폐활량을 증가시키는 최고의 운동
폐는 호흡을 돕는 호흡계의 일부입니다. 호흡하는 동안 이산화탄소는 내쉬고 산소는 혈류로 흡입됩니다.
산소는 몸 전체에 더 공급되어 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 따라서 폐 건강은 신체에 산소를 공급하는 데 필수적인 역할을 하기 때문에 전반적인 건강과 삶의 질에 매우 중요합니다.
폐가 영향을 받으면 일상생활의 질이 크게 영향을 받아 장애가 발생합니다.
폐 문제의 원인
폐 질환은 세계에서 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 다음과 같은 많은 원인이 폐 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
- 유전학
- 담배를 피우다
- 감염
- 먼지
- 오염
- 광업, 섬유 밀링, 조선 및 모래 분사와 같은 직업
- 기도를 통해 청소를 피하는 미세 입자는 폐에 도달하여 거기에 모입니다. 이것은 폐포에 있는 호중구 및 대식세포와 같은 면역 세포를 활성화시키고 폐에서 염증 반응을 유발합니다.
이러한 입자에 만성적으로 지속적으로 노출되면 폐에 돌이킬 수 없는 손상이 발생하고 폐 기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 그러한 노출로부터 폐를 보호하기 위해 적절한 조치를 취해야 합니다.
손상된 폐의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
나이가 들면 기도와 혈관이 더 뻣뻣해져 폐의 기능이 저하됩니다.
또한, 노화 관련 골다공증은 흉벽의 경직으로 이어질 수 있는 자세 변화를 유발합니다. 이것은 숨을 들이쉴 때 가슴이 완전히 확장되는 것을 방해하여 폐가 담을 수 있는 공기의 양을 줄입니다.
또한 호흡을 지원하는 근육인 횡경막도 나이가 들면서 약해져서 폐가 기능하기 어렵게 됩니다.
노화와는 별개로 다른 원인으로 손상된 폐는 개인의 수명을 단축시킵니다. 이러한 요인에는 다음이 포함됩니다.
- 흡연
- 대기 오염에 노출
- 잦은 호흡기 감염
폐의 기능은 폐활량계, 확산 능력, 폐 용적, 6분 보행 테스트 등의 다양한 테스트를 사용하여 평가할 수 있습니다. 다른 양식에는 X-레이 및 CT 스캔과 같은 이미징을 통한 폐의 시각화가 포함됩니다.
정기적인 의사 방문을 통해 손상된 폐의 건강 상태를 모니터링하여 손상을 치료하거나 진행을 중지해야 합니다.
천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐암, 폐 섬유증, 폐렴과 같은 폐 상태를 치료하기 위해 많은 약물을 사용할 수 있습니다.
운동은 폐활량을 증가시킨다
규칙적인 운동은 건강에 유익한 다양한 생리적 변화를 가져옵니다.
체력이 향상됨에 따라 신체는 혈류에 산소를 더 효율적으로 공급하고 근육으로 운반합니다.
운동은 폐 역학, 흉부 운동성, 신진대사, 말초 및 호흡근 기능과 같은 기능적 요인에 긍정적인 영향을 미칩니다.
운동하는 사람과 그렇지 않은 사람의 가장 큰 차이점 중 하나는 심장이 혈액을 펌핑하여 근육에 산소를 공급하는 능력입니다.
또한, 운동하는 사람은 보통 앉아 있지 않은 사람보다 혈액량이 더 많고 공기와의 가스 교환을 더 잘 수행할 수 있습니다.
장기 폐질환이 있는 사람은 규칙적인 운동을 통해 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 천식 환자에게 권장됩니다. 운동은 기관지 과민성, 운동으로 인한 기관지 수축, 폐 기능 및 운동 능력을 향상시켜 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.
폐가 손상되면 폐 기능 손실을 되돌릴 수 없지만 폐 용량을 회복하고 개선할 수 있습니다. 폐활량은 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량입니다.
운동은 심박수를 높이고 더 힘차게 숨을 쉬게 할 수 있습니다. 따라서 호흡할 때마다 산소량이 증가하여 폐활량이 증가합니다.
운동은 또한 심장, 호흡기 및 골격근 기능을 향상시켜 숨가쁨(9)과 피로를 줄여 삶의 질을 향상시킵니다.
