Mevsimsel duygudurum bozukluğu için diyet ve yaşam tarzı ipuçları
Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) Depresif dönemler Mevsimlerle bağlantılı.
başlıyor depresyon Genellikle sonbaharın sonunda veya kışın başlarında ve yazın başlarına kadar devam eder.
Mevsimsel duygulanım bozukluğu, enerji eksikliği, düşük ruh hali, yalnızlık duyguları ve depresyona neden olabilir.Birim Ve nihayetinde özgüveninizi etkileyen hayal kırıklığı. Bununla birlikte, çeşitli önlemler, mevsimsel afektif bozukluğun semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) nedir?
SAD Bir çeşit depresif Sezonda değişiklik olduğunda ortaya çıkar. Ayrıca şöyle bilinir "Blues Kış ve daha soğuk bölgelerdeki insanlar diğerlerinden daha fazla enfekte olma eğilimindedir.
Genel olarak olur Anksiyete bozukluğu Sonbahardan kışa geçiş sırasında sosyal, ancak ilkbahar ve yaz aylarında daha az yaygın olarak da ortaya çıkabilir.
Amerikalıların yaklaşık% 10 -% 20'si sosyal anksiyete bozukluğundan muzdariptir ve kadınları etkileme olasılığı erkeklerden dört kat daha fazladır.
Mevsimsel afektif bozukluğun yaygın semptomları
Mevsimsel duygudurum bozukluğunun bazı semptomları şunları içerir:
- Depresif hissetmek Çoğu gün
- Düşük enerji
- Normalde zevk aldığınız aktivitelere ilgisizlik
- Uyku sorunları
- Ruh hali (ajitasyon, sinirlilik, uyuşukluk)
- İştahta değişiklik (artış veya azalma)
- Kilo alımı veya kaybı
- Konsantrasyon sorunları
Mevsimsel duygudurum bozukluğunun üstesinden gelmede diyetin rolü
SAD ile mücadeleye yardımcı olan sihirli yiyecekler yoktur, ancak öğünleri dengeli ve besleyici olacak şekilde düzenlemek, ruh hali değişimlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Mevsimsel duygudurum bozukluğunun yan etkilerinden biri, genellikle iştahta artış anlamına gelen iştahta değişikliktir. Çoğu birey, en yaygın "mevsimsel duygusal bozukluk" yaşarken karbonhidrat ve şekerli yiyecekler için istek duymaktadır.
Protein içeren yemekler hazırlamaya odaklanın veLifler Ve sağlıklı yağlar. Bu üç besinin kombinasyonu sizi tok ve tok tutacak ve ruh halinizin değişmesine neden olan kan şekeri düşmelerini önleyecektir.
Balık gibi yiyeceklerinfındık Ve tohumlarBitter çikolata Yunan yoğurdu ve çilekmuz Ve yeşil çay veyumurta وıspanak Sümüklü böcekler ve kabuklu deniz hayvanları mevsimsel duygusal bozukluklara yardımcı olur.
Ayrıca okuyun:
Tohum ve kuruyemişlerden daha yiyin
Pittsburgh Üniversitesi, omega-3 yağ asitlerinin hafif ila orta dereceli depresyon semptomlarıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini buldu.
Ceviz ve keten tohumu omega-3 bakımından yüksektir. Genel olarak, diyetinizde omega-3 miktarı ne kadar fazlaysa, hafif ila orta dereceli depresyon semptomlarının görülme olasılığı o kadar azdır.
Diğer omega-3 kaynakları arasında somon, kanola yağı ve chia tohumları bulunur.ıspanak.
Bitter çikolata ruh halinize gerçekten iyi geliyor mu?
Evet yapabilir Bitter çikolata ruh halinizi iyileştirebilir Ama hepsi bitter çikolata değil. Etkili olması için kakao oranının en az% 70 olması gerekir. Depresyon belirtilerini azaltmak.
Bununla birlikte, birçok ürün tonlarca şeker ve işlenmiş bileşen içerebilir. Amaç düşük kan şekerini önlemektir. Bu nedenle, daha düşük şeker içeriği ve porsiyon kontrolü çok önemlidir.
Aşırı yemeyi önlemek için etiketin arkasını okuyun ve önerilen porsiyon boyutunu kontrol edin.
