화 건강과 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.

장-뇌 축은 사람이 음식을 먹을 때 느끼는 복통, 메스꺼움, 구토, 설사 또는 변비의 많은 증상과 관련이 있습니다. 스트레스 أو 걱정하다 أو 스트레스 أو 우울증.

또한 다음과 같은 위장 장애의 유병률이 더 높습니다. IBS و체 불안, 우울증 및 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 환자의 경력.

정신과적 증상이 위장관 증상으로 이어지는지 또는 그 반대인지는 불분명하지만, 상호작용이 양방향이라는 증거가 증가하고 있습니다.

이것이 소화기 건강과 정신 건강이 매우 중요하고 서로 밀접하게 연결되어 있는 이유입니다.

10. 금연

증가하다 흡연 다음과 같은 질병에 걸릴 위험 뇌 마비 심장 문제 및 다양한 형태의 암. 또한 위산 역류를 악화시킬 수 있습니다.  궤양 및 식도암 및 결장암의 발생.

흡연은 또한 재발을 유발하고 크론병의 예후를 악화시키는 것과 관련이 있습니다. 염증성 장 질환.

간단히 말해서, 다음 요령은 소화기 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

• 과식을 피하십시오.
• 밤에 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요.
• 살코기, 야채, 과일 및 곡물과 같은 신선한 음식의 균형 잡힌 식단을 즐기십시오.
• 패스트푸드, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 포장된 스낵, 칩 및 크래커를 제한하십시오.
• 주스, 특히 과일 주스와 레모네이드를 섭취할 때 주의하십시오. 과일 전체를 먹을 때 식이 섬유의 이점 없이 매우 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
• 탄산음료, 스포츠 음료 및 기타 단 음료도 적당히 섭취해야 합니다.

건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄은 무엇입니까?

일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 대부분의 성인에게는 비타민이나 종합 비타민 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 건강한 식단을 유지할 수 없다면 평판이 좋은 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 D와 칼슘은 뼈 건강에 필수적입니다. 이것은 특히 여성에게 중요합니다. 골다공증의 위험은 나이가 들수록, 특히 50세 이후에 증가합니다. 칼슘과 비타민 D 보충제는 골밀도 유지에 도움이 될 수 있습니다.

마지막 단어

소화기 건강은 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 건강한 소화 시스템은 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 및 충분한 수분 공급으로 유지될 수 있습니다.

적절한 치료에도 불구하고 반복되는 소화기 건강 문제가 발생하는 경우 즉시 의사를 만나 근본적인 문제나 질병을 치료하십시오.