체중 증가를 막는 아침 습관
하루를 시작하는 방법이 남은 하루의 진행 방식을 결정한다고 말할 수 있습니다. 어느샌가 늦잠을 자서 서둘러 준비를 하거나 나는 아침을 건너 뛰었다 좋은 단백질이 가득합니다. 좋지 않은 전화로 하루를 시작하셨을 수도 있습니다.
남은 하루는 평소보다 훨씬 더 무거울 것입니다. 부정적인 시작이 하루 종일 기분과 행동에 영향을 미치기 쉽습니다.
반면에 하루를 멋지게 시작하면 더 오래 동기 부여와 활력을 얻을 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 아마도 당신은 스트레스를 더 효과적으로 처리할 수 있었을 것입니다.
아침 일과를 관리하는 방법(예, 지저분한 "일과")은 생각보다 중요합니다.
하루를 시작할 때 나쁜 습관을 없애면 하루를 건강하게 보낼 수 있는 더 많은 동기를 부여할 수 있습니다. 사실 아침 일과가 체중을 결정하는 요인이 될 수 있습니다.
다이어트, 운동, 수면 습관, 스트레스와 환경에 대한 반응, 유전자와 같은 내부 요인 등 많은 외부 요인이 체중 증가를 유발합니다.
당신은 많은 외부 요인을 통제하고 있기 때문에 하루를 제대로 시작함으로써 성공을 위한 준비를 하는 것이 가장 쉽습니다.
아침 식사의 중요성
많은 사람들은 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장합니다. 면허가 있는 영양사로서 저는 그들에게 동의해야 합니다.
오후까지 식사를 하지 않거나 일상의 일부로 첫 식사를 기다리는지 여부 간헐적 단식 입에 넣은 첫 번째 음식은 나중에 무엇을 먹을지 결정하는 분위기를 결정합니다. 오늘.
포만감 있고 천천히 소화되는 식사로 하루를 시작하면 과식과 궁극적으로 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 또한 아침을 거르는 것은 체중 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에서는 아침 식사를 거른 정상 체중의 어린이가 아침 식사를 한 어린이보다 체중이 더 많이 늘었다는 사실이 밝혀졌습니다(아침 식사를 거르면 학업 성취도가 저하될 수 있음).
배고픔이 영향을 받습니다당신은 포만감을 느낀다 대부분 혈당으로. 몸에서 타는 음식은 빨리 배고프게 만듭니다. 반면에 충분한 양의 단백질과섬유 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 합니다.
하루 중 일찍 혈당을 조절하는 것은 아침 일찍 배고픔을 느끼지 않게 해 줄 뿐만 아니라 나중에 당도가 높은 간식을 멀리하게 해 주는 쉬운 습관입니다.
혈당 수치의 급격하고 급격한 변화는 변화를 바로잡기 위해 더 많은 탄수화물을 갈망하게 만들 수 있습니다.
또한 먹는 음식의 종류도 중요합니다. 연구에 따르면 고도로 가공된 식품은 체중 증가와 관련이 있습니다. 가능한 한 적은 양의 가공 식품과 자연 식품으로 가득한 아침 식사를 목표로 하십시오.
다음의 간단한 지침에 따라 아침 식사를 준비하여 하루를 바로 시작하십시오.
- 닭고기, 계란 또는 단백질 파우더와 같은 고품질 단백질을 선택하십시오.
- 단백질을 통밀 토스트, 통 귀리 또는 밀기울 시리얼과 같은 저혈당 탄수화물과 함께 섭취하십시오.
- 전체 과일이나 채소를 포함하십시오.
포함된 아침 식사의 예는 다음과 같습니다.
식사 때마다 물을 마셔도 성공할 수 있습니다. 식수는 포만감과 관련이 있으며 수분을 유지하고 과식을 예방하는 쉬운 방법입니다.
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잠을 자면 살이 찌나요?
새로운 건강한 습관을 삶에 적용할 때 항상 과학이 지침이 되도록 해야 합니다.
연구에 따르면 매일 밤 수면의 양과 질이 체중 조절에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 말할 것도 없이, 수면 부족은 항상 기분을 좋게 합니다.
