역도가 건강에 중요한 이유
서로 다른 유형의 운동은 서로 다른 목표를 달성하며 이상적인 운동에는 모든 운동이 잘 혼합되어 있어야 합니다. 자신의 체형에 맞는 운동으로 개인의 목표를 달성할 수 있도록 운동 루틴을 맞춤화해야 합니다.
어떤 사람들은 그것을 사용하여 살을 빼거나 내구력 , 또는 근육 구축 또는 질병 관리.
유산소 운동은 심장에 좋지만 많은 역도 운동은 근육을 단련하고 강화합니다. 운동은 주로 조각된 체격을 제공하기 위해 특정 근육 그룹을 대상으로 합니다.
근육은 무거운 장비를 운반하는 동안 많은 에너지를 사용하므로 해당 부위의 지방을 태우고 더 부풀어 오른 근육으로 대체하는 데 도움이 됩니다.
최고의 운동 형태: 역도, 유산소 운동 또는 에어로빅?
모두가 가장 빠르고 편리한 방법을 찾기 위해 노력하고 있습니다. 체중 감량에 적합 , 그러나 이를 수행하는 올바른 단일 방법은 없습니다.
생계를 위해 건강한 생활 체성분을 개선하고 체지방률을 줄이려면 체중 부하, 유산소 운동 및 유산소 운동을 조합해야 합니다.
근력 운동 또는 웨이트 트레이닝 운동은 근육에 저항을 제공하여 근섬유에 작은 파열을 일으키는 운동입니다. 운동 중 이러한 통제된 미세 외상 후, 근육은 일련의 수리 및 재건을 거쳐 치유되고 성장합니다.
복합 웨이트 트레이닝 운동
역도는 다양한 형태를 취합니다. 신체의 모든 근육 그룹에 대해 약간의 무게/저항이 추가되어 체력 훈련에 근력 운동을 통합할 수 있는 많은 움직임이 있습니다.
일부 기본 동작은 다음과 같습니다.
- 쪼그리고 앉는 자세
- 데드리프트
- 어깨 압박
- 바이셉 컬
- 삼두근 확장
웨이트 리프팅의 건강상의 이점
우리는 유산소 운동을 알고 있습니다. 달리기 أو 제도 심장을 뛰게 하는 좋은 방법입니다.호흡기 시스템 개선 내 심장. 그러나 웨이트 리프팅에는 다음과 같은 고유한 건강상의 이점이 있습니다.
- 관절을 둘러싼 힘줄과 인대의 강도를 향상시킵니다.
- 골밀도 증가
- 요금 인상 대사 쉬는 동안
웨이트 리프팅을 피트니스 요법에 통합하면 콜레스테롤 감소 ، 수축기 및 이완기 혈압 감소 전반적인 신체 구성을 개선합니다. 이러한 효과는 차례로 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.제2형 당뇨병.
역도 및 저항 훈련은 다른 긍정적인 효과 중에서도 결장암의 위험을 줄이는 것으로 보고되었습니다.
웨이트 리프팅이 수면의 질을 개선하고 우울증을 줄일 수 있습니까?
웨이트 리프팅은 또한 수면 대기 시간 감소 및 빠르고 자연스럽게 잠들 수 있도록 도와주는 수면 보조제의 필요성과 관련이 있습니다.
저항 훈련은 엔도르핀을 방출하여 일상적인 정신 건강에도 긍정적인 역할을 합니다.
유산소 운동과 마찬가지로 신체에 가해지는 신체적 스트레스를 처리하기 위해 이 호르몬이 분비됩니다.
동시에, 저항 훈련은 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증을 막는 데 도움이 되는 놀라운 웰빙과 행복감을 제공합니다.
또한 마지막 무거운 세트를 치고 난 후의 강인함과 자부심은 좋은 추가 보너스입니다.
여성에게 웨이트 트레이닝의 중요성
역도가 골밀도에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 특히 여성은 피트니스 요법에 역도를 통합하는 데 집중해야 합니다.
여성은 나이가 들수록 남성에 비해 골밀도가 더 많이 감소합니다. 이것은 호르몬 불균형의 부작용입니다. 폐경기 그것은 골다공증으로 이어지고 골다공증이나 관절염에 걸리기 쉽습니다.
웨이트 리프팅은 골다공증의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 골다공증 또는 류머티스 성 관절염 뼈 건강까지 개선 유방암 환자.
여성 역도의 단점
역기를 드는 것은 모든 사람에게 매우 중요하지만 많은 여성들이 여전히 오해와 사회적 압력 때문에 그것을 무시합니다.
