Sağlığınız ve çevreniz için vegan diyetin faydaları

Vegan diyeti, hayvanlara yönelik her türlü sömürü ve zulmü yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaçla dışlamaya çalışan bir felsefe ve yaşam tarzının parçasıdır. Vejetaryen bir diyet ve yaşam tarzı seçen kişiler, bunu etik, çevresel ve / veya sağlık nedenleriyle yapabilirler.

Vejetaryen diyetler tüm et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtaları içermez. Pek çok vejeteryan için, özellikle etik nedenlerle veganlar için, bal, balmumu ve jelatin gibi hayvansal ürünler içeren gıdalardan da kaçınılır.

Vejetaryenler, her türlü meyve, sebze, kabuklu yemişler, tahıllar, tohumlar, baklagiller ve baklagiller dahil olmak üzere çoğunlukla bitki kaynaklı yiyecekleri yerler.

Vejetaryenliğin sağlığa faydaları

Bitki bazlı bir diyetin genel sağlık yararları arasında sürdürülebilir kilo yönetimi, kronik hastalıkların çoğunda risklerin azalması, hafifletme ve daha az şiddetli sağlık koşulları ve iyileştirilmiş yaşam kalitesi yer alır.

Daha ayrıntılı olarak açıklanan avantajlardan bazıları şunlardır:

1. Kalp hastalığı riskini azaltır

Vejetaryen beslenme insidansı ve ciddiyeti azaltır şişmanlık والسكري وYüksek tansiyon Kalp hastalığına yol açabilecek risk faktörleri olan yüksek kan şekeri ve hiperlipidemi.

Vejetaryen diyet, doymuş yağ alımınızı azaltır. Vejetaryen diyet kolesterol açısından düşüktür. Flavonoidler ve karotenoidler içeren bitki besinleri, vücudun enflamatuar tepkisini düzenlemeye yardımcı olur.

2. Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır

Sağlıklı bir diyet genellikle önler Tip 2 diyabet Ve işlenmiş gıdalardan düşük ve zengin bir diyet Meyve ve sebzelerle Bu sadece bir diyet.

Lifler Antioksidanlar ve mikro besinler insülin direncini azaltır. Çalışmalar ayrıca eti bitki bazlı protein ile değiştiren şeker hastalarının kan kaybını azaltabileceğini de bildirmiştir. Bozulmuş böbrek fonksiyonu riski Onlar sahip.

3. İrritabl Bağırsak Sendromu semptomlarını iyileştirir

Artan lif alımı, sindirim sistemini destekler ve iyi bağırsak bakterilerini iyileştirir.

4. Obezite riskini azaltır

Tutarlı araştırmalar, vegan diyeti uygulayanların, hayvansal kaynaklı yiyecekler yiyenlere göre daha düşük BMI'ye sahip olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni büyük ölçüde, bitkisel gıdaların lifle dolu olması, bu da sizi hızlı ve daha uzun süre tok tutabilir ve kalorilerinizi artırmadan genel olarak iştahınızı azaltabilir.

Bu nedenle, fazla kilolu kişiler fazla kilo vermek, ideal vücut kitle indeksine ulaşmak ve obeziteden kaçınmak için bitkisel besinlere odaklanmalıdır.

Sağlıklı bir kiloyu korumak, genel vücut fonksiyonunu iyileştirir ve 12 farklı kanser türü dahil olmak üzere bir dizi hastalığa yakalanma riskini azaltır.

5. Vücuda bol miktarda besin sağlar

Tahıllar ve baklagiller, meyveler ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün bitki bazlı yiyecekler, vücudunuzu sağlıklı tutmak için gereken tüm besinleri içerir. Aslında, onlara diğer hayvan kaynaklarından daha yüksek dozda bazı besin maddeleri sağlayabilir.

Bir dizi çalışma, vejetaryen bir diyetin, antioksidanlar, lif, folat, magnezyum, potasyum ve A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere birkaç temel besin maddesinin alımını artırdığını göstermiştir.

6. Artrit ağrısını azaltır

Hayvan bazlı gıdaların vücutta artrit dahil çeşitli hastalıkların önünü açabilecek iltihaplanma ve hormonal dalgalanmalara neden olduğu bilinmektedir. Eklem iltihabı Yürüme veya hareket etme yeteneğinizi bozabilen, artrit ile karakterize ağrılı bir hastalıktır.

Vejetaryen yiyecek kaynakları yardımcı olabilir Probiyotikler için (İyi bakteri) bu iltihabı azaltmada. Bu bakteriler, yediğiniz gıdalardaki besin maddelerinin daha iyi emilmesini ve kullanılmasını sağlamak için sindirim sürecine de yardımcı olur.

