운동 후 무엇을 먹을까

운동에 땀과 피를 쏟아붓고 발전하고 있다고 생각하지만 정말입니까? 유지하다 건강한 체중 헬스장에 들어가는 것은 매우 중요하지만 헬스장에 혼자 가는 것은 몸매를 가꿀 수 없습니다. 세션 후에 먹는 것 운동 그것은 또한 당신의 건강에 기여합니다. 운동 세션 후에 무엇을 먹어야 하는지 알아보십시오.

운동 후 식단에 포함해야 할 중요한 영양소는 무엇입니까?

식단을 최대한 활용하려면 알아두어야 할 몇 가지 주요 영양소가 있습니다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 그 중요성을 간과하기 쉽지만 적절한 양을 섭취하면 목표를 달성할 수 있습니다. 체중 감량 피트니스 곧.

1. 탄수화물

탄수화물은 근육을 만들고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하지만 과식해서는 안 됩니다. 탄수화물 대 단백질 비율이 올바른지 확인하십시오. 이상적으로는 3:1이어야 합니다 예를 들어 단백질 40g을 섭취한다면 하루에 탄수화물 120g을 목표로 해야 합니다. 격렬한 훈련을 통해 저장된 글리코겐이 고갈되면 근육이 분해되기 시작합니다. 그러나 탄수화물은 글리코겐 저장을 구축하는 데 도움이 됩니다. 그러나 탄수화물을 섭취해서는 안됩니다. 오랫동안 포만감을 유지하기 때문에 복합 탄수화물을 선택하십시오. 현미, 퀴노아, 아마란스, 흑미를 섭취할 수 있습니다.

2. 단백질

단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다. 운동은 신체의 근육 단백질 분해로 이어집니다. 이 손실을 보충하려면 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 또한 운동 후 식사를 단백질 함량이 높으면 근육 조직을 만드는 데 도움이 됩니다.

3. 지방

지방은 소화를 늦추고 운동 후 식사에 지방을 포함할 때 영양소 흡수를 방해할 수 있지만 그 이점을 부정하지는 않습니다. 사실 약간의 지방은 최적의 글리코겐 합성을 촉진합니다.

운동 후 언제 식사를 합니까?

운동 세션 후 XNUMX시간 이내에 운동 후 식사를 해야 합니다.

운동 세션 후에 무엇을 먹나요?

운동 후 무엇을 먹기로 선택하느냐는 무엇을 먹느냐만큼 중요합니다. 다음은 땀을 흘린 후 도달해야 할 음식 중 일부입니다.

1. 계란 전체

포함 달걀 Complete는 달걀 흰자보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 달걀을 통째로 먹으면 단백질 요구량을 충족하고 근육을 키울 수 있습니다. 계란 전체는 인, 철, 건강한 지방 등과 같은 영양소를 몸에 제공하여 근육이 단백질을 효율적으로 합성하고 사용할 수 있도록 합니다.

2. 체리 주스 케이크

타르트 체리 주스는 격렬한 지구력 및 저항 운동 후 회복에 좋습니다. 타르트 체리 주스는 항산화제의 좋은 공급원이며 영양분이 풍부합니다. 그리고 위에 얼음을 얹으면 편안한 수면을 취하는 데도 도움이 됩니다.

3. 리코타 치즈

약간의 리코타 치즈는 한 번의 저항 훈련 후 신체의 단백 동화 반응을 시작하기에 충분합니다. 리코타 치즈는 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 몸에 단백질도 공급할 수 있습니다!

4. 훈제연어

훈제 연어와 다른 유형의 생선에 있는 오메가-3는 근육에 스며들어 단백질 합성을 유발합니다. 또한 이러한 지방산은 신체의 염증 반응을 줄이고 근육통을 완화하며 빠른 회복 시간을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 샐러드와 함께 먹으면 최고의 운동 후 식사 중 하나입니다.

5. 고구마

히트를 쳤고 운동 후 에너지 수준이 낮다면 운동 후 식단에서 탄수화물을 섭취해야 할 때입니다. 고구마는 몸이 지방으로 저장하지 않고 연료원으로 사용하기 때문에 훌륭한 선택입니다.

6. 허브티

예르바 마테차 및 녹차와 같은 허브차는 항산화제와 신체의 면역력과 신진대사를 향상시킬 수 있는 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 결과적으로 운동 후 더 많은 칼로리를 소모하고 에너지 수준을 회복할 수 있습니다. 운동 후 건강에 좋은 음식과 함께 허브차를 마실 수 있습니다.

7. 통밀빵

당신을 도울 수 있습니다 통곡물 빵 땀을 흘리지 않고 권장 탄수화물 섭취량을 먹는 갈색 빵처럼. 근육은 더 빨리 회복되며 단순 탄수화물만큼 나쁘지 않습니다.

8. 퀴노아

퀴노아는 자체 리그의 슈퍼푸드이며 비건 채식을 하는 사람들을 위한 글루텐 프리 곡물입니다. 여기에는 신체에 필요한 모든 중요한 아미노산이 포함되어 있어 육식과 마찬가지로 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 비건으로서 밤에 살을 빼기 위해 운동 후 먹고 싶다면 이것을 드세요.

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 좋은 단백질 공급원입니다. 운동 후 근육량을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 아침 운동 후에 주스와 함께 섭취할 수 있습니다.

10. 유청 단백질 파우더

건강한 요리를 준비할 시간이 충분하지 않다면 유청 단백질 파우더를 선택할 수 있습니다. 물과 섞어 마시기 때문에 고형식에 비해 소화가 빠르다. 다양한 맛의 유청 단백질 보충제를 구입하여 즐길 수도 있습니다.

