你應該吃的 14 種高纖維食物
你可能聽說過 纖維 消化系統健康的重要營養素。
但是你知道纖維到底是什麼以及它在身體中扮演什麼角色嗎？ 許多人沒有得到足夠的纖維。 你在哪裡可以得到它？ 讓我們來了解一下！
食物中的纖維是什麼？
纖維是碳水化合物的一種。 您可能知道簡單的碳水化合物，即糖、精製澱粉等，它們很容易分解。
您可能已經熟悉複雜的碳水化合物，例如紅薯和糙米，細菌仍然附著在這些碳水化合物上並且消化速度較慢。
纖維是一種複雜的碳水化合物，不能被消化，因為它對消化酶有抵抗力，因此未經消化就可以通過身體。 纖維素、果膠和木質素是纖維分子的例子。
膳食纖維的主要作用是增加大便的體積，使其更容易通過。 保持規律的排便非常重要 消化健康.
纖維類型
有兩種類型的纖維：
- ا可溶性纖維 , 溶於水。 眾所周知，這種纖維可以降低血糖和膽固醇水平，分別有助於預防和控製糖尿病和高血壓。 燕麥片是富含可溶性纖維的食物的一個例子。
- 不溶性纖維 , 不溶於水。 這些纖維的主要功能是增加糞便的體積以促進排便。 這有助於防止 便秘 以及其他相關問題，例如 阿拉伯文. 小麥麵包是富含不溶性纖維的食物的一個例子。
吃纖維的好處
吃纖維的好處很多。 您可能聽說過纖維有助於消化和排便規律。 這是對的。 建議便秘患者在飲食中增加纖維，因為它會增加和軟化大部分糞便。
但纖維還有其他好處！ 這裡僅僅是少數。
1.降低心血管疾病的風險
纖維可降低心血管疾病的風險。 尤其是可溶性纖維，當它在身體周圍移動時，它會吸收膽固醇並隨身攜帶。 準備 低膽固醇 降低感染風險的一種方法 心臟疾病 و血管.
2.幫助控制葡萄糖
纖維有助於控制葡萄糖，對 2 型糖尿病有益。纖維是複合碳水化合物，不會分解成糖。 食用纖維可以幫助您保持更長時間的飽腹感； 它還可以穩定血糖水平並有助於避免峰值。
此外，一項研究回顧表明，纖維對 HBA1C 有輕微的降低作用，HBAXNUMXC 是衡量 血糖水平 在 3 個月的時間內在血液中。 這表明增加纖維可以使糖尿病患者受益。
3.幫助管理體重
纖維可以幫助您更長時間地保持飽腹感，因此您可能不會全天攝入那麼多卡路里。
最近的一項評論發現，在成功的減肥研究中，干預研究中體重減輕至少 5% 的標準，增加纖維攝入量是這些研究的 21% 的組成部分。
增加纖維攝入量的最佳食物
既然您知道纖維是什麼以及它的作用，那麼您如何增加它的攝入量呢？ 方式比你想像的要多！
這裡有一些最好的食物來增加你的纖維攝入量。
1.梨
梨是可溶性和不溶性纖維的重要來源。 一種中等穀物提供 6 克纖維，或您推薦的纖維需求的 22%。
2.草莓
每杯草莓含有近 3 克纖維，佔您日常需求的 11%。 此外，水果纖維已被證明具有益生元作用，有益於整體腸道健康。
3.鱷梨
除了有益心臟健康的脂肪外，每份鱷梨還含有 7 克纖維。 它含有 30% 有益於腸道健康的可溶性纖維和 70% 有益於結腸健康的不溶性纖維。
4. 香蕉
香蕉每份含有 2 克纖維。 青香蕉含有所謂的抗性澱粉，其作用類似於可溶性纖維，可以降低血糖峰值。
5. 西蘭花
西蘭花每份含有 2.4 克纖維。 西蘭花中的纖維可能有助於更好地控制血糖。 然而，這種效果也可能與西蘭花中一種叫做蘿蔔硫素的抗氧化劑有關，臨床試驗表明這種抗氧化劑可以提高胰島素敏感性。
6.朝鮮薊
朝鮮薊在中等扼流圈中含有 7 克纖維。 其中特定類型的纖維是菊粉，它是一種重要物質。
7.球芽甘藍
一杯球芽甘藍含有 3.3 克碳水化合物中的 8 克纖維。 那是總碳水化合物的 41%！
8.扁豆
扁豆每杯含有 15 克纖維！ 它還含有17克蛋白質。 這使得小扁豆成為一種很好的碳水化合物選擇，不會使您的血糖升高，並且可能有益於您的腸道和腸道健康。
9.藜麥
藜麥是另一種作為複合碳水化合物的絕佳選擇。 一杯含有 5 克纖維。 複合碳水化合物比簡單碳水化合物需要更長的時間來消化，從而降低血糖峰值。
10.燕麥
燕麥 它是另一種複合碳水化合物，每份含有 4 克可溶性和不溶性纖維。 其中一些纖維以 β-葡聚醣的形式存在，臨床試驗表明其對 降低膽固醇.
另請閱讀：是什麼讓 燕麥是減肥飲食的完美補充
11. 爆米花
令人驚訝的是，爆米花是全穀物！ 一杯氣爆爆米花含有 3.6 克纖維。 這並不意味著你應該過度使用，因為微波品種含有以黃油和調味劑形式添加的脂肪和鹽。
12.杏仁
除了所有健康脂肪外，杏仁還含有 3 克纖維，佔碳水化合物總量的一半。
13. 奇亞籽
一盎司奇亞籽含有 11 克纖維，大約是您建議的每日需求量的三分之一。 有傳言說奇亞籽有助於減肥，最近的一項研究表明，奇亞籽對人的減肥作用不大 肥胖患者 و糖尿病.
14. 黑巧克力
一盎司黑巧克力（70% 到 85% 可可）含有 3 克纖維。 黑巧克力還富含抗氧化劑。 然而，可可含量低於 70% 的巧克力可能會添加大量的糖和脂肪。
15. 其他食物
除了已經討論過的，其他豆類，如鷹嘴豆，也含有大量纖維。 一般來說，水果、蔬菜、全穀物和豆類食品可能至少含有一些纖維。
食用纖維時的重要注意事項
在嘗試增加纖維含量或將其包含在飲食中時，需要牢記兩個要點。
- 首先，如果你不習慣吃纖維，那麼慢慢開始很重要。 啟動過快會導致 腹瀉 和胃痙攣。
- 其次，確保你 喝大量的水！ 這將有助於將纖維穿過您的身體。 沒有喝足夠的水，然後吃太多的纖維會導致有害的纖維球卡在你的腸子裡。 這稱為植物性牛黃，可能需要手術切除。 幸運的是，這些情況很少見，只有在攝入過多纖維時才會發生。
你每天應該攝入多少纖維？
營養與飲食學會建議兒童每天攝入 20-30 克纖維。 女性應該以每天 25-35 克和男性 25-38 克為目標。
隨著年齡的增長，你不需要消耗大量的纖維。 對於 50 歲以上的人，建議每天攝入 20-30 克纖維。 然而，大多數美國人錯過了這個標誌。 他們平均每天消耗 15 克纖維。
遺言
通過食用上述食物並改用全穀物，在飲食中添加纖維將使您走上更健康的道路！