Bu amaçla, dengeli bir vejetaryen diyetin parçası olarak, canlı kültürlerle birlikte daha fazla fermente sebze ve süt ürünü olmayan yoğurt yemeyi düşünün.

Vejetaryen diyetin çevreye faydaları

Dengeli vejetaryen beslenmenin sağlık yararlarına ek olarak, dikkat edilmesi gereken birkaç çevresel fayda vardır.

Bir vejeteryan diyeti ile etobur diyetini karşılaştırırken, etobur diyetinin aşağıdaki alanlarda daha büyük bir kullanım etkisi olmuştur:

• Kanserojenler
• İklim değişikliği
• Ozon tabakası
• Çevresel toksisite
• Arazi kullanımı
• mineraller
• Fosil yakıtlar
• En büyük etkiye sahip yiyecekler arasında sığır eti, peynir, balık ve süt bulunur.

Belirli besinler için vejetaryen besin kaynakları

Bitki bazlı sıkı bir diyetle tüm beslenme ihtiyaçlarınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:

1. Omega-3 yağ asitleri

Balık içermeyen diyetler veya yumurta Omega-3 yağ asitleri eksikliği geliştirme riskiniz daha yüksektir Omega-3'ler gereklidir ve bunları kendi başınıza yapamazsınız. Onu diyetin yoluyla almalısın.

Genel olarak, yukarıda listelenen yiyecekleri içermeyen diyetler, uzun zincirli yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içermez. İnsan vücudu, omega-3-alfa-linolenik asidi (ALA) alıp EPA ve DHA'ya dönüştürme yeteneği ile tasarlanırken, bunu daha az verimli bir oranda yapar.

Çevre Koruma Ajansı, iltihaplanmanın azaltılmasında ve kalp sağlığında büyük rol oynamaktadır. DHA, beyin gelişimi ve işlevinin yanı sıra hücre zarı işlevinde hayati bir rol oynar.

Vejetaryenler, omega-3 gereksinimlerinizi DHA ile güçlendirilmiş yiyeceklerle karıştırarak ve DHA mikroalg takviyesi yoluyla (herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun) ve ALA bakımından yüksek yiyecekler tüketerek karşılayabilmelidir. keten tohumu / keten tohumu yağı ve ceviz.

Diyetinize omega-3'ü dahil etmek için:

• Tahıllara, yoğurda, yulaf ezmesine veya salatalara öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Ceviz yağı ve keten tohumu yağı gibi omega-3 bakımından zengin yağları bir smoothie'ye ekleyin.
• İyi tolere edilirse ceviz veya edamame (soya fasulyesi) üzerine atıştırmalık.

2. B12 Vitamini

Etoburlar ile sütlü ve beyaz vejeteryanların aksine, vejeteryanlar plazmada daha düşük B12 seviyelerine sahiptir. B12, kırmızı kan hücresi oluşumunda, DNA sentezinde ve sinir fonksiyonunda önemlidir.

Vejetaryenler bir eksiklik geliştirme riski altındadır B12 Vitamini. B12 ile takviye edilmiş tahıllar / tahıllar ve yiyecekler tüketmek bu vitamini almanıza yardımcı olur ve bir B12 takviyesi almak yeterli miktarların sağlanmasına yardımcı olur.

Diyetinize B12 vitamini eklemek için:

• Soya / pirinç sütü, besin mayası, et analogları (Tofurky, Tarla Kızartma) ve kuvvetlendirilmiş tahıllar (etiketinizi kontrol ettiğinizden emin olun) dahil olmak üzere tabağınıza B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler ekleyin.
• Bir doktora danıştıktan sonra B12 vitamini ekleyin.

3. Demir

Demir, alyuvarlarda oksijen taşınmasında önemlidir, böylece enerji üretebilirler. Bitkiler, hem olmayan demir kaynağı sağlarken, hayvansal kaynaklı gıdalar hem demir içerir.

Hem demirin emilimi "çok daha yüksektir". Bununla birlikte, çeşitli bir diyet ve C Vitamini bakımından zengin yiyecekler yemek, vejetaryen bir diyet seçerken demiri bitkisel gıdalardan daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı olacaktır.

Diyetinize demir eklemek için:

• Fasulye, bezelye, mercimek, ıspanak, pazı ve pirinç veya ekmek gibi zenginleştirilmiş tahıllar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar dahil olmak üzere hem içermeyen demir içeren bitki kaynaklarını tüketin.
• Emilimini artırmak için bu yiyecekleri portakal, çilek, dolmalık biber, domates ve kivi gibi C vitamini içeren yiyeceklerle yiyin.