운동 후 먹지 말아야 할 음식

운동 후에 먹어야 하는 음식 목록이 있지만 운동 후에 먹지 말아야 할 음식도 알아야 합니다. 건강을 유지하고 싶죠? 그러니 이것들을 조심하세요!

1. 준비된 주스

물에 저어서 마시기만 하면 되는 편리한 믹스주스 파우치 기억하시나요? 이러한 기성품 스무디에는 운동 후 지방 연소 과정에 영향을 미칠 수 있는 엄청난 양의 설탕이 포함되어 있으므로 피하십시오.

2. 매운 음식

향신료 또는 풍부한 음식 향신료와 함께 일반적으로 소화하려면 많은 작업이 필요합니다. 그리고 운동 후에는 몸이 회복되고 있기 때문에 스트레스를 받지 않도록 빨리 소화되는 음식을 주어야 합니다. 칠리 페퍼, 타바스코 소스, 모든 매운 음식은 거절하세요.

3. 청량음료

우리는 탄산음료가 유혹적이라는 것을 알고 있지만 건강에 좋지는 않습니다! 운동 후 탄산음료를 마시면 속이 더부룩할 수 있습니다. 따라서 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 대신 미네랄 워터나 신선한 야채 주스를 마시고 손을 뻗을 수 있습니다.

4. 패스트푸드

패스트푸드는 칼로리가 높습니다. 피자와 햄버거를 먹는 것만으로도 몇 파운드를 뺄 수 있습니다. 여기에 트랜스, 나쁜 콜레스테롤, 소금, 첨가당을 더하면 재앙이 닥칠 수 있습니다.

5. 초콜릿

초콜릿 설탕 가득. 아주 단 것을 먹고 싶다면 바나나 또는 더 나은 방법으로 손을 뻗어 원시 카카오 가루 XNUMX티스푼과 코코넛 오일 XNUMX테이블스푼, 계피 한 꼬집을 섞어서 먹습니다.

6. 에너지 바

상점에서 찾을 수 있는 대부분의 에너지 바는 설탕과 고과당 옥수수 시럽으로 가득 차 있습니다. 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 예, 그들은 단백질을 가지고 있지만 다른 나쁜 물질도 가지고 있습니다. 따라서 에너지 바는 피하는 것이 좋습니다.

7. 에너지 드링크

에너지 드링크가 개선될 것이라고 제안하는 방식으로 판매되지만 정신 경보 또는 물리적 자극을 도와주지만 그렇지 않습니다. 에너지 드링크에는 정제된 설탕이 들어 있어 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으며 몸에 좋지 않습니다. 에너지가 필요하면 코코넛 물에 손을 뻗어야 합니다.

8. 생야채

자, 오해하지 마세요. 생채소가 나쁘다는 것이 아니라 섬유질과 수분이 많다는 것이 문제입니다. 그들은 모두 적은 양의 칼로리와 단백질/탄수화물로 당신을 빠르게 채울 수 있습니다. 따라서 운동 후 영양분 비축에 관한 기준을 충족하지 않습니다. 대신 간식이나 저녁 식사를 위해 보관하십시오.

운동 후 레시피에 대한 아이디어

강렬한 운동 루틴 후에 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지 알았으니 이제 도움이 될 요리법 목록이 있습니다.

1. 호밀과 계란

그것은 고전 중 하나이며 우리는 당신이 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다.

재료

• 삶은 계란
• 플레인 그릭 요거트 XNUMX/XNUMX컵
• 옐로우 카레 가루 반 티스푼
• 소금 한 스푼
• 호밀

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• 계란을 풀고 그릭 요거트와 잘 섞는다.
• 이것을 호밀 크래커에 바르고 소금과 카레 가루로 장식하고 즐기세요!

2. 연어 양배추

열정 랩? 이 맛있는 단백질 포장 레시피를 시도해 보세요.

재료

• 치즈 2큰술
• 통곡물 롤 XNUMX개(소)
• 훈제 연어 XNUMX/XNUMX컵
• 절인 비트 XNUMX/XNUMX컵(슬라이스)
• 물냉이 약간

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• 랩에 치즈 층.
• 나머지 재료로 채우고 돌돌 말아 맛있게 드세요.

3. 고구마 정식

고구마를 좋아한다면 이 메뉴가 제격입니다. 이 조리법을 시도하고 즐기십시오!

재료

• 생강가루 반 티스푼
• 사과즙 1/3컵
• 중간 크기 고구마 1개(껍질을 벗겨 깍뚝썰기)
• 말린 크랜베리와 호박씨 한 줌

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• 전자레인지에 물과 함께 고구마를 조리하세요.
• 감자와 사과 소스를 섞고 위에 생강을 뿌립니다.
• 크랜베리와 호박씨를 얹고 즐기세요.

질문과 답변

다음은 운동 후 식사에 대해 자주 묻는 질문입니다.

1. 전에 먹었다면 운동 후에 먹어야 하나요?

예, 운동 후 45분에서 XNUMX시간 이내에 식사를 해야 합니다.

2. 운동 후 식사를 하지 않으면 어떻게 됩니까?

글리코겐 저장고가 고갈되고 근육 단백질이 분해될 수 있습니다. 이것은 다음 운동에서 부상으로 이어질 수 있으며 결국 순수 근육량도 잃을 수 있습니다.

3. 운동 후 음료수를 꼭 마셔야 하나요?

스무디처럼 자연스럽다면 그렇습니다. 그것은 당신의 전해질을 보충하고 수분을 공급할 것입니다. 탄수화물과 단백질도 얻을 수 있습니다.

이제 식사 후에 무엇을 먹어야 하는지 알 수 있습니다. 운동. 너무 스트레스 받지 마시고 즐겁게 보내세요. 또한 단백질과 탄수화물 요구 사항을 먹고 충족시키는 것을 잊지 마십시오.