폐활량을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 유산소 운동
폐활량은 유산소 운동으로 5%에서 15%까지 조절 및 개선할 수 있습니다. 훈련은 지구력을 향상시키고 숨가쁨을 줄일 수 있습니다.
걷기, 달리기 또는 줄넘기와 같은 유산소 활동은 심장과 폐가 효율적으로 작동하는 데 필요한 운동을 제공합니다.
COPD 환자는 다른 사람보다 호흡에 더 많은 에너지를 사용하므로 운동을 통해 삶의 질을 높일 수 있습니다.
2. 요가
기본적으로 호흡 운동이나 요가 및 프라나야마는 호흡 패턴을 수정하여 과호흡을 줄여 혈중 이산화탄소 수치를 정상화시킵니다.
사실, 요가는 부상당한 사람들에게 허용되는 보조 재활 프로그램입니다. 만성폐쇄성폐질환을 가진 운동 조화 호흡과 저 충격 피트니스로 구성되어 있기 때문입니다.
요가 프로그램은 운동 능력과 삶의 질을 향상시키고 숨가쁨을 유발하는 기관지 경련을 줄입니다.
또한 행동을 바꾸고 불안을 줄이며 면역 매개변수를 개선하고 호흡기 근육의 지구력을 향상시켜 궁극적으로 천식이 있는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
호흡 운동, 요가 및/또는 프라나야마가 도움이 될 수 있습니다. 만성 천식이 있는 어린이 (경증에서 중등도) 및 조절되지 않는 천식.
3. 인터벌 트레이닝
짧은 시간 동안 격렬한 운동을 하는 유산소 운동 세션은 최적의 결과를 제공합니다. 인터벌 트레이닝 중에는 고강도 운동 기간과 휴식 또는 저강도 운동 기간이 번갈아 가며 진행됩니다.
4. 더 높은 곳으로 이동
폐는 높은 고도에서 최적의 산소를 얻기 위해 더 열심히 일해야 하며, 이는 폐활량을 늘리는 좋은 방법입니다.
5. 근력 강화 활동
역도 및 필라테스와 같은 운동은 코어 근력을 키우고 자세를 개선하며 호흡 근육을 강화합니다. 에어로빅 활동과 근육 강화 활동은 함께 폐에 큰 도움이 됩니다.
6. 저항 훈련
저항/근력 운동은 운동에 비해 근육량과 근력을 개선할 가능성이 더 큽니다. 지구력 운동. 저항/근력 훈련 동안 개별 근육 그룹은 웨이트를 반복적으로 들어올려 훈련합니다.
잠재적인 이점 중 하나는 저항 훈련이 산소 소비량과 환기를 줄여 숨가쁨을 줄여 지구력 훈련에 대한 내성이 약한 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것입니다.
저항/근력 훈련에는 다음과 같은 무료 웨이트가 포함됩니다. 역도 또는 팔, 다리 및 몸통을 위한 기계로 훈련합니다.
7. 상지 운동
이 운동은 상반신과 팔 자세에 사용되는 다른 근육 그룹의 결합 작업뿐만 아니라 손의 사용도 필요합니다.
이러한 근육 그룹 중 일부는 이중 기능(호흡 및 자세)을 수행하며 근육을 사용하여 팔을 운동하면 환기에 참여하는 능력이 감소합니다.
일부 연구에서는 팔 훈련이 호흡근 기능에 미치는 영향을 시사합니다.
8. 하지 운동
다음과 같은 연습: 제도 펌웨어 또는 걷는 런닝머신이나 자유 걷기. 일반적으로 훈련 부하는 환자가 일상 생활에서 경험하는 부하보다 커야 하며 환자의 지구력이 향상됨에 따라 진행되어야 합니다.
골격근 기능을 개선하면 운동 중 호흡 요구가 줄어들고 운동 능력이 향상됩니다.
하지 운동 프로그램 후 지구력 증가는 만성 폐쇄성 폐질환 환자에게서 나타났습니다.
9. 지구력 훈련
정기적인 웨이트 트레이닝과 같은 코어 및 상체 운동을 수행하면 뼈의 강도를 높일 수 있습니다.