Ayrıca okuyun: Bitter çikolata sağlık için iyi mi? Bir diyetisyen tarafından açıklanmıştır
Et ürünlerinin ruh halinize etkisi
Bazı etlerin kişinin ruh halini olumlu yönde etkileyebileceğini kanıtlayan hiçbir araştırma yoktur, ancak hindi triptofan ve melatonin içerir, bu yüzden insanlar onu yedikten sonra yorgun hissederler.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu ile mücadele edenler, Türkiye'nin kendilerini daha rahat ve sakin hissettirdiğini bildiriyor.
Yüksek miktarda protein, kan şekeri düşüşleriyle savaşırken ruh halini yükseltmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, birçok insan günlük yaşamlarında yeterince protein almaz.
Her öğünde bir protein kaynağı almayı hedefliyorsanız, daha sonra çok acıkmanız pek olası değildir. Aşırı yemekten birkaç kez sonra bireyler üzgün veya endişeli hissedebilir. Genel olarak, sizi tok tutmak için bütün gıda protein kaynaklarına odaklanın.
Şekerli ürünlerin kompülsif olarak tüketilmesi de mevsimsel duygulanım bozukluğunun bir işareti midir?
İnsanların "Rahat yiyeceklerStresli veya üzgün olduklarında, kompülsif yemek, mevsimsel duygusal bozukluğun tıbbi bir işareti değildir.
Aksine, mevsimsel afektif bozukluk (SAD), iştah ve aşırı yemede bir artıştır. Serotonin beyindeki şekerli besinler tarafından salgılanır ve bu da sizeEcstasy". İnsanlar kendini kötü hissettiğinde, bu serotonin için hızlı çözümdür.
Birçok diyetisyen, gıda tercihleri ve duygularının izini sürmeye yardımcı olmak için gıda duyarlılık kayıtlarını kullanır.
Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek için bunu birkaç gün evde deneyebilir ve ardından herhangi bir duygusal yeme düzenine bakabilirsiniz.
Aşırı karbonhidrat alımıyla mücadele etmenin bir yolu, karbonhidrat isteklerini fark etmektir. Patlamış mısır gibi tam tahıllı seçenekleri bölerek, şeker krizi veya aşırı yemek yeme olasılığınız azalır.
Eylemlerinizin farkında olduğunuzda, onları daha iyi işleyebilirsiniz. Unutma, her şey ilerlemeyle ilgili.
Her zaman kötü olmadığı için duygusal olarak motive edilen yiyecekleri seçerseniz, kendinize üzülmeyin.
Ayrıca okuyun: Şeker bağımlılığı nasıl aşılır
Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişiler için önerilen vitaminler
İşte semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı vitaminler:
1. Folik Asit
Folik asidin, doğurganlık çağındaki kadınlar için fetüsün büyümesi ve gelişmesi için hayati önem taşıdığı bilinmektedir.
Folik asidin vücudun serotonin üretmesine yardımcı olabileceğini destekleyen bazı araştırmalar da var.
Serotonin, vücutta doğal bir duygudurum düzenleyici olan ve depresyonu azaltmaya yardımcı olan bir kimyasaldır.kaygı.
Yaygın diyet folik asit kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler bulunur.yulaf ezmesi وturuncu Mercimek ve herhangi bir güçlendirilmiş gıda kaynağı.
2. B12 Vitamini
Araştırmacılar mekanizmadan emin olmasa da, düşük B12 seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. B12, vücuttaki diğer besin maddelerini emmeye yardımcı olan bir vitamindir.
B12 vitamini var Genellikle süt, et ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde bulunur.yumurta. Vejetaryen insanlar, besinlerin maksimum emilimini sağlamak için yıl boyunca bir B12 vitamini takviyesi almalıdır.
Ayrıca okuyun: Doktora göre neden B12 vitaminine ihtiyacınız var?
3. D Vitamini.
Vücut emebilir D Vitamini. Güneşe maruz kaldığında yiyip yemek yaparak.
Araştırmacılar güneşe maruz kalmak için en uygun zamanı bulamadılar. Günde en az 10 dakika öneren bir kural var.
Kış aylarında yoğun bulutlar yeterince güneş ışığı almayı zorlaştırabilir. Işık terapisi yardımcı olabilir D vitamini takviyesi Mevsimsel afektif bozukluğun belirtilerini ve semptomlarını azaltmada.