동료 검토 기사에서 저자 Guglielmo Picotti와 Silvana Bannin은 다음과 같이 설명합니다. 인슐린에. , 저녁 코르티솔 농도 증가, 그렐린 수치 증가, 렙틴 수치 감소, 배고픔 및 식욕 증가. ”
이러한 종류의 발견은 수없이 반복되어 잘못된 수면 습관이 이제 비만의 위험 요소로 간주됩니다.
수면과의 연관성 외에도비만 질병 통제 예방 센터는 수면 부족이 당뇨병 및 심혈관 질환우울증.
매일 밤 몇 시간의 수면이 필요합니까? 성인의 경우 최소 7시간. 상쾌하고 상쾌한 기분으로 침대에서 일어나 아침을 바로 시작할 수 있습니다.
매일 밤 지속적으로 7시간 미만의 수면은 에너지 수준뿐만 아니라 체중 증가 가능성에도 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 늦잠이 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 10시간 이상 자는 사람은 BMI가 더 높을 가능성이 높습니다.
아침 신체 활동
때때로 힘들지만 아침 운동만큼 보람 있는 것은 없습니다. 신체 움직임의 부족은 과체중과 비만의 위험 요소입니다.
시간이 허락한다면 아침 일찍 운동하는 것이 체중 증가를 방지하기 위해 일상에 통합할 수 있는 습관 중 하나입니다.
또한 피곤한 근무일로 인해 저녁 조깅이나 체육관 세션을 건너뛸 핑계를 만들기 전에 운동하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다. 실제로 한 연구에 따르면 아침 운동이 오후 운동보다 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
일하기 한 시간 전에 체육관에 차를 몰고 갈 시간이 없습니까? 침실 매트에서 짧은 세션을 위해 20분 일찍 알람을 설정하고(20분 일찍 잠자리에 들기) 또는 온라인에서 고강도 유산소 운동의 빠른 비디오를 즐기십시오.
시간이 없다는 이유로 운동을 건너뛰어서 낙심하지 마십시오. 신체 활동은 몸을 건강하게 움직이는 것입니다.
짧든 길든 모든 종류의 신체적 움직임의 이점을 얻기 위해 마라톤 선수가 될 필요는 없습니다.
햇빛을 쬐다
매일의 신체 운동과 함께 체중 조절을 위해 정기적으로 자외선 차단제를 바르는 것도 중요합니다.
한 연구에 따르면 45분간의 아침 햇살은 비만인 사람의 체지방 감소와 식욕 감소에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 빛의 종류에 따라 체중 조절에 치료 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
게다가 아침 빛을 제공합니다. 비타민 D. 신체의 높은 수준의 25-하이드록시비타민 D는 체중 관리를 지원하는 반면 낮은 수준의 비타민 D는 지방 축적으로 이어질 수 있습니다.
아침 스트레스를 줄여야 하는 이유
스트레스가 모든 사람을 기분 나쁘게 만든다는 것은 비밀이 아닙니다. 불행하게도 스트레스는 뇌에 영향을 미칠 뿐만 아니라 몸에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 체중은 스트레스, 특히 업무 관련 스트레스와 관련이 있습니다.
또한 스트레스 감소 기술은 스트레스와 체중을 줄이는 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다.
미리 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 간단하며 5분도 걸리지 않습니다. 아침에 당신은 당신의 마음이 뛰는 것을 발견할 수 있습니다.
하루를 시작하기 전에 몇 분 동안 차 한 잔을 마시면 마음이 맑아지고 오후를 위한 좋은 의도를 세우는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 줄이는 한 가지 간단한 방법은 알람이 울린 후 5분 동안 전신 명상 스캔을 연습하는 것입니다.
눈을 감고 머리부터 발끝까지 마음 전체를 스캔하여 몸의 각 부분이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 두피에서 발끝까지 움직일 때 긴장, 스트레스 또는 통증을 기록하십시오.
자신을 진정시키기 위해 요가나 마음챙김 기술을 시도해 볼 수도 있습니다.
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마지막 단어
아침을 시작하기 위해 무엇을 선택하든 아침 일과를 수행하는 데 "올바른" 또는 "잘못된" 방법은 없다는 점을 기억하십시오.
자신에게 가장 잘 맞는 습관을 결정하고 건강한 식생활, 숙면, 몸 움직이기, 스트레스 줄이기에 집중하세요.
이러한 건강한 아침 습관은 복잡해 보일 수 있지만 실행하기 쉽고 궁극적으로 체중 증가를 방지할 수 있습니다.