또한 체스트 앤 숄더 프레스 및 레이즈와 같은 운동은 가슴, 어깨 및 등 근육의 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 적절한 호흡 위치를 유지하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
10. 호흡 훈련
호흡근 훈련, 특히 근육 훈련은 식욕을 돋우는 근긴장도와 지구력을 향상시킵니다.
또한 만성 폐쇄성 폐질환과 같은 만성 호흡기 질환이 있는 사람들의 기능적 운동 능력과 숨가쁨을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
폐 질환이 있는 사람은 빠르고 얕은 호흡 패턴을 경험할 수 있으며 이는 환기 및 가스 교환에 해로운 것으로 생각됩니다.
일부 호흡 운동을 수행하면 호흡을 돕는 근육이 강화되어 중요한 폐 용량이 향상됩니다.
호흡 개선은 호흡력과 혐기성 내성을 변경하여 폐활량과 지구력을 향상시킵니다.
요가 및 입술 호흡과 같이 호흡 속도를 줄이는 호흡 기술의 재교육은 일부 연구에서 일회 호흡량 및 산소 포화도를 증가시켰습니다.
다음은 시도할 수 있는 두 가지 호흡 운동입니다.
ㅏ. 횡격막 호흡
이 기술은 횡격막 비율에 초점을 맞추어 일회 호흡량을 증가시키는 것을 목표로 합니다.
- 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다.
- 횡경막을 수축하고 복부를 확장하여 흡입하십시오. 코로 천천히 숨을 들이쉽니다. 숨을 들이쉬는 동안 배에 있는 손만 올라가고 가슴에 있는 손은 최소한으로 움직여야 합니다.
- 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
- 숨을 들이쉬거나 내쉴 때마다 분당 XNUMX~XNUMX회 호흡하는 것을 목표로 천천히 완전하게 해야 합니다.
비. 리브 확장
- 똑바로 서서 폐에서 모든 공기를 내쉬십시오.
- 천천히 숨을 들이쉬고 폐가 최대 용량까지 채워지도록 하십시오.
- 가능하면 20초 동안 공기를 유지하십시오. 숫자를 셀 때 엄지손가락은 앞으로, 새끼손가락은 뒤로 향하도록 엉덩이에 손을 얹습니다.
- 긴장을 풀고 천천히 내쉬십시오.
- 세 번.
11. 호흡 근육 훈련
COPD의 과팽창은 횡경막을 평평하게 하고 짧게 만들어 해부학적으로 압력을 생성하는 능력을 감소시킵니다. 호흡근 훈련은 인공호흡기 근육의 강도 및/또는 지구력을 증가시키려는 시도입니다.
12. 태극권
이 체계적인 석회질 관행은 중국에서 시작되었습니다. 태극권은 만성폐쇄성폐질환 환자를 위한 중강도 운동으로 알려져 있습니다. 일반적으로 안전하며 더 나은 기능적 용량과 폐 기능을 제공합니다.
태극권의 짧은 형태인 태양 스타일도 만성 폐쇄성 폐질환 관리에 적용되며 적당한 운동 강도를 제공합니다.
13. 관악기 연주 또는 노래
이러한 활동은 폐활량과 호흡을 개선하기 때문에 수행할 수도 있습니다.
14. 수영
물은 저항 요소를 추가하여 몸과 폐가 산소를 공급하기 위해 더 열심히 일하게 만듭니다.
15. 스트레칭 기술
스트레칭은 호흡 근육의 활동을 줄이고 수축 능력을 향상시킬 수 있습니다.
유산소 운동과 관련된 호흡근 스트레칭은 운동 중 호흡근 활동을 감소시키고 복부 기여도를 증가시켜 폐 용적과 용량을 향상시킵니다.
호흡 근육을 스트레칭하면 기능적 운동을 수행하는 능력이 향상됩니다. 또한 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 및 고혈압과 같은 질병의 위험을 줄입니다.
마지막 단어
폐 건강은 전반적인 건강과 복지에 중요한 요소입니다. 호흡기에는 폐를 보호하는 데 도움이 되는 자연 방어 시스템이 있지만 폐를 건강하게 유지하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 이것은 또한 폐 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 규칙적인 운동은 몸을 더 효율적으로 만들고 폐활량을 증가시키는 유익한 변화로 이어집니다.
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