Bununla birlikte, yağda çözünen bir vitamin olduğu için D vitamini takviyesine başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
Mantar, süt, yumurta sarısı ve kuvvetlendirilmiş yiyecekler gibi yiyecekler, önerilen günlük D vitamini alımına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca okuyun: D vitamini nedir? Ne kadar ihtiyacınız var, kaynaklar ve daha fazlası
Kış diyetinize yeşil yapraklı sebzeleri ve sağlıklı yağları ekleyin
Yeşil yapraklı sebzeler ve sağlıklı yağlar her zaman dengeli beslenmeye dahil edilmelidir. USDA, günde 2-3 bardak yapraklı yeşillik yemeyi tavsiye ediyor.
Yapraklı yeşillikler arasında brokoli, karalahana, pazı, ıspanak ve lahana yeşillikleri bulunur. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, fındık ve tohumlar bulunur.
Sosyal kaygının etkisini azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri
Mevsimsel Duygusal Bozukluk ile mücadeleye yardımcı olacak harika rutin gücü
1. Fiziksel olarak aktif kalın
Günde en az 60 dakika fiziksel olarak aktif olduğunuzdan emin olun. Bu kulağa çok benzeyebilir, ancak yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şeyi içerebilir.
Aktivitenizi seçerken, hoşlanmadığınız birini seçmeyin. Egzersiz vücudunuza bir övgüdür ve doğal olarak serotonin ve dopamin seviyelerini yükselterek mevsimsel duygusal bozukluklarla mücadele edebilir.
2. Kendiniz için küçük hedefler oluşturun
Kendiniz için küçük hedefler belirleyin, örneğin:Her gün klinik düzenleme"Ya da"Yatmadan 15 dakika önce okumak".
Bunu yapmak sadece hayatınızı sağlıklı alışkanlıklarla doldurmakla kalmayacak, aynı zamanda bugün üretken olduğunuz için sizi tatmin edecektir.
3. Dengeli beslenin
Protein, yağ ve lif içeren dengeli bir yemek yiyin. Kendi yemeğinizi de pişirmeye çalışın; Yediğiniz yemeği pişirirseniz yemekle sağlıklı bir ilişki geliştireceğinizi gösteren güçlü araştırmalar var.
Ayrıca okuyun: Yemelisiniz 10 Besleyici Yiyecek
4. Yemek programınızı ayarlayın
Yemek zamanı tutarsızlığı ve akılsızca atıştırma, sizi karamsar ve sinirli hale getirebilecek ve aşırı yemeye yol açabilecek kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
5. Biriyle yemek paylaşın
Yemek zamanının son anahtarı, dikkati dağılmadan biriyle yemeği paylaşmaktır. Günümüz dünyasında, çok meşgul olmak veya zamanınız olmadığını söylerken kaybolmak kolaydır.
Biriyle yemek paylaşmak ve gününüzü konuşmak için zaman ayırın. İnsan teması "kış hüznüyle" savaşmaya yardımcı olacaktır.
Profesyonel yardım alın
Depresyonunuzun herhangi bir aşamasında, çok ihtiyaç duyulan bazı tavsiye ve rehberlik için bir akıl sağlığı uzmanına danışmalısınız - ve onlar bunun için buradalar!
Brian Brown'ın sözleriyle, "Mücadelelerinizi azaltmak için karşılaştırmalı ızdırap kullanmayın."
Karşılaştırmalı acı, kişinin kendisinden "daha kötüsü" olduğu için acısını azaltmasıdır. Üzgünseniz, mücadele ediyorsanız veya kötü bir gün geçiriyorsanız profesyonel yardım almanız şiddetle tavsiye edilir.
Çevrenizde sizi destekleyen güçlü bir insan ağı, sosyal anksiyete bozukluğuna da yardımcı olabilir. Yardım istemekten veya mücadelelerinizi başkalarıyla tartışmaktan asla utanmamayı unutmayın.
Herkesin kendi savaşı vardır ve kendi mücadelelerinize ne kadar açık olursanız, başkalarına o kadar çok ulaşabilir ve ihtiyacınız olan yardımı isteyebilirsiniz.
Son bir kelime
Mevsimsel duygulanım bozukluğu, "kış mavilerinden" daha fazlası olan bir tür depresyondur. Mevsimsel duygudurum bozukluğunun semptomları günlük yaşamınızı bozabilir ve bu nedenle ezici bir etkiye sahip olabilir.
Bununla birlikte, günlük egzersizler, dengeli öğünler, bir destek ağı oluşturmak ve her gün size neşe veren bir şeyler yapmak gibi küçük eylemler semptomlarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Depresyonda hissediyorsanız, size yardım etmek için orada bulunan profesyonellere ulaşmak çok önemlidir.