여성이 웨이트 리프팅을 하지 못하게 하는 큰 문제 중 하나는 여성이 커져서 "너무 큰" 근육을 만들 것이라는 미신입니다. 이것은 사실이 아닙니다.
첫째, 모든 여성이 "부피가 큰 근육"을 만들 수 있는 능력이 있는 것은 아니며 이는 유전으로 귀결됩니다.
일반적으로 여성은 근육량이 적고 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 비정상적으로 큰 근육질 체격 또는 "질량"을 개발하는 것이 거의 불가능합니다.
여성이 망설이는 또 다른 이유는 근력 운동을 많이 한다는 느낌입니다. 웨이트 트레이닝을 시작한 첫 몇 주 동안 사람들은 신체의 변화를 알아차릴 것입니다. 그들은 "더 두껍게" 또는 "더 부피가 크다"고 느낄 수 있습니다. 여기서 오해는 여성들이 이 감정이 영원히 지속될 것이라고 생각한다는 것입니다.
웨이트를 들어 올린 후 처음 몇 주 안에 근육이 받는 스트레스와 압박의 양으로 인해 근육이 부풀어 오릅니다. 따라서 "벌크"라는 개념이 생깁니다. 붓기가 가라앉으면 더 강한 근육이 보이기 시작합니다!
체중 감량을 위한 웨이트 트레이닝 운동
웨이트 리프팅은 신체의 근육량을 증가시켜 안정시 대사율(RMR)을 높이는 데 도움이 됩니다.
"근육 리모델링 및 미세 외상은 힘든 근력 훈련 세션 후 최소 72시간 동안 증가된 에너지를 필요로 합니다."
역도의 초기 단계인 처음 2주 동안 주당 최소 3-8회의 근력 운동 세션을 포함하는 사람들은 휴식기 신진대사율을 약 9%-3% 향상시키고 제지방 근육량을 약 XNUMX파운드 증가시킬 수 있습니다.
이것은 신체가 운동 세션 동안과 운동 세션 사이에 더 많은 칼로리를 태워 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육은 유지하기 위해 에너지(칼로리)가 필요하지만 지방은 필요하지 않기 때문입니다.
매일 역기를 드는 것이 나쁜가요?
운동 루틴에 웨이트 리프팅을 추가하는 것을 고려하고 있다면 일주일에 2-3일 근력 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 웨이트를 들어올릴 때 몸을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 근육을 수리하고 개조하는 데 시간이 걸립니다.
웨이트 리프팅을 진지하게 생각한다면 XNUMX일마다 특정 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에 당기는 근육 그룹(이두근 및 등)을 훈련했다면 목요일까지 다시 훈련하지 않습니다.
미는 근육군(삼두근과 가슴)은 화요일과 금요일에, 다리와 둔근은 수요일과 토요일에 합니다.
역도 동작을 수행할 때 고려해야 할 또 다른 사항은 세트의 무게와 양에 따라 각 세트 사이에 최소 30초의 휴식을 포함하는 것입니다.
더 큰 근지구력을 달성하려는 경우 2회 이하로 3~12세트를 수행하고 각 세트 사이에 30초 이하의 휴식을 취할 수 있습니다.
더 많은 근력을 얻으려면 각 세트 사이에 최소 2분의 휴식을 취하고 6회 이하로 6-XNUMX세트를 수행하십시오.
웨이트 트레이닝의 해로운 영향이 있습니까?
누구나 역도를 훈련 루틴에 통합할 수 있고 통합해야 합니다. 과체중 또는 비만인 사람은 심장 및 유산소 운동 프로그램에 웨이트 리프팅을 포함시켜야 합니다.
역기를 들어 올리기 전에 특히 건강 문제나 부상이 있는 경우 항상 의사와 상의하십시오.
역도의 유일한 나쁜 영향은 부적절한 자세와 너무 빨리 너무 많은 무게를 추가하는 것입니다. 인내심을 갖고 한 번에 한 걸음씩 나아가십시오.
마지막 단어
결론적으로, 새로운 동작을 시작하기 전에 추가 중량 없이 동작을 연습하십시오. 5파운드를 추가하기 전에 먼저 자신의 체중으로 안전하고 정확하게 동작을 수행할 수 있는지 확인하십시오.
체중 부하 운동을 위한 적절한 형태와 기술을 갖추려면 운동 전후에 적절한 스트레칭으로 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 중요합니다.
이 중 어떤 것이든 처음에 다루기에 너무 많은 것 같으면 전문 개인 트레이너가 항상 도와줄 수 있습니다!