4. D Vitamini.

Sadece vejeteryanlar değil, birçok insan seviyelere sahip olabilir. D vitamini bakımından düşüktür.. Et yememeyi tercih edenler, D vitamini ile güçlendirilmiş yiyeceklere güvenmeli ve vücuttaki D vitamini ve paratiroid hormonu seviyelerini korumak için kan seviyeleri yetersizse D vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.

Bu, özellikle yaşadıkları yer nedeniyle güneşe daha az maruz kalan kişiler, güneş kremi kullanan kişiler, yaşlılar, vücutlarını kültürel amaçlarla yoğun bir şekilde örten kişiler ve daha koyu ten rengine sahip kişiler için geçerlidir.

Vejetaryenler için kabul edilebilir D vitamini formu, hayvandan elde edilen D2 vitamininden daha az biyoyararlanımı olan D3 vitaminidir. Yetersiz D vitamini durumunun kemik mineral yoğunluğu üzerinde kalıcı bir etkisi olabilir ve bitki yiyenler için önemli bir odak noktası olmalıdır.

D vitamini diyetinize dahil etmek için:

• D vitamini, portakal suyu ve yemeye hazır tahıllarla zenginleştirilmiş bitki bazlı süt tüketin.
• Yemeklerinize shiitake, beyaz düğme ve cremene gibi farklı mantar türlerini ekleyin.
• D vitamini takviyesi hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.

Ayrıca okuyun: D vitamini nedir? Ne kadar ihtiyacınız var, kaynaklar ve daha fazlası

5. Protein

İnsan vücudundaki hücrelerin proteine ​​ihtiyacı vardır. Diyette bazı amino asitler almalısınız çünkü bunlar temel amino asitler olarak kabul edilir. Vücudunuzun içinde yapabilecekleriniz gereksiz amino asitlerdir.

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve kasları, tendonları, kan damarlarını, cildi, saçı ve tırnakları korur. Protein ayrıca vücuttaki hormonların ve enzimlerin en iyi şekilde işlev görmelerini sağlamak için oluşumunda ve korunmasında rol oynar.

Diyetinize protein eklemek için:

• Fasulye, bezelye ve mercimek gibi tahıl ve baklagillerin kullanımı yoluyla iyi planlanmış bir vejeteryan beslenmesinde çeşitli bitki proteinlerini dikkate almak önemlidir. Mercimek, fasulye veya tahıllarda bulunmayan amino asit lizini içerdikleri için özellikle önemlidir.
• Yemeklerinize tofu, tempeh ve vejetaryen etler / et analogları ekleyin.
• Özellikle fıstık ezmesi olmak üzere fındık ve fındık ezmesi tüketin.

6. Kalsiyum

Kalsiyum, özellikle kemik sağlığı için değerli bir besindir. Kemikler sürekli dönüş halindedir ve zayıflamaması için bakım gerektirir. Yeterince kalsiyum almazsanız, vücudunuz sağlıklı kan seviyelerini korumak için kemiklerinizden kalsiyum toplayacaktır.

Diyetinize kalsiyum eklemek için:

• Kalsiyum ve portakal suyu ile zenginleştirilmemiş vegan sütler için.
• Lahana, brokoli, lahana, Çin lahanası ve hardal yeşillikleri gibi turpgillerden sebzeler yiyin.
• Kalsiyum içeren tofu deneyin.
• Soya fasulyesi, nohut ve beyaz fasulye ile yemekler hazırlayın.
• Tahin, incir ve göbek portakalları da iyi seçeneklerdir.

Son bir kelime

Kapsamlı beslenme araştırmaları, standart omnivor diyetlere kıyasla sağlıklı bitki temelli diyetlerin belirli hastalıkları önleme ve tedavi etmede sağlık yararları sağlayabileceğini tutarlı bir şekilde göstermiştir.

Vejetaryen diyetler genellikle diyet lifi, magnezyum, folat, C ve E vitaminleri, demir ve fitokimyasallarda daha yüksektir. Kalorilerde ve doymuş yağda daha düşük olma eğilimindedirler ve kolesterolden yoksundurlar.

Vejetaryen diyetler, sağlığı geliştiren çok çeşitli bitkilerde bulunan faydaları sağlarken, doymuş yağ, diyet kolesterolü, antibiyotikler, insülin benzeri büyüme faktörü, hem demiri, kimyasal kirleticiler ve karnitin gibi hayvansal ürünlerde bulunan zararlı bileşenleri ortadan kaldırır. Ve N-glikolilnöraminik asit.

Bitkiler, antioksidanlar, enfeksiyonlarla mücadele, bağışıklığı arttırma, kan kolesterolünü iyileştirme, kanser aktivitesini çeşitli mekanizmalarla azaltma ve daha fazlası gibi birçok yararlı işlevi yerine getiren fitokimyasallar ve lif bakımından bol miktarda bulunur.